Kaotage kõhurasv 6 püstiharjutusega

Koolitus

Kas soovite oma suve kujundada oma sügiseseks spordiks? Need kuus püstiharjutust koos hea toitumise ja piisava unega aitavad teie kõhulihaseid toonida, kogu keha lihaseid kasvatada ning teie tasakaalu ja lihasvastupidavust parandada.

Varustus



Kas soovite oma suve kujundada oma sügiseseks spordiks? Need kuus püstiharjutust koos hea toitumise ja piisava unega aitavad teie kõhulihaseid toonida, kogu keha lihaseid kasvatada ning teie tasakaalu ja lihasvastupidavust parandada.



Varustus

  • Mõõdukalt raske ravimipall või hantel (umbes 70–80% teie ühe korduse maksimumist)
  • Sekundiga stopper, käekell või läheduses olev kell
  • Veepudel (niisutamiseks enne treeningut, treeningu ajal ja pärast treeningut)
  • Pink või tool

Suunised (mõelge selle kuue pakendi jaoks „kuus“)

  • Sooritage kõik kuus harjutust kuue minutiga (tehke kuus supersetetti. Tehke ühe harjutuse kohta ainult üks komplekt ilma harjutuste vahel puhkamata)
  • Sooritage kuus kordust ühe harjutuse kohta
  • Pärast kõigi kuue harjutuse läbimist puhake niisutamiseks 60–90 sekundit, seejärel korrake kuueminutilist tsüklit
  • Alustage keha ülemise ja alakeha soojendusega. Lõpeta paindlikkuse tagamiseks ülemise ja alumise keha staatiliste venitustega

Stand-up harjutused

Ühe jalaga kükid

Hoidke hantlit või ravimipalli pea kohal ja sooritage ühe jalaga kükitamine kuus korda, seejärel vahetage jalgu. See soodustab tasakaalu ja tugevdab südamelihaseid (kõhulihased, alaselg ja keskosa); nelipealihas; puusad; hamstrings; ning õla- ja käelihased. Lisateave Ühe jalaga kükitamine .




kas päikesekiibid on teile kasulikud

Külgmised kopsud ja vajutage välja

Lunge külgsuunas paremale ja vajutage samal ajal palli või hantlit plahvatuslikult rinnast eemale. Jätkake hüppamist / surumist rinnal veel viis korda, seejärel tehke kuus vasakut külgmist kopsu / väljapressimist. Töötanud lihased: rind, triitseps, nelipealihased, reieluud, puusad ja südamelihased, sealhulgas ülemine ja alakõhu ning kaldus lihas. Vaadake video demonstratsiooni Külgmine kaldus .

Hantli ristiread

Võta sportlik asend hantliga paremas käes. Kummardage põlvi ja laske hantel aeglaselt üle keha vasaku pahkluu suunas, peatage üks sekund ja tõmmake hantel kiiresti vöökoha suunas üles. Korrake viis korda, seejärel lülitage hantel vasakule käele kuus rida parema pahkluu suunas. Ehitab alaselja, keskmist ja ülemist seljalihast; biitseps; ja kõhulihased.

Sammud ja vajutused

Asetage parem jalg pingi või tooli kohale, hoides hantlit või palli rinna tasemel. Lükake parema jalaga plahvatuslikult maha ja tõstke vasak jalg kõrgelt maapinnale, surudes samal ajal palli / hantli pea kohal. Korrake viis korda ja lülitage seejärel vasaku jala sammudele. Suurepärane ala- ja ülakeha lihaste vastupidavuse looja.



Põllumeeste jalutuskäik

Hoidke hantlit paremas käes ja kõndige kuus sammu edasi, siis vahetage käsi ja kõndige kuus sammu tagasi. Edendab südamiku stabiilsust, sundides külg ilma hantita rohkem pingutama. Lisateave Põllumeeste jalutuskäik .

Palli- või hantlikahvlid ja -keerud

Eeldage sportlikku hoiakut, hoides palli või hantlit pea kohal. Lükake pall / hantel kiiresti läbi jalgade, painutades samal ajal põlvi ja sirutades puusad. Tõuse püsti ja vii hant / pall rinna tasemele, pöörake küljelt küljele ja korrake järjestust veel viis korda. Töötanud lihased: südamik, õlad, käed, rind, ülemine, keskmine ja alaselg, kaldus, puusad, nelipealihased, reieluud. Siit saate teada, miks võiksite seda harjutust sooritada, kui olete pesapalli mängija .

Foto: Menshealth.com


kuidas korvpallis paremat jalatööd saada


Foto krediit: Getty Images // Thinkstock