Kuidas suutsin lõpuks tükeldada, ilma et oma jõudu kaotaksin

Koolitus

Ma olen lihtsalt aus ja aus.

Thori Mjolniri haamri tõstmiseks piisavalt tugevaks muutumise protsess, kuid ka piisavalt purustatud, et pead pöörata nagu Brad Pitt Fight Clubis, pole pargis jalutuskäik. Või jalutuskäik selle mõiste mis tahes tähenduses. See on enam-vähem kõikehõlmav sprint, mis paneb proovile teie tahte, vaimu ja võime olla füüsiliselt alati valmis.



Tegelikult, kui teie koolitus pole veel „legitiimne“, siis ma ei soovitaks sellisele teekonnale asuda.



Ma olen lihtsalt aus ja aus.

Thori Mjolniri haamri tõstmiseks piisavalt tugevaks muutumise protsess, kuid ka piisavalt purustatud, et pöörata pead nagu Brad Pitt Võitlusklubi ei ole pargis jalutuskäik. Või jalutuskäik selle mõiste mis tahes tähenduses. See on enam-vähem kõikehõlmav sprint, mis paneb proovile teie tahte, vaimu ja võime olla füüsiliselt alati valmis.



Tegelikult, kui teie koolitus pole veel „legitiimne“, siis ma ei soovitaks sellisele teekonnale asuda.

Siit edasi eeldan, et olete staažikas tõstja, kes on haige ja väsinud tõusudest ja mõõnadest, mis kaasnevad teie traditsiooniliste kogumis- ja lõikamistsüklitega. Just seal olin paar aastat tagasi ja see on põhjus, miks töötasin välja programmi Strong and Shredded.

Sel ajal võistlesin olümpiatõstmises ja käisin enne eelseisvat kohtumist oma suuruse ja tugevuse suurendamiseks läbi tsükli, et suurendada oma suurust ja jõudu. Pärast 12-nädalast rasket treenimist ja veelgi raskemat söömist võtsin ennast kuni 193 naela, 23 naela raskemaks kui mu tavaline kaal.



See oli kõige raskem, mis ma kunagi olnud olen, ja kõige tugevam, mis ma kunagi olnud olen, aga ma ei olnud ikkagi „nii tugev“ võrreldes saadud suurusega ja mul oli tõstes ebamugavam kui miski muu. Tundsin end aeglase, loidana, hingetuna ja vähem sportlikuna kui kunagi varem.

Nagu enamik tasemel pead, mitte hullumeelseid A-tüüpi ettevõtjate tõstjaid, otsustasin ka mina kokku leppida ja jõuda tagasi sinna, kus tundsin end kõhna, võimsa ja sportlikuna. Kogu see minu enamus oma jõutõusust kaotas.

Jah, ma tean, et oleksin võinud oma lõikega paremini hakkama saada, et oma jõudu säilitada ja kolme plussi kuu jooksul aeglaselt välja kalduda, kuid see pole lihtsalt mina. Kui teil on A-tüüpi ettevõtja mõtteviis, on väga keeruline asju teha pooleldi või aeglaselt. Tavaliselt minnakse all-ini, kuni jõuate seatud eesmärgini.

Mul oli vaja uut lähenemist, sest traditsiooniline tõstmismaailmas nii levinud mass- ja rattasõit lihtsalt ei töötanud minu jaoks ja see ei õnnestunud kunagi. Nii avastasin Strong and Shredded lähenemise.

Ma soovin, et võiksin öelda, et see mõte tuli mulle unes ja ma ärkasin palavikuliselt töötama, kuni see oli tehtud, kuid tõsi on see, et mitte. Istusin lihtsalt maha ja kirjeldasin erinevaid lähenemisi, mida olen aastate jooksul erinevate eesmärkide saavutamiseks kasutanud.

Läksin kogu oma treeningajaloo jooksul tagasi, et jagada erinevaid treeningviise, mis aitasid mul konkreetseid eesmärke saavutada. Olen alati tahtnud olla keegi, kes suudaks KÕIKE teha. Ma tahan kükitada 500 naela, joosta 4,4 40-ga, puhastada kaks korda oma kehakaalu ja joosta 5k kergelt, tõmmates samal ajal võimlemisliigutusi ja olles igal hetkel etapiks valmis. Ma tean, mida sa mõtled - võimatu. Noh, mul on tavaliselt oskus proovida tõestada, et võimatu on tegelikult „mõnevõrra” võimalik, seega võtsin oma varasematest lähenemistest välja kõige tõhusamad tükid ja vormisin need selliseks, mida ma nimetan tugevaks ja purustatud lähenemiseks.

Allpool on jaotuse Strong & Shredded lähenemise iga osa jaotatud järjestuses, mille leiate treeningust. Siin on toodud lühikesed näited, et saada kindel arusaam iga jaotise seadistamisest ja teostamisest.

Soojendus

Aastaid lihtsalt tõstsin raskusi ja ei mõelnud kordagi sellele, mida peaksin tegema, et enne käsi soojeneda. Noh, olles pidevalt kogenud samu valusid, mõistsin, et peaksin ilmselt kogu sellele soojenduse ideele tähelepanu pöörama.

Sageli kirjeldatakse seda nii, et teie keha saab enne treenimist soojaks, kuid ma vaatlen seda pigem kui viisi, kuidas oma keha tulevaseks tegevuseks ette valmistada. Soojendust kasutatakse liikumisharjumuste kujundamiseks ja lihaste aktiveerimiseks, mida vajate ülejäänud tööpäeva jooksul. See on võimalus töötada valulike liigeste kallal ja saada pehmete kudede tööd kitsastes piirkondades.

Suurepärane näide soojendusest alakeha päevaks oleks 5–10 minutit pehmete kudede tööd, millele järgneks 3 vooru:

  • KB Deadstop kiiged x 10
  • Miniriba külgmised jalutuskäigud x 10 jardi
  • Ämblikmees kõnnib Reachi x 10 jardiga

See on mõeldud lihtsaks, kuid tõhusaks keha ettevalmistamiseks tulevaks.

Tugevuse lähenemine

Treeningkarjääri perioodil, kus olümpiatõstmine oli minu ainus eesmärk, oli kõik seotud arvude ja protsentidega. Iga treening oli hoolikalt kavandatud ja prognoositud tugevuse ja jõudluse suurendamise pikaajaliste eesmärkide saavutamiseks. See punkt minu treeningkarjääris oli kõige tugevam, mida ma kunagi olnud olen, kuid ma ei ilmunud tingimata hea välja või vähemalt ei näinud ma välja ega tundnud end nii, nagu oleksin tahtnud.


mis suurusega nahkhiirt tolmupedroia kasutab

Lihtsamalt öeldes, õigete numbrite tabamine nädalast nädalasse viib teie jõu järk-järgult edasi. Hiccup, mille otsa sattusin, oli see, et ettevõtte juhtimine on stressirohke ja loob ebajärjekindla ajakava peaaegu igal teie elu päeval, nii et leidsin, et mõnel päeval lömastasin oma numbrid ja teisel päeval nad mind.

Koolitusega pidi leidma viisi, kuidas mu elu stress, energia ja kütusekulu erineval tasemel ära mahutada.

Sisestage Max Reps protokoll.

Idee kasutada maksimaalset kordust treeningul erineva protsendiga esitas mulle SealFiti esitusakadeemias Texase tippsportlasi juhendav juhendaja. Muidugi, ma kasutasin Max Repi protokolle intensiivsuse tehnikana varem oma treeningutel ja juhendamisel, kuid mitte kunagi tugevusprogrammi põhiprotokollina.

Idee on selles, et igal päeval saate teha veidi erinevaid väljundeid, samuti kogeda erinevaid stressoreid ja füsioloogilisi seisundeid. Nii et programmeerimise seisukohast öelge, et teie programm näeb ette, et peate täitma 5 komplekti 5 kordust kükki 80% teie maksimaalsest väärtusest antud päeval. Mõnel päeval tundub see liiga raske ja te ei saa kõiki kordusi lõpule viia. Kuid teistel päevadel tundub see lihtne ja tundsite, et oleksite võinud rohkem kordusi teha.

Kasutades Max Repsi oma seadmete jaoks oma põhitõstes, garanteerib see, et teete sellel päeval oma parima jõudluse ja annate oma kehale muutuste tekitamiseks vajaliku stiimuli. Lisaks on olemas ka vaimse sitkemuse tegur, kui teate, et kavatsete kükitada teadmata hulga kordusi ja peate end maksimaalselt pingutama.

Lihtsalt selguse huvides ei tähenda maksimaalne korduste arv täielikku ebaõnnestumist. Eesmärk on täita maksimaalne korduste arv enne, kui 'tehniline vorm' laguneb. Kui hakkate oma vormi kaotama, lõigake komplekt.

Uskuge mind, et taastamise eesmärgil ei taha te iga treeningu igas komplektis ebaõnnestuda. Kui tunnete, et teie vorm võib järgmisel kordusel laguneda, on parem riskida, kui lihtsalt kaal kaaluda.

Siin on näide kükipäevast, kus kasutatakse protokolli Max Rep.

  • Määra 1 - 60% x maksimaalset kordust
  • 2. komplekt - 65% x maksimaalne kordus
  • Määra 3 - 70% x maksimaalset kordust
  • Määra 4 - 75% x maksimaalset kordust

Kulturismi lähenemine

Kui ma esimest korda jõutreeningute maailmaga tutvust sain, hakkasin kohe Arnold Schwarzeneggeri kinnisideeks. Muidugi kulusid minu treenimise alguspäevad tema treeningutele ja erinevatele kulturistide lähenemistele teatud välimuse saavutamiseks. Aja jooksul õppisin oma keha kujundama mitmesuguste kulturismi treenimise põhimõtetega. Ma polnud nende treeningmeetodite kasutamisel alati nii tugev, kuid nägin kindlasti hea välja, nii et teadsin, et pean sellesse programmi kaasama mingisuguse kulturismi stiili treeningu.


kas peaksite enne magamaminekut valgu kokteili jooma

Kogu programmi jooksul nimetan seda treeningpäeva osa 'Täpsustamiseks', sest just see on kulturism. See puudutab liigutuste viimistlemist ja keha füüsilist välimust. See osa on keskendunud suurema mahuga tööle, rõhutades funktsionaalseid mustreid ja suunatud lihaste stimulatsiooni.

Lihtne näide treeningu täpsustamiseks oleks see superset:

  • A1 DB pingipress 5 x 10
  • A2 DB eesmine kükk 5 x 10

Purustatud lähenemine

Selle 'uue' treeningukäsitluse viimane osa oli tuua sisse konditsioneerimistegur, mis mind vähendaks, kuid oleks ka toimiv aeroobse baasi väljatöötamisel ja laktaadiläve tõstmisel. Tugeva ja tükeldatud treeningmeetodi osa „Endure“ ühendab ainevahetuse konditsioneerimise kõrge intensiivsuse ja pikema kestusega treeningute aeroobse vastupidavuse kogu nädalase treeningtsükli vältel.

Esimene konditsioneerimisviis on keskendunud kõrgema intensiivsusega lühikestele intervallidele, et tõsta südame löögisagedust ja kasutada ära treeningujärgse hapnikutarbimise füsioloogilist mõju. Mis on põhimõtteliselt teaduse viis öelda, et võite jätkata rasvapõletust ka pärast treeningu lõppu. Suure intensiivsusega ainevahetustöö kestab tavaliselt 15 minutit või vähem ja see on mõeldud selleks, et suruda teid oma piiridesse.

Pikemad Grinderi seansid on inspireeritud Mark Devine'i ja SealFiti meeskonna tööst ning nende vastupidavuse treeningutest Op-Wodides. Need seansid on mõeldud pidevaks liikumisvooluks, mille süda on tõusnud umbes 70% -ni teie MaxHR-ist. Mulle meeldib see konditsioneerimisstiil see, et te ei arenda mitte ainult aeroobset / anaeroobset vastupidavust, vaid arendate ka lihasvastupidavust mitmesuguste funktsionaalsete liikumiste kaudu.

Nende kahe konditsioneerimisstiili kombinatsioon rongitsükli jooksul loob aeroobse konditsioneerimise ja rasvapõletustulemuste ilusa sünkrooni.

Taastumise lähenemisviis

Alustades klientide koolitamist, mõistsin kiiresti, et enamus inimesi liigub nagu koerakaka ja neil on igasuguseid valusid, millega nad iga päev võitlevad. See viis mind liikumisvõimaluste, pehmete kudede, vabastamise ja korrigeeriva harjutuse uurimise ja uurimise teele. Esimesed paar aastat treenides veetsin oma klientide peal katsetades iga trikki, mille Grey Cook, Kelly Starret, Eric Cressey või Mike Boyle võiks välja mõelda, et aidata neil paremini liikuda.

Sellest sai kiiresti minu leib ja või, kui tuli näidata kliendile, kuidas ma saaksin neile paremaid tundeid andes koheseid tulemusi. See sai ka põhitähtsaks minu treeningutel ja sellisena, kes kunagi ei harjunud end soojendama ja arvas, et venitamine on 'rumal', oli see suur nihe!

Mõistsin, et kõrgel tasemel treenimiseks peate taastuma ka kõrgel tasemel. Kui te ei võta aega venitamiseks, liikuvuse kallal töötamiseks ja keha puhkamiseks, sunnib see teid peatuma ja pöörama talle väärilist tähelepanu. Uskuge mind, te ei soovi seda teed minna, sest see toimub tavaliselt meditsiiniõele olulise vigastuse vormis.

Iga seansi lõpp tuleb sulgeda lühikese taastumisahelaga, mis koosneb liikuvustööst, dünaamilisest venitusest ja staatilistest hoidmistest, et viia keha enne uuesti tankimist tagasi baasjoonele.

Kõike kokku panema

Kas mäletate, et ütlesin, et mul on alati olnud probleeme sooviga kõike teha? Noh, võite vist öelda, et see on võimalikult lähedane iga võimaliku mooduse treenimisele. Olen püüdnud kokku panna kõik, mis mulle koolituse juures meeldib ja mis minu arvates on igas valdkonnas tulemuste saavutamiseks kõige tõhusam.

Kliendid, treenerid ja sportlased, keda olen selle programmeerimisstiili läbi teinud, on sellega tohutult hakkama saanud, kuid ainult siis, kui seda järgitakse vastavalt ettekirjutusele ning koos õige toitumise ja niisutusega. Täpselt nagu treenimine ja taastumine, kui te ei anna oma kehale vajalikku toitumist, sunnib see teid lõpetama ja toidab seda.

Tüüpilise päeva näide näeks välja umbes selline:

Kui soovite saada tugevat ja tükeldatud, saate alla laadida täieliku tugeva ja purustatud kuue e-raamatu Siin . Järgne mulle Instagramis aadressil Coach_o.b koolitusvideote ja muu jaoks.

Foto krediit: Julianna Nazarevska / iStock

LOE RYAN OBERNESSERILT LISAKS: