Kuidas lihtne keskmise repiisi paus võib plahvatusohtlikku kiirust saavutada

Koolitus

Raskuste tõstmine on lihtne. Langetate juhtimisega alla ja sõidate siis nii võimsalt kui võimalik. See on tõhus treeningumeetod. Kuid ühe kolmest lihaste kokkutõmbamise tüübist treenimine ei tee palju, mis võib takistada teie jõu ja kiiruse potentsiaali saavutamist.


lõhnab ammoniaaki teie jaoks halvasti

SEOTUD: 10 parimat sportlasele mõeldud pleomeetrilist harjutust



Raskuste tõstmine on lihtne. Langetate juhtimisega alla ja sõidate siis nii võimsalt kui võimalik. See on tõhus treeningumeetod. Kuid ühe kolmest lihaste kokkutõmbamise tüübist treenimine ei tee palju, mis võib takistada teie jõu ja kiiruse potentsiaali saavutamist.

SEOTUD: Kümme parimat sportlasele mõeldud pleomeetrilist harjutust

Lihaste kokkutõmbeid on kolme tüüpi:



  • Kontsentriline. Lihase lühenemine, nagu siis, kui teie biitseps lüheneb, kui te lokke ajal kaalu tõstate.
  • Ekstsentriline. Lihase pikenemine, nagu siis, kui teie biitseps pikeneb, kui te lokke ajal kaalu langetate.
  • Isomeetriline. Koosneb lihase pikkuse muutumisest, kuna lihases tekkiv pinge on võrdne vastasjõuga. Näiteks seinaistung või bicep curli ülaosast kinni hoidmine ilma raskust liigutamata.

Traditsioonilised esindajad teevad kontsentriliste ja ekstsentriliste kontraktsioonide treenimisel suurepärast tööd, kuid nad ei tee isomeetrilise tugevuse parandamiseks tonni.

Selle saate lahendada peatatud korduste tegemisega, näiteks hoides kükki alumist osa mõni sekund. Kuid selleks, et viia oma sooritus järgmisele tasemele, soovitan dünaamilisi isomeetrilisi treeninguid.

Dünaamiline isomeetriline treening ühendab isomeetrilise ja plahvatusohtliku treeningu eelised. Endine nõukogude teadlane, plyomeetria looja dr Juri Verkhoshansky leidis, et selline treeningstiil on tugevuse ja kiiruse parandamiseks ainuüksi traditsiooniline lõhkeaine.



SEOTUD: Miks peate mõistma venitus-lühenemistsüklit

See treeningmeetod hõlmab 3- kuni 6-sekundiliste hoidmistega (isomeetrilise osaga) harjutuste tegemist, millele järgneb kohe pärast seda tehtud plahvatusohtlik dünaamiline töö.

Pea püsti

The Teadus

Kui võrrelda lihaste aktivatsioonitaset kolme tüüpi kontraktsioonide ajal, uuring näitas, et kontsentrilised ja ekstsentrilised kokkutõmbed maksimaalsel tasemel põhjustasid vastavalt 88,3 ja 89,7 protsenti aktivatsiooni, maksimaalsed isomeetrilised kontraktsioonid aga 95,2 protsenti. Isomeetria sooritamine plahvatusliku kavatsusega treenib lihaseid võimalikult kiiresti lihaste aktiveerimiseks.

Kiiresti tehtud suur hulk lihaste värbamist tähendab rohkem jõudu ja kiirust. Spordispetsiifiline rakendus on see, et sportlased peavad sageli reageerima ja lihaseid kiiresti tulistama. Selle võimekuse suurendamine toob koheselt kaasa parema jõudluse.

Uuringus võrreldes plyomtetric treeningu ja plahvatusohtliku isomeetria mõjusid, täheldati mõlema treeninggrupi puhul jõude arengukiiruse ja hüppekõrguse sarnast suurenemist. Siiski näidati, et isomeetrilisel treeningul on löögijõud vähenenud, samas kui plyomeetria tekitab teadaolevalt kehale suurt stressi. See tähendab, et plahvatusohtlikku isomeetriat saab kasutada plyometrica lisandina, et saada sarnaseid sportlikke eeliseid, vähendades samal ajal keha üldist koormust. See võib olla kasulik vahend jõutreeneritele, kes soovivad võistlushooajal jõudu treenida viisil, mis ei maksaks liigeste ja sidemete maksustamist.

SEOTUD: Kuidas ekstsentriliste kordustega tugevamaks saada

Isomeetrilised kokkutõmbed esinevad paljudel spordialadel, kus tuleb aktiivselt suruda / tõmmata vastaste keha vastu või spordialadel, kus on stop-and-go komponendid, kui sportlastelt nõutakse surnud peatustest plahvatamist. Näidetena võib tuua kliinikusse sassis maadleja, kes laseb pärast ava nägemist koheselt eemaldamise järele; tennisist, kes plahvatab servast tagasi servi tagasi; ja sprinter, kes ootab stardijoonel õhkutõusmist. Nendel juhtudel toimub dünaamiline isomeetriline treening sõna otseses mõttes mänguväljal.

Dünaamilist isomeetriat saate kasutada kahes moes üldiste liikumiste ja spordispetsiifiliste ettevalmistuste jaoks:

Üldine liikumine

  • Hoidke pokaalikükki 3 sekundit täis kükitamisasendis ja järgige siis 3 kordust plahvatuslikult.
  • Hoidke lõua ülesasendit 3 sekundit ja seejärel tehke 3 plahvatuslikult tehtud kordust.

Spordispetsiifilised liikumised

  • Jooksja, kellel on lõikega sooritatud hoiakuga sarnane hoiak ja enne tegevuse lõpetamist isomeetriliselt 3 sekundit kokku tõmbunud.
  • Viskaja, kellel on vastupanu, hoiab kätt viske vabastuskohas ja tõmbub isomeetriliselt 3 sekundiks kokku, enne kui jätkab vastupandamatute visete harjutamist.

Foto krediit: Getty Images // Thinkstock