Kas BODYPUMP on hea treening?

Koolitus

BODYPUMP.

See väidab, et see on maailma populaarseim kangitreening, kuid enamik inimesi vallutab selle ilma, et oleks kunagi üle 35 naela tõstnud.

Kui „rühmatreening“ võib esile kutsuda Zumba või Step Aerobicu visioone, lubab BODYPUMP midagi muud - jõutreeningut. Tangiga.



BODYPUMP.

See väidab, et see on maailma populaarseim kangitreening, kuid enamik inimesi vallutab selle ilma, et oleks kunagi üle 35 naela tõstnud.

Kui „rühmatreeningtund“ võib esile kutsuda Zumba või Step Aerobicu visioone, siis BODYPUMP lubab midagi muud - jõuharjutusi. Tangiga.

Pärast oma esimese BODYPUMPi klassi võitlemist võin julgelt öelda, et see oli erinevalt varasemast treeningust, hoolimata sellest, et olen viimase 15 aasta jooksul pidevalt treeninud vabade raskustega.

Kuid see, et midagi on teistmoodi, ei tähenda tingimata, et see on parem. BODYPUMPi kohta peaksite teadma järgmist.

Mis on BODYPUMP?

BODYPUMP on rühmatreeningute klass, mille on välja töötanud Les Mills International (edaspidi nimetatud Les Mills). Ettevõte lubab üle 20 000 spordisaali treeningprogramme ja BODYPUMP on nende populaarseim.

Les Millsi veebisait kirjeldab BODYPUMPi kui 'ideaalset treeningut kõigile, kes soovivad saada kõhna, toonuses ja kiiresti -'.

Praktikas on BODYPUMPi tunnid 30-, 45- või 55-minutilised treeningud, mis keskenduvad kangil põhinevatele harjutustele, mida sooritatakse väga kerge kaaluga väga suurte korduste jaoks.

Viimane sünnitab esimese - suur BODYPUMP-klassi pressitud korduste arv muudab kerge kaalu vajalikuks, kui soovite sammu pidada.

Minu vastu pidanud 55-minutises klassis, kus oli 20 osalejat ülespoole, laadisid vähesed inimesed oma naela üle 30 naela. Kui tavaline kang kaalub 45 naela, siis Les Millsi SMARTBAR (jaehind: 210 dollarit) kaalub vaid 5,72 naela. Enamikul spordisaalidest, mis pakuvad BODYPUMP-i, on SMARTBAR-id või muud samaväärsed seadmed.

Sisse see video klassist BODYPUMP esitavad osalejad ühes järjestikuses komplektis üle 130 Squat korduse. See võtab vähem kui kuus minutit. Seda tüüpi stimulatsioon on BODYPUMPis tavaline.

Les Mills annab regulaarselt välja uued treeningrajad, nii et juhendajatel on võimalusi oma tunde kohandada, kuid üldine metoodika jääb suures osas muutumatuks.

Osalejad võivad kiiresti muutuda pingipressist Push-Upiks ja tagasi või sooritada kompleksi, mis hüppab käikude vahel nagu painutatud rida, Hang Clean ja sõjaväepress, kuid harjutused tehakse peaaegu alati kiiresti ja väga kõrge kordus.

Täispikkuses BODYPUMP-klassis võivad osalejad oodata kokku 800–1000 kordust.

Traditsioonilise jõutreeningu treeninguga võrreldes on see absurdselt kõrge.

'Kui mul on keegi teha kogu keha treeningut, kus nad alustavad hinge või kükiga, siis nad teevad rida ja surumist, siis võib-olla mõned isolatsiooniharjutused, kui nad tahavad spetsiaalselt oma glute või bicepsi kallal töötada või mis iganes, kõik 100–150 kordust oleks korralik palliplats, ”ütleb CSCS-i omanik Tony Gentilcore CORE treeningstuudio Brookline'is Massachusettsis. Ta märgib, et sooritades sama aja jooksul umbes üheksanda BODYPUMP-klassi kordustest, saavad kliendid kasutada oluliselt suuremaid raskusi.

Teise kontekstina on Mark Rippetoe populaarne Stardijõud programm, mida turustatakse suurepärase sisseastumisena algajatele mõeldud kangikoolitusse, sisaldab paljusid treeninguid, mis nõuavad kolme viie korduse komplekti kükitamisel - ehk 15 kordust.

„Tugevuse suurendamiseks“ mõeldud klassi puhul on BODYPUMP-klassi korduste arv väga suur ja koormused tõusid üsna madalale. Kuid kas see võib ikkagi jõudu üles ehitada?

Kas BODYPUMP muudab teid tugevamaks?


on kevin durant 7 jalga pikk

Kuigi tavaliste 3x10 konfiguratsioonist kaugemal olevate rep-skeemide puhul on leitud, et need lihaseid kasvatavad, näib neil tugevust olevat piiratud, eriti treenitud inimeste puhul.

Selles artiklis määratletakse tugevust kui maksimaalset kaalu, mida inimene saab tõsta ühe kuni viie pideva korduse korral.

TO 2015. aasta uuring avaldatud Tugevuse ja konditsioneerimise uuringute ajakiri randomiseeritud 18 noormeest, kellel on vastupanuõppekogemus, ühte kahte rühma. Esimene rühm sooritas 8-12 kordust komplekti kohta harjutuse kohta. Teine rühm sooritab 25-35 kordust komplekti kohta harjutuse kohta. Mõlemad rühmad sooritasid iga treeningu ajal kolm seitsmest erinevast harjutusest koosnevat komplekti ja treenisid kolm korda nädalas kaheksa sirget nädalat. Põhitegur oli see, et mõlemad rühmad kasutasid raskusi, mis panid nad treenima 'ebaõnnestumiseni', see tähendab, et komplekt lõppes alles siis, kui nad ei suutnud täiendavat kordust sooritada. Võib-olla oli seetõttu kõrge esindajaga rühmas laiem võimalik võimalike korduste arv komplekti kohta, kuna täpsemat ebaõnnestumispunkti on keerulisem hinnata, seda rohkem kordusi teete. Selle 'läbikukkumise' sätte tõttu kasutas madala esindusrühmaga oluliselt suuremat kaalu kui kõrge esindajaga rühm.

Uuringu lõpus olid mõlemad rühmad saavutanud sarnase lihaste kasvu paranemise, kuid madala kordusega ja suure kaaluga rühm nägi maksimaalse jõu tugevalt suurenemist.

Kuigi vähestes uuringutes on kasutatud nii kõrgeid kordusprotokolle, nagu näete tavalises BODYPUMP-klassis, sunnib mind seal uskuma järgmist:

  • BODYPUMP-klass võib põletada märkimisväärse koguse kaloreid - tõenäoliselt palju rohkem, kui saavutaks sama palju aega jooksulindil kõndides. BODYPUMP aitab teil pärast treeningu lõpetamist rohkem kaloreid põletada.
  • BODYPUMP aitab neil, kes on vastupanuõppes uued kasutajad, jõudu mõõdukalt suurendada, kuid pikemas perspektiivis on see võit kahvatuks võrreldes madalama kordusega ja suurema kaaluga meetoditega saavutatavaga.
  • BODYPUMP võib suurendada lihaste vastupidavust ehk lihase võimet suhteliselt kerge vastupanu korral korduvalt jõudu rakendada. Kuid nii võivad olla ka sellised tegevused nagu jooksmine, rattasõit, matkamine või ujumine. Jõu suurendamine on ka üks parimaid viise lihasvastupidavuse suurendamiseks, kuid vastupidi pole tõsi. Mis puutub selle lihasvastupidavuse funktsionaalsetesse rakendustesse, siis milline ülesanne väljaspool BODYPUMP-i nõuab teil 20-3o naela tõstmist 120 korda viie minutiga?
  • BODYPUMP võib aidata lihaseid üles ehitada, eriti nende jaoks, kes on jõutreeningutega alustanud, ja suurem lihasmass tähendab suurenenud kalorite põletamist. Tõenäoliselt võib lihasmassi suurenemine olla sarnane või parem, kasutades oluliselt vähem kordusi kui BODYPUMPis, tingimusel et nad kasutavad ka suuremaid koormusi.

Enne, kui need punktid veidi edasi pakime, võtame mõned põhjused, miks BODYPUMP on nii populaarseks muutunud.

Miks mõned inimesed armastavad BODYPUMPi

Võimalik, et olete selle artikli otsa komistanud pärast seda, kui olete kuulnud sõpra või pereliiget BODYPUMPi kohta raevu. Miks see inimestele nii meeldib?

Kui te muutute istuvast või enamasti istuvast BODYPUMPi regulaarseks külastamiseks, näete tõenäoliselt märkimisväärseid tulemusi. Tõenäoliselt eraldate natuke rasva, võtate lihaseid, näete lihaste vastupidavuse (ja vähemal määral ka jõu) kasvu ning kogete positiivseid muutusi tunnetuses ja vaimses heaolus.

Rühmas treenimine võib tekitada sõltuvust, mis võib inimesi suunata treenima regulaarsemalt ja intensiivsemalt, kui nad ise seda teeksid. BODYPUMP lisab võrrandisse ka energilist muusikat. Korduvalt on näidatud, et treenides koos teistega treenimine ja meeleoluka muusika kuulamine vähendavad inimese hinnangut tajutud pingutustele või kui raskelt nad tunnevad, et töötavad. Paljud inimesed kardavad treenimist, nii et kõik, mis muudab selle lõbusamaks, on hiiglaslik positiivne.


milline on korvpalliväljaku pikkus ja laius

BODYPUMP on pannud kangide kätte paljudele, kes pole seda varem puutunud, ja igasugune jõutreening võidab tavaliselt ei jõutreeningu vorm. Treeningutel on enamasti mitme liigesega harjutused, nagu kükid, puhastamised ja surutõsted, mis on teadaolevalt tõhusamad kui ühe liigese harjutused.

BODYPUMP võib olla ka väga keeruline treening. Ma tean, et mu lihased karjusid klassis mitmes punktis. Selliste kurnavate seansside lõpetamine suurendab tavaliselt enesekindlust ja enesehinnangut. See on suur põhjus, miks paljud inimesed armastavad CrossFiti.

Kui teie tavaline treening seisneb 30 minuti jooksul jooksulindil traavimises, enne kui poolelt südamelt paarile masinale lüüa, aitab BODYPUMPi klassidele üleminek teile tõenäoliselt paremini.

BODYPUMP on absoluutselt võimeline aitama inimestel parem välja näha ja ennast tunda ning selle populaarsus on tõestuseks sellele, et inimesed naudivad seda. Kuid idee on see 'ideaalne treening'kõigile, kes üritavad vormi saada, nagu Les Millsi reklaam reklaamib, tasub vaidlustada.

BODYPUMP ja 'Rep Effect'

Les Mills väidab, et taeva kõrge korduste arv BODYPUMPis on selle eeliste jaoks ülioluline.

'See programm põhineb tõestatud valemil The Rep Effect, mis kurnab lihaseid kergete raskuste abil, sooritades samal ajal suuri kordusi - see on saledate ja sportlike lihaste arendamise saladus,' kirjutab ettevõte oma veebisaidil.

'(BODYPUMP) toonib ja vormib kogu keha, lisamata mahukaid lihaseid.'

BODYPUMPi kaubamärgi kujundamisel on võtmetähtsusega idee saada lahjaks ja toonust erinevalt mahukaks.

'Nad kasutavad väga populaarseid sõnu, mis mängivad inimeste emotsioone. Kui kuulete selliseid sõnu nagu lahja, toon ja pikenevad, on need muidugi sõnad, mis inspireerivad teatud inimesi trenni tegema, 'ütleb Gentilcore.

Kuid kui lisate naela lihast, ei otsusta keha, kas see on nael 'lahja' või 'kaalukas' lihas. See on lihtsalt lihas.

SEOTUD: Kuidas raskuste tõstmine naisekeha muudab

Lihasekasv on väga järkjärguline protsess. See sõltub sellistest teguritest nagu püsiv kalorite ülejääk ja treenimine, mis soodustab lihaste kasvu. See nõuab palju rasket tööd, eriti naistel, kuna neil on loomulikult madalam testosterooni tase kui meestel. Vähesed inimesed saavad õnnetuse tõttu liiga palju lihaseid.

Idee, mille järgi traditsiooniline jõutreening võib muuta teie keskmise inimese üleöö Ronnie Colemani klooniks, on puhas absurd, kuid tõenäolisem stsenaarium „mahukaks” saamiseks tekib siis, kui keegi, kes kannab palju liigset keharasva, hakkab lihaseid lisama.

Kui sellele lihasele pakitakse, kuid nende keha rasv jääb enam-vähem seisma, võib tulemus olla rohkem 'mahukas' kui 'toonuses'. 'Toonis' saamiseks peavad nad lihtsalt vähendama keha rasva, nii et nende lihased muutuksid paremini nähtavaks. Kuid jällegi pole nad mahukad, kuna ehitasid 'vale' lihase.

'Lihas on see, mis annab kehale kuju ja kuju. Rasv on mahukus. Inimesed ütlevad, et nad ei taha olla suuremahulised, nad ei taha olla paksud, 'ütleb Gentilcore. 'Teie lihasel on päritolu ja sisestus. Tõesti ei saa lihast pikemaks muuta, ilma et luu oleks pikem. '

Tundub, et BODYPUMPi tunnid koosnevad peamiselt naistest ja keskealistest täiskasvanutest. Aastaid kästi neil populatsioonidel raskest tõstmisest vabaneda, kas sellepärast, et see muutis nad 'mahukaks' või liiga ohtlikuks. Need müüdid on purustatud.

Vaadake lihtsalt treener Ben Brunot ja treeninguid, mida ta kasutab selliste klientidega nagu Kate Upton, Jessica Biel ja Chelsea Handler:


Keegi neist naistest ei suutnud midagi teha, lähenedes nende harjutuste kaalule 100 järjestikusele kordusele ja kas nad näevad välja mahukad?

'Tahaksin minna plaadile ja öelda, et olen kõige suurema raskuse tõstmisel kunagi varem olnud,' kommenteeris Handler ülaltoodud videot.

On lõputult näiteid naistest, kes on leidnud, et tõsiselt tugevaks saamine aitas pakkuda meeldivaid esteetilisi tulemusi.

Kui arvate, et olete liiga vana, et tõsta raskemat kui see, mida leiate BODYPUMP-ist, mõelge uuesti. Tugevuse suurendamine on üks parimaid teie käsutuses olevaid relvi vananemisega loomulikult seotud füüsilise ja kognitiivse languse vastu võitlemiseks.

Protsessi tõttu, mida nimetatakse sarkopeeniaks, võivad mehed ja naised loomulikult kaotada 30–50% oma lihasjõust vanuses 30–80 aastat. Samuti oleme ühendatud ka lihasmassi loomuliku kaotamisega, kuid languse määr lihasjõus on 2–5 korda suurem kui lihase suuruse langus. Lihasjõu vähenemine muudab peaaegu igasuguse tegevuse raskemaks - olgu see siis rattaga sõitmine või trepist üles ronimine.

Tugevamaks muutumine aitab meil nende protsessidega võidelda ja säilitada kõrget elukvaliteeti. A 2013. aasta uuring avaldatud ajakirjas Vanus leidis, et isegi üle 90-aastased inimesed näevad jõutreeningutest tõsist kasu, samas kui a 2016. aasta analüüs Penni osariigi meditsiinikolledžist leidis, et üle 65-aastastel täiskasvanutel, kes treenisid vähemalt kaks korda nädalas, oli suremuse tõenäosus mistahes põhjusel 46 protsenti madalam kui neil, kes seda ei teinud.

Kuigi BODYPUMP saab saada tugevamaks, eriti selle esimese või kahe kuu jooksul, kui olete jõutreeningu jaoks täiesti uus, on tugevuse suurendamiseks palju tõhusamaid viise.

Kas BODYPUMP on ohtlik?

BODYPUMP-i litsentseeritud juhendajaks saamiseks peab inimene läbima kahepäevase algkoolituse kursuse (tavatasu: 299 dollarit). Järgmise 60 päeva jooksul peavad nad end filmima, õpetades ohutut ja tõhusat klassi ning esitama video ülevaatuseks. Kui video loetakse rahuldavaks, saavad nad sertifikaadi.

Osalejate jaoks soovitatakse uustulnukatel teha lühike tutvustustund liikumistega tutvumiseks, ehkki see pole kohustuslik. Les Mills soovitab algajatel alustada “tõeliselt väikeste raskustega või isegi lihtsalt baariga” ja enne täispikka treeningut teha mitu lühikest seanssi. Samuti soovitavad nad mitte võtta rohkem kui kolme BODYPUMPi klassi nädalas ja soovitavad klasside vahel vähemalt ühte vaba päeva.

Kuid BODYPUMPi loomupärane kujundus tõstab üles mõned potentsiaalsed punased lipud.


kui kaua paugu energiajook kestab

BODYPUMPi osalejad peavad juhendajaga sammu pidamiseks olema peaaegu pidevas liikumises, kuna täispikk klass nõuab umbes 16 kordust minutis. Nii palju helitugevust, mis on kiiresti hea, et inimesed valusad ja väsinud oleksid, kuid mitte nii hea, et tagada, et nad täidaksid kordusi õige vormiga.

Lisaks esitatakse iga kord kontserdil kõlava muusika saatel. Keegi ei taha olla ainus 'off beat', seega on tohutu surve juhendaja ja ülejäänud klassiga sammu pidada. Ise olles 6-suu-6, on õiglane eeldada, et minu jaoks võtab täielik kükitamine tavaliselt kauem aega kui teie keskmine jõusaalis käija. Kuid BODYPUMP innustab kõiki liikuma samamoodi ja tegema seda tempos, mis sageli villib.

Kuna juhendaja teeb tavaliselt iga korduse, et klass saaks nende tempot 'peegeldada', ei saa nad ruumis vormi parandades ringi käia.

Eve Fleck, BODYPUMPi tellitud uuringu juhtiv autor VORM ütles saidile, et 'isegi kaheksa nädala pärast (BODYPUMPi klassidest) kasutasid kõik meie katsealused randme, selja, küünarnuki, õla ja põlve joondamist.'

Paljude korduste tegemine väsimuse all ilma, et keegi teie vormi jälgiks - ja ka teile öeldakse, kui kiiresti need kordused sooritatakse - on keha kulumise retsept.

Gentilcore teeb suure osa oma koolitusest väikestes 2–4-liikmelistes gruppides, kus tema kliendid saavad kasu grupi õhkkonnast, kuid saavad ka palju individuaalset tähelepanu ja juhendamist. Ma arvan, et selline seade on oluliselt ohutum kui BODYPUMP-klass, kuigi tõstetavad koormad on tavaliselt palju raskemad.

'Iga hea treener või personaaltreener võtab arvesse teie võimete taset, teie vigastuste ajalugu, teie anatoomiat - nad võtavad seda kõike arvesse. Siis töötavad nad välja just sellele sobiva treeningrežiimi. Kui teete rühmatreeningtundi ja seal on üks juhendaja ning 20, 30, 50 osalejat, tehakse tõenäoliselt väga vähe juhendamist peale selle, mida kuulete kõlari üle plärisevat. Nad lihtsalt ütlevad: 'Tehke seda, selles tempos,' ütleb Gentilcore.

'Oma klientidega püüan teha kooskõlastatud jõupingutusi veendumaks, et nad on õiges asendis, kus nad ei tee liigestele haiget ja lihaseid, mida me soovime treenida, tegelikult harjutatakse. Ma ei ole huvitatud sellest, et nad väsimuses tõuseksid. '

Üks uuring leidis, et 27 nädalat kestnud BODYPUMP suurendas istuvate täiskasvanute luutihedust, eriti menopausijärgsete ja osteopeeniaga naiste seas. Kuid suuremad koormused toovad luu tervist aja jooksul tugevamalt paremaks.

BODYPUMP teeb mind tõeliselt valusaks - kas see pole hea?

Suure helitugevusega lähenemisega on BODYPUMP suurepärane inimeste valutamiseks.

TO Twitteri otsing sel teemal paljastavad sajad BODYPUMPis osalejad pooleldi hädaldades ja pooleldi tähistades oma äärmist valulikkust. Sest kui treening teeb sind tõeliselt valusaks, peab see hea olema, eks?

See mentaliteet on tänapäeval tavaline, kuid see on moonutatud vaade sobivusele.

'See vestlus toob paratamatult kaasa peaaegu iga kliendi. Nad ütlevad: 'Noh, mul polnud meie viimasest treeningust valus.' See on tore. Samuti on palju treeninguid, mida ma teen, kus ma ei valuta, kuid ma muutun tugevamaks ja näen hea välja ja tunnen end hästi ja taastun hästi ning suudan treeninguid jätkata. Inimesi on väga lihtne valusaks muuta, kuid see ei tähenda tingimata, et nad paraneksid, 'ütleb Gentilcore.

Kas peaksin tegema BODYPUMP-i?

Sellele küsimusele saate vastata ainult teie.

BODYPUMP on aidanud paljudel inimestel vormis olla. Grupi õhkkond, muusika, juhendaja, kes demonstreerib kõiki käike - see kõik muudab selle atraktiivseks võimaluseks neile, kes on huvitatud jõutreeningutest, kuid kes pole kindel, kust alustada. Parim treening on see, mida te tegelikult teete, ja kui teie jaoks on see BODYPUMP, on see täiesti OK.

Klassi ülesehitus tekitab siiski mõningaid muret ohutuse pärast ja pärast seda, kui keegi on jõudnud algajast kaugemale, on raske hinnata, kui suurt mõju BODYPUMP nende üldisele vormile avaldab.

Progresseeruv ülekoormus on kohanemise treenimise võti. Tugevamaks muutumiseks peate oma lihaseid üha enam stressima, et sundida neid kohanema. Kuid kuna BODYPUMPi kordused / sätted / puhkeperioodid jäävad suures osas staatiliseks, on suurema kaalu lisamine ainus viis progressiivse ülekoormuse saavutamiseks. Kuid seda on raske teha, kui harjutus võib vajada 80–120 kordust või rohkem.

Mõelge sellele - kui minna 15 naela tõstmise eest 100 korduse eest 20 naela tõstmiseks 100 korduse eest, lisasite just oma helitugevusele 500 naela. 5-naelane hüpe 10 korduse komplekti jaoks lisaks teie helitugevusele vaid 50 naela. Palju keerulisem on hinnata, kus teie ebaõnnestumispunkt asub, kui teete 100 kordust, mitte 10 või 12, ja kuna BODYPUMPi osalejad soovivad selle iga korduse läbi teha, võivad nad olla vähem kaldunud kehakaalu edenema. Ja kes saab neid süüdistada?

Segamine traditsioonilisemates jõutreeningutes - ja võib-olla ka mõni kõrge intensiivsusega intervalltreening, mis sisaldab spurte 5-15 sekundit kogu pingutust - teie klasside BODYPUMP abil saate luua rutiini, mis on nii turvalisem kui ka tõhusam.

'Ma ütlen alati oma klientidele, et pearoog on see, mida te minuga teete. Kui teete seda kolmel päeval nädalas, teeme traditsioonilist tugevuse ja konditsioneerimise programmi, siis kõik üleliigsed asjad, mida soovite teha - BODYPUMP, Barry's Bootcamp, spin-klass - kui teile meeldib seda teha, siis tehke seda. Kuid see on täiendus meie tegevusele. Ja ma arvan, et see on tervislik kompromiss. Ma ei taha inimesi heidutada tegemast midagi, mida nad tahavad teha, ”ütleb Gentilcore.

'Ja ausalt öeldes õpivad nad traditsiooniliste jõutreeningute abil hästi kükitama, õpivad, mis tunne on puusaliigendil, õpitakse, kuidas korrektselt Push-Up'i teha, nii et kui nad lähevad BODYPUMP-tüüpi klassi, on nad ilmselt läheb paremini. Neil on parem ettekujutus sellest, mida nende keha kosmoses teeb, ja nad püüavad nendes heades asendites püsida. '

Foto krediit: Bojan89 / iStock, MaxRiesgo / iStock, sturti / iStock, Merpics / iStock, Goldfaery / iStock, kzenon / iStock (fotod ei kujuta ametlikke BodyPumpi klasse)

LOE ROHKEM: