Kas hummus on tegelikult tervislik?

Toitumine

Ameeriklased on hullud hummuse pärast.


milliseid lihaseid hantli lokid töötavad

Riiklik hummuse müük ületab nüüd aastas 725 miljonit dollarit ja hinnanguliselt varustab 25 protsenti USA leibkondadest hummust külmkapis. See ei olnud alati selline. Vaid kaks aastakümmet tagasi ületas USA hummuse aastane müük vaevalt 5 miljonit dollarit.



Hummuse dramaatiline tõus Ameerikas on tingitud kahest suurest põhjusest - see on mugav ja tervislik. Vähemalt arvame, et see on tervislik, eks? Noh, see tundub kindlasti palju tervislikum kui alternatiivsed dipid nagu hapukoor, sinihallitusjuust või prantsuse sibul.



Ameeriklased on hullud hummuse pärast.

Riiklik hummuse müük ületab nüüd aastas 725 miljonit dollarit ja hinnanguliselt varustab 25 protsenti USA leibkondadest hummust külmkapis. See ei olnud alati selline. Vaid kaks aastakümmet tagasi toimus USA hummuse aastamüük ületas vaevalt 5 miljonit dollarit .



Hummuse dramaatiline tõus Ameerikas on tingitud kahest suurest põhjusest - see on mugav ja tervislik. Vähemalt arvame, et see on tervislik, eks? Noh, see tundub kindlasti palju tervislikum kui alternatiivsed dipid nagu hapukoor, sinihallitusjuust või prantsuse sibul.

Kuid kas hummus võib olla see, mis salaja laiendab teie vöökohta ja lisab dieedile paaditäie ootamatuid kaloreid? Selle klassikalise Lähis-Ida roa toitumise kohta peate teadma järgmist.

Hummus



Kõigepealt kõigepealt - hummuses on rohkem kui kikerherned. Enamik hummusi valmistatakse retsepti järgi, mis sisaldab kikerherneid, tahini, oliiviõli, sidrunimahla ja küüslauku. Kikerherned on siiski põhiline koostisosa. Tegelikult tuleb sõna „hummus” araabiakeelsest sõnast, mis tähendab kikerhernesid.

SEOTUD: Kas Acai kausid on tegelikult tervislikud?

Kikerherned ise on üsna tervislikud. Tass keedetud kikerhernesid sisaldab 269 kalorit, 4 grammi rasva, vähem kui grammi küllastunud rasva, 11 mg naatriumi, 12 grammi kiudaineid (48 protsenti soovitatavast päevasest väärtusest), 15 grammi valku ja kopsakat kogust kaalium, raud, magneesium, folaat, mangaan ja vitamiin B-6.

Kui kikerhernes on mõõdukalt kaloreid, on nende toitainetest pakatav olemus enamikul juhtudel seda enam kui kompenseerib. Kikerherned liigitatakse kaunviljadeks, mille hulka kuuluvad ka oad, läätsed ja kuivad herned. A 2016. aasta uuring avaldatud aastal American Journal of Clinical Nutrition leidis, et ühe pulssi portsjoni söömine päevas aitab söögiisu kontrollida ja võib kaasa aidata mõõdukale kaalulangusele.

Kuid märkate, et tassi hummuse toitumine erineb tassist keedetud kikerhernestest (tass hummust oleks ühe istungiga palju tarbitav, kuid serveerimissuuruse olulisusest räägime hiljem) .

Per USDA , seda sisaldab tass keskmist kommertslikku hummust:

  • 409 kalorit
  • 24 grammi rasva
  • 3,5 grammi küllastunud rasva
  • 932 mg naatriumi
  • 15 grammi kiudaineid
  • 19 grammi valku

Võrrelge neid tassitäie kikerhernestega:

  • 729 kalorit
  • 12 grammi rasva
  • 1 gr küllastunud rasva
  • 48 mg naatriumi
  • 35 grammi kiudaineid
  • 39 grammi valku

Tassike kikerhernesid on rohkem kaloreid kui hummus, kuid see on ka palju vähem rasva, küllastunud rasva ja naatriumi ning palju rohkem kiudaineid ja valke.

Millised hummuse koostisosad põhjustavad neid olulisi muutusi?

Hummus

Lisaks keedetud kikerhernestele Sabra Klassikaline Hummus (üks populaarsemaid kaubamärke) sisaldab tahini, sojaoaõli, vett, küüslauku, soola, sidrunhapet ja kaalium sorbaati. Nende kahe viimase koostisosa pärast me praegu ei muretse - sidrunhape on sidrunimahla asendamiseks tavaline lisand ja värskuse säilitamiseks on tavaline lisandid kaaliumsorbaat. Vesi on vesi, seega pole seal midagi toitaineliselt lagundada. Küüslauk ja sool on madala kalorsusega, rasvavabad maitseained, nii et need ei suurenda kalorite ja rasvade hulka (kuigi sool võib ilmselt olla osa naatriumisisalduse suurest erinevusest). Nii et jääb kaks peamist süüdlast - tahini ja sojaõli.

Tahini on valmistatud jahvatatud kooritud seesamiseemnetest. 89 kalorit ja 8 grammi rasva supilusikatäie kohta on see kalorisisaldusega toit. Tahini suurendab hummuse rasva- ja kalorisisaldust, kuid suurem osa selle rasvasisaldusest (umbes 7 8 grammist) on küllastumata. Nendest 7 grammist küllastumata rasvast on umbes pool monoküllastumata ja pool polüküllastumata rasv. Monoküllastumata rasvad aitavad vähendada vererõhku ja kaitsta südamehaiguste eest. Need võivad aidata ka kehal vitamiine paremini omastada ja valke tõhusamalt kasutada. Polüküllastumata rasvad võivad vähendada vere kolesteroolitaset ning vähendada südamehaiguste ja insuldi riski.

SEOTUD: Kuidas rohkem rasva söömine säästis J.J. Watti NFL-i karjäär

Sojaõli on üks enim tarbitavaid toiduõlisid. Oma olemuselt on õlides palju rasva ja kaloreid ning sojaõli ei erine sellest. Supilusikatäis sisaldab 120 kalorit, 14 grammi rasva ja 2 grammi küllastunud rasva. Seal pole palju muud, kuna sojaõli sisaldab kiudaineid, naatriumi, valke ja enamikku vitamiine. Sarnaselt tahinile on sojaõli rasvas enamasti monoküllastumata ja polüküllastumata sordid.

Niisiis, see on tahini ja õli, mis lisavad hummuse kikerhernepõhjale täiendavaid kaloreid ja rasva. Kuid kas nad tõstavad numbreid nii palju, et muudavad hummuse ebatervislikuks toiduks?

Mitte päris.


kuidas saab dieedikoksil olla kaloreid

Mõned kaubamärgid kasutavad neid koostisosi rohkem kui teised, kuid üldiselt on hummus tervislik toit, kui seda mõõdukalt süüa. Mõõdukus on ülioluline, sest see võimaldab teil nautida hummuse (rohkesti kiudaineid, antioksüdante, valke jne) eeliseid ilma kaloritele ja rasvadele liialdamata. Ma tean, mida sa mõtled - kas me lihtsalt ei tuvastanud, et suurem osa hummuses sisalduvast rasvast on „tervislik“ sort? Saime hakkama, kuid siin on kokkulepe - parim viis monoküllastumata ja polüküllastumata rasvade eeliste ärakasutamiseks on nende kasutamine asendama küllastunud rasvad teie dieedil. Nad on endiselt rasvad, nii et nende liiga palju söömine võib põhjustada kehakaalu tõusu ja ülekaaluga seotud terviseriske. Kasutades neid mõõdukalt ja asendades küllastunud rasvaga raskeid toite, mitte lisaks küllastunud rasvarikastele toitudele, veendute, et saaksite tervislikest rasvadest eeliseid ilma üle pingutamata.

Hummuse portsjon on ainult umbes 2 supilusikatäit, mis muudab selle toiduks, mida enamik inimesi krooniliselt üle sööb. Kuid kui saate piirduda umbes portsjoni suurusega, on hummus üsna tervislik. Lisaks sellele, et see sisaldab palju kiudaineid ja valke, on see pakitud ka vitamiinide, mineraalide ja antioksüdantidega. A 2016. aasta ülevaade avaldatud ajakirjas Toitained järeldas, et hummus võib olla tervisliku toitumise lahutamatu osa:

'Tavaliste dippide ja levikute asendamine hummusega aitab tõsta dieedi kvaliteeti. Lõpuks näitavad uued tõendid, et kikerherne ja hummuse tarbimisel on lisaks põhitoidu pakkumisele ka eeliseid. Kikerherneste ja / või hummuse tarbimine võib aidata ära hoida või kompenseerida mitme kroonilise haiguse (SVH, II tüüpi diabeet jne) arengut ja progresseerumist ning soodustada tervislikumaid funktsionaalseid tulemusi (nt kehakaalu reguleerimine). Kikerherneste ja / või hummuse mõõdukal tarbimisel võib olla lisaks söögikordade toitaineprofiilide parandamisele täiendavaid eeliseid (nt mao tühjenemise edasilükkamine ja süsivesikute imendumise aeglustamine); erinevate alampopulatsioonide jaoks on siiski vaja rohkem kliinilisi uuringuid. '

Muidugi on oluline ettevalmistus. Hummuse puhtaimad vormid ei sisalda muud kui kikerhernesid, tahini, õli (tavaliselt oliiviõli), sidrunimahla ja küüslauku (ja mõnikord ka soola). Mida rohkem hummuse koostisosade loetelu sellest põhivalemist kõrvale kaldub, seda halvem on selle toitumine tavaliselt. Selle kinnitamiseks võite alati tutvuda toitumisalaste faktide märgistusega, kuid see on üldiselt hea lähenemine. Lihtne on parem.

Hummus

Samuti on üsna lihtne ise oma hummust valmistada, mis annab teile täieliku kontrolli selle üle, mis teie dipis toimub. Terviseteadliku inimese jaoks on see alati eelis. Veebis on saadaval arvukalt kõrgelt hinnatud hummuse retsepte. See üks pärit AllRecipes.com on hea lähtepunkt.

Muidugi on äärmiselt oluline ka see, mida oma hummusesse kastate. Köögiviljad, nagu porgand, brokkoli, seller ja paprika, on suurepärased valikud, mis suurendavad teie suupiste üldist toitumisprofiili. Kui te ei soovi köögivilju kasutada, on pita leib tavaliselt tervislikum valik kui tortilla laastud või kreekerid.

Foto krediit: robynmac / iStock / Thinkstock, Elenathewise / iStock / Thinkstock, GreenArtPhotography / iStock / Thinkstock

LOE ROHKEM: