Sisse kükkide puhastamine

Koolitus

Squat Clean on äärmiselt tehniline tõstuk. Ma võiksin kirjutada terve raamat lifti mehaanikast, kuid olen kindel, et eelistaksite hea asja juurde jõuda. Nii et siin on see, mida peate teadma, et lisada Squat Clean oma koolitusse.

Selguse huvides pole Squat Clean Power Clean. Peamine erinevus on see, et Squat Clean nõuab, et maanduksite pigem kükitamisasendis kui jõuasendis (puusad põlvedest kõrgemal); seega on varda tõmbekõrgus erinev.





Squat Clean on äärmiselt tehniline tõstuk. Ma võiksin kirjutada terve raamat lifti mehaanikast, kuid olen kindel, et eelistaksite hea asja juurde jõuda. Nii et siin on see, mida peate teadma, et lisada Squat Clean oma koolitusse.

Squat puhastab vs. Power Clean

Selguse huvides on Squat Clean mitte Toide puhas . Peamine erinevus on see, et Squat Clean nõuab, et maanduksite pigem kükitamisasendis kui jõuasendis (puusad põlvedest kõrgemal); seega on varda tõmbekõrgus erinev.



Kükitama puhtad positsioonid

Esimene tõmme

Esimene tõmme on teie alus. Kui saate selle lifti osa valesti, laguneb kõik muu ja lõppkoormus pole see, mida soovite. Kuna mängu nimi on raske kaalu tõstmine, on oluline esimene tõmme õigeks saada.

Võtmepunktid :

  • Stardis olevad õlad veidi üle lati
  • Puusade tõusmisel nihutage põlvi tagasi
  • Hoidke ühtlast seljanurka
  • Keerake randmed sisse, et hoida riba keha küljes

Levinud vead :




kuidas pesapallis raskemini visata

  • Lati kükitamine, hoides rinda kõrgel, selle asemel, et kummarduda varda kohale
  • Liiga kiiresti lati üles rebimine; hoidke tõstukit siledana, kuni varras on ümber põlvede, seejärel rebige see
  • Selga ei sättinud

Edenemise õpetamine :

  • Pange end õigesse asendisse
  • Lati tõstmisel keskenduge puusade tagasi nihutamisele
  • Lõpeta otse põlve allservas

Topelt põlve painutamine

Ma õpetan kahekordset põlvekõverdust, sest olen leidnud, et see liikumine tõstab tõstjad heas asendis sirgeks pikenduseks, mis omakorda aitab neil lati kiiremini kätte saada.

Võtmepunktid:

  • Veenduge, et teie puusad, põlved ja pahkluud oleksid üksteise peale laotud
  • Hoidke oma kehakaalu tagasi kontsade suunas
  • Hoidke asendit viis sekundit, et tunda õiget asendit; õiges asendis tunnete oma quadides „põletust“.

Kahekordne põlvekõverdus

Levinud vead :

  • Torso nõjatub püsti asemel ettepoole
  • Puusad mitte õlgade all
  • Kaal nihkus esijala poole

Edenemise õpetamine :

  • Püsti püsti ja painutage põlvi veidi ettepoole
  • Veenduge, et teie puusad, pahkluud ja õlad oleksid üksteise peale laotud

Teine tõmme

Teine tõmme on koht, kus jõu saate. Alustage aeglaselt, et anda endale aega liikumise õppimiseks.

Võtmepunktid :

  • Hoidke riba tihedalt; peaksite tundma 'reie harja', kui riba tegelikult teie reie harjab või läheb lähedale
  • Alustage aeglaselt ja töötage kiiremas tempos

Levinud vead :

  • Liikumise lõpetamine sirgete jalgadega; peaksite lõpetama kahekordse põlveliigese asendis
  • Lati kehast eemale nihutamine
  • Kaalu nihutamine esijala poole

Edenemise õpetamine :

  • Hoidke kahekordset põlveliigese asendit püsti seistes ja põlvi painutades
  • Sirutage oma puusad tagasi ja tehke RDL, kuni riba on täpselt teie põlve all
  • Tõuse tagasi ülespoole, keskendudes vardale, mis harjab reie ja lõpeb tagasi „topeltkäänakus“
  • Kiireks sirgeks sirgendamiseks joondage pahkluud, põlved ja puusad
  • Hoidke põlved kõverdatud, et jalad üles tõusta

Pikendamine

Laienduses keskenduge otse ülesminekule. See on väike liikumine, millel on palju jõudu läbi puusade. Ma soovitaksin täieliku jõu loomiseks oma puusi ettepoole mitte lükata.

Võtmepunktid :


jalgade treeningud tugevuse ja kiiruse tagamiseks

  • Minge kahekordsesse põlveliigese asendisse, seejärel tõuse püsti, pigistades oma glute
  • Kui olete sellest aru saanud, sõitke veidi suurema jõuga; teie õlad tõusevad loomulikult puusaliigendiga; hoidke tähelepanu puusa pikendamisel, mitte õlgu kehitades
  • Hoidke riba tihedalt vastu keha

Levinud vead :

  • Selja hüperekstensioon
  • Puusaliigese pikendamine puudub
  • Puusad lükkavad lati eemale

Kükitama

Keskenduge lifti kükitavas osas püsti püsimisele. Puusaliigutus võib kaotada lati ettepoole, nii et keskenduge püstiasendile.

Võtmepunktid :

  • Laadige jalad ja hoidke kere püsti
  • Hoidke küünarnukid üles ja ülaselja pingul

Levinud vead:

  • Torso lahja
  • Küünarnukid langevad alla

Kuigi see pole Squat Cleani kõige põhjalikum lugemine, peaks see andma teile tugeva aluse, millele tugineda. Pidage meeles, et puhas on kõik positsioneerimine. Kui võtate algusest peale aega õige positsioneerimise õppimiseks, vähendate vigastuste ohtu ja saate tõstukist rohkem kasu.


Foto krediit: Getty Images // Thinkstock