Kõige olulisemad lihased, millest treening jääb ilma

Koolitus

Õlade tervise parandamiseks peaksite mitu korda nädalas treenima oma tagumisi deltasid. Irooniline on see, et nad kuuluvad keha kõige tähelepanuta jäetud lihasrühmade hulka.

Kui te pole tuttav, on tagumine delta - tehniliselt tagumine deltalihas - deltalihaste tagumine osa, ümarad lihased, mis istuvad teie õlavarrel ja õlgadel. Need aitavad tuua õlavarred keha taha ja pöörata õlgu väliselt (käsi pöörab väljapoole).



Alloleval pildil näete kollaseid esiletõstetud tagumisi delte.



Õlade tervise parandamiseks peaksite mitu korda nädalas treenima oma tagumisi deltasid. Irooniline on see, et nad kuuluvad keha kõige tähelepanuta jäetud lihasrühmade hulka.

Kui te pole tuttav, on tagumine delta - tehniliselt tagumine deltalihas - deltalihaste tagumine osa, ümarad lihased, mis istuvad teie õlavarrel ja õlgadel. Need aitavad tuua õlavarred keha taha ja pöörata õlgu väliselt (käsi pöörab väljapoole).



Alloleval pildil näete kollaseid esiletõstetud tagumisi delte.

Töötasid painutatud külgmised lihased

'Tagumised deltsid toimivad peamise stabilisaatorina, kui küünarnukid tulevad kehaga paralleelselt või taha,' selgitab Rick Scarpulla , jõutreener ja omanik Ultimate Advantage koolitus . 'Nad on tohutult olulised iga kord, kui viskate, vajutate või kui küünarnukid jõuavad teie keha poole.'



Kuid nii sportlased kui ka tavalised jõusaalis käijad ei suuda sageli teha harjutusi, mis töötavad nende tagumises osas. Ja kui nad teevad tagumise deltiga harjutusi, täidavad nad neid sageli valesti.


millal fantaasiajalgpallis kikker koostada

Kombineerige see asjaoluga, et 99 protsenti inimestest treenib oma deltalihase esiosa üle pressimisharjutustega, näiteks pingipress ja tõukejõud, ja teil on nõrkade ja düsfunktsionaalsete õlgade retsept, mis on kindlasti seotud probleemidega.

Siin on mõned põhjused, miks peate tagumiste harjutuste jaoks oma treeningutel prioriteediks seadma.

Paranenud õlgade tervis ja rüht

Liiga paljude vajutusharjutuste sooritamine koos kalduvusega istuda ettepoole küürutatud asendis võib rikkuda meie kehahoia ja luua keha liiga domineeriva esiosa. See tõmbab õlad ideaalsest asendist välja ja muudab nad valu või vigastuste suhtes vastuvõtlikumaks.

Tagumiste deltide eemaldamine haamriga aitab seda muuta, neutraliseerides survetreeninguid ja tõmmates õlad tagasi asendisse, et parem kehahoiak.

Ehitab suurema pingipressi

See võib tunduda vastumeelne, kuid tugevad tagumised deltid toovad kaasa suurema Bench Pressi, sest õlad saavad suuremate koormustega hakkama.

'Tagumised deltsid võivad olla pingipressi kõige tähelepanuta jäetud osa,' ütleb Scarpulla. 'On äärmiselt oluline, et need tagumised stabilisaatorid oleksid riba aeglustamiseks erakordselt tugevad, kui te selle rinnale langetate.'

Lati aeglustuse juhtimine aitab teil seda suurema kiirusega rinnalt kiirendada, mis aitab lõppkokkuvõttes rohkem kaalu tõsta.

Parem esteetika

Teil oleks raske leida kedagi, kes ei taha suuremaid õlgu - isegi nende inimeste seas, kes vannuvad, et treenivad ainult tulemuslikkuse nimel. Suured tagumised deltsid aitavad õlgu ümardada, et luua rändrahnu ja õla välimus, mida paljud teist treenivad, parandades samal ajal tervist ja jõudlust. Mis siis ei meeldi?

