Hüdratsioonireegel, mis toimis 400 miljonit aastat

Toitumine

Vaatamata levinud arvamusele pole igapäevase veetarbimise osas laialdaselt kokku lepitud võrdlusalust.

See 'juua kaheksa 8-untsist klaasi päevas' tuleneb tõenäoliselt USA Toidu- ja Toitumisameti 1945. aasta soovitusest. Soovituse kohaselt peaksid inimesed tarbima 1 milliliitrit vett iga tarbitud kalori kohta.



Soovitus ei põhinenud ilmselt ühelgi teadaoleval uuringul ja sellele vahetult järgnenud lause, mille kohaselt 'suurem osa sellest kogusest sisaldub valmistoidus', ununes peagi.



Vaatamata levinud arvamusele ei ole igapäevase veetarbimise osas üldiselt kokku lepitud võrdlusalust.

See 'juua kaheksa 8-untsist klaasi päevas' tuleneb tõenäoliselt a 1945. aasta soovitus USA Toidu- ja Toitumisameti poolt. Soovituse kohaselt peaksid inimesed tarbima 1 milliliitrit vett iga tarbitud kalori kohta.



Soovitus ei põhinenud ilmselt ühelgi teadaoleval uuringul ja sellele vahetult järgnenud lause, mille kohaselt 'suurem osa sellest kogusest sisaldub valmistoidus', ununes peagi.

Kusagil joonel hakkas USA Toidu- ja Ravimiamet kasutama 2000 kalorit päevas 'keskmise' võrdluspunktina, mis tähendab 2000 milliliitrit vett päevas (ehk umbes 67 vedeliku untsi) 1945. aasta soovituse järgi. Eirates fakti, et ka väljaspool vett asuvad toidud ja joogid olid algselt ette nähtud selle summa arvestamiseks, peate nii palju vett jooma umbes kaheksa 8-untsist klaasi.

Papagoi on ka tõeliselt lihtne näitaja ja aja jooksul peeti kaheksa 8-untsist klaasi vett joomiseks hea tervise jaoks hädavajalikuks.



'Selle päritolu ei põhinenud ühelgi konkreetsel seerial (uuringutel) ega ühel konkreetsel teaduslikul uuringul,' ütleb dr Tamara Hew-Butler, Wayne'i osariigi ülikooli liikumis- ja sporditeaduste dotsent, kelle teadmised on praktikas. seotud hüponatreemia. 'Ja see arv sisaldas tegelikult muid jooke, mitte ainult vett, ja see sisaldas ka toidu niiskusesisaldust. Kuid nende päritolu järgi see haaras. '

Viimastel aastatel on paljud inimesed hakanud võtma reeglit 8x8 absoluutse miinimumveena, mida nad peaksid iga päev tarbima. Uskumus, et rohkem vett on alati parem, on levinud, mille tulemuseks on laialt levinud 'galloniprobleemid', mis hõlmavad galloni (või 128 vedeliku untsi) vee langetamist päevas.


alaseljavalu pärast pingil vajutamist

Öeldakse, et veetarbimise suurendamine galloni või rohkemani päevas on sageli seotud kehakaalu languse, parema naha, parema energia, parema meeleolu, toksiinide loputamise, vähenenud haiguste või krooniliste haiguste riskiga - kui suudate mõelda positiivne tervislik tulemus (tegelik või ettekujutatud), on keegi kuskil ilmselt öelnud, et võite selle saavutada, kui lihtsalt rohkem vett juua.

Alustame faktidest: hea tervise ja hea jõudluse saavutamiseks on vajalik piisav niisutamine.

Vesi mängib olulist rolli peaaegu igas olulises kehaprotsessis. Vesi transpordib toitaineid ja hapnikku, toetab lihaste õiget kokkutõmbumist, parandab liigeste tööd ja võitleb väsimuse vastu. Oluliselt dehüdratsioonil on palju soovimatuid tagajärgi ja kui jätate inimesest täielikult vedeliku ilma, sureb ta varsti.

Need asjad on kõik tõsi, kuid enamikul inimestel pole vaja vedeliku säilitamiseks päevas gallonit vett alla võtta ning kerge dehüdratsiooni (ja kliiniliselt dehüdreerumise riski) mõju on sageli liialdatud. Jah, inimesed võivad dehüdreeruda ja saavad, kuid paljud hiljutised uuringud, milles kuulutatakse, et elanikkonna tohutult suured veed kõnnivad märkimisväärselt dehüdreeritud riikides, kasutavad vaidlustavalt madalad lähtejooned mille puhul on tegemist dehüdratsiooniga.

Suvalise hulga vedeliku untsi taga ajamise asemel on enamuse inimeste jaoks nutikaim ja lihtsaim võimalus lihtsalt janu korral joomine.

Hew-Butler viitab meie janu tasemele kui loomulikule aju külge kinnitatud rakendusele, mis on loodud selleks, et kaitsta meid liiga palju või liiga vähe vett joomast.

'Kõik otsivad täiuslikku juhendit, mis sobib iga inimese jaoks igas olukorras. Kuid janu valitseb teie aju. Ja teie keha jaoks pole oluline mitte ainult veekogus - teie keha ei hooli absoluutsest veekogusest. Keha hoolib vee ja naatriumi tasakaalust, 'ütleb Hew-Butler. 'Meie ajus on osmoretseptoreid, kes reaalajas, igal sekundil, võtavad proovi meie aju ringluses oleva vee ja soola kombinatsioonist. Nii et kui veesisaldus väheneb ja see suurendab naatriumi kontsentratsiooni, käivitab see janu, nii et saate vee asendada vajaliku kogusega.

Ehkki sportlased, kes treenivad mitu tundi päevas, või töötajad, kes teevad väga rasket füüsilist tööd, saavad kasu joomisest enne ja pärast janu (eriti kuumas ja niiskes kliimas), kui neil on järjepidev juurdepääs vedelikele ja kui neil on lubatud juua vastavalt oma soovile, siis keha juhatab neid sageli õiges suunas.

'Juba vahetult enne treeningut 8-10 tassi vett juua (treening), see on kohatu. Sest füüsiline koormus stimuleerib iseenesest diureetikumi vastaseid hormoone, nii et te ei peaks seda välja pissima. See on evolutsiooniline - pole hea konkureerida ja (palju) pissida, 'ütleb Hew-Butler. 'Minu jaoks on kõige ohutum viis seda teha, kui spordimeeskonnale pakutakse spordijooki ja -vett ning lubatakse sportlastel juua seda, mida nad tahavad ja kui janu on olemas. Janu-joomine on kõikehõlmav. Selles on palju nüansse, kuid see on enamiku inimeste jaoks kõigi olukordade jaoks kõige turvalisem panus. '

Idee, et kui teil on janu, olete juba dehüdreeritud, on lihtsalt üks ekslik (kuid sageli korratud) niisutusmüüt.

Kuigi liigse vee tarbimisest tulenevad tõsised kõrvaltoimed on haruldased, juhtub seda siiski. Kui te tarbite liiga palju vett, võib teie keha vee ja naatriumi tasakaal peksmisest välja visata.

Hüponatreemia, mis on kõige tavalisem elektrolüütide tasakaaluhäire tüüp, tekib siis, kui naatriumi kontsentratsioon veres langeb alla 135 milliekvivalendi liitri kohta.

Kerge hüponatreemia võib olla asümptomaatiline, kuid sümptomiteks võivad olla peavalud, iiveldus, oksendamine, väsimus ja segasus. Rasketel juhtudel põhjustab hüponatreemia veemürgitust, mis põhjustab kogu keha rakkude (sealhulgas aju) vedelikust paisumist. See võib viia kooma või surmani.

Mitmed võistkonnasportlased on surnud hüponatreemiasse (tavaliselt seetõttu, et nad pannakse krampide tõttu kiiresti tohutult vett jooma), kuid kõige sagedamini on see vastupidavussportlastel.

TO Uuring 488 lõpetajast 2002. aasta Bostoni maratonil leidis, et 13 protsendil oli hüponatreemia, samal ajal kui 0,6 protsendil oli kriitiline hüponatreemia, mis on liigitatud seerumi naatriumikontsentratsiooniga, mis on võrdne või alla 120 milliekvivalendi liitri kohta.

