Kuidas ühe jalaga kükitama hakkama saada

Koolitus

Ühe jalaga kükitamine on keeruline. Nii raske, et paljud teist ei saa isegi ühte kordust teha, lisavad sellele vaatamata harjutusele kaalu.

Ja kes tahab teha midagi, milles sa ei oska? See on palju rahuldavam sadadele naeladele tagumises kükis, kui võitlemine ühe jalaga kükiga, mis tundub ebamugav ja ebastabiilne.


jalgpalli jalgade harjutused seljatoeks

Aga kui tegemist on koolitusega, siis kui te pole milleski osav, siis see tähendab, et peate tõenäoliselt selle harjutuse tegema. Ühe jalaga kükitamine pole kindlasti erand.



Ühe jalaga kükitamine on keeruline. Nii raske, et paljud teist ei saa isegi ühte kordust teha, lisavad sellele vaatamata harjutusele kaalu.

Ja kes tahab teha midagi, milles sa ei oska? See on palju rahuldavam sadadele naeladele tagumises kükis, kui võitlemine ühe jalaga kükiga, mis tundub ebamugav ja ebastabiilne.

Aga kui tegemist on koolitusega, siis kui te pole milleski osav, siis see tähendab, et peate tõenäoliselt selle harjutuse tegema. Ühe jalaga kükitamine pole kindlasti erand.

Mike Boyle, jõutreener ja Mike Boyle'i tugevuse ja konditsioneerimise asutaja, selgitab, et ühe jalaga kükid on kriitilised vasaku ja parema jala tugevuse tasakaalustamatuse kõrvaldamiseks, põlve stabiilsuse parandamiseks ja mis kõige tähtsam, vigastuste riski vähendamiseks.

'Harjutuse jaoks on meie jaoks nii oluline, et kulutame palju aega ja palju energiat, et seda täiustada,' ütleb ta.

Ühe jalaga kükid ei ole esmased alakeha jõuharjutused, näiteks a Eesmine kükitamine , Trap Bar Deadlift või Bulgaaria Split Squat , kuid peaks liikumisest kasu saamiseks olema vähemalt üks või kaks korda treeningutesse kaasatud. Lisaks sellele, et olete vigastustele vastupidavam, on teil ka rohkem jõudu ja stabiilsust, kui teete ükskõik milliseid oskusi ühel jalal, mis on valdav osa sellest, kuidas te oma aega spordiga tegelete.

Kui olete ühe jalaga kükkide kasutamisel uus või olete neid pärast ebaõnnestunud katseid vältinud, on tõenäoline, et kaotate tasakaalu, põlvel kõigub ringi, küürute edasi ja esimesel korral on võimatu paralleelselt kükitada proovige harjutust. Aga see on OK. Harjutamine teeb meistriks.

Siit saate teada, kuidas harjutust Boyle'i näpunäidete abil tavaliste vigade parandamiseks teha. Liikumise demo saamiseks vaadake artikli ülaosas olevat videopleierit.

Ühe jalaga kükitamine Kuidas

Samm 1: Asetage põlvekõrgune karp enda taha. Seisa paremal jalal ja hoia oma külgedel mõlemas käes 5-naelast plaati, peopesad sissepoole.

Ühe jalaga kükitamine

2. samm: Istuge puusad taha ja painutage põlve, et langetada kükki, ja tõstke samal ajal käed üles, et keha tasakaalustada. Hoidke selja lamedana, rind üleval ja põlve joondatud üle pahkluu.

3. samm: Jätkake langetamist, kuni tagumik puudutab kasti või reie on maapinnaga paralleelne. Sel hetkel peaksid käed olema õlgade ees ja maapinnaga paralleelsed. Ärge toetuge karbile.

Ühe jalaga kükitamine

4. samm: Sõitke läbi oma jala ja sirutage põlve ning puusad, et püstitada algasendisse. Korda sama vastassuunalise jalaga.

Ühe jalaga kükitamise vead

1. viga: teie tagumine osa ümardub ja küürule laskudes küürute edasi

Ühe jalaga kükitamine

Enamasti on selle põhjuseks pahkluu vähene liikuvus. Selle parandamiseks asetage lihtsalt kanna alla 2,5- või 5-naelane plaat. Siiski peate seadma prioriteedid pahkluu liikuvuse treenimine probleemi püsivaks parandamiseks.

2. viga: teie põlve koopad sissepoole

Ühe jalaga kükitamine

Tehniliselt nimetatakse valgusekollapsiks, see paneb teie põlve stressi ja näitab, et teil on ACL-i vigastuse oht. Selle põhjuseks on tavaliselt tuharalihase tugevuse või aktivatsiooni puudumine - eriti gluteus medius -, mis muudab puusal raskeks sääre sääre ja põlve stabiliseerimise.

Boyle kasutab valgi kokkuvarisemise parandamiseks tehnikat nimega Reaktiivne neuromuskulaarne treening. RNT kasutamiseks keerake ümber oma põlve vastupanu riba ja laske partneril või treeneril kergelt oma põlve keskjoone poole tõmmata või valgusekollapsisse tõmmata. Teie keha üritab loomulikult sellele liikumisele vastu panna, mis asetab teie põlve õigesse asendisse ja õpetab tuharaid tulistama.

3. viga: te ei saa kükitada kogu liikumise ulatuses


madala kallakuga kangipingi press

Ühe jalaga kükitamine

Kui proovite esimest korda ühe jalaga kükke, võite tunda end kindlalt mööda teed ja siis võib teie vorm äkki viltu minna. See pole nii suur viga kui tugevus ja tehnika piiramine.

Selle hõlbustamiseks suurendage lihtsalt kasti kõrgust, lisades padjad või plaadid või kasutades lihtsalt kõrgemat kasti. Võite saada tugevaks liikumisalas, mis teile sobib, ja vähendada järk-järgult kasti kõrgust, kui saate harjutusega mugavamaks. Lõpuks teete kõigi probleemidega paralleelselt ühe jalaga kükitusi.

LOE ROHKEM: