Alamkeha tugevuse säilitamine pärast Tommy Johni operatsiooni

Koolitus

Vigastusest taastumisel on oluline keskenduda mitte ainult vigastuskohale, vaid ka üldisele kehakaalule ja tervete liigeste tugevusele. Pärast märkimisväärset ülakeha vigastust, mis nõuab Tommy Johni operatsiooni ja mingisugust immobilisatsiooni tropis, valatud või traksidega, ei tule kõne alla sellised harjutused nagu sörkimine, sprintimine, tõmbejõud, tõuked, CrossFit ja olümpiatõsted. mõneks ajaks. Umbes kaks kuud taastumist võtab aega enne, kui saate tõesti kükitama hakata, ja veelgi kauem, enne kui saate teha tõmbeid, surutõstukeid, pingipresse ja puhastusi.

Kui soovite sel vaheperioodil jõudu säilitada, on siin mõned asjad, mida saate taastumise ajal teha.



SEOTUD: 5 enesetestid, mida sportlased peavad tegema enne hooajavälist treeningut



Vigastusest taastumisel on oluline keskenduda mitte ainult vigastuskohale, vaid ka üldisele kehakaalule ja tervete liigeste tugevusele. Pärast märkimisväärset ülakeha vigastust, mis nõuab Tommy Johni operatsiooni ja mingisugust immobilisatsiooni tropis, valatud või traksidega, ei tule kõne alla sellised harjutused nagu sörkimine, sprintimine, tõmbejõud, tõuked, CrossFit ja olümpiatõsted. mõneks ajaks. Umbes kaks kuud taastumist võtab aega enne, kui saate tõesti kükitama hakata, ja veelgi kauem, enne kui saate teha tõmbeid, surutõstukeid, pingipresse ja puhastusi.

Kui soovite sel vaheperioodil jõudu säilitada, on siin mõned asjad, mida saate taastumise ajal teha.



SEOTUD: 5 enesetesti, mida sportlased peavad tegema enne hooajavälist treeningut

1. Elustiili muutused

  • Magage piisavalt.
  • Lülitage telefon välja.
  • Säilitage korralik niisutus ja toitumine.
  • Hankige registreeritud dieediarsti nõuandeid.
  • Hallake oma vigastusega seotud valu, turset ja põletikku.
  • Proovige seadet HyperIce.

SEOTUD: Kasutage puhkepäevadest maksimumi


ridalihaste kohale painutatud kang töötas

2. Harjutused

Tasakaalu ja liikuvuse saavutamiseks minge mõne lihtsa liigutusega.



  • Varvaste jalutuskäigud: kõndige varvaste ette, taha ja küljele 20 meetrit.
  • Konts jalutuskäigud: sama, mis ülal teie kannul.
  • Koletis kõnnib: jalad sirged, lüüa üles ja siis astuda edasi.
  • X-Band Walks: Bänd, mis on ümber vöökoha keeratud X -iks ja stabiliseerunud teie jalgadel. Tehke suured sammud külili.
  • Puus üles üles alla: Nagu oleksite astunud üle 2-3 jalga tõkke külgsuunas, tõstke oma puusa ja põlve ülespoole tõkkeid ülespoole ja alla.

3. Edenemine vastupanuta

  • Loo pinge: Võta lihased kokku nii jõuliselt kui võimalik, et saada võimalikult palju jõudu. Isegi põlvepikenduse tegemisel tulistage oma neljarattalised nii tugevalt kui võimalik.
  • Hoidke aega pinge all: Tekitage pinget. Keskenduge oma tempole, tehke peatus lifti kokkutõmmatud osas ja pöörduge aeglaselt algasendisse.
  • Tehke Tempo periodiseerimine: Mõista vajadust olla akuutses faasis kontrolli all ja ohutu. Sel perioodil on teie tempo aeglane ja turvaline.

Vahefaasis, kui lisate vastupanu, saate tempot suurendada. Te pole veel valmis pleomeetrilisteks tegevusteks, kuid tempo kasv valmistab teid ette nendeks liikumisteks. Viimases etapis saate alustada tüüpilisemat jõutreeninguprogrammi ja lisada kiireid tõmblusi ja plyometrics.

4. Treeningprogrammid

Äge faas

Neid harjutusi on kõige parem teha esimesel kuul kuni kuus nädalat, kui olete tropis või immobilisaatoris. Lihased isoleerivad masinad tulevad kasuks ja on pärast vigastust sageli vajalikud.

  • Säärepikendused - 3x20
  • Istuvad hamstringi lokid - 3x20
  • Abductor ja Adductor masin, istuv või seisev - 3x20
  • Jalgade vajutamine: kui probleemiks on teie õlg, püsige kerge. Alustage kõrge kordusvahemikuga ja liikuge 5x5-ni.
  • Tabata intervallid (maksimaalne pingutus 10 sekundiks, millele järgneb 20 sekundit puhkust) elliptilisel masinal, statsionaarsel jalgrattal või jooksulindil kõndimisel. Sörkimine pole varakult ohutu, kuna see võib põhjustada kukkumist ja uuesti vigastusi. Samuti võib liigutuse raskepärane paisumine ja valu suurendada, mis võib aeglustada paranemisprotsessi. Hoidke varakult madalat mõju.

Põhiline stabiilsus

Põhiharjutused võivad alata varakult abistamise ja kontrolli all. Tehke kõik 20 kordusega komplektidena. Kui olete suutnud vastupanu lisada, langetage oma kordusskeem väärtusele 3x15 ja seejärel 3x10.

  • Põrandapuhastid: tehke neid ilma kangist hoidmata. Kontrollige liikumise tempot ja hulka, et oma tuumikule proovile panna.
  • Vene keerdumine põrandal või treeningpall: keerake oma keha, hoides ülakeha stabiilsena.

Puusaliigese tõukejõu areng

  • Alustamiseks kaks jala, ilma vastupanuta.
  • Üksik jalg, lisades tugevuseks hüppeliigese raskused.
  • Tugevuse tagamiseks täispuusa tõukurid koos ühe ja kahe jalaga kangiga (hankige partner, kes aitaks kangit laadida). Ohutu seadistamise, maksimaalse pingutuse ja vastupanuvõime saavutamiseks alustage alles siis, kui olete lubanud liikuda viimasesse faasi.)
  • Stabiilsuspall: veel üks hea viis varakult treenida ja oma tuuma tugevdada. Tehke kõrge kordusega komplekte, kuni 50 kordust.
  • Marss istudes: istuge pallil ja marssige aeglaselt põlvi üles ja alla.
  • Sirge jala tõstmine: lamamisasend (selg pallil, jalad põrandal).
  • Lamades selili (põrandal tagasi): Ühe jala sillutamine, Kahe jalaga sild, Säärte lokid.

SEOTUD: Kui tugev on teie tuum?

Vahefaas

Sa peaksid end paremini tundma, loodetavasti valuravimitest loobudes. Turse on vigastatud piirkonnas paremini kontrollitud. Teie jaoks peaks olema ohutu proovida rohkem tegevust ja teie tasakaal on parem. Alustage seda faasi pärast seda, kui olete neli kuni kuus nädalat masinate peal veetnud ja põhiharjutusteni jõudnud.

  • Kükid vööga: lisage järk-järgult vastupanu. Töötage vahemikus 3x10 kuni suurema takistuseni kordusvahemikuga 5x5.
  • Kasakakükid: tehke sama selle variatsiooniga. See liikumine nõuab, et jõuaksite laiale hoiakule ja kükitaksite siis paremale nii sügavale kui võimalik sellel küljel.

Liikuvusega tegelemiseks tehke läbitud vahemaa suurendamiseks üks neist sammudest või kastidest.


kohandage oma uusi tasakaaluklambreid

  • Tagumise jala kõrgendatud kükid: üks jalg maas ja teine ​​toestatud teie taga pingil. See on suurepärane liikuvus ja tugevdav harjutus.
  • Kopsud
  • Püstolikükid: ühe jalaga kükitamine, mille jalg 'ei kükita' ees. Hoidke tugeva käega toestamiseks kükiriiulist.
  • Ühe jalaga Rumeenia tõmbenumbrid: Esialgu on need hea tasakaalutegevus ja neid saab edendada tugevdava harjutuseni, kuna saate hoida rohkem kaalu või kanda kaalutud vest.
  • Sammud: veel üks funktsionaalne alakeha jõuharjutus.

Lõppfaas

Selle ajakava on üldine juhend, mis põhineb sellel, mida saate oma ülakehaga teha. Pärast suuri operatsioone on see tavaliselt üle 4 kuu; pärast luumurdu on see 6 kuni 8 nädalat. Viimases etapis jätkake plyomeetrilist tegevust, sprindib, laadige liigendit kükitades või alustades tõmmet. On hädavajalik töötada koos väljaõppinud spetsialistiga, kes juhatab teid ohutute kulgemiste ja vastupanu suuruse osas. Mõne probleemi korral on kükitamine korras, kuid surmtõstmine on ohtlik. Hankige abi väljakule või väljakule naasmiseks.

SEOTUD: Parem toitumine võib aidata vigastuste taastumisel


Foto krediit: Getty Images // Thinkstock