Ideaalne viis rasva eraldamiseks lihaseid kaotamata

Koolitus

Aastate jooksul on välja töötatud palju jõuprogramme, mis lubavad anda tõsiseid ja kompromissituid tulemusi. Kas lubades lisada sportlase raamile märkimisväärset jõudu ja suuruse kasvu klassikalise jõutõstmisviisi näol, mille on kasutanud Louis Simmons Westside Barbellist, või sportlase plahvatusjõu omaduste parandamiseks Will Flemingi populariseeritud olümpiamängude lähenemisviisi kaudu, nimekiri jätkub coachingu mõjutuste ja programmi tõhusa kujundamise osas.

SEOTUD: põletage rasva selle 18-minutilise treeninguga



Aastate jooksul on välja töötatud palju jõuprogramme, mis lubavad anda tõsiseid ja kompromissituid tulemusi. Kas lubades lisada sportlase raamile märkimisväärset jõudu ja suuruse kasvu klassikalise jõutõstmisviisi näol, mille on kasutanud Louis Simmons Westside Barbellist, või sportlase plahvatusjõu omaduste parandamiseks Will Flemingi populariseeritud olümpiamängude lähenemisviisi kaudu, nimekiri jätkub coachingu mõjutuste ja programmi tõhusa kujundamise osas.



SEOTUD: Põletage rasva selle 18-minutilise treeninguga

Peale jõu ja võimsuse kasvu on vaieldamatult järgmine kõige kavandatud programmikujunduse ja koolitusnõuande teema, kuidas keharasva kaotada. Kui rääkida aga igivana küsimusest, kuidas keharasva kaotada, siis on treeningturg üle ujutatud moeröögatusprogrammide ja naritreeningu vidinatega, mis lubavad sportlastel ja üldsusel elanikkonnal aidata saada tükeldatud kehad, mida nad alati on soovinud.



Sportlaste tegelikkus on aga see, et programmid, mis on traditsiooniliselt keskendunud keharasva kaotamisele, tulevad sageli tulemuslikkuse arvelt. Kuuekomplekti omamine võib anda sportlasele enesekindluse oma rannas oma lemmik supelrõivaste kandmiseks, kuid selline enesekindlus ei loe midagi, kui see toimub jõu, suuruse, võimsuse, kiiruse ja kõigi muude kulutuste arvelt. välitingimustes sportlikud omadused, mis on seotud järjepideva ja intensiivse jõutreeninguga.

SEOTUD: Tõstukid, mis kasvatavad kõige kiiremini lihaseid ja põletavad rasva

Sportlased peavad rasva kadu vaatama erinevalt mittesportlastest.




on paugu energiajoogid teile kasulikud

Peale enesekindluse, mis on loomulikult seotud kõhnuse paranenud esteetikaga, on minimaalse keharasva omamisega märkimisväärsed eelised platsil, väljakul või jääl.

1. Rakusiseste rasvavarude vähenemine vähendab lihaste viskoossust

Nii nagu mootoriõli tagab auto mootori olulise määrimise (võimaldades sellel mootoril näidata rohkem hobujõude), on ka keha rasva vähenemine seotud töötavate lihaste suuremate kontraktiilsete omadustega. Nimelt on keharasv (nagu telliseid täis seljakott) kiirus- ja jõusportlaste jaoks tegelikult tühimass. Keharasva vähendamine tähendab, et töötavad lihased kogevad vähem füüsilist vastupanu ning tõmbuvad kokku suurema jõu ja kiirusega!

2. Saab saavutada suurema suhtelise tugevuse taseme

Suhtelist jõudu määratletakse kui sportlase maksimaalset jõutaset (mõõdetuna tavaliselt võtmetõste abil nagu seljakükil) jagatuna tema kehakaaluga. Võrdluseks vaatavad kollegiaalsemad ja professionaalsemad jõutreenerid jätkuvalt suhtelisi tugevusnumbreid (võrreldes absoluutsete tugevusnumbritega, mis on sõltumatu kehakaalu kohta) testimisprotseduuride standardiseerimine ja peatreeneritele konstruktiivse tagasiside andmine sportlase sooritustaseme kohta.

Spordis, kus kaaluklassid on sellised nagu poks ja MMA, loeb suhteline jõud kõigeks, sest tihti määrab matši tulemuse suhteline tugevustasemed, kuna löögijõud ja maadlemisvõime on kõik otseselt seotud tugevusega. Lihtsalt keharasva eraldamine võimaldab sportlastel hetkega parandada oma suhtelist jõutaset ja selle tulemust.

3. Lõppkokkuvõttes pannakse sportlasele vähem füsioloogilist stressi, mis suurendab töövõimet ja parandab taastumist

Taastumise seisukohast on keha rasvasisalduse suurenenud rõhk rohkem keha füsioloogilistele süsteemidele, sealhulgas kesknärvisüsteemile (nt eespool nimetatud lihaste viskoossuse tõus), kardiovaskulaarsüsteemile ja keha üldisele ainevahetussüsteemile. Selle tulemusel muutub sportlase keha väsimusele vastuvõtlikumaks, kuna see peab iga lihase kokkutõmbumisega jõu ja energia tootmiseks palju rohkem tööd tegema.

Teie tüüpilisele jalgpallimehele tähendab see, et iga languse ajal kulutatakse rohkem energiat ja et languste vahel võib vähem taastuda. Lisaks on tervislikust vaatepunktist seotud kõrge keharasva tase sageli suurema globaliseerunud põletikuga, mis mõjutab kõike alates seedimise kvaliteedist kuni une ja kortisooli väljundini - millest kõigil on taastumisele sügav mõju.

SEOTUD: Aeg pinge all: lihaste ehitamise saladus

Paksukaotuse programmi kujundamine kaasaegsele sportlasele

Nagu on viimati illustreeritud minu artiklis ' Kolmekordse kükitamise väljakutse , Saab kõiki programme täpsustada konkreetsete spordivõimekuse omaduste tõhusamaks sihtimiseks / parandamiseks, manipuleerides treeningmuutujate seguga - sealhulgas treeningu valik, komplektide ja korduste valik, vastupanutasemed, pinge all olev aeg, taastumisaeg ja treeningute üldmaht ning sagedus.

Selle kontseptsiooni sammu võrra kaugemale viimine on periodiseerimine - mida ma kirjeldan kui toiduvalmistamise retsepti või mänguplaani sarnast - protsess, mille abil treeningu muutujad on paigutatud konkreetse sportliku kvaliteedi (nt võimsus, maksimaalne tugevus jne) maksimeerimiseks. minimeerides interferentsiefekti, kui proovite treenida palju soovitud sportlikke omadusi koos. Nii nagu mõned treenerid armastavad väljendit 'Te ei saa istuda kahel hobusel ühe tagumikuga', on ülekaalukaks seisukohaks, et vähemate treeningute / sportlike omaduste valimine ja parandamine on igal ajahetkel parem. Seetõttu võivad mõned populaarsemad periodiseerimise lähenemisviisid, sealhulgas plokkperiodiseerimine ja vahelduv lineaarne periodiseerimine, olla treenerite jaoks nii edukad: kuna need on suunatud vähestele treeningute kohandustele korraga, võimaldavad siiski sportlastel samal ajal aktiivselt säilitada muid treeninguomadusi.

Nüüd, kui on mainitud rasva kadumise eeliseid sportlikust seisukohast ja perioodilise treeningplaani vajalikkust, on võimalik täielikult mõista Saksamaa kehaehitusliku treeningu eeliseid.

Ustavad STACK-i lugejad on kahtlemata tuttavad Saksa helitugevuse koolitus , treeningmetoodika, mille on loonud maailmakuulus jõutreener Charles Poliquin. GVT on sama tõhus kui lihtne: Põhjus, miks sportlased saavad sellega tõsiseid lihaseid panna, on see, et sarnaselt kolmekordse kükitamise väljakutsel kasutatavale teadusele kasutab ka Saksamaa mahutreening seadust korduvatest jõupingutustest suure hulga sihtimiseks. mootoriühikute arv töötavas lihases. Sellise sihipärase ja otsese treeningstressi tagajärjel konkreetsetele töötavatele lihasgruppidele (nt ülimalt suur treeningmaht ja mõõdukad koormused koos maksimaalse pinge all oleva ajaga) suureneb keha anaboolne või lihast üles ehitav reaktsioon seansile, mis toob kaasa märkimisväärse lihasmassi kasv. Kuid erinevalt TSC-st on GVT-l treeningumaht veelgi suurem, mis suurendab keha hüpertroofiat / lihaseid suurendavaid reaktsioone treeningutele, nii et TSC-ga võrreldes vabaneb veelgi rohkem kasvuhormooni.

Kuigi pole olemas ideaalset programmi, mis tõstaks kõiki sportlikke omadusi võrdselt, nõustuks enamik treenereid ja sportlasi, et iga programm, mis võimaldab sportlastel samal ajal märkimisväärset keharasva eraldada ja lihaseid kasvatada, oleks oma kaalu väärt kullas. Nüüd astuge saksa kehakoostise treeningusse, lihaste ehitamise ja rasvapõletuse jõujaama, mis on iga sportlase iga-aastase treeningplaani oluline programm.

Nagu saksa mahutreening, kasutab ka Saksamaa kehakoostise treenimine sama suurt kontsentreeritud treeningmahtu ja pingelist aega, et maksimeerida lihasmassi juurdekasvu. Peamine eristaja on see, et GBC kasutab suuremat arvu harjutusi kui GVT. Lisaks sellele kasutatakse GBC puhul tavaliselt muutuvaid vahemikke (nt enamikul juhtudel 8–12 kordust), vastupidiselt GVT-le, mis kasutab ranget 10x10 formaati. Selle illustreerimiseks võiks GVT-treeningu näidis olla järgmine:

Proov

  • A1) Kitsa haardega pingipress - 10 x 10 (4/0 / X / 0 Tempo) w / 30 sek puhkust seeriate vahel.
  • A2) lõuatõmbed - 10 x 10 (4/0 / X / 0 Tempo) w / 30 sek puhkab seeriate vahel.

GBC proovitreening võiks seevastu olla:

Näide 1 - (algaja / kesktase programm)

  • A1) Kitsa haardega pingipress - 4 x 10-12 (4/0 / X / 0 Tempo) w / 30 sekundit seeriate vahel
  • A2) Tõstetud käepidemega tõstejõud - 4 x 10-12 (4/0 / X / 0 Tempo) w / 30 sek puhkust seeriate vahel
  • B1) Kitsa haardega lõuatõmbed - 4 x 10-12 (4/0 / X / 0 Tempo) w / 30 sek puhkust seeriate vahel
  • B2) Hantli jala kõrgendatud jagatud kükid - 4 x 10-12 (4/0 / X / 0 Tempo) w / 30 sek puhkust seeriate vahel
  • C1) Seisvad EZ riba tagurpidi lokid - 4 x 10-12 (4/0 / X / 0 Tempo) w / 30 sekundit seeriate vahel
  • C2) Seisev tricepsi trossi tross - 4 x 10-12 (4/0 / X / 0 Tempo) koos 30 sekundi pikkuse puhkeajaga komplektide vahel

Näide 2 (täiustatud GBC)

  • A1) DB esijalaga kõrgendatud jagatud kükitamine - 4 x 10-12 (4/0 / X / 0 Tempo) w / 15 sek puhkust seeriate vahel
  • A2) lõuatõmbed 4 - x 10-12 (4/0 / X / 0 Tempo) w / 15 sekundit puhkab seeriate vahel
  • A3) Kõrgendatud lõksuriba tõstejõud - 4 x 10-12 (4/0 / X / 0 Tempo) w / 15 sek puhkust seeriate vahel
  • A4) Sõjaväe presskang - 4 x 10-12 (4/0 / X / 0 Tempo) koos 120 sekundilise puhkeajaga enne seeria kordamist

Pooldajate sõnul vabastab GBC kasvuhormooni veelgi suuremas koguses kui GVT. Lisaks sellele on GBC kõrge korduva pinge ja piiratud puhkeaja ning piiratud puhkeperioodide tõttu suunatud keha anaeroobsele-piimjasüsteemile isegi rohkem kui GVT, suurendades vereringes oleva vere laktaaditaset otsese vastusena veelgi suuremale tööhulgale kaasates suuri lihasrühmi. Sellepärast märkate lähemal uurimisel, et GBC supersetid vahelduvad tegelikult ülemise ja alumise keha harjutuste vahel, mis tähendab vähem stressi ühele konkreetsele lihasrühmale ja globaalsemat treeningstressi kogu kehale sessiooni jooksul.

GBC füsioloogiliste aluste mõistmiseks on aastate jooksul ilmnenud teaduslikud uuringud, mis on seostanud vereringes oleva verelaktaadi taseme tõusu (st keha vereringes oleva vere pH tõuseb ja muutub happelisemaks, mis annab töötavatele lihastele põletustunde) koos loodusliku kasvuhormooni tootmine. Kuna GBC treeningul luuakse anaboolne keskkond peamiselt kombineeritud liikumiste ja rep-skeemide kaudu, mis on seotud klassikalisemate hüpertroofia rep-vahemikega (nt 8-12 kordust või ~ 65-75% 1RM-st, peetakse üldiselt maksimaalse tugevuse kasvu minimaalseks intensiivsuseks ), lihasmassi paranemist soodustatakse aktiivselt mehaanilise pinge ja metaboolse stressi suurenemise kaudu, mida kogevad tüüpiline GBC seanss.

Põhjus, miks see on oluline, on see, et tavaline viga, mida paljud sportlased teevad, on kõrge intensiivsusega intervalltreeningute või HIIT-i (millel on endiselt oma koht konditsioneerimisel ja rasva kadumisel) ühendamine kalorite piiramisega. Seetõttu arvavad sportlased ekslikult, et parim vastus keharasva kaotamisele on paljude konditsioneerimistööde tegemine koos söömise piiramisega, et edukalt luua keharasva põletamiseks vajalik kalorite puudujääk.

Selle lähenemisviisi probleem seisneb selles, et isegi kui sportlastel õnnestub keharasva kaotada, kaotavad nad selle käigus enamasti alati lihasmassi, sest kõrge intensiivsusega konditsioneerimise ja ebapiisava kalorite omastamise kombinatsioon põhjustab kataboolse keskkonna, mis lõhustab hoopis lihaseid selle ehitamisest! Ehkki paljud treenerid osutavad vajadusele nii püsiseisundi aeroobse töö kui ka HIIT-treeningu järele, et suunata erinevad energiasüsteemid perioodilise treeninguaasta jooksul, ühendab GBC (erinevalt HIITist ja aeroobsetest töödest) jõutreeningu ja anaeroobse konditsioneerimise üheks ainsaks seansiks.

Viited:

  • Godfrey, Richard, Greg Whyte P. ja Tony Head. 'Laktaadi roll füüsilise koormuse põhjustatud kasvuhormooni ravis.' Meditsiin ja teadus spordis ja liikumises.
  • Godfrey, Richard, Greg Whyte P. ja Tony Head. 'Laktaadi roll füüsilise koormuse põhjustatud kasvuhormooni ravis.' Meditsiin & '> 37. Lisa (2005): n. lehele. Võrk.
  • Hargreaves, Mark. Harjutage ainevahetust . Champaign, IL: Inimkineetika, 1995. Trükk.
  • Poliquin, Charles. Saksamaa Body Comp programm . Napa, CA: Dayton Publications, 1997. Trükk.
  • Zatsiorsky, Vladimir M. Jõutreeningu teadus ja praktika . Champaign, IL: Inimkineetika, 1995. Trükk.

Foto krediit: Getty Images // Thinkstock