Meisterda need 4 harjutust oma pingipressi parandamiseks

Koolitus

TO

Oma kogemuse järgi töötasin Bench Pressi juhendamisel ja juhendamisel, et pingil on oma 'Big 4' harjutused, mis töötavad nõrgemate kohtade kõrvaldamiseks nii tõhusalt, et pidasin neid hädavajalikuks Bench Like a Beast programmi jaoks, mille ma välja töötasin aidata tõstjatel ehitada suurem pink. Need harjutused on:



Big 4 on selles programmis esile toodud tänu nende uskumatule võimele ehitada jõudu ja lihaseid, parandades samal ajal tehnikat. Tõstmise ajal on nii palju potentsiaalseid nõrku kohti, mis võivad tõstjalt jõudu röövida, kuid need neli harjutust hõlmavad neid kõiki. Saate need neli harjutust selgeks ja teil on vaja Bench Pressi au.



Oma kogemuste järgi olen teinud pingipinki ja juhendanud, et pingil on oma 'Big 4' harjutused, mis töötavad nõrgemate kohtade kõrvaldamiseks nii tõhusalt, et pidasin neid treeningu jaoks hädavajalikuks. Pink nagu metsaline programmi, mille kavandasin tõstjatel suurema Bench Pressi ehitamisel. Need harjutused on:

  • Käepidemed tihedalt kinni
  • Kontsentriline pausipink
  • Spoto Press
  • Käepidemed tihedalt kinni

Big 4 on selles programmis esile toodud tänu nende uskumatule võimele ehitada jõudu ja lihaseid, parandades samal ajal tehnikat. Tõstmise ajal on nii palju potentsiaalseid nõrku kohti, mis võivad tõstjalt jõudu röövida, kuid need neli harjutust hõlmavad neid kõiki. Saate need neli harjutust selgeks ja teil on vaja Bench Pressi au.



Käepidemed tihedalt kinni

Close-Grip Bench Press annab minu lemmikharjutuse konkurentsi Bench Pressi parandamiseks. Kitsendades käte asetust, teete tõhusalt käputäie asju, mis muudavad teie pingipressi paremaks:

  • Suurenenud liikumisulatus: Suurem liikumisulatus tähendab automaatselt keerukamat tõstejõudu. Kui suudate teatud kaalu liikuda läbi suurema liikumisruumi, on tõenäoline, et olete tugevam, kui haaret laiendate ja liikumisulatust vähendate.
  • Rohkem triitsepsi kaasamist: Kitsam haare paneb raskuse lukustamiseks rohkem rõhku triitsepsile. Suurem, tugevam triitseps tähendab vähem möödalaskmisi lukustamisel ja rohkem lihasmassi lati all, et kaalu toetada.
  • Tugevdab õiget küünarnuki kinnitust: Tihe käepide sunnib sind küünarnukke õigetpidi panema. Tiheda haardega ei saa küünarnukke liiga vara laialipõlenud või pääsete rasketest raskustest peaaegu kohe rinnalt maha.
  • Lihtsam õlgadel: Eelnimetatud küünarnukkide sikutamise põhjusel on tihe haardumine teie õlgadele üldiselt lihtsam kui laiem haare. Vähem õlgade kulumist tähendab, et saate suurema helitugevuse ja väiksema vigastusvõimalusega.

Hoidke kinnihoidvat pingipressi sooritades, hoidke kõik samamoodi kui tavaline pingipress, kuid liigutage käsi ribal lähemale. Hea lähtepunkt on pöidla laius eemal kohast, kus knurling muutub karmist siledaks. See peaks teid muutma paar tolli kitsamaks, kui oleksite oma roosade rõngastega, ja see on enamiku inimeste jaoks piisavalt kitsas.



Kui soovite minna kitsamaks, jagage pöidla keskosa üle knurlingi ülemineku. See on umbes nii kitsas kui soovite minna, sest mis tahes kitsam ja te ei saa hoida sirgjoonet randmest küünarnukini. Ära ole see tüüp, kes paneb käed 2 tolli kaugusele ja lööb küünarnukid välja nagu kana.

Käepidemest kinnihoidmine

Vasakult paremale: haardevõimalus 1 / haardevalik 2 / liiga kitsas

Kontsentriline pausipink

Kontsentriline pausipink võib olla kõigist pingipresside variatsioonidest kõige keerulisem ja sel põhjusel on sellel erakordne võime lammutada kardetud 2-tollise rinnakorvi külge kleepumist. See töötab nii:

  • Langetage riba rinnuni, nagu tavaliselt.
  • Peatuge korraks oma rinnal.
  • Vajutage umbes 2 tolli rinnalt üles ja peatage uuesti.
  • Hoidke pausi 1-3 sekundit, veenduge, et jääksite pingule ja ärge küünarnukid laiali.
  • Tehke paus lukustamiseks riba vajutades agressiivselt küünarnukke laiutades.

See kõlab piisavalt lihtsalt, kuid suurema kaalu korral on see piinavalt raske. Kui suudate seda tehnikat valdada 80 protsendiga oma 1RM-ist või rohkem, saate olema väga hea pingirõhk.

Kontsentriline pausi pingipress õpetab teile, kuidas ja millal küünarnukke sikutada JA küünarnukid paisutada. Selle takerdumise ja leegitamise ajastus võib olla keeruline, kuid harjutades muudab see harjutus selle teise olemuse.

Spoto Press

Spets Press on Concentric Pause Bench Pressi lähedane sugulane Eric Spoto, endise maailmarekordilise toores Bench Pressi omaniku järgi. Spoto pingutas 2013. aastal 722 naela ja on sellele harjutusele suure osa andnud.

Spoto Press on peaaegu identne kontsentrilise pausi pingilauaga, välja arvatud see, et rinna puudutamise asemel teete pausi lihtsalt 1–2 tolli kaugusel rinnast ja vajutate ülespoole, ilma et peaksite kunagi rinda puudutama. See on palju enamat kui vähendatud liikumisharjutuste ulatus. On äärmiselt keeruline jääda pingule ilma oma rinda puudutamata, kui te peatute kunagi nii pisut oma rinnast kõrgemal. Te ei saa kuidagi jääda pingeliseks, kui kaotate oma positsiooni langemisel, nii et teil pole muud võimalust, kui säilitada õige vorm.

Käepidemed tihedalt kinni

See oli tihe võistlus Close-Grip Incline Bench Pressi ja Overhead Pressi vahel neljanda ja viimase koha saavutamiseks Big 4. Rocki kindlatel õlgadel on pingipressis kahtlemata tohutu roll, eriti paar esimest tolli rinnast , sest see põhineb peamiselt deltsidel. Kogemuse tõstja ja treenerina on mul siiski väga vähestel tõstjatel vajalik liikuvus ja koordineeritus, et suruda õhuliinid ilma õlgu ja kaela peksmata. Ja isegi kui teie õlad on nuusktubakas, suudavad väga vähesed tõstjad tervena püsida, surudes pea kohal piisavalt raske kaalu ja piisavalt suure mahuga, et õigustada selle kasutamist sellises programmis. Õnneks hoiab Close-Grip Incline Bench Press paljusid Overhead Pressi eeliseid, jättes paljud puudused välja, muutes selle ideaalseks.

Close-Grip Incline Bench Press teostatakse täpselt nagu Close-Grip Bench Press, kuid lamades 15-30-kraadise kaldega pingil. Eelistan, et tõstukid eksivad alumise kalde küljel (15-kraadine kalle on õlale sõbralikum), kuid kuni 30 kraadi on korras. Tehnikas on siiski vähe peent erinevusi:


mitu jardi on jalgpalliväljaku laius

Selle asemel, et küünarnukid külgedele tihedalt kokku tõmmata, hoidke neid oma kehast veidi eemal.

  • Selle asemel, et puudutada riba rinna juures oma nibujoonel, puudutage rangluu lähemale, et hoida randmeid ja küünarnukid otse lati all.
  • Selle asemel, et jalgu tagasi kinni haakida, hoidke jalad enda ees väljas ja põrandal tasased.
Käepidemega tihedalt kinni hoidmiseks vajutage puutepunkti

Vasak: õige puutepunkt / parem: vale puutepunkt

Suur 4 = suured kaalud

Neid harjutusi nimetatakse põhjusel Suureks 4; kui sa neid valdad, paned suured kaalud, punkt. Olge eriti ettevaatlik, et õppida neist igaühe pisiasju ja läheneda neile sama tõsiselt kui teie võistlusstiilis Bench Pressi.

Klõpsake nuppu siin täieliku treeningprogrammi jaoks, mis lisab teie pingipressile kuni 40 naela vaid 10 nädala jooksul.

LOE ROHKEM: