Kuidas õigesti kasutada olümpiatõstmist sporditulemuste parandamiseks

Koolitus

TO

On suur võimalus, et puutute oma sportlaskarjääris kokku treeningprogrammis olümpiatõstukitega ??? eriti kui olete jalgpallur või maadleja. Lõppude lõpuks peetakse olümpiatõstkeid üheks, kui mitte kõige tõhusamaks, plahvatusjõu arendamise harjutusteks, mis on parema sportlaseks saamise kriitiline koostisosa.



Kui te pole tuttav, viitavad olümpiatõsted harjutustele, mis põhinevad Snatchil ja Cleanil ja Jerkil - need on ainsad kaks olümpiamängudel sooritatud harjutust. Näiteid sportlastest, kes võistlevad Snatch and Clean and Jerkis siin ja siin.



On suur võimalus, et puutute oma sportlaskarjääris kokku treeningprogrammis olümpiatõstukitega - eriti kui olete jalgpallur või maadleja. Lõppude lõpuks peetakse olümpiatõstkeid üheks, kui mitte kõige tõhusamaks, plahvatusjõu arendamise harjutusteks, mis on parema sportlaseks saamise kriitiline koostisosa.

Kui te pole tuttav, viitavad olümpiatõsted harjutustele, mis põhinevad Snatchil ja Cleanil ja Jerkil - need on ainsad kaks olümpiamängudel sooritatud harjutust. Näiteid sportlastest, kes võistlevad Snatch and Clean and Jerkis siin ja siin.



Olümpiatõsted on aga keerulised harjutused. Nende korrektseks sooritamiseks vajalik tehnika on vaieldamatult keerulisem kui mis tahes muu tõstuk. Samuti peate teadma, kuidas olümpiatõstukeid treeningutel kasutada, või on oht, et raiskate oma aega või teete endale haiget.

Nii et me loetlesime välja tegema ja ei tohi olümpiatõstukitest, mis aitavad teil neid harjutusi turvaliselt kasutada.

olümpiatõstukid



Tehke harjutage oma vormi enne kaalu kasutamist

Olümpiatõsted on ainsad üksikud harjutused, milles sportlased olümpial võistlevad - sellest ka nimi. Need sportlased veedavad oma vormi täiustamisel tuhandeid tunde, et uskumatute raskustega liikuda uskumatu plahvatusjõuga.

Sportlasena, kes võistleb jalgpallis, jäähokis, maadluses või mõnel muul spordialal, pole teil lihtsalt aega ja ressursse, et olümpiasportlaste kombel olümpiatõstevormi omandada. See oleks samaväärne hokimängijale, kes pole kunagi jalgpalli mänginud, käskida jalgpalli visata eliidi tasemel. Ei juhtu.

Punkt, mida proovime teha, on: olümpiatõsted on väljakutsed ja neid ei tohiks kergekäeliselt võtta. Nende vale teostamine ei piira mitte ainult tõsist kaalu tõstmise raskust, vaid on ka tõsise vigastuse retsept, kui te pole ettevaatlik.

Enne olümpiatõstete proovimist isegi kangiga peaksite harjutama harju või PVC toruga. Küsige jõutreenerilt abi või kui teil pole jõutreenerile juurdepääsu, vaadake meie üksikasjalikke ressursse esmaste O-tõstukite kohta Andersoni juhendamisel.

Kui olete oma vormi omandanud, liikuge kangile ja alustage seejärel kaalu lisamist. Pidage meeles, et aeglane ja püsiv võidab võistluse.

Ära tee kasuta igat kangit

Jah, teie kasutatav kangitüüp loeb palju. Enamik jõusaalides asuvatest kangidest on need, mida võite nimetada löömisvardadeks. Need on madala kvaliteediga latid, mis on sageli kergelt painutatud ja isegi roostes, mistõttu on õige vormiga olümpiatõste sooritamine keeruline.

Ideaalses olukorras peaksite alati kasutama olümpiatõstmiseks mõeldud latti. Seda tüüpi baaridel on kerge knurling (või käepide), nii et teie käed ei rebeneks. Sellel on ka kaelarihmad, mis pöörlevad hästi, nii et riba saab pööramisasendisse üleminekul pöörelda kaaludest sõltumatult.

Tehke Olympic tõstab treeningu alguses

Olümpiatõstetega võimsamaks muutumiseks - ja nende õigeks tegemiseks - peavad lihased olema värsked. Nii saate liikuda maksimaalse plahvatusohtlikkusega, et rasket latti suurel kiirusel tõsta.

Parim ja tegelikult ainus aeg olümpiatõstete sooritamiseks on treeningu alguses, pärast täielikku dünaamilist soojendust. Nende sooritamine pärast jõutööd või muid pingutavaid harjutusi piirab seda, kui palju saate oma tehnikat tõsta ja kahjustada, mis, nagu me eespool arutlesime, on olümpiatõstmise puhul oluline ei-ei.

olümpiatõstukid

Ära tee esitada liiga palju komplekte ja kordusi

Olümpiatõstmise puhul peate järgima kvaliteedi-üle-kvantiteedi reeglit - ja tegelikult ka enamikke muid harjutusi. See tähendab, et vähem kvaliteetseid kordusi on parem kui suurem kogus alamkäsitlusi, kus teie vorm muutub paratamatult lohakaks.

Andersoni sõnul on enamikul sportlastel edu sooritades umbes 3-5 komplekti 1-3 kordust - mitte rohkem kui 5 kordust. Edasijõudnud sportlased, kellel on aastatepikkune olümpiamängude tõstmise kogemus vöö all, võivad teha veelgi rohkem üksikute korduste komplekte, et nad saaksid tõsta maksimaalset võimalikku kaalu.


kui palju peaks jalgpallur päevas jooksma

Kõrge esindajaga olümpiatõstukid on tänu CrossFitile muutunud üha populaarsemaks. See tõstmisstiil on äärmiselt keeruline ja proovib teie konditsioneerimist ja sitkust. Kuid see on mõeldud selleks, et luua väga konditsioneeritud CrossFiti sportlasi. Kui soovite oma plahvatusjõudu suurendada, ei asenda madala repertuaariga O-lifte. Kui teie eesmärk on konditsioneerimine - eeldades, et kasutate õiget vormi, pole kõrge esindusega olümpiatõstukitel midagi valesti, kuid peate erinevusest aru saama.

Tehke puhata seeriate vahel

Komplektide vahel pausi tegemine võimaldab teil järgmistes komplektides rep-kvaliteeti säilitada - tõenäoliselt hakkate siin teemat tajuma.

Plaanige seeriate vahel umbes 2-3 minutit puhata, et teie lihased saaksid piisavalt taastuda. Kui teil on eriti karm komplekt või plaanite uue PR-i saavutada, võite selle aja kokku lüüa kuni viis minutit. Jah, see võib tunduda igav, kuid puhata on hädavajalik. Kui teil on vaja midagi teha, leidke see aeg, et vaadata üle oma treeninggraafik või tegeleda oma liikuvusega.

Ära tee kasuta liiga rasket kaalu

Kui tõstate raskusi, siis tõenäoliselt jahvatate siin-seal aeglasi kordusi, mis sobib jõutreeningu jaoks täiesti hästi. Kuid see ei lenda olümpiatõstukite puhul, kus kiirus on palju olulisem kui see, kui palju raskust saate tõsta.

Liiga raske kaal toob kaasa ühe kahest stsenaariumist: 1) teie vorm on kole või 2) igatsete reppi üldse. Nii et õhk kergema kaalu poolel, isegi ühe kordusega komplekte tehes. Saate hakata ennast natuke rohkem proovile panema, kui olete arenenum.

Kui te ei tea, kust alustada, on jõudlustreener Wil Flemingil suurepärane juhend kuidas olümpiatõstukeid korralikult laadida .

Tehke Leidke endale sobivad variatsioonid

Miski ei ütle sind omama konkreetse olümpiatõstmise tegemiseks - kui teil pole kindlat treenerit. Võib-olla on teil probleeme Cleani haakeseadisega või ei saa isegi teha ülapressi ilma alaselja kaareta, hoolimata sellest aga ka Snatchist.

Kui te ei tunne end keerukamate variatsioonidega või õpib neid endiselt, valige lihtsamad alternatiivid, näiteks Clean Pull või Push Press. Need harjutused pakuvad sarnaseid eeliseid, parandavad tegelikult teie vormi ja neid on suhteliselt lihtne sooritada.

Kas need harjutused ikka hirmutavad? Kontrollige need alternatiivid O-liftidele sellega ei kaasne isegi kang.

LOE ROHKEM:

  • Proovige plahvatusliku jõu loomiseks põlvitada olümpiatõstukeid
  • 4 võimalust muuta olümpiatõstukid sportlaste jaoks tõhusamaks
  • 5 levinumat olümpiatõstmise viga