Kuidas omandada oma puhas ja jerk vorm

Koolitus

Puhas ja jerk on üks kahest tõstukist, milles sportlased olümpiamängudel võistlevad. See on ka tugev harjutus kogu keha jõu arendamiseks.

Clean and Jerk koosneb kahest erinevast liigutusest. Lift algab kangiga maas ja tõstja peab lati õlgadeni puhastama ??? Siit tuleb Power Clean. Seejärel peab tõstja baari plahvatuslikult üle pea sõitma ja jagatud hoiakuga maanduma.

Selle täitmiseks on vaja uskumatut jõudu, südamiku tugevust, tasakaalu ja kontrolli, eriti suure kaaluga. Ja see on üks parimaid harjutusi sportlike oskuste plahvatusjõu suurendamiseks alates sprintimisest kuni vastase blokeerimisel endast eemale tõrjumiseni.



Puhas ja jerk on üks kahest tõstukist, milles sportlased olümpiamängudel võistlevad. See on ka tugev harjutus kogu keha jõu arendamiseks.

Clean and Jerk koosneb kahest erinevast liigutusest. Tõstuk algab maas oleva kangiga ja tõstja peab lati õlgadeni puhastama - siit tuleb Power Clean. Seejärel peab tõstja baari plahvatuslikult üle pea sõitma ja jagatud hoiakuga maanduma.


kuidas püstiseid ridu ohutult teha

Selle täitmiseks on vaja uskumatut jõudu, südamiku tugevust, tasakaalu ja kontrolli, eriti suure kaaluga. Ja see on üks parimaid harjutusi sportlike oskuste plahvatusjõu suurendamiseks alates sprintimisest kuni vastase blokeerimisel endast eemale tõrjumiseni.

Allpool annab Clevelandi jõutreener Mike Anderson juhised Power Clean ja Jerk'i sooritamiseks, mis on väike variatsioon täielik puhas ja jerk mida olümpial mängitakse. Ülaltoodud videot saate vaadata ka lifti töös.

Kuidas teha puhast ja jerk

1. samm: seadistamine

puhas ja jerk vorm

Alustage põrandal asetsevast baarist, mis on paigutatud jalanõude kohale säärde lähedale. Seisa oma jalgadega puusa laiuselt, siruta alla ja haara käest õlgadele laiuse haardega.

Istuge tagumik maha ja pange rinnus üles. Tõmmake oma abaluud alla ja tagasi ning pingutage südamik. Küünarnukid tuleks külgedele pöörata, sirged käed. Vaata otse edasi.

2. samm: esimene tõmme

Tõmmake latt põrandalt maha, sirutades jõuliselt jalad, hoides selga lamedana ja rinda üleval. Baar peaks liikuma vertikaalselt sirgjooneliselt, mitte endasse nagu Deadlifti ajal.

3. samm: kühvel ja teine ​​tõmme

puhas ja jerk vorm

Kui riba on teie põlvedest kõrgemal, nihutage oma keha vertikaalsesse asendisse ja asetage põlved veidi tagasi. See on kühvel.

Algatage nüüd teine ​​tõmme - liikumise kõige võimsam osa - vägivaldselt otse üles hüpates, pikendades täielikult oma puusad, põlved ja pahkluud (kolmekordne pikendus), kehitades samal ajal õlgadega riba. Hoidke riba võimalikult oma keha lähedal.


millised on keskkooli korvpalliväljaku mõõtmed

4. samm: püüdke kinni

puhas ja jerk vorm

Langetage sirge seljaga, puusad ja põlved kergelt kõverdatult kiiresti veerandkükki. Lükake küünarnukkidega ettepoole, et neid ümber riba pöörata, ja haarake latti sõrmedega lati all riiulites üle õlgade esiosa. Nüüd tõuse püsti ja aseta oma ülakeha ümber nii, et küünarnukid oleksid allapoole, rindkere väljas ja lõug kinni.

5. samm: Jerk

puhas ja jerk vorm

Kastke veidi alla ja sirutage seejärel puusad ja jalad plahvatuslikult ning ajage riba agressiivselt pea kohale. Kui kang liigub pea kohal, lõhestage jalad ja maanduge parema jala ettepoole, põlve kõverdatud ja vasak jalg otse selja taga (peaksite tegema kordusi mõlemalt poolt). Jerk lõpetamiseks lukustage küünarnukid pea kohal. Hoidke jõnksasendis, siis astuge esijalaga pool sammu tahapoole ja tagumine jalg pool sammu edasi ning korrake, et naasta püsti.

6. samm: langetage riba

Sellest asendist kukutage latt ettevaatlikult maapinnale, kuid tehke seda ainult siis, kui kasutate kaitseraua plaate ja ideaalis olete tõsteplatvormil. Kui kasutate kerget raskust, saate selle alla lasta, nagu ülaltoodud videos näidatud.

Ühised puhtad ja jõnksu vead

1. viga: Power Clean'i vormi haldamine ebaõnnestus

Puhastust ja jõnksutamist ei saa korralikult teha, kui te pole õppinud Power Cleani sooritama, mis on lifti esimene pool - ja vaieldamatult kõige keerulisem. Nii et võtke enne Clean ja Jerki proovimist aega oma Power Cleani tehnika lihvimiseks. Alustamiseks vaadake Andersoni juhendit Power Cleani kohta siin .

2. viga: puhta haarde abil

puhas ja jerk vorm

Kui teete puhastuse õigesti, haarate riba küünarnukkide ette ja sõrmeotstega riba alla. Kuid see ei ole hea olukord, kui lati pea kohale juhtida. Nii et võtke hetk tagasi, et puhas ja jerkfaas ümber reguleerida, langetades küünarnukid alla ja haarates üle käe haardega kangist tihedalt kinni, nagu on näidatud ülaltoodud pildil.

3. viga: unustades lõua tõmbamist

Kui teete selle vea, teete selle ainult ühe korra ja see on kogemus, mida te ei unusta. Pidage alati meeles, et peate lõua sisse ajama, nagu üritaksite endale Jerki ees topeltlõiget anda.

4. viga: kehv jalatöö

Korralik jerk sisaldab laia jagatud hoiakut. Nii et kui leiate, et teie jalad on vaid mõne jala kaugusel ja seljapõlv on jäik nagu ülaltoodud pildil, peate oma hoiakut pikendama. Jõudke oma esijalani kaugele ette, nii et teie säär on vertikaalne, nagu teeksite Lunge'i. Sõitke tagumine jalg enda taha ja hoidke maandumisjõudude vastuvõtmiseks pehmet põlve.

5. viga: liiga kiiresti jõnksukohast välja tulemine


mis on aau korvpallimeeskond

See, et teil õnnestub juhtida raske lati kohal, ei tähenda, et rep on tehtud. Pärast on teil endiselt raske baar. Juhtimise säilitamiseks tehke väikesi pooletapilisi vaheldumisi eesmist ja tagumist jalga, et püsti jagatud asendist välja tõusta.

Puhas ja jerk variatsioonid

Puhastage ja lükake jerk

Kettlebell Clean ja Jerk

Hantel puhas ja jerk

LOE ROHKEM: