Kui kaua venitust hoida paindlikkuse parandamiseks

Koolitus

Venitamine on vaieldamatult üks kõige koolitatumaid aspekte. Kui teil pole jõutreenerit või kui olete jõusaalirott, on hea võimalus teha mõne sekundi jooksul paar painutatud kummardust ja kehaülest õlavarretust ning nimetada seda hästi tehtud tööks.

Kahjuks ei tee sellised juhuslikud venitusrutiinid teile palju kasu.



Oluline on kõigepealt kindlaks teha venitusrutiini eesmärk. Kas valmistate oma keha ette treenimiseks või muuks tegevuseks? Seejärel pidage kinni dünaamilisest soojendusest, mis sisaldab keharaskuste harjutusi nagu tagurpidi kopsud ja kükid, et keha soojendada, suurendada liikumisulatust ja aktiveerida lihaseid.




kas peaksite enne magamaminekut valku raputama

Venitamine on vaieldamatult üks kõige koolitatumaid aspekte. Kui teil pole jõutreenerit või kui olete jõusaalirott, on hea võimalus teha mõne sekundi jooksul paar painutatud kummardust ja kehaülest õlavarretust ning nimetada seda hästi tehtud tööks.

Kahjuks ei tee sellised juhuslikud venitusrutiinid teile palju kasu.



Oluline on kõigepealt kindlaks teha venitusrutiini eesmärk. Kas valmistate oma keha ette treenimiseks või muuks tegevuseks? Seejärel pidage kinni dünaamilisest soojendusest, mis sisaldab keharaskuste harjutusi nagu tagurpidi kopsud ja kükid, et keha soojendada, suurendada liikumisulatust ja aktiveerida lihaseid.

See artikkel Bostoni jõutreener Tony Gentilcore võtab täpselt kokku, milline peaks dünaamiline soojendus välja nägema.


parimad harjutused lõksude ja kaela jaoks

kui kaua venitust hoida



Kui soovite parandada paindlikkust, peaks staatiline venitus - venitusstiil, kus venitatud lihast pikema aja vältel hoiate - olema teie venitusstiil.

Kuid kui kaua peate paindlikkuse suurendamiseks tegelikult venitust hoidma?

Füsioterapeut ja filmi omanik dr Matt Stevensi sõnul Puhas füsio (Strongsville, Ohio), on kõige parem hoida a venitada paindlikkuse suurendamiseks üks kuni kaks minutit. Kuid isegi 20-30 sekundi pikkused venitused tunduvad tõhusad.

Siin on mõned peamised juhised staatiliste venituste tõhusaks kasutamiseks:

Vältige pikki venitusi enne treeningut või mängu

Uuringud on näidanud, et venituse hoidmine 20 sekundit on tõhus ilma jõudu kahjustamata. Enne treeningut vältige siiski kauem venitamist. 'Kui sportlased sirutavad end enne treeningutele minekut liiga palju, siis destabiliseerime sageli liigest. Nii et ma ei taha enne tegevust pikalt venitada. '

Samuti vältige kindlasti Popi venitamine , venitustüüp, kus vaheldumisi venitus ja lihase kokkutõmbumine.

Sellest hoolimata selgitab Stevens, et võite veeta lisaaega eriti pingelise ala venitamisel, mis võib mõjutada teie treeningvormi või spordioskusi. Näiteks kui teil on tihedad pahkluud ja plaanite kükitada, on kõige parem veenduda, et teie pahkluud on enne treeningut täielikult liikuvad, et teie kükitamise vorm paraneks.

Vältige 24 tundi enne suurt mängu intensiivset venitusrutiini

See on olnud näidatud 15 tundi kestev intensiivne staatiline venitusrutiin, mis viiakse läbi 24 tundi enne tegevust, on tegelikult hullem kui üldse mitte midagi teha, kuid see on tõenäoliselt veidi ekstreemne ja tõenäoliselt isegi ei märka erinevust.


korvpallitreeningute harjutused ühele inimesele

Kui teil on suur mäng või võistlus, võiksite eelmisel päeval vältida intensiivset staatilist venitusrutiini. Vastasel juhul ei tohiks see palju probleeme tekitada.

Venitused on ebamugavad, kuid ei tohiks olla valusad

Mõni staatiline venitus on ebamugavam kui teine. Konna venitus on selline, mis tuleb meelde eriti ebamugav. Sellest hoolimata ei tohiks venitus kunagi olla valus. Kui tunnete valu, taganege venitusest, kuni leiate sobiva intensiivsuse.

Ärge unustage hingata!

Staatilise venituse ajal hingake sügavalt sisse. Väljahingamise ajal proovige venituse taset veidi tõsta. Välja hingates lõdvestub teie närvisüsteem ja võimaldab suuremat venitust. 'See, mida me teeme - miks ma olen suur joogafänn - töötab nendes asendites ja hingab ning rahustab närvisüsteemi ja ütleb, et see on korras,' lisab Stevens.

LOE ROHKEM: