Söön vaevu, kuid mu keha ei muutu. Miks?

Toitumine

Ütleb mulle, kui see kõlab tuttavalt ...

Sa oled naissportlane.

Sa treenid kõvasti ja teed seda 5-6 päeva nädalas.



Ütleb mulle, kui see kõlab tuttavalt ...

Sa oled naissportlane.

Sa treenid kõvasti ja teed seda 5-6 päeva nädalas.

Sa tahad eeloleval hooajal olla oma parimas vormis.

Kuid teie kehakaal ja keha koostis lihtsalt ei muutu.

Üks nädal trenni, kooli ja töö vahel - sul pole lihtsalt palju aega süüa. Skaala liigub veidi alla. Hea tunne on näha midagi juhtuma. Nii et hakkate sööma natuke vähem. Lõppude lõpuks säästab see aega ja tundub, et lähete õiges suunas.

Kuid siis peatuvad edusammud uuesti.

Koolituse ajal tunnete end väsinuna. Lükkad muudkui tugevamalt, kuid keha koostis ei liigu. Sa tunned end lüüa. Kui hooaeg on kohe-kohe nurga taga, olete juba stressis.

Sa mõtled endamisi ... 'Kuidas ma saaksin nii palju vaeva näha ja tulemusi mitte saavutada?'

Kahetsusväärne tõde on see, et see juhtub KOGU AEG - nii tavalistele jõusaalikülastajatele kui profisportlastele! Sportlaste jaoks, kelle keha koostis on sageli tihedalt seotud nende sooritusvõimega, võib see olla nõiaring.

Kui sportlane ei näe otsitavaid tulemusi kohe, võib ta proovida 'TEE ROHKEM,' mis võrdub sageli järgmisega:

  • Treenimine RASKEM
  • Puhkab vähem
  • Ja vähendades seda, mida ta sööb

Kuigi näib, et need on loogilised tegevused, kui jõuate sooritusvaikusse või rasva kadumise platoosse, siis kui olete kroonilises alatoitumises, siis seate end eesmärkidest veelgi kaugemale.

Naiste sportlaste suurim viga on see, et nad ei söö piisavalt .

Nii mõnigi emane reageerib edusammude puudumisele rohkem pingutades, kui mõistab, et nende toitumine ei vasta nende nõudmistele. Kui teie kehal on liiga pikk kaloraaž, siis see kohaneb. Selles kohandatud olekus vähendab teie keha ainevahetuse kiirust ellujäämistaktikana. Ta lihtsalt ei tea, kui kaua või tõsiselt see kalorite piirang lõpeb, nii et see kohandub piiratud ressursse kasutades.

Seega kulutate lõpuks vähem kaloreid. Rasvade kaotuse osas on kalorite defitsiit kuningas. Kuid kui teie ainevahetus on sel viisil vähenenud, muutub kaloripuuduse saavutamine äärmiselt keeruliseks.

Kui tunned, et tapad end jõusaalis ja sööd vaevu midagi, aga ei näe oma kehas mingeid muutusi, tuleb hakata rohkem sööma. Eesmärk on aeglaselt lisada rohkem toitu „hooldusdieedi” kaudu, et ainevahetus taastuks. See taastumisperiood võimaldab teil suurendada energiat, mida keha vajab igapäevaste ülesannete täitmiseks! See tähendab, et saate praeguse kehakaalu säilitamiseks ja jõudluse parandamiseks rohkem süüa.

Enne kui uurime, mis on hooldusdieet ja kuidas see võib teie jõudlust parandada, tahame kõigepealt vestelda kroonilise alatoitumise ohtlikkuse üle. Siin on neli peamist probleemi, mis tekivad püsiva kalorite defitsiidi olemasolul.

1. Ohtlik stressitase

Kehale stressi tekitamine on hea. Tegelikult on see vajalik, kui soovite sundida oma keha kohanema.

Kuid liiga kaua söömata jätmine aeglustab teie keha võimet taastuda, kohaneda ja lõppkokkuvõttes paraneda.

Seetõttu näeb alakütusega sportlane oma edusammudes platoo. Tema keha on liiga stressis, üritades „ellu jääda“, et oleks võimeline kohanema ja soovitud edusamme tegema!

See füüsiline stress on piisavalt halb. Aga kuidas on vaimse stressiga, mis on tingitud kroonilisest alakütmisest? Sportlane ei näe mitte ainult aeglasemat füüsilist taastumist, kui ta on alakütuseta, vaid ka:

  • Tal on mängu ajal keskendumisega probleeme
  • Tundub sageli lüüa, ärritunud või vihane
  • Kaob nende vaimne vastupidavus ja soov ennast suruda

Kui teie spordiala on meeskonnapõhine ja / või kõrge intensiivsusega, on see madala jõudluse retsept!


teha viietunniseid energiajooke

2. Väsinud, haiged ja vigastatud

Keha kroonilise stressi all hoidmine suurendab vigastuste ohtu.

Iga kord, kui treenite ilma taastumiseks piisavalt söömata, lisate pigem stressifondi kui aitate sellest eemalduda! See suurendab teie vigastuste tõenäosust ja pikendab aega, mis kulub taastumiseks mis tahes vigastusest, mida praegu põetate või kannatate.

See kõik kokku liidab sellega, et veedate rohkem aega väljakul, väljakul või põetamisvigastuste jälitamisel. Miski ei tohiks teie ja teie parimate vahel seista. Kui olete märganud rohkem pingutusi ja valusid ning need kestavad kauem kui varem, on see teie keha hoiatav, et te ei pruugi taastumiseks vajalikku saada.

3. Hüvasti, lihas

Kui teie keha on stressis, vabastab see hormoone (keemilised käskjalad), mis aitavad suunata ülejäänud keha reageerima olukorrale. Stressis on vabanevate hormoonide tüübid tavaliselt kataboolsed, see tähendab, et nad lagundavad kudesid nagu lihased.

Vastuseks stressile nagu jõutreening on lihaste lagunemine hea. See jaotus sillutab teed kohanemiseks. Aga tegelikult sisse saada anaboolsed seisund, mis võimaldab meil kiiremini, paremini paigaldada ja lihasmassi suurendada, peame varustama oma keha makrotoitainetega, mis on vajalikud lihaskiudude mikroskoopiliste pisarate parandamiseks.

Kuid kui te ei söö piisavalt, et teie keha saaks sellele stressile korralikult reageerida, jätate selle ilma paranduse loomiseks vajalikest ehitusmaterjalidest ja energiast. Seega ei ehita treeningud enam teie keha üles. Isegi diivanikartulid kaotavad kehakaalu, kui nad söövad oma energiavajaduse all. Seda seetõttu, et teie energiaga söömine sunnib teie keha leidma põlemiseks kütust. Õigesti tehes tähendab see enamasti rasva poole pöördumist. Kuid kui see on krooniliselt alakoormatud ja ületöötatud, tähendab see ka palju lihaste põletamist!

4. Rasva kaotamata jätmine!

Teadus on selge. Massi kaotamiseks peate olema kalorivaesuses. See tähendab, et põletate rohkem energiat kui sisse võtate.

Kuid kui te ei söö pikema aja jooksul piisavalt kaloreid, lülitub teie keha ellujäämisrežiimi, nagu me varem arutlesime. Teie keha kohaneb lõpuks vähenenud energiavarustuse praeguse olukorraga ja selgitab välja, kuidas selle varuga ellu jääda, jätkamata kudede lagundamist puudujäägi korvamiseks.

See aeglasema ainevahetuse kohanemine on teie keha viis juba olemasolevate kudede (sealhulgas rasvavarude) ellujäämiseks ja kaitsmiseks! Teie keha on tark ja ta teab, kui te ei varusta seda piisavalt energiaga, hakake parem säästma juba olemasolevat energiat.

Liiga kaua söömata jätmine tähendab, et näete oma kehas soovitud toote vastupidist mõju. Krooniline alakasutamine on keha stressor. Stressihormoonid, nagu kortisool, suurendavad rasvarakkude vistseraalset ladustamist mao, talje ja reite ümber.

Kui teil on krooniline stress, sööge oma kehale rohkem signaale, et see 'ellujäämisrežiim' pole enam vajalik. See stressi vähenemine toidu suurenemise kaudu võimaldab teie ainevahetusel taastuda. Taastunud ainevahetus on uhke viis öelda, et suudate põletada rohkem energiat nii puhkeseisundis kui ka mis tahes tegevuste ajal.

Lihtsamalt öeldes, lisades aeglaselt rohkem toitu, väljub teie keha ellujäämisrežiimist ja hakkab töötama optimaalsemal viisil - viisil, kus muutuste, mida soovite oma kehas näha, taas võimalikuks muutmine.

Pikk lugu, kui treenite kõvasti, kuid märkate mitut järgmist:

  • Soovimatut kasu nägemata
  • Kas olete oma treeningu edusammudel platvormil või langenud
  • Korrapäraselt tunnete end väsinuna, ärritatuna või kaotatuna
  • Olete märganud lihaste definitsiooni kadu
  • Olete märganud menstruatsiooni kadu või talitlushäireid

... on aeg oma toitumine üle vaadata. Räägime nüüd, kuidas hooldusdieet aitab teil tagasi põrgata.

Kas ma pean oma ainevahetuse lähtestama?

Ei, sest ainevahetust ei saa „lähtestada“. Kuid stressi vähendamise abil saate selle sujuvamalt töötada.

Kui teil on liiga kaua olnud liiga vähe kütust, peate stressi leevendama.

See ei tähenda eriti suure pitsa koju toomist ja paariks õhtuks järjest Ben & Jerry küljega paaristamist (kuigi mõningane järeleandmine on täiesti tervislik ja hea). Liiga kiire kalorite lisamine võib soodustada rasva suurenemist, nii et me ei taha seda teha, kui äkitselt lisate oma päevakogusele 1700 kalorit.

Mida me tahame teha, on tuua teie keha aeglaselt ellujäämisrežiimist välja järgmiselt:

  • Kalorite tarbimine järk-järgult suureneb
  • Söömise sageduse suurendamine (eriti kui olete söögikordi vahele jätnud!)
  • Teie aktiivsustasemele vastava tasakaalustatud makrosuhte säilitamine

Kui keha hakkab ära tundma ...

'Kuule, mind hakatakse tegelikult regulaarselt toitma!'

... see vähendab stressihormoonide tootmist, suurendab iga keha poolt läbiviidava protsessi ainevahetust ja võimaldab teil lõpuks taastuda ja paraneda!

Rohkem kaloreid võrdub vähem stressiga, väiksem stress võrdub kiirema ainevahetusega ja kiirem ainevahetus võrdub rohkem põletatud kaloritega. Teadus võidu jaoks!

Krooniline alatoitmine muudab teie potentsiaali ja teie üldist heaolu. Kuid kui olete tagasi seisundis, kus teie keha on piisavalt terve, et mõttekalt muutuda, kuidas seda seal hoida?

Täielikult kütusega naissportlane

Suure jõudlusega sportlased teavad: söögikavad ei ole asi, mis 'pane paika ja unusta'.

Teie toitumine vajab muutusi vastavalt teie spordi hooajalisusele, praegusele aktiivsustasemele ja tulevikueesmärkidele - nagu ka treeningrežiim!

Kuidas teada saada, kas sööd piisavalt?

On mõned valemid, mis annavad teile hinnangu teie toitumisvajadustele.

Üks populaarne on Harris-Benedictuse võrrand. Täpne valem on välja toodud siin . Ehkki need valemid võivad viia teid igapäevase kalorite põletamise palliplatsile, on probleem selles: need võrrandid on ainult hinnangulised.

Parim, mida sportlane teha saab, on asuda toitumistreeneri juurde, kes võtab arvesse kõiki teie sportliku soorituse muutujaid.

Selliste muutujate hulka kuuluvad:


kui palju kaalu iga nädal lisada

  • Teie praegused aktiivsuse tasemed päevade kaupa. See võib tähendada söögikava olemasolu, mis muutub päevast päeva, olenemata sellest, kas puhkate, treenite või esinete.
  • Teie keha koostis

Paljud naissportlased ohverdavad oma soorituse keha esteetika nimel, mida nad usuvad ühiskonnas väärtustavat. See kitsas kehatüüp on lihtsalt ebareaalne ja üsna ausalt öeldes vastuolus tugeva ja suure jõudlusega sportlasega.

Kuid teie makrotoitainete suhte õigete juhiste järgi, mis sõltuvad teie aktiivsuse tasemest, ei parane mitte ainult teie jõudlus, vaid teie keha koostis kajastab seda paranenud jõudlust!

  • Kõik teie toitumispiirangud

Kui olete toitumispiirangutega sportlane, on teie jaoks ülitähtis teha tihedat koostööd toitumistreeneriga, kes mõistab makroelemente ja mikrotoitaineid, mis tuleb teie dieedis esmatähtsaks pidada. (PS ... vaadake minu Uus toidupüramiid naissportlastele )

  • Ja mis kõige tähtsam, mida soovite saavutada!

Keha koostise muutmiseks on tervislikke viise. Kiireid lahendusi pole: puhastused, söögikordade asendajad ja võõrutusdieedid on kõik pettus. Ja nagu me oleme üksikasjalikult selgitanud, ei vii ka liiga vähe söömine sind sinna, kuhu soovid. Kui soovite tõepoolest oma jõudluse ja esteetiliste eesmärkideni jõuda, võtab see aega, teaduspõhimõtetest kinnipidamist ja järjepidevust!

Töötamine toitumistreeneriga tagab, et te ei saboteeri oma eesmärke, tehes kogemata neid liiga tavalisi vigu!

Alatäitmine on naissportlaste jaoks tohutu probleem. Ühiskonna surve sunnib meid uskuma, et peame alati rohkem treenima, aga sööme vähem. Kuid need ideed on lihtsalt teadusega vastuolus ja viivad teid kinni urudesse, kus olete kurnatud, väsinud, pettunud ja halvasti toimiv. Samuti on oluline mõista, et naissportlased ei peaks olema skaalal numbri kinnisideeks. Keskendumine rohkem sellele, kuidas riided sobivad ja kuidas treeningutel ja võistlustel esinete, on palju nutikam lähenemisviis kui see, kui lähtuda sellest, kas teil on õnnestunud / ebaõnnestunud ainult skaala number.

Kui soovite oma jõudlust parandada ja soovite, et keha koostis vastaks neile eesmärkidele, on aeg mõelda, kas sööte piisavalt toitu.

Kui rääkida naissportlaste kütusest, siis sageli viib ROHKEM TOIT teid parema jõudluse ja esteetika suunas, mille poole püüdlete!

Foto krediit: AntonioGuillem / iStock

LOE ROHKEM: