Kui kaua peaksin komplektide vahel puhkama?

Koolitus

Mis on kõige olulisem küsimus, mida te oma jõusaalikaaslastele esitate, kui saali ilmute? Kui palju sa pingis oled? Millistele lihastele peaksin täna keskenduma?

Kuigi need teemad on kindlasti populaarsed, jääb üks küsimus sageli tähelepanuta: kui kaua peaksin puhkama?



Täpselt nii. Mis oleks, kui ma ütleksin teile, et võite jõuvõtust ilma jääda, kuna töötate jõusaalis liiga palju? Jah, sa kuulsid mind õigesti. Komplektide vahel puhkeajal on suur mõju treeningu tüübile, mida saate teha, ja seda ei tohiks võtta kergekäeliselt.



Mis on kõige olulisem küsimus, mida te oma jõusaalikaaslastele esitate, kui saali ilmute? Kui palju sa pingis oled? Millistele lihastele peaksin täna keskenduma?

Kuigi need teemad on kindlasti populaarsed, jääb üks küsimus sageli tähelepanuta: kui kaua peaksin puhkama?




kuidas jalgpalli vastupidavust suurendada

Täpselt nii. Mis oleks, kui ma ütleksin teile, et võite oma jõutõusust ilma jääda, kuna töötate liiga raske jõusaalis? Jah, sa kuulsid mind õigesti. Komplektide vahel puhkeajal on suur mõju treeningu tüübile, mida saate teha, ja seda ei tohiks võtta kergekäeliselt.

Esiteks, miks peame seeriate vahel puhkama? Miks me ei saaks lihtsalt vahetpidamata treenida? Vastus on sageli seotud keemiliste protsessidega kehas, mis põhjustavad väsimust ja toimivad turvameetmena, et vältida lihaste ülekoormamist. Üks üldine rusikareegel on, et mida raskem kaal on, seda pikem peaks üldiselt olema teie puhkus. Näiteks on soovitatavad puhkepausid, kui proovite oma ühe kordusega maksimaalset Deadlifti parandada, üsna erinevad, kui proovite oma biitsepsi üles pumbata.

Teie puhkepausid peavad kajastama teie treeningu eesmärke, olenemata sellest, kas need on seotud vastupidavuse, jõu, jõu või hüpertroofiaga.



Kestvuspuhkuse intervallid

Mõeldes vastupidavuse treenimisele vastupidavuse saavutamiseks, mõtleme tavaliselt 'väikesele kaalule, suurtele kordustele'. Teaduslikult võrdub see koormustega, mis on väiksemad kui ~ 67% teie ühe korduse maksimumist, ja paugutades rohkem kui 12 kordust komplekti kohta.

Kui palju peaksite puhkama, kui teie peamine eesmärk on lihasvastupidavus? Tüüpilised puhkepausid on lühikesed, kestavad 30–60 sekundit. Suurim juhend on see, et paus on piisavalt pikk, et jõuaksite oma korduseesmärgini, kuid ideaalis enam mitte. Sobiva korduste arvu säilitamiseks muutke või reguleerige treeningukoormust.

Miks nii lühike puhkeaeg? Seda tüüpi koolitus tugineb suuresti oksüdatiivsele ainevahetusele ja suurendab teie keha mitokondrite tihedust (pidage meeles oma 8. klassi bioloogiapäevi, mitokondrid on raku „jõujaam”). Rohkem mitokondreid, rohkem aeroobset ainevahetust, suurem vastupidavus. Boom. Teadus.

Hüpertroofia puhkeajad

Mis siis, kui soovite suuremaks saada? Peate mitte ainult veenduma, et tõstate suuremaid raskusi (~ 67-85% oma ühe korduse maksimumist) kui siis, kui fookus on vastupidavus, vaid ka helitugevus peab olema õige (6-12 korduse vahel) ja puhkepaus tuleb ka veidi muuta.

Paljudes uuringutes on võrreldud inimese kasvuhormooni taset, mis on kogunenud lühikese puhkeajaga (60 sekundit) ja pikkade puhkeaega (180 sekundit). Mida nad on leidnud?

Ühe minuti pikkustes puhkegruppides leiti kõrgem kasvuhormooni tase kui kolmeminutilistes rühmades, mis viis kõrgema hüpertroofilise toimeni.


kuidas tõukeid raskemaks muuta

Mida see siis tähendab? Selle asemel, et veeta viis minutit oma sotsiaalmeedias sirvides, naaske baari alla hiljemalt minut pärast oma viimast komplekti, et maksimeerida oma keha sisemist farmaatsiakabinetti.

Tugevuse / toite puhke intervallid

Kui teie eesmärgid on suunatud tugevuse või väljundvõimsuse parandamisele (koormused on tavaliselt> 80% ühest kordusest, vähem kui 6 kordusega), peate veenduma, et treeningu keskel toimuvad siestad on piisavad.

Mis on piisav? Enamik uuringuid osutab kauem kui kahele minutile, mõned pausid kestavad ülespoole viis minutit.

Miks nii kaua? Teil tuleb lubada mitte ainult anaeroobses ainevahetuses kasutatavate kõrge energiaga substraatide taastumist, vaid nende liftide tehniline olemus nõuab kesknärvisüsteemi piisavat taastumist.

Kui treenite jõudu ja jõudu, on 2-5 minutit seeriate vahel tavaliselt ideaalne.

Mis puutub vastupanuõppesse, kasutavad paljud inimesed oma eesmärgi saavutamiseks harva õiget puhkeaega. Nad ütlevad, et tahavad lihaseid kasvatada, kuid sirvivad seeriate vahel kuus minutit Instagrami, selle asemel et 30–60 sekundit hiljem uuesti tegutsema asuda. Või ütlevad nad, et tahavad tugevamaks saada, kuid kasutavad nii lühikesi puhkeperioode, et ei suuda tõsta olulisi tugevuse suurendamiseks vajalikke raskeid koormusi.

Muidugi kehtivad teatud treenimisviiside jaoks erinevad juhised, näiteks ringraja või keeruline koolitus .

Lisaks võib lifti tehniline olemus, treeningu staatus, sooritusvõime muutlikkus, väsimustase jne mängida rolli selles, kui palju puhkust peate võib-olla konkreetse treeningu ajal võtma.

Kuid puhkeperioodidest ei tohiks mööda vaadata. Parem on need programmeerida enne tähtaega, et jääksite treeningu ajal õigele teele ja seejärel vajadusel lennult kohanema.


söögikava kaalust alla võtta ja lihaseid kasvatada

Foto krediit: nd3000 / iStock

LOE ROHKEM: