Kõige tõhusamad vedrustustreeneri harjutused

Koolitus

Vedrustustreener.

See on tööriist, mis võib oma paljude ainulaadsete eeliste tõttu täiustada peaaegu kõiki jõu- ja konditsioneerimis- või treeningprogramme. Need eelised hõlmavad lihtsat viisi treenimiseks, kui varustus on piiratud või kui te ei saa sellest täismõõdus jõusaali. Vedrustustreener on ka kasulik tööriist liikumiste õppimiseks või korrigeerimiseks või traditsiooniliste liikumiste edendamiseks, lisades suurema stabiilsuse nõudmise ja uudse stiimuli.



Kuid teie käsutuses on sadu vedrustustreeneri harjutusi. Kuigi paljud neist võivad aidata teil paremat keha üles ehitada, on mõned neist kindlasti tõhusamad kui teised. Seda silmas pidades vaatame üheksa teile kättesaadavat kõige tõhusamat treeneriharjutust, jaotatuna südamiku, alakeha ja ülakeha kategooriatesse.



Vedrustustreener.

See on tööriist, mis võib oma paljude ainulaadsete eeliste tõttu täiustada peaaegu kõiki jõu- ja konditsioneerimis- või treeningprogramme. Need eelised hõlmavad lihtsat viisi treenimiseks, kui varustus on piiratud või kui te ei saa sellest täismõõdus jõusaali. Vedrustustreener on ka kasulik tööriist liikumiste õppimiseks või korrigeerimiseks või traditsiooniliste liikumiste edendamiseks, lisades suurema stabiilsusnõude ja uudse stiimuli.



Kuid teie käsutuses on sadu vedrustustreeneri harjutusi. Kuigi paljud neist võivad aidata teil paremat keha üles ehitada, on mõned neist kindlasti tõhusamad kui teised. Seda silmas pidades vaatame üheksa teile kättesaadavat kõige tõhusamat treeneriharjutust, jaotatuna südamiku, alakeha ja ülakeha kategooriatesse.

Vedrustustreeneri põhiharjutused

Vedrustustreeneri üks parimaid eeliseid on see, et see loob ebastabiilse pinna harjutuste sooritamiseks. See ebastabiilne pind suurendab oluliselt südamiku aktiivsust isegi harjutuste ajal, mida me tavaliselt peame peamiselt ülemise või alakeha sihtimiseks.

See ebastabiilsus võib muuta vedrustustreeneri otsese põhitöö tegemise jõhkraks afääriks. Järgmised kolm põhiharjutust kasutavad vedrustustreenerit ja on loetletud raskuste järjekorras.



1. Vedrustustreeneri plank

Vedrustustreeneri plank võib olla nii progressioon kui ka regressioon tavalisest plangust ja seetõttu on see harjutus nii tõhus.

Vedrustustreener võimaldab sportlasel oma keha nurka põranda suhtes suurendada, mis vähendab Planki väljakutset. Kui sportlane ei saa kindlat Planki põrandalt kinni hoida, on see suurepärane võimalus taandarenguks. Kui harjutus muutub lihtsamaks, liigutab sportlane oma jalgu lihtsalt kaugemale tagasi, et luua madalam kehanurk ja seeläbi suurem väljakutse.

Kui sportlase kehanurk jõuab põranda suhtes umbes 20–30 kraadini, ületab vedrustusplaadi väljakutse tavalise plangu väljakutse. Vedrustustreeneri ebastabiilsus esitab südamiku ja õlgade kompleksile suuremat nõudlust kui tugeva maa tugevus.

Vedrustustreeneri plangu käivitamiseks seisa suhteliselt vertikaalses asendis ja aseta käsivarred treeneri tugipostidesse. Kallutage ettepoole, et treenerisse pinget panna.

Kogu treeningu vältel keskenduge sellele, et hoida oma puusad ettepoole kallutamast ja haarata südamik, et vältida alaselja ülerõhku. Kujutage ette, et tõmbate tõmbluku joone oma rinnakorvi poole, et kindel asend kindlustuks ja südamik oleks sihtotstarbeliselt suunatud. Liigutage oma jalgu aeglaselt tahapoole, kuni jõuate asendisse, mida on keeruline hoida 20-30 sekundit. Võite isegi minna oma jalgade tõstmiseni, et muuta Plank veidi langenud nurga alla. Kui olete kõige madalama nurga all oleva Planki 20-30 sekundit ilma probleemideta läbinud, võite liikuda peatamise treeneri kukkumise juurde.

2. Vedrustustreeneri kukkumine

Vedrustustreeneri kukkumist võib pidada omamoodi dünaamiliseks planguks.

Kukkumise eesmärk on sirutada käed nii kaugele kui võimalik, säilitades samal ajal neutraalse puusa- ja alaseljaasendi. Jällegi keskendute sellele, et tõmbaksite tõmblukku rinnaosa suunas ülespoole, hoides puusad ettepoole kukkumast ja takistades alaselja kogu harjutuse ajal kaardumist.

Täielikult välja sirutatud positsiooni üleminek tagasi liikumise algusesse on vedrustustreeneri kukkumise kõige keerulisem osa, mistõttu on teil vaja kõige rohkem keskenduda.

Vedrustustreeneri kukkumise lõpuleviimiseks alustage treeneril surumisplangu asendis. 30–50-kraadise kehanurga kindlakstegemiseks liigutage oma jalgu tagasi (mida tugevam on teie südamik, seda madalamat nurka saate lüüa). Laske oma kätel 'kukkuda' 'Supermani' asendisse, hoides samal ajal oma puusi langemast ja alaselga kaardumisest. Naaske algasendisse ja korrake 8-12 kordust.

3. Vedrustustreeneri pöörlemisvastane press

Pöörlemisvastane press tehakse tavaliselt takistusena kaabli või riba abil. Kuid vedrustustreenerit saab kasutada ka pöörlemisvastase pressi sooritamiseks, muutes teie kehakaalu tõhusalt vastupanuks. See loob teistsuguse stiimuli ja võimaldab meil harjutust suuremal määral üle koormata.

Vedrustustreeneri pöörlemisvastase pressi sooritamiseks haarake mõlema käega treeneri käepidemest ja pöörake paralleelselt treeneri kinnituskohaga. Jagage oma jalad, asetades välise jala ette. Kui käepide on rinna keskel, jalutage jalad treeneri poole. Hoidke südamik kinni, et vältida puusade ettepoole langemist või alaselja kaardumist. Vajutage käepide kehast eemale, hoides käepidet rinna keskkohaga ühel joonel. Keha keerates tahavad teie käed minna treeneri kinnituspunkti poole. Teie eesmärk on takistada selle juhtumist, seega mõiste 'rotatsiooni vastane'. Naaske algasendisse ja korrake 8-10 kordust enne, kui olete vastassuunas ja lõpetate 8-10 kordust sellel küljel.

Sarnaselt väljakukkumisega saate liiga lihtsa harjutuse korral oma jalgu alla kõndida, et tekitada põranda suhtes madalam kehanurk. Kui leiate, et harjutus on liiga keeruline, kõndige jalad kinnituskohast eemale, et luua põranda suhtes suurem kehanurk.

Vedrustustreeneri alakeha harjutused

Vedrustustreenerit saab kasutada alakeha liikumiste kinnitamiseks ja edendamiseks. Sealt saab vedrustustreenerit kasutada ka viisina, kuidas tekitada liikumisele suuremat nõudlust.

Alustame sellest, kuidas saate vedrustustreeneriga parandada ühe kõige vigasema liikumise - ühe jalaga RDL.

1. Vedrustustreeneri ühe jalaga RDL

Ühe jalaga RDL on üks kõige raskemini korralikult täidetavaid harjutusi, kuna puusaliigendist sisse ja välja liikudes peate kontrollima suurt puusaliigese liikumise ulatust. Kuna see on üks raskemaid harjutusi, on see ka üks kõige kasulikumaid, nii et selle kindlustamine on kriitiline.

Punkt, kus kaotate kõige tõenäolisemalt ühe jalaga RDL-i liikumise, on kõige haardeulatuses. See on siis, kui täiendava stabiilsuse tagamiseks saab kasutada vedrustustreenerit. Vedrustustreeneri sel eesmärgil kasutamise juures on suurepärane see, et te ei saa sellele kogu harjutuse ajal tugineda, kuna kaotate treeneri pinge, kui lähete ja tulete sellest põhiasendist. See takistab teil tugineda ainult treeneri passiivsele stabiilsusele ja sunnib lootma oma aktiivsele stabiilsusele ja kontrollile.

Selle harjutuse alustamiseks on kaks võimalust.

  1. Alustage seismist ja minge käeulatusse.
  2. Alustage käeulatuses olevast alaosast ja liikuge püsti.

Kui teil on raskusi jõupositsioonile jõudmisega, võite alustada käe alt. Kui tavaliselt kaotate hetke kõige põhjas, võite hakata seisma. Hoidke kõhulihased kogu liikumise ajal kinni ja püsige kogu jala all kannal rasked. Hoidke puusad kindlasti tagasi ja proovige käed ulatada tagumisest jalast võimalikult kaugele. Lõpuks keskenduge puusade ruudu põrandale hoidmisele. Mõeldes sellele, kuidas hoida tagumist varba põrandale suunatud, aitab see kaasa.

2. Vedrustustreener RFE Split Squat

Tagumise jala abil kõrgendatud jagatud kükist on saanud paljude treeningprogrammide põhiosa. Tagumise jala kõrgendatud asend loob suurema stabiilsuse nõudluse võrreldes traditsioonilise Split Squatiga ning selle lõpuleviimiseks on vaja ka tagumise puusa suuremat liikuvust.

Samm edasi astumiseks võite RFE Split Squat'i täiendada, kasutades vedrustustreenerit. Vedrustustreeneril ei ole tagajalg enam töötamiseks stabiilset pinda, mis tekitab veelgi suurema stabiilsusnõude.

Pange oma jalg sega sisse, püüdes hoida võimalikult palju raskust tööjalal (esijalal). Uppuge oma kreeni, kui istute tagasi jagatud kükitavas asendis. Sõitke läbi kanna, et naasta ülemisse asendisse. Keskenduge kogu komplekti vältel kõhulihaste hoidmisele, et vältida puusa ettepoole või alaselja kaardumist. Keskenduge ka sellele, et tagumine jalg ei ületaks keha keskjoont ühelgi hetkel.

Korrake 6-10 kordust külje kohta ja kui kehakaal ei paku piisavalt vastupanu, hoidke paar hantlit.

3. Vedrustustreeneri ühe jalaga kükk (uisutaja kükk)

Paljude jaoks peetakse ühe jalaga kükki ühe stabiilsuse ja tugevuse kehastuseks. Kahjuks on see harjutus, mida sageli sooritatakse valesti.

Ühel jalal kükitades ei peaks põlve koopasse tõmbuma (asendis, mida tavaliselt nimetatakse põlve valguseks), ei tohiks puusa välja nihkuda ja selg ei peaks painduma. Sel põhjusel on Skater Squat parem kui Pistol Squat. Isegi Skater Squatiga on vähemalt esialgu keeruline mõnda komplekti korralikult läbi viia, murdmata ühte eelmainitud liikumisviga. Siin tuleb sisse vedrustustreener.

Haarates vedrustustreeneri käepidemeid, minge ühe jalaga hoiakuule, hoides puusad ruudus ettepoole. Astuge tagasi, nagu teeksite Reverse Lunge'i, hoides puusa, põlve ja pahkluu kõik ühel joonel ja rõhk ühtlaselt kogu jalal. Kui lähenete liikumise põhjale, asetage tagumisel jalal vähe või üldse mitte survet, kui proovite põrandale või väikesele padjale põlve koputada. Sõitke läbi esijala, nagu oleksite üritanud põrandat enda seljast rebida, et pöörduda tagasi püstiasendisse.

Proovige kogu harjutuse vältel kasutada ainult vedrustustreenerit, et aidata teil liikumist stabiliseerida, mitte aidata teil harjutusest vastupanu maha võtta. Korda 6-8 kordust külje kohta.

Efektiivsed vedrustustreeneri ülakeha harjutused

Viimasena parandatakse ülakeha harjutusi ka vedrustustreeneri kasutamisel. Taas pakub vedrustustreener vähem stabiilset platvormi traditsiooniliste harjutuste sooritamiseks.

Vajaduse korral saab vedrustustreenerit kasutada ka ülakeha harjutuste kõrvalekaldumiseks või parandamiseks.

1. Vedrustustreeneri tagasitõmbed

Pull-Up on üks parimaid harjutusi ülakeha tugevuse, suuruse ja sportlikkuse arendamiseks. Kuid tavaline Pull-Up on ka üks raskemini sooritatavaid liikumisi.

Mitu korda tuleneb see raskus sellest, et peate kogu oma kehakaalu lati külge tõmbama. Kui te pole selleks piisavalt tugev, ei saa te tavalist Pull-Up-i teha. Kuid vedrustustreener võimaldab meil liikumise hõlbustamiseks osa sellest kehakaalust maha laadida.

Asetage vedrustustreener kõrgusele, mis võimaldab teil põlvili olles riputada täielikult sirutatud kätega. Sealt tõmmake ennast põrandast üles, sirutades põlvi jalgade sirgendamiseks, hoides varbad maas.

Kasutate oma jalgu, et aidata teid maast lahti lükata. Eesmärk on kasutada oma jalgu nii vähe kui võimalik, et aidata teil Pull-Up täielikult lõpule viia. Lõpuks leiate, et vajate üha vähem jalgadelt abi ja suudate peagi end üles tõmmata, hoides põlvi kõverdatuna või tõstes vedrustustreeningut kõrgusele, kus teie jalad võivad alata sirges või peaaegu sirges asendis .

Tulista 4-6 kordust. Kui olete lõpetanud 2-3 komplekti 6 plussiga kordust, vähendage kindlasti oma jalgadelt saadava abi hulka.

2. Vedrustustreeneri ühe käega rida

Vedrustustreeneri rida on tõenäoliselt esimene harjutus, millele paljud meist mõtlevad, kui näeme vedrustustreenerit.

Kuigi Row on suurepärane harjutus, pakub ühe käega versioon täiustatud eeliseid. Vedrustustreeneri ühe käega rida ei ole suunatud ainult ülemisele seljale, tagumisele õlale ja biitsepsile, vaid seab proovile ka südamiku tugevuse (eriti pöörlemistasandil).

Puusad ja kere tahavad pöörata rea ​​allosas maapinna poole ja rea ​​ülaservas lae poole. Eesmärk on seda juhtuda ja hoida puusad ja õlad kogu liikumise vältel ruudukujulisena.

Keskenduge kõhulihaste hoidmisele ja alaselja kaardumise vältimisele, kui alustate Rida ülemise seljaga, pigistades abaluud kogu selga. Käsi paindub ja lõpetab Rida üheaegselt. Minge mõlemal küljel 6-10 kordust.

3. Vedrustustreeneri Push-Up

Tõenäoliselt olete tuttav tavalise Push-Upiga. Vedrustustreeneri Push-Up võtab sama käigu ja sunnib seda sooritama ebastabiilsel pinnal, suurendades südamiku ja õlgade stabiilsusnõudlust.

Alustage põrandast kaldasendis, käed täielikult välja sirutatud. Kõndige oma jalad tagasi nurga alla, kus tõukamisasendi hoidmine tundub kergelt keeruline. Siit hoidke kõhulihased kinni, et vältida alaselja kaardumist küünarnukke painutades ja Push-Upisse laskudes. Püüdke hoida küünarnukid kehast 45-kraadise nurga all ja ärge laske küünarnukkidel 0 selja taha minna, sest see tekitab soovimatu stressi eesmisele õlale.

Lükake ennast tagasi ülemisse asendisse ja korrake seejärel 8-12 korda kokku.


on dave tapja leib ezekiel leib

LOE ROHKEM:

  • See vedrustustreeneri treening tugevdab tugevust, jõudu ja põhilist stabiilsust
  • Ehitage kogu keha tugevust 5 vedrustustreeneri harjutusega
  • 4 peatatud põhiharjutust tugeva ja stabiilse torso jaoks