Põhjus, miks hüponatreemia on kestvussportlastel eriti levinud, on kahekordne. Üks, paljudel neist on pähe löönud, et kõrgel tasemel esinemiseks ja dehüdratsiooni vältimiseks tuleb nii enne võistlust kui ka võistluse ajal juua tohutul hulgal vedelikku, teiseks põhjustab treening diureetikumivastase hormooni eritumist või ADH, mis tähendab, et hoiame kinni liigsest vedelikust selle asemel, et seda välja pissida.

Paljude vastupidavussündmuste pikenenud pikkus süvendab seda probleemi. Lihtsalt naatriumipreparaatide allaneelamine, püüdes võidelda äärmise veetarbimise vastu, ei tundu olevat tõhus meetod hüponatreemia vältimiseks.

'Kui te juua palju ja siis koguneb diureetikumivastane hormoon, kaotate selle võime vett välja pissida. Siis see koguneb ja need on inimesed, kes jäävad väga haigeks ja surevad, 'ütleb Hew-Butler. 'Sellised asjad nagu treening, antidepressandid, mittesteroidsed põletikuvastased ravimid, stress - kõik need asjad võivad anda anti-diureetilise hormooni ja siis võivad inimesed probleemiga kokku puutuda.'

Mis puutub ideesse, peate vastupidavusaladel edukaks saamiseks veekogused ületama oma janu, siis pole andmed kaugeltki veenvad.

TO 2019. aasta metaanalüüs kaheksast ajakirjas avaldatud katsest Spordimeditsiin leidis, et ad libitum joomine (joomine nagu janu dikteerib) ja programmeeritud joomine (vastavalt eelnevalt kindlaksmääratud niisutusprogrammile) 'mõjutasid sarnaselt' 1-2-tunniseid rattasõidu- või jooksuetendusi mõõduka kuni kõrge intensiivsusega, parasvöötme ja sooja tingimustes, hoolimata sellest, et reklaam libitumi joojate vedeliku tarbimise tunnihind oli umbes pool programmeeritud joojate omast.


üks käsi üks jalg suru üles

Ad libitum -joodikud kaotasid katsete ajal küll rohkem kehakaalu, kuid nende keskmine tulemuslikkus oli tegelikult veidi parem kui programmeeritud joojatel (ehkki efekt oli piisavalt väike, et autorid seda „tõenäoliselt tühiseks” pidada).

Muidugi ei pruugi alati võistluse ajal on juurdepääs veele, mis takistab teil tingimata joomist ainult siis, kui janu nõuab, kuid punkt jääb.

Lisaks sportlikele jõudlustele ei ole suures osas tõestatud väited, et galloni vee joomine päevas või kauem on mingisugune terviseravim. Uuringud, mis on leidnud kõrge vedeliku tarbimise positiivset mõju, keskendusid peamiselt konkreetsete terviseseisunditega inimestele.

Näiteks kui teil on varem olnud neerukive, võib üle kahe liitri vee joomine päevas vähendada kordumise määra. Sama kehtib nende kohta, kellel on olnud kuseteede infektsioonid. Kuid selliste asjade jaoks nagu külmetusohu vähendamine, krooniliste haiguste riski vähendamine, kõhukinnisuse puhastamine, seedimise parandamine, energiataseme tõstmine või naha kaunistamine?

Praegu on vähe tõendeid, et H20 äärmuslikes kogustes on trikk. Üleminek väga vähese vedeliku tarbimiselt piisava koguse vedeliku tarbimisele aitaks tõenäoliselt sellistes asjades, nagu ka kõrge suhkrusisaldusega jookide asendamine veega, mis on tõenäoline, kui pärineb suur osa anekdootlikest tõenditest.

Kuid seni, kuni te ei joo nii palju vett, on teie elu ohus, kas on märkimisväärseid rohkem probleeme kui vajate oluliselt rohkem vett?

Enamasti ei.

Inimkeha, kui see ei ole seisundis, kus diureetikumidevastane hormoon on vabanenud, suudab liigse vee lihtsalt uriinina välja loputada (kuigi neerud suudavad eritada ainult umbes 1 liitrit tunnis, nii et kui juua liiga palju) liiga kiiresti, on võimalik neid üle koormata).

Kui urineerite päevas üle 2,5 liitri, kogete polüuuriat või liigset urineerimismahtu.

Kuigi polüuuria on teatud haiguste sümptom, põhjustab see sageli seda, et inimesed lihtsalt tarbivad suures koguses vedelikke. Kui palju jood, siis pissid palju.

Võib-olla on liigse veekoguse regulaarse joomise suurim puudus polüuuria ja täpsemalt noktuuria ebamugavus.

Noktuuria, mida määratletakse kui 'öine urineerimine üks või mitu korda, põhjustades unest erutust', on kliiniliselt oluline une häiriv tegur, mis on seotud negatiivse mõjuga une kvaliteedile ja tervisega seotud elukvaliteedile koos päevase unisuse suurenenud tasemega .

TO 2012 artikkel avaldatud ajakirjas Euroopa uroloogia väidab, et „ühte ööd tühjust peetakse sageli normaalsetes piirides, eriti eakatel, kuid mõned võivad kogeda isegi ühte öist tühjust. Vähemalt kaht öist tühjust peetakse üldiselt elukvaliteeti kindlasti halvemaks. '

Kui olete muidu terve inimene, kes tõuseb kaks või enam korda öösel, et ennast kergendada, võib see olla ilmne märk sellest, et tarbitav veekogus on liiga suur (ehkki tasub märkida, et noktuuria muutub tavalisemaks kui vananeme).

Muidugi on parandus lihtne - muutuse saavutamiseks piisab tavaliselt ainult vedeliku tarbimise vähendamisest.

TO 2014. aasta uuring avaldatud Rahvusvaheline uroloogia ajakiri leidis, et „juhised vee tarbimise kohta“ ja sellele järgnenud keskmise ööpäevase joogimahu vähenemine 1693 ml-lt 1286 ml-le parandasid vanemate meeste noktuariat ja vähendasid nende keskmise ööpäevase uriinitoodangu 2187 ml-lt 1575 ml-le.

Kuigi müüte hävitame, on leitud, et joogid nagu piim, tee, kookosvesi ja mõõdukas koguses kohvi niisutavad sama hästi kui vesi, ja kuigi uriini värvus võib olla kasulik hüdratatsiooni näitaja, võivad seda mõjutada erinevad teguritest ja pole sugugi kullastandard. Kuigi pidevalt tume, pruunikas uriin on märk, mis on kõige tõenäolisem, ei ole teie uriin seda omama olla kristallselge või ainult kergelt kollane, et oleksite hüdreeritud, hoolimata sellest sellised graafikud võib sind uskuma panna.

Sel põhjusel on meie keha ühendatud juhtmetega, et janu ületav joomine muutub ebameeldivaks ja need vihjed on meie bioloogia iidne osa. Autoritena selles 2014. aasta uuring avaldatud ajakirjas PNAS kirjutage: 'Januinstinkt oli kardinaalne element planeedi kuiva maa selgroogsete edukas kolonisatsioonis, mis algas Ordoviitsiumi perioodil umbes 400 miljonit (aastat) tagasi.'

Vesi on eluks hädavajalik, kuid rohkem vett ei pruugi alati parem olla.

Olukordades, kus hüponatreemia ei tekita muret, ei ole tohutult miinust, kui juua rohkem vett kui vaja, kuid kui leiate end pidevalt joogist üle janu, tõusete öösel vannitoa kasutamiseks ja teil pole kunagi midagi vähem kui täiesti läbipaistev uriin, ärge kartke natuke tagasi lõigata ja vaadata, kuidas te ennast tunnete.

Võib-olla saate seejärel suunata osa sellest tahtejõust millekski, mis avaldab teie tervisele suuremat mõju kui ookeani veesurm, näiteks süüa rohkem köögivilju ja vähem lisatud suhkrut .

Foto krediit: South_agency / iStock

LOE ROHKEM: