Tunne oma rida: 8 erineva seljaharjutuse plussid ja miinused

Koolitus

Iga kord, kui astute jõusaali, on teie käsutuses praktiliselt lõputu hulk harjutusi. Teades iga harjutuse eeliseid ja mõju, mida see võib teie sooritusele avaldada, on uskumatult väärtuslik teadmine. Ühte liiki liigid, millel on eriti suur variatsioonide arv? Rida.

Rea põhiliikumine on nagu vastupidine Bench Press. Kasutate oma ülakeha koorma tõmbamiseks, mitte selle surumiseks. Kuid selles põhikirjelduses on palju ruumi varieerumiseks. Aastate jooksul on mitmete ridade populaarsus suurenenud ja nad on leidnud tee treeningrutiinidesse. Seda silmas pidades heitis STACK pilgu kaheksale populaarsele reaharjutusele, et loetleda igaühe plusse ja miinuseid. Milline rida sobib teile?



Iga kord, kui astute jõusaali, on teie käsutuses praktiliselt lõputu hulk harjutusi. Teades iga harjutuse eeliseid ja mõju, mida see võib teie sooritusele avaldada, on uskumatult väärtuslik teadmine. Ühte liiki liigid, millel on eriti suur variatsioonide arv? Rida.



Rea põhiliikumine on nagu vastupidine Bench Press. Kasutate oma ülakeha koorma tõmbamiseks, mitte selle surumiseks. Kuid selles põhikirjelduses on palju ruumi varieerumiseks. Aastate jooksul on mitmete ridade populaarsus suurenenud ja nad on leidnud tee treeningrutiinidesse. Seda silmas pidades heitis STACK pilgu kaheksale populaarsele reaharjutusele, et loetleda igaühe plusse ja miinuseid. Milline rida sobib teile?

1. Painutatud ridade read

Bent-Over Barbell Row on vana kooli harjutus, mis on üliefektiivne tagasi massi ja jõu kasvatamiseks. See on selliste legendaarsete kulturistide nagu Ronnie Coleman ja Arnold Schwarzenegger lemmik ning tippmeeskonnad nagu Maryland Lacrosse integreerida see oma rutiini.



'Tagumise ahela üldise tugevuse ja hüpertroofia osas on Bent-Over Barbell Row'st raske võita,' ütleb Kasey Esser, CSS ja sertifitseeritud personaaltreener.

Bent-Over Barbell Row on paindumisvastane harjutus, mis tähendab, et teie alaselg peab hoidma teie kere kokku klappimist. See sobib suurepäraselt alaselja tugevuse ja stabiilsuse loomiseks. Selle rea asukoht jäljendab täpselt Deadlifti positsiooni ja Esser näeb nende kahe harjutuse vahel positiivset suhet. 'Ma leidsin, et neil on suur aja ülekandmine,' ütleb ta.

Õigesti sooritatud painutatud ridade read on suurepärased, kuid see pole sageli nii. Tüüpiliste vormiprobleemide hulka kuuluvad kehv puusaliigend, vale kaalujaotus, vale tempo ja painutatud selgrooga tõstmine. 'Ma ei ütleks, et see on algaja liikumine,' ütleb Esser. Kui olete Row-harjutuste jaoks uus, ei pruugi Bent-Over Barbell Rows olla parim koht alustamiseks. Kui olete Row proff ja teete juba Bent-Over Barbell Ride'e, vaadake seda see video veendumaks, et vorm on täpne.



2. Ühe käega hantli read

Üheharulised hantliread erinevad märkimisväärselt nii painutatud-ülemisest barbell-reast kui ka istuva kaabli reast. Neid esitatakse ühe käe stiilis, kasutades hantlit. Neid saab teha kas iseseisvalt või pingi toel. Sportlastele meeldib Antonio väravad kasutada neid oma rutiinis.

Ühe käega hantliread annavad suurepärase töö nii selja kui ka südamiku sihtimisel.

Iga kord, kui hantel alla lastakse, peab kere püsima stabiilsena. Nii et treenite südamikku pöörlemisele vastu, ”ütleb Esser. Kuna te sõudate ühe käega korraga, võimaldavad ühe käega hantliread keskenduda vormile ja ehitada mõlemad selja küljed võrdselt, vähendades lihaste tasakaalustamatuse tekkimise tõenäosust.

Ühe käega hantliridadel on siiski paar puudust. Kuna need panevad teie südamiku tugevalt proovile ja sunnivad teid ühe käega korraga tõstma, olete tõenäoliselt kasutanud kergemat kaalu kui te muud tüüpi ridade jaoks. Samuti on tavaline vormiprobleem: sportlased väänavad oma kere liikumise ülaosas, et aidata neil hoogu luua; kuid seda saab parandada, keskendudes lameda selja säilitamisele ja kergema kaalu kasutamisele.

3. Pööratud read

Pööratud rida on kehakaalu harjutus, mis nõuab end gravitatsiooniga võitlemist, et tõsta end fikseeritud ribani. See on üks parimaid kehakaalu harjutusi, mida saate teha tugevama ja laiema seljaosa ehitamiseks.

Pööratud read on kogu keha harjutus. Liikumise edenedes keha täiuslikus asendis hoidmine nõuab mitte ainult seljajõudu, vaid ka tuharalihast ja tuumajõudu. Pööratud read julgustavad teid liikumises oma kehakaalu kontrollima - see on sporditulemused. Ümberpööratud ridade puhul on üks mure see, et end kuni latini üles tõmmates võib teie õlgadele, küünarnukkidele ja randmetele avaldada täiendavat survet. Selle vältimiseks lisage riba ümber väike padi või tõmmake end liikumise ülaosas olevast ribast 3-4 tolli kaugusele.

4. Istuvad kaabliread

Istuvad kaabliread kraavi kaabli masina kasuks. Erinevalt teistest Rida variatsioonidest viiakse need läbi istuvas asendis. Programmid meeldivad UNC pesapall ja sportlastele meeldib Terrell Owens kaasata oma rutiini istuvad kaabliread (ehkki Owens kasutab tavaliselt takistusriba).

Istuvad kaabliread võivad olla paremad kui painutatud ülakangiread sportlastele, kellel on probleeme puusaliigendi ja alaselja tugevusega, sest istuvad kaabliread asetavad teid stabiilsesse püstiasendisse, kus saate rohkem keskenduda abaluude tugevdamisele kui teie alaselg.

Esser ütleb: 'Sportlane kipub olema ülakeha püstises asendis väga stabiilses asendis, nii et kaabliread sobivad suurepäraselt abaluude kasutamise jaoks raskuse tõmbamiseks.'

Kui soovite pigem jalule tõusta kui istuvas asendis olla, saate kaabliridu sooritada mitmel erineval viisil. Steve Nash meeldib neid teha ühe jalaga, ühe käega Ryan Matthews meeldib lisada liikumisse Squat.

Lihtne vorm ja potentsiaalne loovus on kaabliridade jaoks suured plussid, kuid need ei põhjusta alaselja tugevust nagu painutatud üle kangiread.

5. TRX read

TRX-read on nagu ümberpööratud read, välja arvatud juhul, kui need tehakse TRX-rihmade abil, mitte statsionaarse riba abil. Kuna TRX ei ole fikseeritud seade, nõuab see stabiilsuse tagamiseks täiendavaid jõupingutusi. Teie südamik ja tuharad peavad kogu liikumise vältel korraliku kehahoia säilitamiseks rohkem tööd tegema.

TRX read sobivad suurepäraselt kõigile, kellel on seljaprobleeme, sest need võimaldavad teil treeningu kaalu, raskusi ja liikumist paremini kontrollida kui teistel ridadel. 'Minu kogemuse põhjal töötavad TRX Rows väga hästi selja, südamiku ja tuharate samaaegsel töötamisel, isegi kellel on olnud seljakahjustusi,' ütleb Esser.

TRX ridade teine ​​eelis: need võimaldavad teil liikumise raskust suurendada või vähendada, liikudes lihtsalt edasi või tagasi. Mida kaugemale jalgu edasi liigutate, seda raskemaks harjutus muutub. Mida kaugemale jalgu tahapoole liigutate, seda lihtsamaks harjutus muutub. Raskuse suurendamiseks võite lisada keskmise palli Kevin Durant teeb.

TRX ridade ainus miinus on see, et need piiravad teie kasutatava kehakaalu teie kehakaaluga. See aitab teil pikka aega suuremaks ja tugevamaks saada, kuid lõpuks peate märkimisväärse kasu nägemiseks rauda lööma.

6. Rindkere toetatud read

Rindkere toestatud read panevad teid kaldpingil kõhuli alla. Sealt edasi kasutate rea sooritamiseks kahte hantlit. See asend on tagaküljel lihtsam kui seistes ja see on hea viis algajatele rea liikumise õppimiseks. Kui soovite keskenduda ülaseljale - ja just ülaseljale -, saate selle töö rindkerega toetatud ridadel.

Kuid nende toetatud olemuse tõttu ei paku rindkerega toetatavad read teie pungile palju pauku. Teised ridaharjutused tabavad teie selja ülaosa, alaselga, südamikku ja tuharaid, samas kui rindkere toetatud read on suunatud just teie ülaosale. Kui teil on aega ja energiat muude variatsioonide sooritamiseks, saate oma vaevaga rohkem tulemusi. Aga kui teil on alaseljaprobleeme ja soovite suunata oma selja ülaosa, on rindkere toetatud read nutikas valik.

7. Niidurida

Te ei pruugi Meadows Rowsist midagi kuulnud, kuid kindlasti väärivad nad teie radaril viibimist. Leiutas professionaalne kulturist ja C.S.C.S. John Meadows, nad kasutavad kangiga maamiini, et pakkuda ainulaadset väljakutset pakkuvat ühe käega rida.

Kuna need võimaldavad teil kasutada suuremat koormust, on Meadows Rows suurepärane alternatiiv traditsioonilistele ühe käega hantliridadele. Saate kaalu kiiresti peale ja välja laadida ning kuna kangide ots on hantli käepidemest oluliselt paksem, treenivad need ka teie haarde. Meadows Rows võib anda teile suurepärase pumba, kuid igaüks, kellel on olnud alaselja vigastusi, võib soovida neist eemale hoida. Kuna nad vajavad ühe käega raskeid ridu, panevad nad teie alaseljale korraliku pöördemomendi. Kuid kui teil on tugev, tervislik alaselg ja stabiilne südamik, proovige Meadows Rows proovida ja nautige esmaklassilist seljapumpa.

8. Püstised read

Nagu reklaamitud, asetasid Upright Rows teid püsti ja püsti. Tõmbate tiheda haarde abil pihust või hantlist vööst alt rinda. Püstised read on suunatud teie lõksudele ja latidele. Tõenäoliselt olete näinud kedagi oma jõusaalis neid sooritamas - või võib-olla olete neid ise teinud -, kuid te ei tohiks neid oma rutiini kaasata.

Esseri sõnul panevad nad su õla ohtlikku asendisse, mis võib põhjustada vigastusi. Ta ütleb: „Risk kaalub üles tasu. See paneb teie õla takistatud asendisse. Püstiste ridade liikumine sarnaneb tegelikult lähedalt Hawkinsi test , testid, mida arstid kasutavad, et panna õlg vastu ja kontrollida valu. Püüniste loomiseks võite teha ka muid asju. '


kuidas tõkkejooksus paremaks saada

Õlavalu, õlgade löögi sagedane põhjus tekib siis, kui teie õla kondine osa, mida nimetatakse akromiooniks, hõõrub õla kõõlust ja bursa kotti, tekitades põletikku ja põhjustades valu.

Püstised read võivad tekitada lõksu ja lati tugevust, kuid parem valik on turvalisemad valikud, näiteks Deadlifts.


Foto krediit: Getty Images // Thinkstock