Kuidas korralikult treenida oma tagumisi külgi

Lihtsustatult öeldes peate treenima oma tagumisi deltasid - palju.

Tagumisi delte peetakse kehahoiakuteks, mis tähendab, et nad töötavad pidevalt, et hoida teie kehahoiakut kontrolli all ja säilitada õla stabiilsus. See sobib neile suurepäraselt sagedaste treeningute korraldamiseks.


on kardio ujumine või jõutreening

'Tagumised deltsid on lihasrühm, mis ei tule nii suure raskusega toime, kuid mahuvad hästi ja taastuvad kiiresti,' kinnitab Scarpulla.

Seda silmas pidades on siin mõned näpunäited tagumise vöö koolituse optimeerimiseks:

  • Suurem osa tagumistest harjutustest tuleks lihase tõhusaks töötamiseks läbi viia 3-4 komplekti 15-25 kordusega. Face Pullsil või Band Pull-Apartsil saate isegi teha rohkem kui 50 korduse läbipõlemise komplekte.

  • Igal ülakeha treeningul tehke 1-2 tagumist harjutust. Kui treening juhtub olema raske, suurendage seeriate või korduste arvu, et aidata lihaseid tasakaalustada.


    milline harjutus annab ülesmäge matkamiseks plahvatusliku jõu?

  • Saate oma tagumisi delte töötada rohkem kui üks kord päevas. Näiteks kui treenisite ülakeha hommikul, tehke täiendava tugevusefekti saavutamiseks lõuna ajal 100 riba tõmbamist.

  • Soojendage õlad pingipressi jaoks tagumiste harjutuste abil, näiteks Dr. John Rusini oma rihmaga õlgade soojendamise rutiin . Võite ka ülakomplekteerida tagumised deltharjutused Bench Pressi või muude vajutamisliigutustega.

Nüüd, kui teate, kuidas oma tagumisi delte treenida, on siin mõned parimad harjutused - paljud neist pakutakse Rusini nõusolekul.

Bänd Pull-Aparts

Kuidas: Seisa jalgadega puusa laiuselt ja hoia peopesadega rindkere ees vastupanu riba. Tõmmake riba külgedele ja venitage seda, kuni käed on kehaga paralleelsed.

Näo tõmbab

Kuidas: Kinnitage vastupanu riba kükiriiulile silmade kõrgusel. Seisa oma jalgadega puusa laiuselt ja hoidke riba (või bändikäepidemeid) peopesadega allapoole silmade kõrgusel. Tõmmake oma käed tahapoole, kuni need on teie näo kõrval.

Kõverdatud külgmised tõsted (tagumise vöö tõsted)

Kuidas: Seisa jalgadega puusa laiuselt, hoides hantleid mõlemas käes külgedel. Painutage vöökohalt ja painutage kergelt põlvi, et kallutada, kuni teie keha on peaaegu maapinnaga paralleelne. Teie käed peaksid õlgade all rippuma, küünarnukid kergelt painutatud. Kui südamik on pingul ja seljaosa on tasane, tõsta hantlid külgedele, kuni küünarnukid on õlgadega ühel joonel.

Üksikasjalike juhiste saamiseks vaadake meie täielikku juhendit Kõverdatud külgmine tõus .

Kaabli tagurpidi lend

Kuidas: Seisa jalgadega puusa laiuselt, hoides mõlemas käes kaablikäepidet, käed sirgelt õlgade ees ja peopesad sissepoole suunatud. Ideaalis peaksid kaablid üksteist ületama. Tõmmake kaablid külgedele väljapoole, kuni käed on kehaga paralleelsed.

Kalduv külgmine tõus

Kuidas: Lama kõhuli kallakul pingil, hoides hantleid otse õlgade all, peopesad sissepoole ja küünarnukid kergelt painutatud. Tõstke hantlid külgedele, kuni küünarnukid on õlgadega ühel joonel.

SEOTUD: