Kuidas masseerida oma lihaseid valulikkuse leevendamiseks

Koolitus

Kui algab järjekordne õppeaasta, kogevad kõigi tasandite sportlased jäigad ja valutavad lihased ja liigesed igasuguse kuju ja suurusega pallide viskamisest, löömisest, löömisest, kiigutamisest, keerutamisest, hüppamisest ja sukeldumisest. Lisage hooajalised ja hooajavälised tõstmise ja konditsioneerimise harjutused ning pingulised lihased on arusaadavalt laialt levinud.


tüüpilises pesapallimängus on inninguid

SEOTUD: Pehmete kudede töö: enesemüofastsiaalne vabastamine



Kui algab järjekordne õppeaasta, kogevad kõigi tasandite sportlased jäigad ja valutavad lihased ja liigesed igasuguse kuju ja suurusega pallide viskamisest, löömisest, löömisest, kiigutamisest, keerutamisest, hüppamisest ja sukeldumisest. Lisage hooajalised ja hooajavälised tõstmise ja konditsioneerimise harjutused ning pingulised lihased on arusaadavalt laialt levinud.



SEOTUD: Pehmete kudede töö: enesemüofastsiaalne vabastamine

Irooniline, et need spordipallid saavad mugavalt ja tõhusalt kustutada lihas- ja liigeseprobleeme, mis piiravad spordi jõudluse põhiaspekte, nagu liikumisulatus, mitmesuunaline liikuvus, paindlikkus ja jõud. See artikkel näitab, kuidas mängupallid võivad aidata leevendada neid raskesti ligipääsetavaid lihastega ja liigestega seotud valusaid piirkondi, mida on raske oma sõrmeotstega masseerida. Nad on eriti altid pingule, nagu ka jalatallad, mis paukuvad.



Maadlejatele, ujujatele, aerutajatele, võimlejatele, murdmaajooksjatele ja radasportlastele tuleb kasuks ka teiste spordialade palli kasutamine.

Ettevaatusabinõud

  • Ärge kasutage palli otse liigestele, luudele ega selgroole.
  • Pange palliga kindlat survet ainult lihastele ja liigeste ümbrusele.
  • Vältige palli kasutamist, kui esineb turset, põletikku, verevalumeid, venitusi ja venitusi. Sellistel juhtudel järgige kooli või meeskonna sporditreeneri või arsti soovitusi.

Suunised



  • Asetage pall maapinnale või vastu seina. Oletame kas pallil püstises, lamavas, istuvas, kalduvas või külgmises asendis suunatud lihase vastu ja keerake tiheduse vähendamiseks umbes 10 korda mööda lihast edasi-tagasi.
  • Lihaste ja liigeste valulikkusest vabanemiseks vajutage oma keharaskusega pall sügavale lihasesse, uurides pehmeid kohti nagu sõlme ja armekude. Rakendage pallile kindlat survet 5–10 sekundit. Korrake kaks või kolm korda igas kohas, kuni valulikkus väheneb ja / või lihaste ja liigeste jäikus lõdveneb.
  • See võib pakkuda kohest või ajutist leevendust ning lihaste ja liigeste jäikus võib taastuda, mis nõuab täiendavaid massaaži- ja venituspäevi.
  • Kasutage seda massaažimeetodit koos kerge staatilise venitusega, et veelgi soodustada paindlikkust ja liikumisulatust.
  • Lisage alati ülemise ja alumise keha staatiline venitamine järgmiste harjutuste, mängude ja treeningute jahtumisena ning lihaspingete vältimiseks ja / või kõrvaldamiseks.
  • Hoidke niisutatud! Põletikuvastase vee ning veepõhiste puuviljade ja köögiviljade tarbimine hoiab lihased ja liigesed lahti ning suurendab sportimist ja treeningujärgset taastumist.

SEOTUD: Mis on lihasõlmed ja kuidas neist lahti saada?

Spetsiifiliste lihaste massaažiks mõeldud spordipallide tüüpide juhised

  • Lihaste ja liigeste vähendamiseks ja lõdvestamiseks kasutage suuremaid palle (nt korvpall, jalgpall, jalgpall või võrkpall) laiemas lihaspiirkonnas, näiteks piki nelipealihaseid, reieluu, puusasid, reie sisemisi ja välimisi osi ning alaselga, keskmist ja ülemist selga seotud pinge.
  • Kasutage väiksemaid palle (nt tennis, golf, lakros, pesapall või pehmepall), et täpsustada ja masseerida üksikuid õrnu kohti - eriti õlgadel, rinnal, käsivartel, vasikatel, puusadel ja seljal. Pange tähele, et pehmem tennisepall sobib hästi minimaalse ebamugavusega piirkondade masseerimiseks. Kasutage kõvemaid palli, et tungida sügavamale lihastesse, et optimaalselt eemaldada jäikus ja valu vallandavad sõlmed ja armekuded, või veeretage palli jalgade külgedel või taldadel valu / jäikuse leevendamiseks.

Massaaž alakeha lihastele ja jalgadele

Puusad

  • Istu suuremal pallil, jalad ja käed maas, ning veereta ettepoole, tahapoole või külgsuunas, et pingulised puusad lahti saada. Kui üks puusa on tugevam kui teine, istuge selle puusa vabastamiseks jalgpallil.
  • Istu väiksemale pallile ja vajuta sügavalt, otsides igast puusast õrnaid alasid.

Tagaküljed

  • Istu maapinnal suurema palliga otse ühel reieluul.
  • Vajutage oma jalaga palli alla ja keerake seda ette, taha ja külgsuunas.
  • Korrake seda teise hamstringi puhul.
  • Kasutage sirutatud jalaga reieluu all maapinnal väiksemat kindlamat palli ja asetage käed reie ülaosale.
  • Vajutage kätega alla, nii et pall tungib reieluu sõlme, põhjustades valulikkust / tihedust.
  • Vajadusel korrake seda teise reieluu korral. Pange tähele, et alaselja jäikus / valu leevendatakse sageli puusa- ja reieluu lihaste masseerimise ja / või venitamisega.

Vasikad

  • Libistage ühe vasika alla asetatud suurema palliga tahapoole ja veeretage palli ettepoole, tahapoole ja külgsuunas, et pingeid vabastada.
  • Sarnaselt reieluudega asetage väiksem pall ühe vasika alla maapinnale, kallutage ettepoole ja vajutage oma kätega põlve alla või säärele, nii et pall suunaks õrna ala.

Reied


kas saate netflixist mänge rentida

  • Lama paremal küljel, põlved kõverdatud ja parem välimine reie väikese palli kohal.
  • Vajutage mõlema jalaga palli alla või veeretage seda edasi-tagasi parema jala vastu.
  • Pöörake vasakule küljele ja korrake vasaku jala jaoks.

Reie siseküljed

  • Istu maapinnal või toolil ning veereta palli reie sisekülge edasi-tagasi 10 korda.
  • Vajutage palli reie siseküljel ja kubeme suunas ülespoole, otsides õrnu kohti.
  • Korda sama reie sisekülje vastaspoolt.

Nelipealihas

  • Pöörake väike pall neljakohast üles-alla istumisasendist ja vajutage palli tugevalt, uurides õrnaid kohti.

Jalad

  • Istu toolil või pingil ja aseta kõva väike pall jala alla.
  • Vajutage palli alla ja veeretage 10 korda edasi, tagasi ja külgsuunas.
  • Hellete alade vabastamiseks vajutage pallile alla.
  • Korda sama teist jalga.

Massaaž ülakeha lihastele

Õlad

  • Oletame seisvas asendis ja toetuge parema õlaga küljele vastu seinal olevat väikest palli (või lamage külili maas palli vastu).
  • Vajutage tugevalt õlaga palli vastu, otsides õrnu kohti.
  • Korda sama teise õla jaoks.
  • Tagumise deltalihase puhul lamage selili palliga vastu õla ja jalad kõverdatud / jalad maas.
  • Tõstke oma puusad üles ja vajutage palli alla surudes jala- ja selja ülaosa lihaseid, uurides sõlmede järele.
  • Korrake seda teise tagumise deltalihase puhul.
  • Pange tähele, et õrnad kohad asuvad sageli ka õlaribade vahel, nii et vajutage ka selles piirkonnas palli alla.

Rind

  • Lamage kõhuli ja veeretage väikest palli mööda paremat ja vasakut rinnalihast.
  • Vajutage õrnadele kohtadele sügavalt.

Triitseps

  • Lamavas asendis ja kõverdatud jalgadega / jalad pallil ja ülestõstetud puusadel asetage väike pall vastu oma triitsepsi maapinnale.
  • Pöörake palli edasi-tagasi ja vajutage tundliku ala leidmisel alla.
  • Korda sama teise käe jaoks.

Biitseps / käsivarred

  • Istuvas asendis veeretage oma vastaskäega kõva palli käsivartest ja biitsepsist üles ja alla ning vajutage sõlmede leevendamiseks alla.

Alumine, keskmine, ülemine seljaosa


millal peaksite kandma põlvesidet

  • Lamavas asendis, jalad kõverdatud / jalad maas / puusad ülestõstetud ja ülaselg suure palli kohal, manööverdage oma keha, et veeretada palli üles ja alla ning üle alam-, keskmise ja ülemise seljalihase (mitte selgroolüli) ) tiheduse leevendamiseks.
  • Lamage lamavas asendis väiksemal pallil, et kaotada seljalihaste sõlmed.

SEOTUD: Kuidas ravida sääreluu lahaseid


Foto krediit: Getty Images // Thinkstock