Kuidas visata raskemini: 4 harjutust, mis aitavad teil oma kiiret palli paisata

Koolitus

Mäng on joonel. Teise meeskonna parim lööja on taldrikul. Vaadake püüdja ​​märki, keerates palli sõrmede vahel selja taga. Teie süda jookseb kiiremini, kui lööja sära kohtub teie omaga. Püüdja ​​nipsutab ühe sõrme pikali. Nüüd on aeg jõuda tagasi väikese lisamaterjali järele.

Kui nii palju on mängus, kas olete kindel, et teie kiirpallipakk on piisavalt sooja, et oponent välja lüüa?



Mäng on joonel. Teise meeskonna parim lööja on taldrikul. Vaadake püüdja ​​märki, keerates palli sõrmede vahel selja taga. Teie süda jookseb kiiremini, kui lööja sära kohtub teie omaga. Püüdja ​​nipsutab ühe sõrme - kiirpall. Nüüd on aeg jõuda tagasi väikese lisamaterjali järele.

Kui nii palju on mängus, kas olete kindel, et teie kiirpallipakk on piisavalt sooja, et oponent välja lüüa?

Kõik tahavad rohkem visata, kuid vähesed teavad parimat viisi suurema kiiruse saamiseks. Me teame, et peame viskama. Pikk viskamine, härjaperioodi seanss ja tasase pinnase tehnikatöö on hädavajalikud künkal jõudluse parandamiseks ja kiiruse kiirendamiseks. Aga kui see on kõik, mis kulus gaasi viskamiseks, oleks kolmekohaline kiirpall kümmekond senti.

Raskem viskamine nõuab jõu, jõu, liikuvuse ja stabiilsuse kombinatsiooni. Jõutreening on parim viis nende omaduste arendamiseks. Raskusi tõstes muutuvad meie lihased tugevamaks, et nad saaksid rohkem jõudu toota. Kui me seda jõudu kiiresti väljendame, arendame me võimu. Teatud liigeste korraliku liikuvuse ja teiste piisava stabiilsuse korral on meil selle jõu jaoks stardipadi, mis viib kõvema kiirpallini. See pole ainult vana jõusaaliroti jutt. Uuringud näitavad järjekindlalt tugevat korrelatsiooni lihasjõu, kehamassi (mis suureneb lihaste kasvu tagajärjel) ja viskekiiruse vahel.


kuidas ise jalgpalli püüdmist harjutada

Tugev kiirpall algab tugevate jalgadega

Küsige kõigilt, kuidas visata raskemini, ja nad ütlevad: 'Tugevdage oma kätt.' Neil oleks õigus vaid osaliselt. Heitke pilk Major League'i leegiheitjatele, nagu Roger Clemens, C.C. Sabathia ja Justin Verlander. Mis on neil kõigil ühist? Täpselt nii - komplekt kõuseid reite ja hiiglaslikke gluteid.

Kas soovite tõestust, et teil on vaja kõva viskamiseks tugevaid jalgu? Proovige visata põlvedelt või istudes. Võtke jalad ära ja võtate soojuse ära.

Kannud toodavad oma alakehadest tonni energiat, kasutades selleks oma puusasid, tuharalihaseid, neljarattalisi ja reieluuli, et jõudu maapinnast läbi torso ja käsivarde edastada. Uuringud näitavad, et tugevamate neljarattaliste kannud maanduvad jäigema jalaga, mille tulemuseks on kiiruse suurenemine. Seega, kui kannud tahavad küngast kõvemini visata, peavad nad alakeha ülesehitamiseks tegema jõusaalis harjutusi.

Siin on neli harjutust, mis aitavad teil sel hooajal rohkem visata.

Blokeeri Deadlifts

Tõmbetõstukid suurendavad keha kehavõimet erinevalt teistest harjutustest ja need peaksid olema liikumisvõimalused kõigile kannule, kes soovivad rohkem visata. Lisaks jalgadele lihaste lisamisele ja maa peale jõu rakendamisele õpetab Deadlifts väljakutse südamikule ja ülaseljale, et säilitada selgroo nõuetekohane joondamine, mis on võtmetähtsus kannudes, kes soovivad jääda vigastusteta. Kõige tipuks loovad rasked Deadlifts uskumatu haardejõu ning tugev haare on tihedalt seotud raskema viskamisega.

Plokitõstukid on täpselt nagu põrandatõstukid, kuid raskusplaadid on tõstetud puitklotsidele, kummimattidele või paarile plaadile. Block Deadlifts hõlbustab õigesse algasendisse jõudmist, eriti kui pahkluude, puusade või reieluu pingutus takistab teil põrandalt ohutult surnuks lüüa.

  • Tõstke latti nii, et see asuks kusagil säärekese vahel ja algasendis põlvede all.
  • Pange oma jalad õlgade laiusele ja seiske sääred vastu latti.
  • Põlvesid painutamata lükake puusad tagasi, kuni tunnete oma reieluu venitust.
  • Painutage põlvi, kuni saate haarata baarist kätega otse jalgade taga.
  • Paigaldage kõhulihased, pigistage oma õlad tagasi, tõmmake oma rindkere üles ja hingake kõhu sisse suurel hulgal õhku.
  • Sõitke kontsad põrandale ja sirutage jalad, et riba liikuma saada, hoides kindlasti rinda üleval ja riba kogu aeg jalgade vastu.
  • Lükake puusad varda sisse ja pigistage oma tagumik raskuse lukustamiseks ja tagastage varda plokki, lükates puusad tagasi ja langetades riba kontrolli all.

Tõstetõstukid vajavad tugevat südamikku, et kaitsta alaselga ning liikuvaid puusasid ja reieluu, et õigesse asendisse saada - täpselt nagu pigi. Kui teie põhitugevus ja alakeha liikuvus aja jooksul paranevad, langetage riba kõrgust, kuni saate põrandalt ohutult surnuks lüüa.

Pokaali hantli jagatud kükid

Deadlifts tabas glute ja reieluu, mis jätab kükid hakkama quad. Kannid vajavad tugevat neljarattalist, et luua kindel vundament, kui nende jalg langeb, võimaldades neil sõita koduse plaadi poole ja tulistada kiirelt kiiret palli.

Kahjuks võivad kükid, millel on tagumine risti, olla problemaatiline, eriti õla- või käevigastustega kannude puhul. Pokaali hantli jagatud kükk on väljakutsuv alternatiiv, mis nõuab suuremat koordinatsiooni ja stabiilsust, sest te töötate korraga ühte jalga, täpselt nagu pesapalli visates.

  • Haarake hantli ülaosast küünarnukid kõverdatud, peopesad koos ja pöidlad enda poole suunatud.
  • Hoidke raskust rinna kõrgusel, nagu tõstaksite joogiks tassi suu juurde.
  • Pingi ees seistes sirutage ettevaatlikult üks jalg tagasi ja asetage jalg pingile allapoole.
  • Asetage eesmine jalg piisavalt kaugele enda ette, et kükitades mööduks teie esipuus madalam kui esipõlve ülaosa, kui tagumine põlv puudutab maad.
  • Hoidke kõhulihased pingul, rind üleval ja allapoole kontrolli all.
  • Pausige sekundis allosas, seejärel sõites läbi kand, et püsti tõusta.

Pokaaliversioon on õlgadel lihtsam kui hantleid külgedel hoides. Õlaribade pidev alla ja tagasi tõmbamine selliste harjutuste ajal nagu Read, Pressid ja Deadlifts aitab stabiliseerida õlaliigese 'palli' pesasse. Tehke seda siiski liiga sageli ja võite luua igavesti masendunud õlariba asendi, mis muudab käe pea viskamise keeruliseks. Pokaali käepide hoiab õlad neutraalsemana, mis teeb sellest suurepärase harjutuse, mida kasutada hooajal, kui viske maht on suurim.

Ehitusjõud kolmes mõõtmes

Me teame, et peame tugevaks saama, enne kui võime olla võimsad. Sa ei saa jõudu kiiresti väljendada, kui sul pole alustamiseks palju jõudu. Kuid kui enamik inimesi mõtleb jõuharjutustele jõusaalis, mis siis meelde tuleb? Puhastused, kiskumised ja kastihüpped on tõenäoliselt nimekirja eesotsas. Olümpiakaalutõstjad ja -hüppajad on planeedi võimsaimad sportlased, nii et me peaksime ju treenima nagu nemad?

Mitte nii kiiresti. Uuringud näitavad, et jõud on lennukispetsiifiline, see tähendab, et me arendame jõudu ainult selles suunas, kus seda kasutame. Puhastused ja vertikaalsed hüpped loovad jõudu ainult sagitaaltasandil (eest ja taha), samal ajal kui kannud vajavad jõudu ka otsatasandil (küljelt küljele), kui nad sammuvad plaadi suunas, ja põiktasandil (pöörleval), kui nende puusad ja palli viskamiseks pöörlevad õlad.

Hiljutine läbimurdeuuring tõestas, et sirgjoonelised jõu liigutused, nagu hüpped ja meditsiinilise palli pealevisked, aitavad viskekiiruse parandamisel vähe. Tegelikult oli ainult kahel harjutusel märkimisväärne ülekanne kannu kiirpallile: med ball scoop viskamine ja lateraalne hüpe. Kannid peavad vertikaalsed hüpped ja puhastused vahele jätma ning raskemaks viskamiseks keskenduma nendele kahele jõuliigutusele.

Ball Scoop Tossiga

Med Ball Scoop Toss ehitab pöörlemisjõudu, et visata tugevamalt ilma teie käe kulumisena, mille saate pikalt visates.

  • Haarake kerge ravimipall (4–6 naela, kui olete algaja, 8–10 naela, kui olete kogenum) ja seiske risti vastupidava seinaruumiga - nagu viskaksite venituselt.
  • Hoides palli puusa all käe all, kiigutage tagasi oma tagumisele jalale ja keerake puusad ja õlad seinast eemale.
  • Pöörake plahvatuslikult seina poole ja visake pall nii käe alt kui võimalik, nihutades palli vabastades oma kaalu esijalale.
  • Püüdke pall kinni ja korrake ettenähtud arvu kordusi, seejärel vahetage külgi.

Saate teada, et teete seda õigesti, kui teie rindkere on vastu seina, kui vabastate palli mõlemal esindajal. Peamine on oma kaalu agressiivselt nihutada tagumiselt puusalt esipuusale, kasutades selleks ülakeha, et jõuda seina poole. Mis kõige tähtsam, visake see nii, nagu te seda mõtlete! Proovige iga esindajaga sein maha lüüa.

Külgmised hüpped

Viskamine on vaid üks aspekt viskeprotsessis. Kõvaks viskamiseks peate algatama pigi liikumise kontrollitud jalalöögiga ja autoriteetse sammuga plaadi suunas. Külgmised hüpped loovad selle võimsa liikumise, avades samal ajal puusad ja luues stabiilsuse põlves ja pahkluus.

  • Alustage sportlikus hoiakus ja nihutage kaal kergelt paremale jalale.
  • Lükake hoogu tekitades oma käed parem jalg maha ja hüpake nii kaugele kui võimalik vasakule.
  • Kleepige maandumine, istudes tagasi puusa, hoides puusa põlve taga ja raskust jalgade pallidel.
  • Maanduge vaikselt ja plahvatage paremale tagasi.
  • Korrake soovitud korduste arvu.

Kasutage külghüppeid maksimaalselt, hoides oma puusad tagasi, et kasutada oma pakaraid ja reieluu. Maanduge igast hüppest pehmelt, kuid minimeerige maapinnaga kokkupuutumise aega, lükates kiiresti tagasi vastupidises suunas.

Suurendage harjutuse intensiivsust, hoides käes kerget ravimipalli. Võite ka elastse riba ümber oma talje siduda ja kinnitada puusa kõrgusel asuvale toiteraamile, hüpates riiulist eemale, et maandumisel riba pinget suurendada.

Kõike kokku panema

Need neli harjutust moodustavad suurema osa tugevast treeningrutiinist. Siin on näide, kuidas programmeerida neid alakeha treeningusse:

A1. Ball Scoop Tossiga - 5 komplekti 4 kordust külje kohta (4–6-naelane pall)
A2. Külgmised hüpped - 5 komplekti 3 hüpet külje kohta (hüpata nii kaugele kui võimalik)
B1. Blokeeri Deadlifts - 3-5 komplekti 3-5 kordust raskusega, mida saate 6 korda tõsta
C1. Pokaali hantli jagatud kükid - 3 komplekti 8 kordust külje kohta, raskusega, mida saate 10 korda tõsta
D1. Tagurpidi Ab Crunches - 3 komplekti 12-15 kordust

Tehke seda treeningut kaks korda nädalas, vaheldumisi ülakeha treeninguga. Eesmärk on tõsta Deadlifts ja Squats iga nädal 5-10 naela võrra. Raske töö ja piisava kannatlikkuse korral on jõusaalis saavutatud jõud värisemas, kui nad näevad teie kiirpalli uut kuumust.

Viited:

DeRenne, Coop, Kwok W. Ho ja James C. Murphy. 'Üldise, spetsiaalse ja spetsiifilise vastupanuõppe mõju pesapalli viskekiirusele: lühike ülevaade.' Tugevuse ja konditsioneerimise uuringute ajakiri 15,1 (2001): 148-56.

Fleisig, G., S. Barrentine, N. Zheng, R. Escamilla ja JR Andrews. 'Pesapallitõuke kinemaatiline ja kineetiline võrdlus erinevate arengutasemete vahel.' Biomehaanika ajakiri 32 (1999): 1371-375.

Katsumata, Y., Y. Kawakami ja T. Fukunaga. 'Jaapani pesapallurite viskekiiruse ja lihasjõu mõõtmise seosed.' NSCA 2006 E40 (2006).

Lehman, Graeme, Eric J. Drinkwater ja David G. Behm. 'Viskamiskiiruse korrelatsioon meessoost kolledži pesapallurite alakehakatsete tulemustega.' Tugevuse ja konditsioneerimise uuringute ajakiri 27,4 (2013): 902-08.


kas sa võid paleo peal maapähklivõid süüa

Matsuo, T., R. Escamilla, G. Fleisig, S. Barrentine ja J. Andrews. 'Kinemaatiliste ja ajaliste parameetrite võrdlus erinevate sammu kiiruserühmade vahel.' Rakendusbiomehaanika ajakiri 17 (2001): 1-13.