Kuidas jõuda kaalukambrisse ilma vigastusteta

Koolitus

Nii et soovite teada oma ühe korduse maksimumi, kuid ei taha seda proovides vigastada? Proovige seda jõuproovi, kasutades allpool viit harjutust, ja saate kindlaks oma baastugevuse, et saaksite oma sportlikku sooritust tõsta ja oma praegust vormisolekut mõista. Tehnika on kõigi nende harjutuste jaoks võtmetähtsusega ja seda tuleb täpselt järgida, et oma tugevust tõeliselt mõõta.

Enne testimisspetsiifika juurde asumist peame küsima, kas jõudlusega seotud harjutuste testimine on oluline? Usun, et testimine sobib kõigile sportlastele, kes harrastavad ülikoolidevahelist sporti, ja kõigile kõrgetasemelistele keskkooli sportlastele. Isikud, kes soovivad lihtsalt vormis olla, võivad ka nende testide abil saada tugevuse baasjoone. Teadmine, kas teid motiveerivad tulemuslikkuse eesmärgid (jõuproov) või soovite lihtsalt tervislikum olla, annab teile vastuse.


kuidas korvpallis ühe päevaga hästi hakkama saada

Madalama keha tugevuse testimisel võib enamikule kõrgetasemelistest sportlastest piisada tüüpilisest ühe kordusega Back Squat max testist. Kuid paljude jaoks võib Back Squat testimine olla vastupidine. Selle asemel proovige tagumise jalaga kõrgendatud jagatud kükki.



Nii et soovite teada oma ühe korduse maksimumi, kuid ei taha seda proovides vigastada? Proovige seda jõuproovi, kasutades allpool viit harjutust, ja saate kindlaks oma baastugevuse, et saaksite oma sportlikku sooritust tõsta ja oma praegust vormisolekut mõista. Tehnika on kõigi nende harjutuste jaoks võtmetähtsusega ja seda tuleb täpselt järgida, et saada a päris mõõta oma jõudu.

Enne testimisspetsiifika juurde asumist peame küsima, kas jõudlusega seotud harjutuste testimine on oluline? Usun, et testimine on asjakohane kõik klassidevahelist sporti harrastavad sportlased ja kõik kõrgetasemelised keskkooli sportlased. Isikud, kes soovivad lihtsalt vormis olla, võivad ka nende testide abil saada tugevuse baasjoone. Teadmine, kas teid motiveerivad tulemuslikkuse eesmärgid (jõuproov) või soovite lihtsalt tervislikum olla, annab teile vastuse.

Alumise keha maksimaalne testimine

Madalama keha tugevuse testimisel võib enamikule kõrgetasemelistest sportlastest piisada tüüpilisest ühe kordusega Back Squat max testist. Kuid paljude jaoks võib Back Squat testimine olla vastupidine. Selle asemel proovige tagumise jalaga kõrgendatud jagatud kükki.

Korralikult sooritades hinnatakse selles testis ühe jala (ühepoolne) maksimaalset kükitugevust. Taga-jala kõrgendatud jagatud kükit ning kahepoolse defitsiidi teooriat on populariseerinud eliidi jõutreener Mike Boyle. Kahepoolne puudujääk viitab lihtsalt sellele, mida saame kahepoolselt teha, mida suudame ühepoolselt täita.

Suurim eelis tagumise jala kõrgendatud jagatud kükitamise korral alakeha maksimaalse testina on see, et mul pole kunagi testi ajal ega pärast seda kedagi viga saanud.

Tõelise ühekordse maksimumini jõudmiseks peame koormat aeglaselt ülespoole jõudma. Kui teie ega teie sportlased pole kunagi välja lasknud, alustage sellest, et keha harjuks liikumisega.

  • Tehke tagumise jala kõrgusega jagatud kükis 10 kehamassi kordust.
  • Järgmisena tehke 5 kordust, mis teie arvates on 50% teie prognoositud 1RM-st.
  • Pärast 2-minutilist pausi tehke 3 kordust 75% juures.
  • Sealt proovige oma 1 korduse maks. Pärast 3–5 katset 100% -liselt on teil üks kordus maks!
  • Tavaliselt peavad tõeliselt tugevad isikud seda harjutust proovima mitu korda kui nõrgemad isikud.

Ülakeha Max testimine

Ülakeha maksimaalse tugevuse testimiseks testige traditsioonilist pingipinki (või Push-Upit õhuliinide jaoks mõeldud spordi jaoks), Pull-Up ja Inverted Row.


nba 3 punkti joone kaugus

Iga harjutuse puhul on lõplik kordusnumber maksimaalselt korduvalt ebaõnnestunult täidetud push-up, pull-up või inverteeritud ridade arv. Kui olete mitte-sportlik sportlane ja olete jõutreeningutes veidi arenenum, võivad paremateks valikuteks olla pingipress ja kaalutud pull-up.

Pingipressiga kasutage sama lähenemist nagu alakeha testimisel.

  • Tehke Tühja baari pingipressi 10 kehakaalu kordust.
  • Järgmisena tehke 5 kordust, mis teie arvates on 50% teie prognoositud 1RM-st.
  • Pärast 2-minutilist pausi tehke 3 kordust 75% juures.
  • Sealt proovige oma 1 korduse maks.
  • Pärast 3–5 katset 100% -liselt saate oma ühe korduse maks!
  • Tavaliselt üritavad tõesti tugevad isikud seda harjutust teha mitu korda kui nõrgemad isikud.

Proovige kõiki neid harjutusi ja testige neid uuesti iga 4-8 nädala tagant. Kui teete esimest korda trenni, proovige uuesti 4 nädala pärast; kui olete natuke arenenum, proovige uuesti 8 nädala pärast.

LOE ROHKEM: