Kuidas treeninguid õigesti planeerida ja jälgida

Koolitus

Liiga tihti käivad sportlased jõusaalis ja moodustavad lifti. See mittestrateegia on pehmelt öeldes julge. Iga treener teab, et tõstjal on ülitähtis jälgida treeningu edenemist ja vastavalt sellele planeerida.

Edusammude jälgimine võimaldab teil näha täiustusi ja kaardistada oma edu, nii et teate täpselt, millal on teie raske nädal, millal on mahalaadimine ja millal peaksite võistluse jaoks tippkohtuma.



SEOTUD: 5 põhjust, miks peaksite treeningpäevikut pidama



Liiga tihti käivad sportlased jõusaalis ja moodustavad lifti. See mittestrateegia on pehmelt öeldes julge. Iga treener teab, et tõstjal on ülitähtis jälgida treeningu edenemist ja vastavalt sellele planeerida.

Edusammude jälgimine võimaldab teil näha täiustusi ja kaardistada oma edu, nii et teate täpselt, millal on teie raske nädal, millal on mahalaadimine ja millal peaksite võistluse jaoks tippkohtuma.



SEOTUD: 5 põhjust, miks peaksite treeningpäevikut pidama

Parim koht liftide jälgimiseks on märkmiku või arvutustabeli abil alustamine. Kui olete algaja, tooge lihtsalt jõusaali märkmik ja kirjutage üles kõik harjutused, mida teete, koos tõstetava raskusega. Kaalude ja korduste jälgimine võimaldab teil kasutada järkjärgulist ülekoormust, mis tähendab, et suurendate järk-järgult oma kehale põhjustatud stressi.

Selleks, et teie lihased kasvaksid ja saaksid jõudu juurde, peab teie keha kohanema vastupanuga, mis on kõrgem kui te varem tõstisite. Kui lähete jõusaali ja tõstate igal nädalal samu raskusi, piirate oma potentsiaali.



Trennide kavandamine

Treeningplaan


millised on korvpalliväljaku välismõõdud

Hea on treeningud pika aja jooksul koostada. Kui olete tõesti organiseeritud, saate seadistada erinevaid tsükleid. Alustuseks oleks mikrotsükkel, mis on tavaliselt umbes ühe nädala pikkune treening. Kindla arvu mikrotsüklite kavandamine võimaldab teil järk-järgult edasi liikuda. Seejärel saate oma mesotsükli, mis on mikrotsüklite rühm, lõpuks kindlaks teha, kus soovite olla.

Näiteks võiks teil olla iga nädal ühe nädala jooksul neli mikrotsüklit ja kogu see koolituskuu oleks mesotsükkel.

Sealt edasi saate sammu edasi teha, kaardistades mõne kuu jooksul oma pikaajalised eesmärgid, mis teeb makrotsükli. Enamik tõstjaid ja sportlasi võtab selle aga korraga mesotsükliga.


treeningud sportlastele lihaste kasvatamiseks

SEOTUD: 7 põhjust treeningulogi kasutamiseks treeningu maksimeerimiseks

Tõsteprogrammi kirjutamine

Programmi kirjutades peate kõigepealt otsustama, mitu päeva nädalas soovite tõsta. Seejärel otsustage, millist jaotust soovite teha.

Valimiseks on mõned võimalused, kuid kõige tavalisem on ülemise / alakeha jagamine. Näiteks kui tõstate neli päeva nädalas, saate esimesel päeval teha pper-keha, teisel päeval alakeha, ühel päeval puhata, 3. päeval ülakeha ja nädala lõpetada alakeha treenimisega. See jagab harjutused nii, et töötate nelja päeva jooksul oma keha kõiki lihaseid.

Kui olete jaotuse välja mõelnud, otsustage, millised on teie peamised liftid. Parimad esmased harjutused varieeruvad sõltuvalt teie eesmärkidest ja sellest, millist spordiala harrastate. Näiteks kui teil on vaja omandada plahvatusohtlikkust, on mõistlik töötada olümpiatõstukites. Kui soovite oma kehaehitust parandada, oleks parim viis selleks teha Squat, Bench, Deadlift ja Push-Press oma peamisteks tõstukiteks. Need annavad teile parima tulemuse ja sobivad kokku ülemise / alumise jaotusega.

Järgmisena valige oma teisest tõstukid. Teil on palju vabadust valida, mida soovite teha pärast seda, kui olete oma peamise tõstuki teelt välja viinud. Keha seisukohalt peaksite proovima nädala jooksul suunata igale lihasele ja veenduma, et valitud harjutused maksustavad, kuna proovite lihaseid panna. Võite ka ennast sättida eesmärgi saavutamiseks. Näiteks kui proovite saavutada eesmärki 15 Pull-Ups järjest, saate Pull-Ups oma programmi lisada kaks korda nädalas. Nii et valige mõned oma lemmikud, kuid ärge unustage kaalu järk-järgult edendada.

Rep Ranges

Kui olete treeningud selgeks saanud, valige korduste vahemikud. See on suhteliselt lihtne, kui teate, millises faasis olete. Valida on kolme faasi vahel: hüpertroofia, tugevus ja jõud. Hüpertroofia on seotud lihaste kasvuga, samas kui jõud ja jõud on peamiselt lihaste tugevdamiseks ja plahvatusohtlikkuse saavutamiseks. Iga faasi kordusvahemikud on umbes 8-12 kordust hüpertroofia korral, 3-6 kordust tugevuse korral ja vähem kui 3 kordust jõu korral. Enamik uusi ja algajaid tõstjaid peaksid alustama hüpertroofiaprogrammiga lihtsalt selleks, et enne jõufaasi hüppamist ja raskete raskuste tõstmist end liikumistega kurssi viia ja lihaseid üles ehitada.

SEOTUD: Looge oma treeningprogramm vähem kui 10 minutiga

Jootraha

See, et tegite kindla etapi, ei tähenda, et järgmine mesotsükkel peaks olema erinev. Kui proovite tugevamaks saada, võiksite teha kaks tugevusfaasi järjest. Kõik sõltub teie eesmärkidest ja sellest, mida soovite programmist välja saada.

Oletame, et töötate hüpertroofia faasis. Te ei soovi igal nädalal teha sama arvu kordusi. Peaksite andma endale lineaarse progressi, mis tähendab, et teil on järjepidev progressioon, suurendades kordusi igal nädalal. Näiteks sooritate 12 kordust, siis järgmisel nädalal teete 10, siis 8, seejärel varundage kuni 10, et muuta see lainetavaks progressiooniks (see tähendab, et teie iga nädala kordused moodustavad lainelaadse mustri). See muster võimaldab teil igal nädalal kaalu tõsta, mis kasvatab lihaseid, kui kohanete oma kehale avaldatava stressiga.

Programmi kirjutamisel on palju asju, kuid kui olete õppinud seda tegema, saate oma järgmise tsükli väga kiiresti kirjutada.

Kirjutage kõik üles

See võib olla tüütu, kuid peate kõik üles kirjutama. Eranditeta. Võib arvata, et mäletate eelmise nädala tegemisi, kuid täiesti täpne olla võib olla üsna keeruline.

Kõike üles kirjutades saate täpselt teada, mida te eelmises treeningus tegite ja kas peaksite järgmise treeningu ajal kaalu suurendama või seadistama / kordama. See, mida te paberil näete, ei asenda midagi. Ja pole midagi rahuldust pakkuvamat, kui vaadata oma graafikut ja näha, kuidas tugevusnumbrid tõusevad.


mida enne hommikust jalgpallimängu süüa

Allpool on näidise tõstmise programm. Töötage arvutustabeli abil, mida on lihtne lugeda ja mis sobib teile hästi. Jätkake selle värskendamist ja kindlasti muutute tugevamaks ja saate palju lihaseid.

Proovi tõstmise programm


Foto krediit: Getty Images // Thinkstock