Kuidas John Ross raseeris kuue nädala jooksul oma 40-kohalise kriipsu .31 sekundit

Koolitus

TO

Lai vastuvõtja John Ross saavutas peaaegu võimatu, kui ta purustas 2017. aasta NFL Combine'is välkkiire 4,22 sekundi pikkuse sprindiga Chris Johnsoni 40-jardise kriipsu rekordaja 4,24 sekundit.

Kui te arvate, et Rossil on olnud sprinterina ajalugu, siis te ei eksi. Tema erakordselt voolav vorm ja plahvatuslik samm näevad välja pigem rajastaari kui jalgpalluri omad.

Lai vastuvõtja John Ross saavutas peaaegu võimatu, kui ta purustas 2017. aasta NFL Combine'is välkkiire 4,22 sekundi pikkuse sprindiga Chris Johnsoni 40-jardise kriipsu rekordaja 4,24 sekundit.

Kui te arvate, et Rossil on olnud sprinterina ajalugu, siis te ei eksi. Tema erakordselt voolav vorm ja plahvatuslik samm näevad välja pigem rajastaari kui jalgpalluri omad.

Kuid Gary Cablayani, kiirustreeneri ja sõiduki omaniku sõnul Evo sporditreening , Ross ei olnud kuskil nii kiiresti vaid kuus nädalat enne kombaini. Kui Cablayan hakkas Rossi 11. jaanuaril suurürituseks treenima, jooksis Ross suhteliselt jalakäijat 4.53. See pole sugugi aeglane, kuid tõenäoliselt poleks see köitnud Cincinnati Bengalsi tähelepanu, kes vormistas ta üldarvestuses üheksandaks.

'Ta oli tõesti halb, kuid ajaga, mil ta jooksis, mõtlesin:' Sheesh, kui ta suudab nii kiiresti välja joosta, on meil palju arenguruumi, 'meenutab Cablayan. 'Seal oli palju asju valesti. Tema algus oli vale. Tema ülemine ots oli vale. Ta oli jooksu ajal ülitihe ja üliraske. '

Ross näitas suurt potentsiaali, kuid Cablayan pidi teda õpetama, kuidas olla sprinter, et ta saaks selle potentsiaali realiseerida ja raseerida väärtuslikke sekundeid oma 40-st ajast.

john ross 40 õue kriips

Võib kindlalt öelda, et Cablayani plaan töötas suurepäraselt, kuna Ross raseeris oma ajast 31 sekundit. Isegi kümnendik sekundist paranemist peetakse õnnestunuks. Õudne on see, et Cablayan usub, et Ross oleks võinud kiiremini joosta.

Iga päev on kriitiline, kui mängija valmistub NFL-i kombainiks, ja isegi päeva puudumine võib olla suur tagasilöök, kui teil on paranduste tegemiseks vaid umbes kuus nädalat. Rossil jäi üle nädala puudu, sest ta oli haige ja käis arstide konsultatsioonidel.

Samuti paneb kombain sportlastele tohutu surve. Väsivad hindamiste, meeskondade kohtumiste ja katsetuste päevad koos ürituse olulisusega muudavad vähetõenäoliseks, et mõni sportlane oma parimat võimalikku aega veedaks. Ross polnud erand.


kuidas saada kiiremini 40 korda

Johnil ei olnud täiuslik algus. Tal oli eelmisel õhtul täiuslik algus ja ma arvan, et kui ta seda üksi teeks, oleks ta jooksnud 4,20, 'ütleb Cablayan. Ülaltoodud videost näete Rossi täiuslikku algust, kui ta kombineeris.

See näitab meile kahte asja. Esiteks on John Ross uskumatu sportlane, kellel on võime kiiresti õppida ja areneda. Teiseks, Cablayan teab, kuidas kedagi kiireks muuta ja kogu oma potentsiaal ära kasutada.

Siin on viis sammu, mille Cablayan tegi Rossi 40-jardise kriipsu aja parandamiseks. Saate neid kasutada oma isikliku rekordi purustamiseks ja treenerite peade pööramiseks.

1. samm: parandage tehnikat

Täiusliku tehnikaga sprintimine pole ainult näituse jaoks. See loob võimsa ja tõhusa sammu, mis paneb maasse rohkem jõudu, et teid kiiremini edasi liikuda, kulutades vähem energiat.

See oli Rossi jaoks peamine prioriteet, kes näitas Cablayaniga koos treenima asudes suurt kiiruspotentsiaali, kuid oli rafineerimata. Eelkõige oli tal kalduvus varvastel joosta, mis on nagu amortisaatoritel.

'Treenerid ütlevad sageli, et peate jooksma varvastel, kuid see on ilmselt üks suurimaid valesid, mida kunagi räägitud on,' ütleb Cablayan. 'Kui maandute, tahate olla vaevu kannast eemal nagu siis, kui hüppate köit.'

Selle positsiooni saavutamiseks peate sprintimisel hüppeliigesed olema dorsiflexed (varbad on tõmmatud säärde poole).

'Sa tahad, et vasikas oleks tõesti paindlik, et ta saaks maapinnale suruda ja sellele reageerida,' jätkab Cablayan. 'Nööriga hüpates hoiad oma jalga jäigalt, et maast lahti põrgata. See on sama asi, mida peate jooksmisel tegema. '

Rossi jaoks oli see nii suur fookus, et ta töötas kiiruspäevadel kuus korda päevas ja kiirusteta päevadel kaks korda päevas sprindivormis õppustega. Tehnika korduv harjutamine aitas tal õppida, kuidas oma lihaseid korralikult tulistada ja keha liigutada, kui tal oli vaja täiskiirusel spurtida.

Kuigi sprindivormis õppused võivad tunduda üksluised, tasusid need Rossi jaoks ära, kui tal oli aeg esineda.

Puur: A-vahele

A-Skips on üks põhilisi kiirustreeninguid, mida saate teha. Trikk seisneb selles, et pahkluu õige asendi ja jalgade mehaanika õppimiseks peate neid õigesti tegema.

'A-Skipsi õigeks tegemiseks peate maanduma oma kannale,' selgitab Cablayan. 'Kui maandute varvaste otsa, langete lõpuks varbad alla, mis on halb harjumus. Sprint tehes peaks varvas olema alati dorsiflexed, kuni see põrkab vastu maad. Lööme kanna ja veereme jala peale. '

Kuidas: Sõitke oma parema põlvega paralleelselt üles ja jätke vasaku jalaga veidi vahele, hoides hüppeliigese dorsiflexed. Sõitke parem jalg alla ja jätke vahele, kui viite oma vasaku põlve paralleelseks. Jätkake vaheldumisi.

Komplektid / kaugus: 3x20 jardi

Vaadake ülaltoodud videot, et vaadata ühe Cablayani sportlase demo korralikku vormi A-Skip.


kui suur on jalgpallivõlts

john ross 40 õue kriips

2. samm: suurendage puusaliigese tugevust

Treeningprogrammides jäetakse puusaliigendajad sageli tähelepanuta. Tegelikult väldivad paljud treeningud puusapainutajate treenimist, kuna need on krooniliselt pingul, sest me istume terve päeva nii palju.

Sprint on suurepärane puusaliigese painutamise harjutus, kuid Cablayan selgitab, et see, kuidas enamik sportlasi spordis liigub, ei taba nende puusaliigeseid. Ta ütleb,'Peate saama jalgpallis suunda muuta. Kui muudate suunda, ei saa te olema sirge nagu sprinter. Nii et nad istuvad tavaliselt natuke rohkem, kuid see põhjustab puusa painutajate lühenemist. Nii et me peame sinna jõu tagasi saama ja aitama neil pikemaks joosta. '

Nõrgad puusa painutajad raskendavad jala taastumist ja põlve juhtimist pärast sammu läbimist, mis aeglustab teie sammu sagedust. Tihedad puusa painutajad muudavad ka võimatuks puusade täieliku sirutamise ning maapinnast läbi sõitmiseks kasutada tuharalihaseid ja reieluuli (lisateavet järgmises osas).

Harjutus: Kõrged põlved

Kõrgete põlvede tegemine on kõige lihtsam ja põhilisem puusaliigese painutaja jõuharjutus. Kui tunnete, et need on liiga lihtsad, proovige Seisev vöötatud puusaliigendus .

Kuidas: Seiske oma lähteseisundis pikalt. Sprintige edasi, tehes lühikesi samme ja keskendudes põlvede paralleelsele juhtimisele.

Komplektid / kaugus: 3x20 jardi

3. samm: vabastage puusad

Jalgpallurid - või sprinterid - ei vaja joogi paindlikkust. Kuid liiga kitsad puusad aeglustavad teid.

'Johnil oli palju paindlikkusega seotud probleeme,' meenutab Cablayan. 'Tal ei olnud pikkust joostes, nii et tema sammud olid tõesti kohmakad.'

Ilmselt oli Ross nii pingul, et suutis vaevu kõndiva tuvi venitusse sattuda ilma kükitamata ja jalast haaramata. Kombineerimiseelse programmi lõpuks sooritas Ross selle venituse peaaegu täiusliku vormiga.

Ja see vallandas tema sammu.

'Puusasid ettepoole tõukamiseks ei jätkunud põlveliigeseid,' ütleb Cablayan. 'Kui me jõudsime avaneda, sõi ta põhimõtteliselt lihtsalt maad, sest tal oli suur käive.'

Venitus: kõndiv tuvi venitus

The Kõndiv tuvi venitus oli Cablayani venitus Rossi puusade avamiseks. Samuti peate avama oma puusa paindjad, mida saate õppida, kuidas seda teha siin .

Kuidas: Seisa jalad puusa laiuses. Astuge parema jalaga samm edasi, tõstke jalg üles ja haarake mõlema käega säärest. Tõmmake seda üles, kuni see on maapinnaga paralleelne või niipalju kui teie paindlikkus võimaldab. Korrake seda oma vasaku küljega.

Komplektid / kordused: 3x10 mõlemal küljel

john ross 40 õue kriips

4. samm: ehitage plahvatusjõud

Sportlasel võib olla täiuslik tehnika, kuid kui ta ei suuda jõudu maasse panna, pole see oluline. Ta on aeglane.

Seal tuleb mängu kaalutuba. Tõstmine aitab sportlastel lisada jõudu maasse laskmiseks vajalikku hobujõudu ja edasi liikuma. See on piirkond, kus Ross juba silma paistis, kuid Cablayan aitas selle viia järgmisele tasemele täiustatud tõstemeetodiga, mida nimetatakse aktivatsioonijärgseteks potentseerimiskompleksideks.

Põhimõtteliselt teete raske tõste, millele järgneb plyometric harjutus, mis sobib täpselt esimese harjutuse liikumismustriga.

'Me teeme seda selleks, et keha ja kesknärvisüsteem petaks tulekahju, kasutades rohkem motoorseid üksusi ja lihaskiude,' selgitab Cablayan. 'Me saame sellest palju häid tulemusi.'

'Saates Sporditeadus , see näitas, et Rossi maapealne kokkupuuteaeg oli sama kiire kui mitte kiirem kui Usain Bolt, 'lisab ta. 'See on peamine tegur, mis muudab Bolti paremaks kui enamik inimesi.'

Harjutused: PAP-kompleks

Trap Bar Deadlift - 5x3-5

Sügavushüpe laia hüppe juurde - 5x3

Kontrollige see artikkel lisateavet PAP-komplekside kohta.

5. samm: täiustage algust

Algus on 40-jardise kriipsu kriitilisem osa. Kiire algus dikteerib, kui kiiresti saate tippkiirusele üle minna. See on ka koht, kus enamus aega kaotatakse nõmeda vormi tõttu.

Kolmepunktiline hoiak, mida kasutatakse 40-jardises kriipsus, koormab teie lihaseid ja viib teid optimaalsesse ettepoole kaldus, et seiskumisest kiirendada. 'Püüame aidata keha koormust nagu vedru, nii et kui startime, saate täiendava tõuke,' selgitab Cablayan.

Sellest asendist peate jalad tagasi maasse ajades plahvatama edasi ja säilitama keha ettepoole suunatud nurga. Alles 10–15 jardi järel hakkate üle minema püstisele sprindile.

Vaadake, kuidas tehnikat täiustada see artikkel . Seesisaldab starditehnika näpunäiteid olümpiakullalt Michael Johnsonilt.


kuidas seda nimetatakse, et paned pea ja käed sisse

Harjutus: Kelgutõuked

Cablayan soovitab sooritada kelgutõuke, et õpetada keha tagasi maasse suruma, kui teie kere on ettepoole kaldu. Ta selgitab,'Me teeme palju prowleritöid, kus me lükkame ja saame täispikenduse aeglasema kiirusega. Kui aeglustate asju, saate seda veidi paremini tunda. Peate kasutama kaalu, mis on keeruline, kuid võimaldab täielikult pikendada. '

Kuidas: Alustage käest, mis hoiab kelgu vardasid, ja asetage keha 45-kraadise nurga alla. Hoides oma südamikku pingul, ajage jalad võimsalt maasse tagasi, et kelk võimalikult kiiresti edasi lükata.

Komplektid / kaugus : 5x15 jardi

Cablayan laseb Rossil ja tema teistel sportlastel teha piiravaid õppusi (näidatud ülaltoodud videos), et oma stardi esimesi samme paremaks muuta.

SEOTUD: