Kuidas kasutada kogu keha tugevuse suurendamiseks lõksuriba survetõsteid

Koolitus

Trap Bar Deadlift on kogu keha harjutus, mis on suunatud puusadele ja jalgadele. See on variatsioon traditsioonilisest Deadliftist, mis kasutab lõksvarrast, mis on tõstukit ümbritsev kuusnurkne varras.

Seda peetakse laialdaselt üheks parimaks harjutuseks kogu keha jõu arendamiseks, suurema selja ja lõksude ehitamiseks ning sportliku soorituse jaoks plahvatusjõu parandamiseks.



Siin on kõik, mida peate teadma Trap Bar Deadlifti kohta, et käik õigesti sooritada ja treeningutele lisada.

Trap Bar Deadlift on kogu keha harjutus, mis on suunatud puusadele ja jalgadele. See on variatsioon traditsioonilisest Deadliftist, mis kasutab lõksvarrast, mis on tõstukit ümbritsev kuusnurkne varras.

Seda peetakse laialdaselt üheks parimaks harjutuseks kogu keha jõu arendamiseks, suurema selja ja lõksude ehitamiseks ning sportliku soorituse jaoks plahvatusjõu parandamiseks.



Siin on kõik, mida peate teadma Trap Bar Deadlifti kohta, et käik õigesti sooritada ja treeningutele lisada.

Kuidas teha Trap Bar Deadlifts

Samm 1: Seisa a keskellõksvarras jalgadega puusa laiuses. Painutage puusad ja põlved, sirutage käsi alla ja haarake lõksvarrast käepidemetest.

2. samm: Sellest asendist istuge oma puusad tagasi, nii et tunnete oma reieluu pinget. Tõmmake oma õlad alla ja tagasi, kleepige rindkere üles ja lamendage selga. Pange lõug sisse ja suunake silmad umbes 20 jalga enda ette.



Trap Bar Deadlift lähteasend

3. samm: Hinga sügavalt sisse ja pinguta oma tuum justkui lööks.

4. samm: Plahvatuslikult tõuske püsti, sirutades puusad ja seejärel põlvi. Hoidke selja tasane ja südamik pingul. Pingutage oma gluteid repi ülaosas.


milliseid lihaseid jalgrattakrambid töötavad

Trap Bar Deadlift ülemine positsioon

5. samm: Langetage lõksvarras juhtimisel maapinnale ja seadke üles järgmine kordus.

Kas peaksin kasutama käepidemeid?

Kõige tavalisemal lõksvarraste mudelil on käepidemekomplekt, mis on mõne tolli kõrgusel traditsioonilise varda kõrgusest. See sobib ideaalselt kõrgematele sportlastele, kellel võib olla probleeme maast õige vormi kasutamisega. Võite kaaluda käepidemete kasutamist, kui olete 6-suu-2 või pikem.

Trap Bar Deadlifti vead

1. viga: ümardate selja

Kõige tavalisem viga, mille sportlased Deadliftil teevad, on selja ümardamine - kuigi Trap Bar Deadlifts on seljal tavaliselt lihtsam kui muud variatsioonid (rohkem sellest allpool). Mõningane ülaosa ümar ümardamine on korras, kuid sellest saab probleem, kui alaselg ümardub või kui kogu selg näeb välja nagu bumerang, nagu sageli kogenematute tõstjate puhul. See põhjustab teie selgroole märkimisväärset stressi ja võib põhjustada vigastusi, näiteks herniated ketas.

Tagumine ümardamine on tavaliselt ühe või mitme probleemi tulemus:

1. Kehv seadistus. Veenduge, et selg oleks tasane; kujutage ette, kui üritate pigistada pehmet palli kaenla alla, et oma latti haarata ja oma südamikku kinnitada, justkui hakkaksite lööma.

2. Südamiku tugevuse puudumine. Lihtsamalt öeldes peate ehitama tugevama südamiku. Meie 27 parimat põhiharjutust sportlastele on suurepärane koht alustamiseks.

3. Selja tugevuse puudumine. Teie latt ja muud seljalihased peavad olema tugevad, et toetada rasket Deadlifti. Mõned parimad harjutused nende lihaste tugevdamiseks Deadlifti jaoks on hantli read, kangide read, tõmbetõmbed, haarde-haarde survetõsted ja head hommikut.

4. Kaal on liiga raske. Tagasi raskusest, kuni saate tõsta täiusliku vormiga.

2. viga: teie puusad tõusevad liiga kiiresti üles

Sageli näete, kuidas tõstja puusad tulistavad otse üles, sest nad sirutavad põlvi enne puusa sirutama asumist. See viib teid raskesse asendisse, mis raskendab raske kaalu tõstmist ja vormi säilitamist.

Selle parandamiseks keskenduge kõigepealt puusade pikendamisele. Kujutage ette, et silinder on teie keha ümber ja teie pea peaks olema esimene asi, mis sellest välja tuleb.

3. viga: toetute tagasi esindaja kohale

Paljud tõstjad kalduvad liiga tipus tagasi, sest arvavad, et see on parim viis lifti lõpetada ja oma istmikud suunata - see on levinum Barbell Deadlifti puhul, kuid kehtib ka siin. See paneb lihtsalt selgroogu stressi ja on mõttetu. Püsti sirgelt ja pingutage tagumikku repi ülaosas. Pole vaja tagasi toetuda.

4. viga: baar kaldub maast üles tõstes

Olete valmis tõstukiks, korralikult seadistatud ja olete kindel, et suudate valitud raskuse maast lahti tõmmata. Käivitate lifti ja seejärel langeb lõksvarras ebamugavalt ettepoole ja rikub teie esindaja.

See on uskumatult masendav viga, kuid see on lihtne lahendus. Lihtsalt pange kaal alla, võtke käepidemetest uuesti kinni ja proovige uuesti. Koefitsiendid on see, et see hoolitseb teema eest. Kui ei, ei pruugi teie haare olla nuusktubakas, nii et on aeg seada treeningutel haarde tugevus esikohale.

Trap Bar Deadlifti eelised

See loob kogu keha tugevuse

Trap Bar Deadlifti peetakse üheks parimaks kogu keha harjutuseks. Peamine sihtmärk on teie alakeha, kuid lihtsalt raske lati käes hoidmine muudab selle tugevaks ülakeha ja südamiku arendajaks. Harjutuse osas pole palju tõhusamaid harjutusi kui raskete asjade korjamine ja mahapanek.

'Trap Bar Deadlifti puhul on tore see, et saate Squat-mehaanikat Deadlifti eelistega,' ütleb Michael Boyle, Michael Boyle'i tugevuse ja konditsioneerimise asutaja. 'Trap Bar Deadlift on meie jaoks kahepoolne õppus nr 1.'

Seljal on lihtsam

Lõksvarras nihutab raskust keha kõrval vastavalt teie raskuskeskmele, samas kui raskus on teie ees, kui hoiate käes traditsioonilist kangit. See võimaldab teil raskust vertikaalselt otse üles tõmmata, mis põhjustab teie seljale vähem stressi.

See on spordi jõudlusele väga ülekantav

Ajakirjas avaldatud uuring Tugevuse ja konditsioneerimise uuringute ajakiri leidis, et katsealused suutsid Trap Bar Deadlifti ajal toota rohkem võimsust kui Barbell Deadlift, tõstes neid 65- ja 85-protsendilise maksimumiga.

Võim on edukate sportlaste vereringe. See võimaldab neil rakendada lühikese aja jooksul kõrget jõudu, mis on praktiliselt iga spordioskuse alus, sealhulgas sprintimine, hüppamine ja palli viskamine. Lihtsustatult öeldes kipuvad võimsad sportlased olema paremad sportlased

Trap Bar Deadlift lihased töötasid

Nagu eespool mainitud, on Trap Bar Deadlift kogu keha liikumine. See tugevdab ja ehitab paljude teiste lihaste seas ka gluteid, reieluu, neljakordseid, alaselja lihaseid, latte, lõksu ja haaret.


kui suur on 1/3 aakrit maad

Trap Bar Deadlifti alternatiivid ja variatsioonid

Trap Bar Rack tõmbab

Rack Pulls tõstab raskuse riiulile (sellest ka nimi) või plokkidele. See võimaldab teil Deadlifti ülemise poole tugevdamiseks rohkem kaalu tõmmata ja see on teie seljas lihtsam.

Lõksuriba seisis Deadlifti vastu

Lihtsalt asetage riba jalgade alla ja kinnitage see lõksuriba mõlemale küljele, et lihaseid kogu liikumisruumi ulatuses proovile panna.

Trap Bar RDL

RDL-id on Deadlifti variatsioon

Trap Bar treeningud

Siin on mõned viisid, kuidas saate Trap Bar Deadlifti treeningutel kasutada.

Trap Bar Deadlift tugevuse jaoks

1) Trap Bar Deadlift - 5x3

Trap Bar Deadlift plahvatusliku jõu jaoks

1a) Trap Bar Deadlift - 5x3


mida brokoli kehaga teeb

1b) Kükihüpped - 5x4

Trenn Trap Bar Deadliftsiga

üks) Med palli pealevisked : 4x3

2A) Trap Bar Deadlift - 5x3

2B) Sirge käega ripplahendus - 5x5

3A) Hantlipress - 4x8

3B) Ühe käega hantli rida - 4x8 mõlemat kätt

4A) Sammud - 3x10 mõlemat jalga

4B) Kõverdatud külgmised tõsted - 3x20

5) Kohver kannab - 4x20 jardi mõlemal küljel

6) Valikuline: Biitseps ja Triitseps

LOE ROHKEM: