Kas maapähklivõi on tegelikult tervislik?

Toitumine

Mida me teeksime ilma maapähklivõita?

Alates selle esmakordsest tutvustamisest 1904. aasta maailmanäitusel St. Louis'is on ameeriklastel olnud armusuhe maapähklivõiga. Ja miks mitte? See on maitsev, taskukohane ja mitmekülgne. Kuid kas see on tervislik? Arvestades, et maapähklivõi põhi on jahvatatud maapähkel, tahaksite seda uskuda. Kuid mitte kõik maapähklivõid ei ole võrdsed. Teatud maapähklivõid võivad olla lihtne viis valgu, kiudainete ja tervislike rasvade lisamiseks toidule või suupistele, kuid teised sordid kuuluvad pigem rämpstoidu kategooriasse.



Siin on, mida peate teadma maapähklivõi kohta ja kuidas sellest populaarsest levikust maksimaalselt kasu saada.



Mida me teeksime ilma maapähklivõita?

Alates selle esmakordsest tutvustamisest 1904. aasta maailmanäitusel St. Louis'is on ameeriklastel olnud armusuhe maapähklivõiga. Ja miks mitte? See on maitsev, taskukohane ja mitmekülgne. Kuid kas see on tervislik? Arvestades, et maapähklivõi põhi on jahvatatud maapähkel, tahaksite seda uskuda. Kuid mitte kõik maapähklivõid ei ole võrdsed. Teatud maapähklivõid võivad olla lihtne viis valgu, kiudainete ja tervislike rasvade lisamiseks toidule või suupistele, kuid teised sordid kuuluvad pigem rämpstoidu kategooriasse.



Siin on, mida peate teadma maapähklivõi kohta ja kuidas sellest populaarsest levikust maksimaalselt kasu saada.

Alustame kõigepealt Ameerika populaarseima maapähklivõi kaubamärgi - Jif - uurimisega. USA loendusandmete ja Simmonsi riikliku tarbijauuringu andmetel tarbis Jifi maapähklivõid 2016. aastal 112,86 miljonit ameeriklast.



Seda silmas pidades uurime Jif kreemja maapähklivõi portsjoni (kaks supilusikatäit) toitumisalaseid fakte:

190 kalorit, 16 grammi rasva, 2,5 grammi küllastunud rasva, 0mg kolesterooli, 140mg naatriumi, 8 grammi süsivesikuid kokku, 2 grammi kiudaineid, 3 grammi suhkrut (sh 2 grammi lisatud suhkrut), 7 grammi valku

Koostisosade loendis on röstitud maapähklid, suhkur, melass, täielikult hüdrogeenitud taimeõlid (rapsiseemned ja sojaoad), mono- ja diglütseriidid, sool.

Nüüd võrdleme neid numbreid ühe tervislikuma maapähklivõiga - Smuckers Natural Creamy Peanut Butter. Üks põhjus, miks seda kaubamärki tervitatakse toiteväärtusliku valikuna, on selle lihtsate koostisosade loetelu - see ei sisalda muud kui jahvatatud maapähkleid ja näpuotsatäit soola. Toitumisalased faktid portsjoni kohta (kaks supilusikatäit):

200 kalorit, 16 grammi rasva, 2,5 grammi küllastunud rasva, 0mg kolesterooli, 105mg naatriumi, 6 grammi üldsüsivesikuid, 2 grammi kiudaineid, 1 grammi suhkrut, 8 grammi valku


40 õue kriipsukorda vanuserühmade kaupa

Nende kahe sordi toitumisalaste faktide osas pole nii palju erinevusi. Mõlemad on kaloritihedad võimalused, mis tähendab, et nad pakivad suure hulga kaloreid suhteliselt väikesesse toidukogusse. See pole halb asi - pähklid, seemned ja kaunviljad on looduslikult kalorselt tihedad toidud, mistõttu järeldub, et ka igasugune või või nendega valmistatud võiga on. Paljusid maapähklivõis sisalduvaid kaloreid võib seostada maapähklites leiduva rasvaga. Kuna üks gramm rasva sisaldab 9 kalorit, sisaldavad mõlemad need sordid 144 kalorit rasvast ühe portsjoni kohta.

Ligikaudu pool maapähklites leiduvast rasvast on monoküllastumata rasv ja umbes 30% polüküllastumata rasv. Kuigi nende rasvade üle on võimalik üle pingutada, pakutakse nende pakutavate hüvede jaoks üldtuntud nime „tervislikud rasvad“. Mõõdukalt aitavad monoküllastumata rasvad vähendada vererõhku ja kaitsta südamehaiguste eest. Need võivad aidata ka kehal vitamiine paremini omastada ja valke tõhusamalt kasutada. Polüküllastumata rasvad võivad vähendada vere kolesteroolitaset ning vähendada südamehaiguste ja insuldi riski. Nii et kui kalorite arv võib tunduda kõrge, on tervislike rasvade olemasolu suur põhjus.

Kuigi sool on maapähklivõis tavaline koostisosa, pole kumbki sort eriti kõrge naatriumisisaldusega. Kaks grammi toidukiuda portsjoni kohta on suur pluss. Kiudained on Ameerika dieedis üks tähelepanuta jäetud toitaineid, kuna keskmine ameeriklane sööb päevas vaid 10–15 grammi. Riiklik tervishoiuinstituut soovitab teismelistel ja täiskasvanutel süüa päevas 20–38 grammi kiudaineid. Kiudained aitavad seedimise hõlbustamiseks toitu lagundada, säilitavad hea soolestiku tervise, vähendavad kolesteroolitaset ja aitavad teil end kauem täisväärtuslikumana tunda. Kiudainerikkaid dieete on seostatud selliste positiivsete tulemustega nagu diabeedi ja südamehaiguste riski vähenemine. Kiud aeglustavad ka seda, kui kiiresti keha suhkrut omastab, mis aitab hoida teie veresuhkru suhteliselt stabiilsena (see tähendab väiksemat suhkrukrahhi riski). Kui ühendate maapähklivõi muude kiudainerikaste võimalustega - näiteks õunaga (üks suur õun sisaldab 5 grammi kiudaineid) või täisteraleivaga (iga viil sisaldab 2 grammi kiudaineid), on teil tervislik kiudainerikas. täidisega suupiste.

Mõlemas sordis on ka palju valku, mida maapähklivõi puhul võib eeldada. Valk on sportlaste jaoks üks olulisemaid toitaineid. Kvaliteetne valk annab aminohapped, mida lihased peavad parandama ja üles ehitama, võimaldades treeningust taastuda ja aja jooksul tugevamaks saada. Keha saab valku kasutada ka energiaallikana.

Kumbki sort pole suhkruga täidetud, kuid asjaolu, et looduslik maapähklivõi ei sisalda lisatud suhkrut, on ilmne eelis. Oleme pikalt kirjutanud, miks on lisatud suhkur tänapäevases Ameerika dieedis üks suurimaid ohte. Suure suhkrulisandiga dieete on seostatud rasvumise, II tüüpi diabeedi, südamehaiguste, hambakaariese, vähi ja depressiooniga. Ameerika Südameliit soovitab naistel piirata 24 grammi ja meestel 36 grammi lisatud suhkrut päevas.

Mida me siis oleme leidnud? Esiteks ei ole nende kahe maapähklivõi toitumisalaste faktide osas suurt erinevust, hoolimata sellest, et üks sisaldab veel paar koostisosa. Looduslikul maapähklivõil on kindlasti oma serv, kuid see pole nii märkimisväärne, kui võite arvata.

Siiski on teatud maapähklivõid, mida tuleks täielikult vältida. Sa tahad, et koostisosad oleksid võimalikult lihtsad, nii et ole eriti ettevaatlik kõigi maitset sisaldavate maapähklivõide valimisel. Näiteks sisaldab Peanut Butter & Co maapähklivõi Cinnamon Raisin Swirl 9 grammi suhkrut portsjoni kohta. Tarbimine, et palju lisatud suhkrut, eitab sisuliselt muid eeliseid, mida maapähklivõi võib pakkuda.

Kuid põhilisemad maapähklivõid näivad toitumisalaste faktide põhjal kindlasti toitvad. Seda vaatluslikku väljavõtmist toetavad mitmed uuringud, mille käigus leiti, et maapähklivõi pakub mitmesuguseid tervisele kasulikke eeliseid.

TO 2015. aasta uuring avaldatud ajakirjas JAMA sisehaigused uuriti, kuidas pähklite, sealhulgas maapähklite ja maapähklivõi tarbimine mõjutas 200 000 osaleja surmaohtu. Nende osalejate hulka kuulusid nii Euroopa kui ka Aafrika päritolu madala sissetulekuga ameeriklased ja Hiina inimesed Hiinas Shanghais. Autorid jõudsid järeldusele, et „pähklitarbimist seostati üldise ja kardiovaskulaarsete haiguste suremuse vähenemisega eri etniliste rühmade ja madala sotsiaalmajandusliku seisundiga rühmade seas. Pähklite, eriti maapähklite tarbimist, arvestades nende üldist taskukohasust, võib pidada kulutõhusaks meetmeks südame-veresoonkonna tervise parandamiseks. '

TO 2013. aasta uuring avaldatud Suurbritannia ajakirja Journal of Nutrition leidis, et maapähklivõi lisamine hommikusöögiga aitas rasvunud naistel kogu päeva jooksul vähendada söögiisu ja stabiliseerida veresuhkrut. A 2002. aasta uuring Harvardi rahvatervise koolist leidis, et ühe supilusikatäie maapähklivõi tarbimine viis või enam korda nädalas viis 2. tüüpi diabeedi tekkimise riski 21% võrra.

Niisiis, kas maapähklivõi on tegelikult tervislik? Jah. Seni, kuni teil pole maapähkliallergiat ega tundlikkust, võib maapähklivõi tervislikus toitumises kindlasti rolli mängida. Mida lihtsam on maapähklivõi (ideaalis peaks see sisaldama lihtsalt maapähkleid ja soola), seda tervislikum on see tavaliselt. Kuid nii kaua, kui hoiate eemale kõigist suhkrulisandiga sortidest, peaksite ikkagi saama kasutada suuremat osa eelistest, mis muudavad maapähklivõi selliseks toiteväärtuseks.

LOE ROHKEM:

  • Kas LaCroix on tegelikult tervislik?
  • Kas Halo Top Ice Cream on tegelikult tervislik?
  • Kas Bai joogid on tegelikult tervislikud?