Kuidas treenida säärekiludega

Koolitus

Sääreluugid on jooksjate seas üks levinumaid vigastusi. Neid iseloomustab valu ja põletik sääreluu siseküljel, mida korduva treeningu korral võib süvendada. Neid võivad põhjustada mitmed tegurid, sealhulgas liiga kiire läbisõidu suurenemine, ülekasutamine, vale põlve- või puusaliigutus ning jala struktuursed probleemid.

Sääreluu võib olla ebameeldiv, kuid on olemas samme, et neid läbi töötada ja oma hooaega jätkata. Siin on mõned tehnikad, mida oma igapäevaellu lisada.



SEOTUD: Kuidas ravida sääreluu lahaseid




on chipotle dieedile tervislik


Sääreluugid on jooksjate seas üks levinumaid vigastusi. Neid iseloomustab valu ja põletik sääreluu siseküljel, mida korduva treeningu korral võib süvendada. Neid võivad põhjustada mitmed tegurid, sealhulgas liiga kiire läbisõidu suurenemine, ülekasutamine, vale põlve- või puusaliigutus ning jala struktuursed probleemid.

Sääreluu võib olla ebameeldiv, kuid on olemas samme, et neid läbi töötada ja oma hooaega jätkata. Siin on mõned tehnikad, mida oma igapäevaellu lisada.



SEOTUD: Kuidas ravida sääreluu lahaseid

R.I.C.E

  • Puhkus: Laske kehal taastuda, tehes pikkade jooksude vahel puhkepäeva. Tehke risttreeningu harjutusi, näiteks jalgrattasõit, ujumine või vastupanuõpe. Säilitate konditsioneerimise, andes samal ajal säärelihastele aega parandamiseks.
  • Jää: Pärast jooksu jäädage sääred jääkotikeste, jääkottide, jääpokaalide või külma mullivanniga. Pärast jooksu jäätumine vähendab verevoolu ja põletikku, vähendades seega valu.
  • Tihendamine: Kandke jooksude ajal kompressioonsokke või varrukaid. Sääreluu lahased tekivad siis, kui lihased väsivad ja eralduvad sääreluu luust. Kompressioonsokkide või varrukate kandmine hoiab teie sääreluu eesmised lihased luu külge pingul.
  • Kõrgendus: Jalade tõstmine pärast jooksu võimaldab verel jalgadest eemale voolata, vähendades põletikku ja leevendades survet. Samuti vähendab see piimhappe kogunemist, mis tekib jooksmise ajal.

SEOTUD: Kas pallid peaksid pärast viskamist jääd jääma?

Paindlikkus / vahtvaltsimine

Pärast jooksu venitamine hoiab ära lihaste pinguldumise ja jäikuse, vähendab vigastuste võimalust ja võimaldab suuremat liikumisruumi. Enne ja pärast jooksu säärelihaste vahustamine rullides lõdvestab teie lihaseid ja lagundab kõik lihaste adhesioonid.



  • Tundlik vasika venitus - 3x30 sekundit
  • Kaldus tahvel - 3x30 sekundit
  • Standing Single-Leg Quad Stretch (rõhutades hüppeliigese plantaarset painutust) - 3x30 sekundit
  • Istuva vastupanuvõimega vasika venitus - 3x30 sekundit
  • Vahustatud rullvasikad (üks jalg või mõlemad) - 3x10
VAATA: Kuidas ja miks vahurullida

Harjutuste tugevdamine

Vasika- ja säärelihaste tugevdamine aitab neil väsimusele vastu seista ja hoiab neid sääreluu küljest lahti. Tugevad lihased võimaldavad teil hoida head jooksuvormi ka siis, kui olete väsinud.

  • Vasika / sääretõste - 3x30
  • Kand / varbaga jalutuskäigud - 2x20 jardi
  • Istuv Theraband Dorsiflexion / Plantarflexion - 3x10
  • Istuva välise / sisemise pöörlemissuuna pöörlemine - 3x10
  • Varbade pealevõtmised - 1x15 mõlemat jalga
  • Käterätikuivatused - 3x15
  • Hüppeliigese ABC - 1x26 iga jalg

Välised tegurid

Sääreluugid võivad olla põhjustatud ka välistest teguritest, nagu kare jooksupind, valed jalanõud ja kehv treeningrežiim.


kui lai on nfl jalgpalliväljaku laius

  • Jookse pehmetel, ühtlastel pindadel nagu mustuserajad, muru või rada.
  • Kandke oma vajadustele vastavaid jalatseid (minimaalne, neutraalne, stabiilsus).
  • Ärge suurendage läbisõitu rohkem kui 10 protsenti nädalas.
  • Joosta lühikese, kõrge intensiivsusega jooksude vahel pika taastumisega või järk-järgult.

Foto krediit: Getty Images // Thinkstock