Kuidas ma komistasin ülima, teadusega tagatud magamamineku parema une ja rohkem lihaste saamiseks

Toitumine

Enamik inimesi armastab hilisõhtust suupistet. Probleem on selles, et me kasutame oma öiste munade jaoks sageli vaikimisi midagi sellist nagu Doritose kott või pint Ben & Jerry.

Kui suudame oma hilisõhtust suupistet uuendada, mõjutab see sügavalt meie toitumist. Ja kui see võib aidata teil ka paremini magada ja paremini taastuda? Noh, see tapab kaks lindu ühe kiviga. Innuka CrossFitteri ja üldiselt suure inimesena kulutan palju kaloreid. Minu Apple Watchi seeria 4 järgi põletan antud nädalapäeval umbes 3200–3600. Mul pole huvi kaalust alla võtta ja pole seda mitu aastat, kuid tihtipeale taban end kaloripuuduse ees ka pärast õhtusöögi söömist. Selle lõhe ületamiseks ja lihasmassi säilitamiseks olen tavaliselt pöördunud suure hulga jäätise poole. Kuid kui olen püüdnud oma toitumist puhastada, olen leidnud teise hilisõhtuse suupistevõimaluse, mis aitab mul ehitada rohkem lihaseid, kiiremini taastuda ja rahulikumalt magada - megasuurune kaerajahu kauss ja / või terasest lõigatud kaer.



Mul polnud tegelikult aimugi, kui algselt see harjumus 'hea' oli? Ma lihtsalt teadsin, et see on minu jaoks parem kui kauss jäätist, millele on lisatud suhkrut, nii et ma andsin sellele pildi. Kui hakkasin nägema selliseid tulemusi nagu parem keha koostis, suurem energia ja parem uni, hakkasin uurima oma uut kinnisideed. Varsti mõistsin, et komistasin teadmatult millegi juurde, mis on teaduslikult öeldud kui vinge öine suupiste. See, kuidas ma oma kausikausi valmistan, vastab sertifitseeritud sporditoitumisspetsialisti Alex Rosencutter'i välja toodud kvaliteetsete magamaminekueinete kolmele reeglile. See sisaldab aeglaselt seeduvat valku, kiudainerikkaid süsivesikuid ja nutikat kogust tervislikku rasva.

Enamik inimesi armastab hilisõhtust suupistet. Probleem on selles, et me kasutame oma öiste munade jaoks sageli vaikimisi midagi sellist nagu Doritose kott või pint Ben & Jerry.

Kui suudame oma hilisõhtust suupistet uuendada, mõjutab see sügavalt meie toitumist. Ja kui see võib aidata teil ka paremini magada ja paremini taastuda? Noh, see tapab kaks lindu ühe kiviga. Innuka CrossFitteri ja üldiselt suure inimesena kulutan palju kaloreid. Minu Apple Watchi seeria 4 järgi põletan antud nädalapäeval umbes 3200–3600. Mul pole huvi kaalust alla võtta ja pole seda mitu aastat, kuid tihtipeale taban end kaloripuuduse ees ka pärast õhtusöögi söömist. Selle lõhe ületamiseks ja lihasmassi säilitamiseks olen tavaliselt pöördunud suure hulga jäätise poole. Kuid kui olen püüdnud oma toitumist puhastada, olen leidnud mõne muu hilisõhtuse suupistevõimaluse, mis aitab mul ehitada rohkem lihaseid, kiiremini taastuda ja rahulikumalt magada - megasuurune kaerajahu ja / või terasest kauss- lõigatud kaer.



Mul polnud algul tegelikult aimugi, kui hea see harjumus oli - ma lihtsalt teadsin, et see on minu jaoks parem kui kauss jäätist, millele on lisatud suhkrut, nii et ma lasin selle maha. Kui hakkasin nägema selliseid tulemusi nagu parem keha koostis, suurem energia ja parem uni, hakkasin uurima oma uut kinnisideed. Varsti mõistsin, et komistasin teadmatult millegi juurde, mis on teaduslikult öeldud kui vinge öine suupiste. Minu kaerakausi valmistamise viis kohtub kvaliteetse magamamineku suupiste kolm reeglit kirjeldas sertifitseeritud sporditoitumisspetsialist Alex Rosencutter - see sisaldab aeglaselt seeduvat valku, kiudainerikkaid süsivesikuid ja nutikat kogust tervislikke rasvu.

Vastupidiselt sellele, mida olete kuulnud, pole öösel söömisel midagi olemuslikult halba. Õigesti tehes võib see lihaseid kasvatada ja aitab teil end paremini tundes üles ärgata. Examine.com kukutas hiljuti müüdi, et enne magamaminekut teeb paksuks. Nende müütide püsimise põhjus on lihtne - enamik inimesi tõmbab öösel rämpstoidu poole. Rämpstoit on teile kahjulik, nii et igal ajal söömisel on tervisele kahjulik mõju. Kuid kuna seda tarbitakse kõige sagedamini öösel, on öine söömine ebaõiglaselt deemoniseeritud.

Hilisõhtuste suupistete puhul ülitöödeldud toitudele tuginemise probleem on osa sellest, et nad täidavad teid väga halvasti, peamiselt tänu kvaliteetsete kiudainete ja valkude puudumisele. Nii saate süüa terve Doritose koti või terve Chips Ahoy! Varruka!, Kuid tunnete end ikkagi näljasena. Nende suupistete madala kvaliteediga süsivesikud teevad teie veresuhkrule kaose ja võivad põhjustada probleeme magama jäämisega ja magama jäämisega. Kuna uni mõjutab teie elu kõiki tahke, ei ole see hea.




kuidas suurendada ühe korduse maks

Ma muudan oma retsepti sõltuvalt sellest, mis mu sahvris on, kuid see sisaldab peaaegu alati kaera (kas terasest lõigatud või kiirkaera või nende kahe segu), täispiima, pähkleid (tavaliselt kreeka pähkleid ja / või mandleid), looduslikku maapähklivõid ja puuviljad (banaanid ja mustikad on kaks lemmikut). Ajalooliselt on mul olnud probleeme enne südaööd magama jäämisega. Kuid ükskord hakkasin seda sööma umbes kell 9.00–9.30. tabasin end igal õhtul voodist 10:00 või 10:30 sagedamini ja magasin oluliselt varem kui varem.

Kui ma natuke uurisin, miks see nii võib olla, leidsin, et piim, banaanid, kaerahelbed, kreeka pähklid ja mandlid olid kõik peal Tervisejoon loetelu parimatest toitudest, mida enne magamaminekut süüa. Nende koostisosade kombineerimisel tekib suupiste, milles on palju melatoniini, magneesiumi ja trüptofaani - kokteil, mis tagab vaid parema une, kui seda tarbida vahetult enne magamaminekut (ka komplekssed süsivesikud aitavad).

Köögis klutzina aitab suupiste mugavus mul sellest ka kinni pidada. Selle ettevalmistamine võtab aega umbes 5 minutit ja selleks pole vaja ühtegi seadet peale kausi, lusika ja mikrolaineahju. Soovitan tungivalt kasutada suurt kaussi. See tagab, et teie piim ei keeda mikrolaineahjus üle, mis on vastupidine mugavusele.

Valan kaussi soovitud koguse tavalisi terast lõigatud kaeri ja / või kiirkaera (võib ka veidi müslit sisse visata), seejärel lisan täispiima, kuni see tõuseb umbes kaera kõrgusele. Seejärel pistan selle mikrolaineahjus kaheks minutiks kõrgele, hoides üht silma peal, et piim üle ei keeks. Kahe minuti pärast eemaldan kausi (ettevaatlik, kuna põhi on kuum), lisan siis külmutatud mustikad ja viilutatud banaani. Lisan sel ajal ka kuhjaga portsu looduslikku maapähklivõid. Segan seda natuke, lisan veel natuke täispiima, siis torkan selle veel minutiks mikrolaineahju tagasi. Pärast seda eemaldan kausi, lisan veel veidi täispiima, mis aitab asju jahtuda, viskan sisse peotäie kreeka pähkleid või mandleid, lisan kriipsu kaneeli, segan kõik kokku ja voilà.

Algusest lõpuni kulub vähem kui viis minutit ja olete endale hankinud rikkaliku suupiste, mis sisaldab palju kvaliteetset valku, kiudaineid, kompleksseid süsivesikuid, antioksüdante ja tervislikke rasvu. Mustikad ja kaneel aitavad teadaolevalt ka lihasvalusid vähendada.

Kui olete keegi, kes leiab end pärast õhtusööki järjekindlalt rämpstoidu järele, andke sellele suupistele hoopis lask. Korrigeerige retsepti ja portsjoni suurust oma äranägemise järgi vastavalt oma maitsele ja teie enda toitumisalastele eesmärkidele. Pea sellest kinni ja võid lihtsalt end äratada vähem valutades, parema energia ja rohkemate lihastega.

Foto krediit: MonthiraYodtiwong / iStock

LOE ROHKEM: