Parandage oma tasakaalu stabiilsuspalliharjutustega

Koolitus

Tasakaal on sportlaste jaoks hädavajalik, aidates neil võistluse ajal täpsemaid ja võimsamaid liigutusi teha. See hoiab neid keskmes ja teadvustab oma keha liikumises. Liiga vähesed sportlased kulutavad tasakaalu parandamiseks vajalikku aega. Tasakaaluharjutuste lisamine treeningrutiini on lihtne ja üks suurepärane viis selle saavutamiseks on stabiilsuspalliharjutuste lisamine.

Siin on 10 stabiilsuspalliharjutuse varianti, mida sportlased saavad oma tasakaalu parandamiseks kasutada. Boonusharjutuste jaoks vaadake ülaltoodud videopleieris NBA superstaari Damian Lillardi stabiilsuspalli vooluringi.



Tasakaal on sportlaste jaoks hädavajalik, aidates neil võistluse ajal täpsemaid ja võimsamaid liigutusi teha. See hoiab neid keskmes ja teadvustab oma keha liikumises. Liiga vähesed sportlased kulutavad tasakaalu parandamiseks vajalikku aega. Tasakaaluharjutuste lisamine treeningrutiini on lihtne ja üks suurepärane viis selle saavutamiseks on stabiilsuspalliharjutuste lisamine.




kuidas maadluse jaoks kiiresti kaalu vähendada

Siin on 10 stabiilsuspalliharjutuse varianti, mida sportlased saavad oma tasakaalu parandamiseks kasutada. Boonusharjutuste jaoks vaadake ülaltoodud videopleieris NBA superstaari Damian Lillardi stabiilsuspalli vooluringi.

1. Stabiilpalli hantli rinnakorv

Hantli rinnapress on suurepärane harjutus rindkere, triitsepsi ja eesmiste õlalihaste ülesehitamiseks. Nagu iga jalgpallur teab, liigute teie ja teie vastane alati, kuid mitte alati tasakaalus. Lihaste ülesehitamiseks sellistes olukordades reageerimiseks sooritage rindkere surumist lameda pingi asemel seljaga stabiilsuspallile. See nõuab stabiilsuspalli ebatasasuste vastu võitlemiseks oma südamiku ja stabilisaatori lihaste suuremat kaasamist.



Kuidas esineda :

  • Kasutage hantleid, millega saate tasasel pingil teha 15 kordust.
  • Istu stabiilsuspallil, hoides hantlit mõlemas käes, toetudes reitele.
  • Lükake jalgadega iga hantel ükshaaval rinda kõrgemale, ajades põlved üles.
  • Kui hantlid on teie reidelt lahti, kõndige edasi, kuni pall rullub üles teie abaluudeni.
  • Kui jalad on põrandal lamedad, tehke tavalist rindkere vajutamist aeglase ja kontrollitud liigutusega, käed üle käe.
  • Komplektid / kordused: 3x12

2. Stabiilsuspalli hantli õlavarre

Hantli õlavarre on veel üks suurepärane harjutus õla- ja triitsepsi lihaste tugevdamiseks, mis on hädavajalik selliste spordialade jaoks nagu korvpall, kui tulistate või tõusete vastase vastu tagasilöögiks, enamikul juhtudel mõnevõrra tasakaalust väljas ja ebastabiilne. Nende mänguolukordade ja liikumiste simuleerimiseks, suurendades samal ajal oma põhitugevust, sooritage õlavarre, istudes pingi asemel stabiilsuspallil.

Kuidas esineda :



  • Kasutage hantleid, millega saate tasasel pingil teha 15 kordust.
  • Istuge stabiilsuspallil, hoides mõlemas käes hantlit, mis toetuvad teie reitele.
  • Lükake jalgadega iga hantel ükshaaval rinda kõrgemale, ajades põlved üles.
  • Kui hantlid on teie reitest lahti, sooritage tavaline õlavarre aeglaselt ja kontrollitult, jalad põrandal ja hantlid üle käe.
  • Vältige tahapoole veeremist ja selja ületamist.
  • Komplektid / kordused: 3x12

SEOTUD: Parandage liikuvust ja tugevust Damian Lillardi stabiilsuspalliringiga

3. Hantli lokid stabiilsuspallil

Hantli lokid on head biitsepsi ja eesmiste deltalihaste tugevdamiseks. Nad simuleerivad viskeliigutust pehmepallis, löögiliikumist võrkpallis ja maadluse hoiakut. Kõigi nende liikumiste korral on tasakaal vajaliku jõu tekitamise võtmeks, mistõttu on hantli lokkide sooritamine stabiilsuspallil kasulik sportlastele, kes soovivad suurendada biitsepsi jõudu ja parandada stabiliseerumist.

Kuidas esineda :

  • Kasutage hantleid, millega saate tasasel pingil teha 15 kordust.
  • Istuge stabiilsuspallil, hoides mõlemas käes hantlit, käe küljes rippuva käepidemega.
  • Kui jalad on põrandal lamedad ja selg sirge, sooritage kahe käega samaaegselt aeglase ja kontrollitud liigutusega bicepsi lokk.
  • Vältige hantlite tõstmiseks hoogu ja selga; keskenduge ainult oma biitsepsi kasutamisele.
  • Komplektid / kordused: 3x12

4. Hantlite tõmbejõud stabiilsuspallil

Hantli ülestõusmine sobib suurepäraselt lattide tugevdamiseks, mis on hädavajalikud pesitsuspallis, korvpallis, jalgpallis ja isegi jalgpallis üle käega viskeliigutuste sooritamisel. Viskeliigutuse ajal on sportlastel tavaliselt üks jalg ette ja üks jalg tagasi, mis nõuab suurt tasakaalu, eriti kui peate tooma palju jõudu. Stabiilsuspallil hantli ümbertõstmise sooritamine tugevdab teie latti ebastabiilses asendis, sarnaselt mängu olukordadele, võimaldades seeläbi visata kaugemale ja raskemini.

Kuidas esineda :


kus on jalgpalliväljaku lõppvöönd

  • Kasutage hantleid, millega saate tasasel pingil teha 15 kordust.
  • Istuge stabiilsuspallil, hoides mõlema käega hantli otsa, millel on ühe reie küljes rombikujuline kuju.
  • Lükka hantel oma jalgu põlved ülespoole ajades rinna tasemele.
  • Kõndige edasi, kuni pall on teie abaluude all.
  • Vajutage hantlit otse rinna kohale küünarnukid peaaegu täielikult lukus.
  • Laske hant aeglase ja kontrollitud liigutusega üle pea tahapoole, kuni see on täielikult välja sirutatud.
  • Naaske algasendisse ja korrake seda.
  • Komplektid / kordused: 3x12

5. Hantlid 'Y' ja 'T' tõstavad stabiilsuspallil

Hantlite „Y” ja „T” tõstmine tugevdab nii õlgade kui ka romboidide kõiki külgi. Nende sooritamine stabiilsuspallil lisab tasakaalustava teguri, mis tugevdab stabilisaatori lihaseid, mis on pigi liikumise ajal kergesti väsitavad ja üle kasutatavad.

Kuidas esineda :

  • Kasutage hantleid, millega saate tasasel pingil teha 12 kordust.
  • Lamage kõhuli stabiilsuspallil, varbad põrandal selja taga.
  • Hoidke hantleid neutraalses haardes.
  • 'Y' esitamiseks tõsta käed otse enda ette.
  • Hoidke oma selga ja käsi sirgena, tõmmake õlad veidi sisse ja tõstke hantlid aeglase ja kontrollitud liigutusega ettepoole silmade kõrgusele.
  • Laske hantlid alla ja sooritage „T” tõstmineliigutades oma käed sirgelt oma keha külge risti.
  • Tõmmake oma õlad tagasi ja tõstke käed aeglase ja kontrollitud liigutusega otse üles.
  • Langetage hantlid ja liikuge järgmisele Y-tõstele. See on üks kordus.
  • Komplektid / kordused: 3x10

6. Bulgaaria jagatud kükid stabiilsuspallil

Bulgaaria Split Squat lisab jala tõstmisega tasakaalu tavalisele Split Squatile. Selle asemel, et jalga lamedale pingile toetada, toetage seda stabiilsuspallile, et luua veelgi ebastabiilsem jalg, mis nõuab suuremat tasakaalu ja lihaste stabiliseerumist.

Kuidas esineda :

  • Asetage stabiilsuspall enda selja taha põrandale.
  • Tõstke üks jalg maast lahti ja asetage distaalne jalg stabiilsuspalli kohale.
  • Tasakaalustades oma teist jalga, maas lamedat, sirge põlve ja varbaga.
  • Kükkige aeglase ja kontrollitud liigutusega pikali, kuni põlve peaaegu maad puudutab.
  • Veenduge, et jalad oleksid üksteisest piisavalt kaugel, et põlve kükitades varvastest mööda ei läheks ja et teie rüht püsiks hea.
  • Raskuste suurendamiseks hoidke harjutuse sooritamisel hantleid või EZ baari.
  • Komplektid / kordused: 3x10 mõlemat jalga

7. Stabiilsuspallisein

Seinaistmed on isomeetriline harjutus, mis tähendab, et teie lihase pikkus ei muutu kokkutõmbumise ajal, kui püsite staatilises asendis. Nad kasvatavad vastupidavust nelipealihasesse, puusa- ja tuharalihastesse. Stabiilsuspalli lisamine tekitab ebaühtlase pinna, mistõttu on lihtsam seina vastu lihtsalt toetuda nagu tavalises Wall Sit'is.

Kuidas esineda :

  • Pange stabiilsuspall vastu tasast seina.
  • Kesk- ja alaseljaga palli vastu toetuge kergelt sellele.
  • Seadke oma jalad õlgade laiuselt ja lamedalt maas enda ees, põlved ja varbad sirged.
  • Kükita alla 90 kraadi ja hoia.
  • Veenduge, et jalad oleksid teie ees piisavalt kaugel, et põlved ei läheks varvastest mööda.
  • Komplektid / kestus: 3x60 sekundit.

8. Stabiilsuspalli pöördhüpertensioonid

Seljapikendused ja tagurpidi hüperpikendused on sportlaste lemmikud alaselja ja tuharalihaste tugevdamiseks, kuid neid tehakse tavaliselt stabiilsel padjal. Kui esitate neid stabiilsuspallil, peavad teie südamik ja alaselg palju rohkem vaeva nägema, et hoida oma keha joones ja vältida külili kukkumist.


kui kaugel on vabaviskejoon korvist

Kuidas esineda :

  • Asetage stabiilsuspall lameda pingi kohale.
  • Lamage kõhuli alumise rinnaga stabiilsuspalli peal.
  • Haarake pingist mõlema käega.
  • Palli ettepoole veeretamata sirutage aeglane ja kontrollitud liigutusega selja ja jalgu enda taga õhus, hoides jalad sirged.
  • Komplektid / kordused: 3x15

9. Stabiilsuspalli selja pikendused

See stabiilsuspalliharjutus sunnib teie põhi- ja alaseljalihaseid rohkem pingutama, et hoida head rühti ja korralikku vormi.

Kuidas esineda :

  • Asetage stabiilsuspall põrandale paar jalga seinast.
  • Lama kõhuli pallil ja selg seina poole.
  • Kui jalad on täielikult välja sirutatud, asetage jalad lamedalt vastu seina ja varbad põrandale.
  • Asetage käed pea taha.
  • Hoidke oma selga sirgena, sooritage tavaline selja pikendus aeglase ja kontrollitud liigutusega, keskendudes tuharalihaste kokkutõmbumisele.
  • Raskuste suurendamiseks lisage raskusplaadiga vastupanu või tehke seda ilma seina abita.
  • Komplektid / kordused: 3x15

10. Stabiilsed pallijalgade lokid

Tagaküljed on eluliselt tähtsad peaaegu igas spordialas, eriti kui spurtite. Nende tugevdamine on oluline. Stabiilsuspalli kasutamine aitab konkreetselt sportlikke liikumisi. Selle harjutuse sooritamiseks on vaja tasakaalu ja stabiilsust alaseljas, tuharalihaseid ja reieluu.

Kuidas esineda :

  • Lameda põrandal selili.
  • Tõstke oma jalad üles ja asetage kontsade tagumine osa stabiilsuspallile.
  • Asetage käed küljele, peopesad lamedalt põrandal.
  • Dorsiflex oma jalgu nii, et varbad tulevad teie poole.
  • Kaeva kontsad palli ja tõsta puusad maast lahti.
  • Kummardage põlvi ja keerutage pall tagumikule, samal ajal kui te samal ajal sillate.
  • Tehke liikumine tagurpidi tagasi algasendisse. See on üks kordus.
  • Raskuste suurendamiseks sooritage ühe jalaga.
  • Komplektid / kordused 3x30

SEOTUD: 5 füsioballi põhiharjutust, mis suurendavad tugevust ja stabiilsust


Foto krediit: Getty Images // Thinkstock