Parandage oma kükisügavust 5 lihtsa soojendusharjutusega

Koolitus

Vähesed asjad on jõusaalis sama häbiväärsed kui liiga kõrgele kükitamine. Kui teie kükitussügavus pole piisavalt madal, nii et teie reied on maapinnaga paralleelsed, jätate ilma paljudest kükitamise tugevuse ja jõu eelistest. Madalamal kükitades saate ehitada suuremad, tugevamad jalad ja puusad, mis aitavad teil kiiremini spurtida, kõrgemale hüpata ja tugevamalt lüüa.

Kuid see pole nii lihtne kui öelda: 'Kükitage madalamal'. Mõned inimesed ei saa nii madalal kükitada, ükskõik kui palju nad ka ei pingutaks. Teie puusa pesade kuju ja sügavus määravad lõpuks, kui madalale saate kükitada. Mõnel inimesel on nii madalad või veidra kujuga pistikupesad, et nad ei saa madalalt kükitada, ilma et luu luu peal lihviks. Nendele inimestele on parem teha muid alakeha harjutusi, näiteks Deadlifts või Hip Thrusts.



Vähesed asjad on jõusaalis sama häbiväärsed kui liiga kõrgele kükitamine. Kui teie kükitussügavus pole piisavalt madal, nii et teie reied on maapinnaga paralleelsed, jätate ilma paljudest kükitamise tugevuse ja jõu eelistest. Madalamal kükitades saate ehitada suuremad, tugevamad jalad ja puusad, mis aitavad teil kiiremini spurtida, kõrgemale hüpata ja tugevamalt lüüa.



Kuid see pole nii lihtne kui öelda: 'Kükitage madalamal'. Mõned inimesed ei saa kükita nii madalal, kui palju nad ka ei üritaks. Teie puusa pesade kuju ja sügavus määravad lõpuks, kui madalale saate kükitada. Mõnel inimesel on nii madalad või veidra kujuga pistikupesad, et nad ei saa madalalt kükitada, ilma et luu luu peal lihviks. Nendele inimestele on parem teha muid alakeha harjutusi, näiteks Deadlifts või Hip Thrusts.

Kuid enamiku halva kükisügavusega inimeste puhul on küsimus puudulikus liikuvuses.



Kui mõnes liigeses (nagu puusad ja pahkluud) pole liikumist, korvab teie keha selle teiste liigestega (näiteks põlved ja alaselg). See toob kaasa selliseid probleeme nagu alaselja ümardamine (s.t. “tagumik-pilgutamine”) ja põlved, mis võivad piirata tõstetava kaalu hulka ja suurendada vigastuste ohtu.

Kükisügavuse parandamine nõuab, et teie lihased ja liigesed liiguksid harmoonias, nii et püsiksite kogu liikumise vältel tugevas ja turvalises asendis. Korralik soojendus võib tagada liikuvuse seal, kus seda kõige rohkem vaja on, mis viib tugevama ja turvalisema kükitamiseni.

Uurige neid viit kohustuslikku liikumisõppust, et oma kükisügavust parandada.



SEOTUD: Parandage oma kükki 6 kodus puusaliigese painduvuse liikumisharjutusega

1. Tuumaga seotud puusaliigese mobiliseerimine

Ennekõike nõuab sügav kükitamine vaagna õiget asendit. Kui teie seljaosa on liiga kumer ja vaagna kallutatakse ettepoole vaagna eesmisse kaldesse, pole reieluul (reie ülemine luu) puusapesas liikumisruumi. Kuid keha on üsna tark, nii et ruumi tegemiseks pistab ta vaagna puusade alla, et teha ruumi reieluule, mis viib kardetud tagumikuni.

Seljaosa ümardamine raske vardaga üle õlgade on katastroofi retsept. Peate õppima puusa painutama, kui teie vaagen on heas asendis. See nõuab, et kasutaksite oma pakaralihaseid ja kõhulihaseid, mis on just see, kuhu tuleb Core-Engaged Hip Flexor Mobilization.

Erinevalt tavalisest puusa painutaja venitusest kasutab see puur luude, et lülitada sisse oma glute ja abs, lukustades vaagna oma kohale. Proovi seda:

  • Silmuse kõrgusel ühendage riba ümber toiteallika.
  • Riiulist eemale vaadates hoidke riba ühte otsa mõlemas käes.
  • Minge poolpõlvimisasendisse, pannes esipõlve otse üle oma esihoolde ja tagumise põlve otse puusa alla.
  • Sirutage käed sirgelt välja ja tõmmake riba tihedalt, kuni käed on maapinnaga paralleelsed.
  • Painutage kõhulihaseid, pigistage selja tagumik ja kaevake tagumise jala pall maasse.
  • Kallutage ettevaatlikult ettepoole, et oma seljapuusa sirutada.
  • Kiigutage aeglaselt venitatud asendist sisse ja välja, hoides rihma pingul ning pigistanud kõhulihaseid ja tuharaid.
SEOTUD: Puusaliigend venib, mis avab teie jõudluse

2. Glute'i põlvitamine mobiliseerimisel

Nüüd, kui olete oma puusade esiosa avanud, on aeg mobiliseerida oma puusade tagaosa (st tagumik), et veenduda, et reieluugil on kükitades pesas palju ruumi libiseda. Kneeling Glute Mobilization venitab teie tagumist puusa, võimaldades samal ajal kontrollida vaagna ja alaselja asendit.


kodus tehtavad õlatreeningud

  • Minge neljakäpukil, käed õlgade all ja põlved puusade all.
  • Ristige üks pahkluu vastassuunalise põlve taha, juhtides ristiga pahkluu jala põlve põrandasse (põlvekaela kaitsmiseks võite põlvitada matil).
  • Istuge tagumik aeglaselt kannade juurde, hoides oma käed sirged ja kõhulihased pingul (kujutage ette, kui surute ennast käest eemale).
  • Istu tagasi, kuni tunnete ristluu pahkluu küljel oma tuharalihase venitust, seejärel pöörduge tagasi algasendisse.
  • Ärge kaarige alaselga ega raputage puusasid küljelt küljele.

3. Külgmine miniribaga jalutuskäik

Oleme puusa mobiliseerinud kahes suunas. Nüüd on aeg saada glute tulistama, et saaksime kükitamise ajal põlveasendit kontrollida. Külgmine miniribaga jalutuskäik on lihtne, kuid tõhus harjutus, mille abil saate täpselt teada, kuidas kükitades peaksid glute toimima.

  • Pange lühike minilint põlvede kohale.
  • Seisa sportlikus asendis, jalad õlgade laiuses ning puusad ja põlved kergelt kõverdatud.
  • Pange oma käed puusadele, et aidata teil liikuda ainult puusadest.
  • Hoidke jalad sirgelt ettepoole, proovige pika aeglase sammuga küljele minipael murda
  • Kui teie jalg maandub, kujutage ette, kuidas keerate jalg põranda külge, laskmata sellel välja tulla (peaksite tundma, kuidas teie glute ja puusad töötavad kõvasti).
  • Tehke kõik toimingud ühes suunas ja korrake vastupidises suunas.

4. Seina pahkluu mobiliseerimine

Kui puusad on hoolitsetud, peame ründama ala, mis on sageli nii kitsas, et see piirab meie kükitamise sügavust - pahkluud. Hüppeliigesed vajavad korraliku kükitamise hõlbustamiseks palju dorsiflexiooni (kujutage ette, suunates jalg üles lae poole). Kui pahkluud on lukus, võivad su kontsad põranda küljest hüppama hakata või selg võib ümaraks minna, nii et hea pahkluu liikuvus on sügavate kükkide jaoks hädavajalik.

  • Oletame, et hoiad oma jalga seinast paar tolli kaugusel.
  • Kui olete tasakaalu saavutamiseks käed seinal, sõitke eesmine põlv edasi, kuni koputate seina.
  • Hoidke kanna lamedana ja põlve väljapoole oma roosaka varba.
  • Kui saate seina hõlpsalt puudutada, liigutage esijalg paar seinast seinast eemale, kuni tunnete oma vasika ja pahkluu tagaküljel venitust.
  • Naaske algasendisse, kuni esijalg on sirge. Korda.

5. Kükitama seisma

Aeg kõik kokku panna. See harjutus sünkroniseerib kõik jalgade ja puusade liigutused, et aidata teil sügavasse kükki tõmmata. Kui saate selle õppuse ajal hea positsiooni, siis teate, et neli eelmist külvikut töötasid.

  • Seisa jalgadega puusast väljas ja jalad osutusid kergeks.
  • Hoidke jalad sirged, painutage vöökohast ja haarake kätega varvaste esiosa alla.
  • Tõmmake puusad alla ja sõitke oma rinnaga üles, et aidata teil võimalikult madalal kükitada.
  • Käed põlvedes lükake põlved õrnalt küünarnukkidega välja.
  • Hoides sõrmi varvaste all, lükake puusad üles ja tagasi jalgade sirgendamiseks ja reieluu sirutamiseks.

Kükitamiseelne soojendus

Need viis harjutust langevad kenasti kogu keha, enne kükki soojenemist, mis parandab teie sügavust ja tugevust.


Foto krediit: Getty Images // Thinkstock