Kogu keha võimsuse arendamiseks õppige oma pressivormi

Koolitus

Push Press on plahvatusohtlik tõstuk, mis on tuletatud klassikalistest olümpiatõstukitest. See on üks parimaid kogu keha harjutusi, arendades alakeha jõudu, suurendades samal ajal õlgade tugevust ja suurust.

Harjutus on hübriid Push Jerk ja Overhead Pressi vahel. Lati juhtimiseks õlgadelt üle pea on vaja puusade, põlvede ja pahkluude kolmekordset pikendust, kuid vähem jõudu kui Push Jerkil vaja, mis tugineb peaaegu täielikult kolmekordse pikendusega loodud hoogule. Samuti peate surumispressis kasutama oma õlgu, kuid mitte nii palju, kui on vaja õhupressi teostamiseks.



Lühidalt, teie alakeha paneb riba liikuma ja ülakeha viimistleb repi.


milliseid toidulisandeid nfl mängijad kasutavad

Push Press on plahvatusohtlik tõstuk, mis on tuletatud klassikalistest olümpiatõstukitest. See on üks parimaid kogu keha harjutusi, arendades alakeha jõudu, suurendades samal ajal õlgade tugevust ja suurust.

Harjutus on hübriid Push Jerk ja Overhead Pressi vahel. See nõuab puusade, põlvede ja pahkluude kolmekordset sirutamist, et latt õlgadelt üle pea ajada, kuid väiksema võimsusega kui Push Jerkile vaja, mis põhineb peaaegu täielikult kolmekordse pikendusega loodud hoogul. Samuti peate surumispressis kasutama oma õlgu, kuid mitte nii palju, kui on vaja õhupressi teostamiseks.



Lühidalt, teie alakeha paneb riba liikuma ja ülakeha viimistleb repi.

Push Pressi on suhteliselt lihtne teostada ja see võimaldab tänu jalgade ajamisele tõsta suuremat raskust kui saate õhupressi abil. See tugevdab kolmekordse pikendamise tehnikat - oluline oskus sportliku soorituse jaoks -, samal ajal ehitades jõudu ja parandades muid tõstukeid, nagu näiteks jõnks või isegi Bench Press.

Allpool annab Clevelandi jõutreener Mike Anderson juhised Push Pressi sooritamiseks. Ülaltoodud videot saate vaadata ka lifti töös.



Kuidas teha tõukejõudu

suruge vajutage

Samm 1: Asetage kang kükiriiulile veidi alla õlgade kõrguse. Oletame õlgade laiust ja hoidke latti õlgadest veidi laiemate kätega. Teie käsivarred peaksid olema otse lati all, küünarnukid peaksid olema suunatud maa poole. Nüüd kinnitage oma südamik, tõstke riba riiulilt maha ja tehke paar väikest sammu tahapoole. Kui teil pole riiulit saadaval, puhas lati õlgadeni ja reguleerige oma käe asendit nii, et käsivarred oleksid lati all.

suruge vajutage

2. samm: Hoides südamikku pingul, pange puusad ja põlved painutades veidi alla. Laiendage kohe oma puusad, põlved ja pahkluud ning juhtige kangiga pea kohale. Lükake kangiga kätega, kuni küünarnukid on sirged. Hoidke lühidalt baari pea kohal.

suruge vajutage

3. samm: Langetage juhtriba algasendisse. Kui see on teie viimane esindaja, astuge edasi ja asetage riba riiulile või laske riba maapinnale, kui kasutate kaitseraua plaate.


kui palju kofeiini paugujoogis

Vajutage vajutage vormi vigu

1. viga: aeglaste korduste lihvimine

See pole üldine ajakirjandus. Kui jahvatate aeglaseid kordusi, siis unustate hoogu tekitamiseks kasutada alakeha või kasutate liiga rasket kaalu.

2. viga: puhta haarde abil

Kui teete puhastuse õigesti, haarate riba küünarnukkide ette ja sõrmeotstega riba alla. Kuid see ei ole hea olukord, kui lati pea kohale juhtida. Nii et leidke mõni hetk, et puhas ja jerkfaas vahel ümber reguleerida, langetades küünarnukid alla ja haarates üle käe haardega kangist tugevasti kinni.

3. viga: unustades lõua tõmbamist

Kui teete selle vea, teete selle ainult ühe korra ja see on kogemus, mida te ei unusta. Pidage alati meeles, et peate lõua sisse pistma, nagu oleksite proovinud endale Jerkile topeltlõiget anda.

4. viga: ettepoole kallutamine

Anderson selgitab, et tõstukitel on kalduvus liikuda ettepoole ja tugineda liiga palju oma puusadele. See muudab raske kangide juhtimise keeruliseks ja võib tasakaalust välja viia, nagu on näidatud, kui videos tõstja seda viga demonstreerib. Nii et veenduge, et hoidke oma rinda üleval ja kujutlege oma keha põlvede ja puusade painutamisel otse alla ja kolmekordse sirutamise korral sirgelt üles.


mitu süsivesikut ühesuguses baaris

5. viga: alaselja kaardumine

Üks levinumaid vigu mis tahes üldharjutuses on alaselja kaardumine, kui teil pole piisavalt õla liikuvust. Keskenduge südamiku pingule ja ribide all hoidmisele, kui riba liigub pea kohal. Kui leiate, et see pole võimalik, võtke oma täiendamiseks aega õla liikuvus enne selle harjutuse proovimist.

Push Press Variatsioonid

Hantli surumispress

Vaadake meie põhjalikku artiklit, mis hõlmab Hantli surumispress .

Kettlebelli tõukepress

Maamiini tõukepress

LOE ROHKEM: