Ma tegelen südametreeningutega, kuid olen endiselt paks. Mis viga?

Koolitus

V: Ma kuulen sageli inimestelt, kes ütlevad mulle, kui palju nad pingutavad, et kõhnaks ja toonuseks saada, kuid nad lihtsalt ei näe tulemusi. Siin on karm tõde: sõna „toonuses” tähendab sisuliselt „lihast” ja ilma selleta ei saa tooni.

Ma ei ütle, et kardiotreeningud oleksid mingil juhul halvad. Mõnel juhul võivad nad aga saboteerida teie ammendamatud katsed selle ägeda lihastoonuse saamiseks ja lasta keha rannahooajaks valmis olla.



Siin on mõned asjad, mida tuleks kaaluda, kui mõõdate, kui palju kardiot peaksite tegema, samuti seda, millist ja miks.



K: Kui palju kardiot peaksin kaalust alla võtma?

V: Ma kuulen sageli inimestelt, kes ütlevad mulle, kui palju nad pingutavad, et kõhnaks ja toonuseks saada, kuid nad lihtsalt ei näe tulemusi. Siin on karm tõde: sõna „toonuses” tähendab sisuliselt „lihast” ja ilma selleta ei saa tooni.

Ma ei ütle, et kardiotreeningud oleksid mingil juhul halvad. Mõnel juhul võivad nad aga saboteerida teie ammendamatud katsed selle ägeda lihastoonuse saamiseks ja lasta keha rannahooajaks valmis olla.



Siin on mõned asjad, mida tuleks kaaluda, kui mõõdate, kui palju kardiot peaksite tegema, samuti seda, millist ja miks.

SEOTUD: Kas kardio rikub teie jõutreeninguid?

Tüüp

Tavaliselt on kaks võimalust: pikamaa, püsisüda, nagu sörkimine; või kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT). HIIT-i saab rakendada igasuguste asjade jaoks. See tähendab katkendlike purunemiste jaoks kiiret ja aeglast liikumist, nagu sprintide puhul.



Seda on oluline arvestada, sest liiga palju pikamaa kardiot muudab tegelikult teie lihaskiude. Need lähevad kiirelt tõmbuvatest kiududest (mis on tugevamad ja suuremad) kuni aeglasete kiududeni (mis on mõeldud vastupidavuse tagamiseks). See muundamine muudab keha palju tõhusamaks, kui jooksed pikkadel distantsidel; teie lihased on siiski väiksemad ja nõrgemad, mis on halb asi, kui soovite rohkem lihastoonust.

Teisalt, kui teete HIIT-treeninguid, töötate lühema aja jooksul suurema protsendiga maksimaalsest pulsist, enne kui pulsi langetate ja taastute. See teeb paar asja. Esiteks, suurema intensiivsuse tõttu on teie lihased teie kiirete purunemiste saavutamiseks sunnitud põletama süsivesikuid ja kõrge energiasisaldusega fosfaate. Nendele energiaallikatele tuginevad tavaliselt ainult 2. tüüpi kiired kiud. Pidage meeles, et need on suuremad, kiiremad ja võimsamad lihased. Teiseks, kuna teie kütuseallikas erineb püsiseisundist ja olete HIIT-treeningu plahvatusliku olemuse tõttu sunnitud rohkem lihaseid aktiveerima, ei kohane teie lihased kahanemisega. Kui midagi, siis lähevad nad suuremaks ja tugevamaks. Mõelge sellele, kuidas sprinter näeb välja võrreldes jooksjaga. Saate aru?

HIIT viib teid ka hapniku defitsiiti. Põhimõtteliselt kasutab keha treeningu ajal rohkem hapnikku, kui see võtab, ja maksimaalsete jõupingutuste saamiseks põletate suures koguses süsivesikuid. Kui treening lõpeb, peab teie keha uuesti hapnikuga varustama, tankima ja taastuma. See võtab energiat kaloritest. Täpsemalt põletatakse rasvakaloreid pärast HIIT-treeningut taastumisel - seda nähtust nimetatakse liigseks hapnikujärgseks tarbimiseks (EPOC) või põletusjärgseks mõjutuseks. See hoiab teie hinnatud lihaseid ja põletab selle ümber rasva, andes teile 'tooni'.

HIIT on osutunud paremaks meetodiks rasvakadude maksimeerimisel võrreldes mõõduka intensiivsusega püsiseisundiga treeningutega. Vaatamata madalamale rasvapõletuse määrale treeningu ajal on HIIT-ga tegelevate rasvade kaotamine aja jooksul suurem, võrreldes rasvapõletustsoonis treenimisega - see annab täiendavaid tõendeid selle kohta, et 24-tunnine energiabilanss on keharasva vähendamisel kõige olulisem määraja.

SEOTUD: Maksimeerige oma südant kõrge intensiivsusega intervalltreeninguga

Režiim

Milliseid seadmeid kasutate oma südame jaoks? Jooksmine, õues kõndimine, jooksulint, elliptiline, jalgratas, lamav jalgratas, trepiastur?

Kardiorežiim muudab a tohutu vastupanuvõimele vastuse korral tugevuse ja suuruse õige arengu erinevus. On tõestatud, et vastupidavusjooks või kõndimine põhjustab lihase suuruse arengus oluliselt rohkem kahanemist kui jalgrattasõit - vastavalt uuringule, milles võrreldi jalgrattasõitu jooksurajal kallakukõndimisega (kulturismi kogukonnas levinud kardiopraktika). Uuringust selgus, et jalgrattasõit oli hüpertroofia (st lihase kasvatamise) saavutamiseks oluliselt parem kui kallakutega jooksurada.

Teadlased jõudsid järeldusele, et erinevused tulenevad tõenäoliselt liigesenurkadest ja -liigutustest, mis on vajalikud suurema lihaskonna aktiveerimiseks jalgrattasõidus kui kõndimisel. See viib järelduseni, et trepiasturi ja sprindi sooritamine on tõhusam, kuna liikumisulatus imiteerib tegelikke jõutreeningu harjutusi. See paneb meid ka mõtlema: miks peaks keegi vaevlema lamava jalgrattaga, kui ta ei tule vigastusest tagasi?

Aga elliptiline? Oleks lihtne eeldada, et kuna liigendinurgad pole nii suured, võib elliptiline jalgrattasõidule või trepiastmetele alla jääda. Värske uuring ütleb meile aga teisiti. Uuringu eesmärk oli hinnata kolme peamise energiaraja panust 30-sekundilise elliptilise all-out testi (EAT) käigus võrreldes Wingate'i kõik-out-testiga (WAT). Tulemused näitasid, et elliptiline sarnaneb energeetikasüsteemi vajaduste poolest sprintimise (jooksmise) ja jõutreeninguga rohkem kui jalgrattaga, ehkki on oluline mõista, et see toimub ühe täieliku sprinditöö ajal.

Nii et HIIT-treeningutel võib ellips olla jalgrattast parem. Mis puutub püsiseisundi südamesse, siis valik on teie ja need kaks pole ilmselt üksteisest liiga kaugel.

SEOTUD: Kõndimine võrreldes ellipsiga

Kestus / sagedus

Kui palju teete kardiot ja kui tihti teete seda? Kui loete seda pealkirja tõttu, eeldan, et teete üsna palju kardiot, st rohkem kui viis korda nädalas 30 pluss minutit. Siin kõndimiseks on peen joon ja tuleb arvestada mitmete teguritega, näiteks: kui sageli teete kardiot ja millist tüüpi teete?

Nagu ma varem ütlesin, muudab liiga palju püsiva kardioga teie lihaseid. Need muutuvad väiksemaks ja tõhusamaks. Aja jooksul jätab see efektiivsus nii treeningu ajal kui ka pärast seda vähem kaloreid kulutama, sest teie üldine lihasmass on langenud ja ainevahetus on selle tõttu aeglasem. Rohkem lihaseid võrdub suurema kaloraaži ja suurema ainevahetusega.

Teiselt poolt, kui teete liiga palju HIIT-kardiot, võib teie keha üle treenida. Kui see juhtub, on teil väga raske taastuda ja jätkata rasva põletamise ajal lihasmassi hoidmist.

Millal te oma südant teete? Üks suuri vigu, mida näen jõusaalis tegemas, on enne vastupanutreeningut kardiotreening. Probleem on selles, et nad töötavad vastu oma keha esmasele energiasüsteemide järjekorrale, mis töötavad põhjusel tõhusamalt.

See tähendab, et peaksite tegema südametegevust pärast vastupanutreening. Teie keha kulutab resistentsustreeningu ajal salvestatud energiat ja seejärel töödeldakse kardiotreeningu ajal kütuseks hapnikku ja rasva. Kui järgite seda järjestust, saate kõige rohkem kasu saada ja saada rohkem 'pauku oma raha eest'.

Kas peaksite kardiot tegema hommikul tühja kõhuga? Selle teema üle on aastaid vaieldud. Mõned inimesed väidavad, et see teeb nende jaoks imet; teised väidavad, et see tapab nende lihaste kasvu ajaga.

Mõlemad võivad olla tõsi. Sellepärast:

Valgu kadu on hinnanguliselt 10,4 protsenti kogu treeningu kalorikulust pärast keskmist intensiivset rattasõitu. See viitab sellele, et kardiovaskulaarsete harjutuste tegemine paastu ajal ei pruugi olla soovitatav neile, kes soovivad lihasmassi maksimeerida.

Uuringud on ka näidanud, et mõõduka kuni kõrge intensiivsusega kardiovaskulaarse treeningu ajal tühja kõhuga - ja vastupidavustreenivatel inimestel, olenemata intensiivsusest - laguneb oluliselt rohkem rasva, kui keha suudab kütuseks kasutada. Vabad rasvhapped, mis ei ole oksüdeerunud, muutuvad lõpuks rasvarakkudeks, tühistades kõik treeningueelsest paastust saadavad rasva põletavad eelised.

Nii et teil on see olemas. Tühja kõhuga kardio pole parim idee. Kui soovite teha madala intensiivsusega kõndimist, ei oleks see kohutav idee. Kuid ma ei ole kindel, et lisaaeg ja töö tasakaalustatakse väikese kulutatud kalorsusega. 'Keemiliselt täiustatud' kulturisti jaoks on lihaste kaotamise tõenäosus madal, samas kui rasvapõletuse maksimeerimine ainult suureneb.

Kui palju sa sööd? See võib teie edusamme teha või selle rikkuda. Söö liiga vähe ja ainevahetus aeglustub, kaotad lihased ja jõuad ületreeningule lähemale. Sööge liiga palju ja teie kalorite defitsiit pole visuaalseks nägemiseks piisavalt suur.


toitumiskava kehakaalu langetamiseks ja lihaste kasvatamiseks

Lõpuks, kui tihti te raskusi tõstate? Tänapäeval on see kõikjal, kuid see on tõsine küsimus. Toonimise ja kõhnuse saavutamiseks on tõstmine sama oluline kui kardiotreening. Nagu te nüüdseks teate, on lihastoonus = lihas. Mida rohkem on teil lihaseid, seda rohkem kulutate kaloreid, seda toonilisemaks võite muutuda. Lihaste hoidmine ja ülesehitamine peaks olema teie peamine mure, kui proovite end lahjaks või toonuses saada.

Hiljuti ütles üks mu sõber, keda ma tean, et kardioteraapia ütleb, et tal on vaja kaalust alla võtta ja soolestikust vabaneda. Tegelikult pidi ta tegema just vastupidi. Tema keha oli aeroobse tegevuse ja kergemate kaaludega nii harjunud, et ta oli muutunud „kõhnaks rasvaks“. Tal oli vaja lihaseid panna.

Kui kuulute sellesse kategooriasse, on minu ettepanek võtta üles mõned rasked kaalud, helistada tagasi südamele ja lasta kehal lihaseid panna. Kui suudate puhtad lihased selga panna, väheneb keha rasvaprotsent, soolestik väheneb ja suurema ainevahetusega olete saledamad ja õelamad.

SEOTUD: 15 kõige valesti mõistetud fitnessi tingimust

Praktilised soovitused

  • Tõstke raskeid raskusi (6–12 kordust) 4x nädalas, mitte rohkem kui 45 minutit kuni tund.
  • Püsiseisund: trepp stepper, elliptiline, jooksulint või ratas 10 kuni 20 minutit pärast treeningut (4x nädalas).
  • * HIIT cardio: 15 kuni 20 minutit kahel kolmest puhkepäevast.

* Võib alata HIIT-i südant 10 minutit. Vastavalt vajalikule kaalulangusele, edusammudele ja ajast võib püsiseisundis olla ka kuni 30 minutit.

SEOTUD: Kuidas toituda tervislikult ja kaalust alla võtta: kõige lihtsam juhend


Foto krediit: Getty Images // Thinkstock