Mitu komplekti ja kordust peaksite tegelikult tegema?

Koolitus

Suuremaks ja tugevamaks saamine on kaunilt lihtne teadus. Tõstad midagi rasket, pingutad lihaseid, sööd, puhkad ja kordad. Tehke seda piisavalt intensiivselt ja järjekindlalt ning saate suureks ja tugevaks.

Kui see on nii lihtne, siis miks enamus treenereid ja jõusaalis käijaid nõuavad, et rasketõstmine oleks meeletult keeruline? Lainetav periodiseerimine? Kompenseeriv kiirendus? Alaktiline võimekus? Need kõlavad nagu trigonomeetriaõpiku teemad, mitte viisid, kuidas tõsta.



Nagu enamus treeningu asju, pole lihaste kasvatamiseks absoluutselt õiget ega valet viisi, kuid kindlasti on olemas optimaalne viis, eriti mis puudutab teie kasutatavate komplektide ja korduste arvu.




Suuremaks ja tugevamaks saamine on kaunilt lihtne teadus. Tõstad midagi rasket, pingutad lihaseid, sööd, puhkad ja kordad. Tehke seda piisavalt intensiivselt ja järjekindlalt ning saate suureks ja tugevaks.

Kui see on nii lihtne, siis miks enamus treenereid ja jõusaalis käijaid nõuavad, et rasketõstmine oleks meeletult keeruline? Lainetav periodiseerimine? Kompenseeriv kiirendus? Alaktiline võimekus? Need kõlavad nagu trigonomeetriaõpiku teemad, mitte viisid, kuidas tõsta.



Nagu enamus asju fitnessis, pole absoluutset eks või vale viis lihaste kasvatamiseks, kuid kindlasti on optimaalne eriti teie kasutatavate komplektide ja korduste arvu osas.

Niisiis, mitu komplekti on vaja lihaste kasvatamiseks? 3x10? 5x5? 10x10? Kuskil vahepeal? See artikkel heidab valgust teadusele, kui palju komplekte peaksite tegema lihaste kasvu ja jõu maksimeerimiseks.

SEOTUD: Miks peate treeninguid sagedamini muutma



Mitu komplekti lihaste kasvatamiseks?

3 komplekti 10 päritolu

Kõigepealt peame tegelema kuulsa kolme 10 korduse komplektiga, andma käe fitnessi populaarseimale set-and-rep-skeemile. Isegi diivanikartulid teavad, et kui tõstate raskusi, teete kolm komplekti 10-ga. Seda teevad kõik, nii et see peab töötama, eks?

Noh, mitte alati.

Kolm kümne korduse komplekti pärinesid rehabilitatsiooniprotokollina, mille lõi armee arst juba 1940. aastatel. Kirglik tõstja dr Thomas L. DeLorme soovis Teise maailmasõja ajal hädasti paremat alternatiivi Chicago Gardineri üldarmee haiglas asuvatele taastusravi protokollidele. Haiglas on vigastatud sõdureid täis, vajas dr DeLorme kiiremat viisi nende lahinguväljale tagasitoomiseks.

DeLorme'i programm nõudis kolme järjestikust 10 kordust järjest suurema raskusega, mida ta nimetas 'progressiivseks vastupanuharjutuseks' ja see tegi imesid. Varem harrastasid sõdurid kergeid raskusi ega väsinud kunagi lihaseid, vaid veetsid kuus kuni üheksa kuud teraapias. Keskendudes pigem tugevusele kui vastupidavusele, viis DeLorme sõdurid rekordajaga haiglasse ja välja.

Nii sündiski progressiivse ülekoormuse kontseptsioon, mis on nüüd peaaegu iga tõhusa tõstmisprogrammi süda ja hing. Kuid kas 3x10 oli DeLorme edu saladus? Või oli see midagi muud?

Üksikud komplektid vs mitu komplekti

Hästi, loo aeg on läbi. Nüüd algab vaidlus.

Hoolimata DeLorme edukusest kolme komplektiga väidavad paljud inimesed, et lihaste ja jõu kasvatamiseks vajate ainult ühte komplekti. Nad osutavad asjaolule, et DeLorme meetodil olid esimesed kaks komplekti lihtsalt soojenduseks ja ainult kolmas sett oli maksimaalne pingutus. Seega on lihaste ülesehitamiseks kõik, mis on tehtud maksimaalse pingutusega (st võimalikult paljude kordustega).

Teadlased on püüdnud tõestada, milline meetod töötab paremini, kuid ilma suurema õnneta. Mõnes uuringus öeldakse, et mitu komplekti kasvatab kuni 40 protsenti rohkem lihaseid kui üks komplekt, samas kui teised ütlevad, et praktiliselt pole vahet.

Tõsi, see on rumal argument, sest mõlemad meetodid töötavad, kuid igaüks neist sobib paremini erinevatesse olukordadesse.

Millal kasutada üksikuid komplekte

Ühekomplektiline treening toimib, eriti uute tõstukitega. Kuid selleks, et üksikud komplektid oleksid tõhusad, peate treenima lihaseid kogu ebaõnnestumiseks. Ja kui teie areng hakkab soiku jääma, peate selle muutma.

Üksikute komplektide peamine koostisosa on intensiivsus— mitte nurisemise ja karjumise mõttes, vaid selleni, et lihas ei saa enam raskust liigutada. See tagab nii aeglaselt kui ka kiiresti tõmbuvate lihaskiudude täieliku värbamise ja stimuleerib hüpertroofiat, kogudes ainevahetuse kõrvalprodukte, mis käivad teie lihastel kasvada.

Üksikud komplektid sobivad paremini väiksemate lihasgruppide ja lihtsate harjutuste jaoks. Suuremaks ja tugevamaks kasvamiseks ei vaja biitseps, käsivarred ja vasikad peaaegu sama palju helitugevus (s.t. komplektide ja korduste koguarv) rindkere, selja ja neljakordsetena. Ja palju kindlam on teha kõikvõimalik hantli lokkide komplekt, kui teha 20 ebaõnnestumiseks Deadlifti komplekti.

Üksikud komplektid on mõttekad ka siis, kui olete aja jooksul krampis. On täiesti võimalik lüüa iga suuremat lihasrühma vähem kui 15 minuti jooksul ühe ebaõnnestumisega ja saate ikkagi suuruse ja tugevuse.


jalgpallurite toitumiskava ja treening

Kuid olge ettevaatlik - üksik ebaõnnestumine võib teid jõhkralt valutada, mis võib vähendada teie sportlikku jõudlust ja suurendada vigastuste riski kuni 72 tunniks. Kui olete sportlane, kellel on vaja harjutada või mänge mängida, pole see ideaalne. (Kui teil on valus, proovige neid taastamismeetodid .)

See tähendab, et jääksite väiksemate lihaste ja lihtsate harjutustega (masinad, hantlid või keharaskus) ühekordseks treenimiseks. Kui olete sportlane, kasutage neid ainult väljaspool hooaega, kui te ei harjuta nii tihti.

Millal kasutada mitut komplekti

Mitu komplekti sobib kõige paremini keskmise või edasijõudnutele, kes vajavad püsiva kasvu saavutamiseks jätkusuutlikumat lähenemist. Need sobivad paremini ka sportlaste jaoks, sest te ei pea nii tihti läbikukkumiseni treenima, mis võimaldab teil enne järgmist treeningut, treeningut või mängu taastuda.


5-10-5 süstik

Kui soovite keerukamate harjutuste, nagu Squat, Deadlift või Clean, paremaks saada, töötavad kõige paremini mitu komplekti. Suurte raskuste liigutamiseks vajalike oskuste täiustamiseks vajate harjutamist - nagu korvpalli laskmine või pesapalli viskamine.

Kui olete sportlane, teate, et sellised harjutused nagu kükitamine on tihedalt seotud teie sportliku sooritusvõimega. Tangitõstete treenimine rikke korral võib olla visandlik, nii et pidage kinni mitmest komplektist ja lõpetage rike.

Lõpuks, mida suurem ja tugevam olete, seda rohkem võite mitmest komplektist kasu saada. Algajad saavad kasutada ühte komplekti ebaõnnestumiseks ja suurendada iga treeningu kaalu. Kuid kui olete platoo ja kaal ei tõuse igas treeningus üles, peate oma edusammude jätkamiseks suurendama komplektide arvu.

Ebaõnnestuma või mitte läbi kukkuma?

Argument on see, et kui lihase treenimine läbikukkumiseni paneb selle kasvama, siis miks mitte seda üks kord teha ja sellega teha? Esmapilgul on see mõistlik, kuid kogemused näitavad, et see pole pikas perspektiivis otstarbekas.

Ebaõnnestumiseni tõstmine on ainult üks viis lihaste kasvama panna. Keha on stressiteguritega äärmiselt kohanev ja teeb ellujäämiseks kõik, mida vaja. Lihased kasvavad vastusena kolme tüüpi stressile:

  1. Mehaaniline pinge: suur kaal
  2. Ainevahetusstress: tõrke tekkimine või „pumba“ saamine
  3. Lihaskahjustused: lihaskiudude mikroskoopilised rebendid

Uuringud näitavad, et lihaste kasvatamiseks pole teil vaja kõiki kolme - tavaliselt teeb trikki üks. Millise meetodi valite, sõltub teie sportlikest eesmärkidest, olemasolevast varustusest ja sellest, kui palju aega saate treeningutele kulutada.

Alumine joon: Läbikukkumiseni treenimine võib olla kiireim viis lihaste kasvu tekitamiseks, kuid hoiduge järgmise paari päeva jooksul valulikkuse ja vähenenud jõudluse ees.

SEOTUD: Kui ebaõnnestumiseks treenimine läheb valesti

Tõsta oma eesmärki

Seal on aeg ja koht, kus saab kasutada erinevaid komplektide ja korduste kombinatsioone. Siin on mõned populaarsed valikud ja nende kasutamine.

5 komplekti 5 kordust

  • Kogemuste tase: algaja
  • Eesmärk: tugevus
  • Varustus: vabad raskused
  • Intensiivsus: vähemalt kaks kordust, kes häbenevad ebaõnnestumisi

5x5 on vanakooli tugevusmeetod, mis töötab uskumatult hästi ribade naela lisamisel. Madala kordusega viiest komplektist saate minna raskeks, kuid 25 kogu kordust annab teile piisavalt lihasmassi lisamiseks piisavalt mahtu. Ohutuse huvides peatage iga komplekt häbelikult, et vormi ei suudeta säilitada.

1 Valige rike

  • Kogemuste tase: algaja
  • Eesmärk: lihaste suurenemine
  • Varustus: masinad
  • Intensiivsus: ebaõnnestumine

Ühe komplekti kasutamine võib põhjustada lihaste kiiret kasvu, eriti algajatele. Uuringud näitavad, et kogenud tõstjad vajavad suuremat mahtu, kuid uustulnukad saavad lihaste ohutuks kurnamiseks masinaid kasutada. Kuid ole ettevaatlik - see meetod jätab sind valutama ja väsima.

4 komplekti 8 kordust

  • Kogemuste tase: keskastmest kõrgemale
  • Eesmärk: lihaste suurenemine
  • Varustus: vabad raskused või masinad
  • Intensiivsus: üks esindaja on häbelik

Suurema lihasmassiga tõstjad vajavad kasvu jätkamiseks suuremat mahtu. Neli kaheksa korduse komplekti võimaldab suurematel koormustel lisada mehaanilist pinget, samal ajal kui ühe ebaõnnestumisest häbeliku peatamine lisab lihaskasvu sundimiseks kindla koguse metaboolset stressi.

10 komplekti 3 kordust

  • Kogemuste tase: edasijõudnutele
  • Eesmärk: maksimaalne tugevus
  • Varustus: vabad raskused
  • Intensiivsus: kaks kordust on häbelikud

Tugevad sportlased saavad suurema raskusega hakkama ka raskete raskustega. Kümme kolme korduse komplekti võimaldab palju raskeid, madala kordusega komplekte, et luua tohutu tugevus ja hoida täiuslikku vormi. See rep-skeem töötab kõige paremini selliste tõstetõstukitega nagu Squat, Bench ja Deadlift.

SEOTUD: Kuidas kasutada Repi vahemikke lihaste saamiseks

Viited

Krieger, James W. 'Lihaste hüpertroofia üksik- või mitmekordsed vastupanuharjutused: metaanalüüs.' Tugevuse ja konditsioneerimise uuringute ajakiri 24,4 (2010): 1150-159.

McBride, Jeffrey M., Daniel Blow, Tyler J. Kirby, Tracie L. Haines, Andrea M. Dayne ja N. Travis Triplett. 'Seos maksimaalse kükitugevuse ning viie, kümne ja neljakümne õue sprindiaja vahel.' Tugevuse ja konditsioneerimise uuringute ajakiri 23,6 (2009): 1633-636.

Schoenfeld, Brad J. 'Lihaste hüpertroofia mehhanismid ja nende rakendamine resistentsuskoolitusel'. Tugevuse ja konditsioneerimise uuringute ajakiri 24.10 (2010): 2857-872.

Smith, Lucille L. 'Hilinenud lihasvalu põhjused ja mõju sportlikule jõudlusele: ülevaade.' Tugevuse ja konditsioneerimise uuringute ajakiri 6,3 (1992): 135-41.

Todd, Janice S., Jason P. Shurley ja Terry C. Todd. 'Thomas L. DeLorme ja teadus progressiivsest vastupanust.' Tugevuse ja konditsioneerimise uuringute ajakiri 26.11 (2012): 2913-923.

Winett, Richard A. 'Meta-analüüsid ei toeta mitmete komplektide ega suure vastupanuvõimega treeningute tegemist.' Treeningfüsioloogia ajakiri 7,5 (2004): 10-20.

Wolfe, Brian L., Linda M. Lemura ja Phillip J. Cole. Kvantitatiivne analüüs üksikute Vs. Mitmekomplektilised programmid vastupanuõppes. ' Tugevuse ja konditsioneerimise uuringute ajakiri 18,1 (2004): 35-47.


Foto krediit: Getty Images // Thinkstock