Kuidas tõrjuda veatu tehnikaga

Koolitus

Deadlift on üsna lihtne harjutus. Valite raske lati maast lahti ja panete siis uuesti alla. Kuid see on üks kõige tõhusamaid harjutusi kogu keha tugevuse ja sportliku jõudluse parandamiseks.

Selles artiklis arutleme harjutuse Deadlift eeliste üle, selgitame, kuidas seda ohutult sooritada, paranduste levinumate vigade jaoks ja anname teile mõned täiendavad harjutused, mis aitavad liftis jõudu koguda.

Deadlift on üsna lihtne harjutus. Valite raske lati maast lahti ja panete siis uuesti alla. Ometi on see üks - kui mitte - kõige tõhusamad harjutused kogu keha jõu ja sportliku jõudluse parandamiseks.



Selles artiklis arutleme harjutuse Deadlift eeliste üle, selgitame, kuidas seda ohutult sooritada, paranduste levinumate vigade jaoks ja anname teile mõned täiendavad harjutused, mis aitavad liftis jõudu koguda.

Miks peaksite Deadlift

Deadlift vorm

Deadlifti peetakse tõmbamisharjutuseks, sest tõmbad sõna otseses mõttes varda maast lahti. See põhineb puusa hinge liikumismudelil, mis viitab võimele oma puusade korralikult painutada. Väidetavalt puusaliigend on treeningu ja üldise liikumise kõige olulisem liikumine .

Ei ole ilmsemat toore jõu väljapanekut kui kahekordse või isegi kolmekordse kehakaaluga koormatud varda võtmine. Ehkki seda peetakse alakeha harjutuseks, on see tõepoolest kogu keha tõstmine. Kõik, alates jalgadest kuni käteni, peavad raske repi edukaks lõpetamiseks koos töötama. Seetõttu on Deadliftil palju eeliseid.

  • Glute ja reieluu tugevus.Tuharad ja reieluu on peamised lihased, mida Deadlift töötab. Need aitavad puusad sirgendada ja tegelikult kaalu üles tõsta.
  • Alaselja ja reie tugevus. Kas teile on kunagi öeldud, et see harjutus on teie alaseljale halb? See on tõsi, kui teete seda valesti. Korralikult läbi viidud tõstmine tugevdab aga alaselja ja südamiku lihaseid ning võib tegelikult aidata alaseljavalu / -vigastusi ennetada ja korrigeerida.
  • Selja ülaosa tugevus ja suurus. Sadade kilode hoidmine tasase seljaosa säilitamise ajal nõuab palju seljajõudu. Kui soovite tugevat ja paksu selga, ei asenda rasked surmtõstukid.
  • Haardetugevus. Raske varda hoidmine nõuab ja tugevdab haarde tugevust. Baaril nurrumine karmistab ka teie käsi veidi.
  • Kindral Badassery. See oled sina baaris. On vähe asju, mis pakuks rohkem rahuldust kui sadade naeltega koormatud painde tõstmine põrandalt.

Deadlift muudab sportlased paremaks jõutootjaks, kuna tugevamad istmikud ja reieluud võimaldavad teil rohkem jõudu maasse panna. Peaaegu kõik põhilised spordioskused, nagu jooksmine, hüppamine, viskamine ja takerdumine, saavad alguse siis, kui paned jõu maasse. Jõud liigub ülespoole teie südamikku ja ülakehasse. Mida rohkem jõu saate maasse panna, seda plahvatuslikumalt saate oma sporti mängida.

Samuti õpetab see teie suuri puusalihasrühmi koordineeritult tulistama. See aitab teil ka rohkem jõudu maasse panna. Pole tähtis, millist spordiala harrastate, teie mäng paraneb, kui te seda harjutust regulaarselt sooritate.

Korralik Deadlift vorm

Deadlift on lihtne kontseptsioon, kuid see on üks kõige tapetud harjutusi, mida me kaalukambris näeme.

Kõige tavalisem Deadlifti tehnika rike on selja ümardamine. See on nii, nagu kõik kanaliseeriksid harjutuse sooritamisel Notre Dame'i küürakat. See võib aja jooksul põhjustada tõsiseid probleeme.

Lülisamba nimmeosa ehk alaselja on mõeldud stabiilsuse, mitte liikuvuse tagamiseks - seetõttu rõhutame põhilisi stabiilsusharjutusi Ab levitamine , mis peavad vastu lülisamba liikumisele. Kui alumine selgrool ümardub, on see ohustatud asendis. Koos Deadliftis tavaliselt kasutatavate raskete koormustega on teil ketasvigastuse retsept, mis võib põhjustada pikaajalist valu ja püsivaid lülisamba probleeme.

Sageli ümardub ka ülaosa. Kuna ülaselg saab teatud liikumistega hakkama, ei tekita see nii suurt probleemi kui alaselja ümardamine. Kuid see põhjustab sageli kaskaadi efekti, mille tulemuseks on alaselja ümardamine.

Võimalik, et näete mõningaid ümardusi jõutõstukites, kes tõstavad massiivseid Deadlifte, kuid nad üritavad teha kõik võimaliku, et maksimeerida lati raskust, et nad saaksid võistluse võita. Sportlased ja üldise võimekusega inimesed peaksid aga alati oma selja lamedana hoidma. Saate endiselt rasket tõsta, kuid korralikult liikudes, mis kaitseb teie selgroogu. Viimane asi, mida soovite, on lasta plaadil välja anda.

Ja raskeid Deadlifte saab ikkagi lameda seljaga purustada. Vaadake lihtsalt jõutreenerit Tony Gentilcore purustades selles videos 600-naelase Deadlifti. Tema vorm on laitmatu.

Kõik see tähendab, et tasase seljaosa säilitamine Deadliftis pole nii lihtne, kui see kõlab. Üks tehnika viga võib kogu harjutuse ära visata, põhjustades soovimatut ümardamist, isegi kui olete keskendunud selja lamedana hoidmisele.

Siit saate teada, kuidas teostada veatu Deadlifti tehnikat, kasutades selleks asjatundjaid Olen Budua ja John Papp kohta Xceleration Fitness .

1. samm: lähenemine

Lähenege ribale ja seiske jalgadega umbes puusalaiuse kaugusel (arutame rohkem hoiakuvõimalusi hiljem). Latt peaks olema üle keset jalga või puudutama isegi säärdeid. Hinga tohutult sisse, et oma kõht õhuga täita. Pingutage oma südamikku kogu keha ümber. Kui kasutate raskusvööd, vaadake seda koolituseksperdi kasulikku videot Cory Gregory .

surnud tõuke vorm

2. samm: haarake baarist

Painutage vöökohalt ja painutage kergelt põlvi, et sirgelt alla jõuda. Haarake latist mõlema käega, kasutades kas kahekordset või vahelduvat haaret. Loe meie Deadlifti haardejuht iga haarde kohta lisateavet. Veenduge, et teie käed oleksid täiesti sirged.

surnud tõuke vorm

3. samm: leidke 'Tõstuki kiil'

Nüüd on aeg oletada, mida nimetatakse tõstja kiiluks. Lamendage seljaosa ja tõmmake õlad tagataskute poole. Lõtvuse väljavõtmiseks tõmmake ribast üles, tõmmake oma rindkere üles ja istuge puusad alla, nii et selg oleks väikese allapoole suunatud nurga all - selle täpne suurus sõltub teie individuaalsest anatoomiast. Suunake silmad umbes 10 jalga enda ette ja andke endale kaela pakkimiseks topeltlõug.

Selles asendis peaksite tundma tohutut pinget. Teie latt pigistab. Teie tuum on tihe. Teie hamstrings on väike venitus. Pigistate pagana baarist välja.

See tähendab, et olete valmis tõmbama.

surnud tõuke vorm

4. samm: tõmme

Tõmmake riba otse ülespoole, hoides seda nii palju kui võimalik oma säärte lähedal, kasutades puusade sirgendamiseks oma pakaraid ja reieluu. Kui baar liigub mööda põlvi ülespoole, hakake latti puusadesse tõmbama. Eesmärk on kogu aeg hoida latti oma kehale võimalikult lähedal, et maksimeerida oma jõudu. Jätkake puusade ja põlvede sirgendamist, kuni seisate täielikult püsti. Pressi ülaosas pigistage oma glute.

surnud tõuke vorm

5. samm: langetage riba maapinnale

Lati langetamise alustamiseks painutage vöökohta aeglaselt ja hoidke latti reie lähedal. Jätkake puusade liigendamist, kuni riba jääb põlvedest allapoole, siis võite põlvi painutada, et lõpetada selle maapinnale laskmine. Tehke seda aeglaselt, kui õppisite esimest korda Deadlifti, kuid saate kiiruse tõsta, kui saate harjutusega mugavamaks.

6. samm: valmistuge järgmiseks korduseks

Kui teete rohkem kui ühte kordust, on teil kaks võimalust. Üks, võite sügavalt sisse hingata ja minna otse oma järgmisele esindajale. Või kaks, saate oma tõstja kiilu lähtestada. Teist varianti eelistatakse tavaliselt raskete korduste jaoks, kui lükkate end maksimumile lähedale.

Tavapärane, sumo või hübriidne tõstejõud?

Sangast Deadliftiga saate kasutada kolme seisukohta ja mõlemal on oma eelised.

Tavapärane tõstejõu hoiak: See on ülalkirjeldatud tavaline harjutus, kus seisate jalad puusa laiuses. See hõlmab natuke rohkem teie alaselga kui muud variatsioonid, kuid see ei pruugi tingimata halba võimalust teha. Üldiselt on see kõrgemate sportlaste eelistatud variatsioon.


on munad head lihaste kasvatamiseks

Sumo Deadlift hoiak: Sumo Deadlift eeldab laia hoiakut, mis on umbes sama lai kui hoiatamiseks Sangale kang. Tavaliselt asetab see teie jalad - mis peaksid olema kergelt nurga all - kangide rõngaste ümber, kuid see sõltub lõpuks teie kõrgusest. Optimaalse hoiaku leidmiseks proovige mõnda jalaasendit ja pidage kinni sellest, mis võimaldab teil jõuda ribani ja säilitada vertikaalsed sääred. Sumohoovatus nihutab tööd natuke rohkem teie puusadele ja reieluudele ning alaseljast eemale ja mõned teist võivad leida, et vähendatud liikumisulatuse tõttu saate rohkem kaalu tõsta. Üldiselt on see lühemate sportlaste eelistatud variant.

Sumo Deadlift

Hübriidne tõstejõud: Hübriidne hoiak on õnnelik meedium tavapärase ja sumo hoiaku vahel. Selles hoiakus peaksid teie jalad olema veidi välja kaldu ja asetatud õla laiusest väljapoole. Gentilcore kasutab hübriidset hoiakut oma 600-naeluses DL-is, mis on näidatud video alguses artiklis.

Teie valitud hoiak sõltub lõppkokkuvõttes sellest, milline asend võimaldab teil tõsta parima liikumiskvaliteediga. Isiklikult eelistan hübriidset hoiakut. Mul on probleeme lameda selja hoidmisega ja tavapärases hoiakus pingete tekitamisega ning mul puudub sumo hoiaku jaoks vajalik puusa liikuvus. Olen katsetanud kõiki kolme ning kahtlemata on hübriidpositsioonil parim tehnika ja jõud. Testige iga variatsiooni mitu korda, et leida oma optimaalne hoiak, ja on täiesti hea kasutada erinevaid hoiakuid kogu programmeerimise vältel.

OK, nüüd said vormi alla. Vaatame üle mõned levinumad vead vajadus vältima.

Levinud tõmbenumbriga seotud vead

1. viga: baar ei asu otseselt teie õlgade all

surnud tõuke vorm

Parandatav Deadlifti viga nr 1 on seotud lati algpositsiooniga. Võib-olla pole te sellele kunagi mõelnud, kuid see määrab kogu harjutuse edukuse.

Latt peaks olema üle kingapaelte või puudutama isegi säärdeid ja õlad peaksid olema sirge üle lati. See loob optimaalse jõupositsiooni selja lamedana hoidmiseks ning pakarate ja reieluude kaasamiseks liikumisse.

Ultimate Advantage Trainingi omanik Rick Scarpulla selgitab, et kui teie õlad joonduvad baari ees, omama liikumise algatamiseks selja ümardamiseks. Baar kiikub teie õlgade all edasi, kui selle kätte võtate. Kui tagurpidi on teie sääristest liiga kaugel, peate selle sirutama, mis põhjustab ka ümardamist.

Ainus viis lameda seljaosa säilitamiseks on hoida riba võimalikult keha lähedal (sellest pikemalt hiljem).

2. viga: teie latid pole seotud

Deadlift vorm

Nüüd peame keskenduma selja ülaosale. Kui teie selja ülaosa ei ole kinni, tõmbuvad teie õlad teisel hetkel, kui tõstate lati maast üles, põhjustades ümardamist. See on siis, kui satume Quasimodo territooriumile.

'Kui tõmbate latti maast lahti, on see palju selja ülaosa ja latti,' ütleb Scarpulla. 'Peate keskenduma õlgade tagasi tõmbamisele ning selja ja lati pingutamisele.'

Sellisel juhul toimivad teie latid (suured ülaselja suured lihased) nagu kõhulihased, pakkudes jõudu ja stabiilsust, et hoida selgroogu liikumast. Lati kaasamiseks tõmmake õlad alla ja tagasi. Kujutage ette, et teil on iga kaenla all tennisepall ja proovige palli nii tugevalt pigistada kui võimalik.

3. viga: teie tuum pole tõeliselt pingutatud

Alumise selgroo painutamise vältimiseks peate oma südamiku pingutama. Kui te ei suuda oma südamikku pingutada, on teie selgroog sunnitud kaalu koormusega toime tulema, selle asemel, et toetada selle ümber olevaid lihaseid - mis pole kaugeltki ideaalne.

See pole lihtne. Võite kuulda märguannet, mis tõmbab teie nööbi selgroole. Pilateses võib see hästi olla. Sadade kilode tõstmiseks, mitte nii palju. Selle asemel hingake selle õhu ümber kõhulihaseid, kaldus ja alaselja lihaseid pingutades, et luua oma südamelihastega kunstlik raskusvöö.

4. viga: te ei tekita tõstmiseelset pinget

Ideaalse vormiga tõstmiseks vajate oma kehas pinget, et lihaseid haarata. Ilma pingeta on suurem võimalus, et teie lihased ei tee ettenähtud tööd. Ja see avaldub sageli selja ümardamises.

Pinge tekitamine tähendab lõtvuse ribast välja võtmist, mis hõlmab harjutuse jaoks sättimist ja lati vastu üles tõstmist ilma raskust maast lahti võtmata. Kui teil on piisavalt raske kaaluga survelang, näete tegelikult baaris painutust. Kui kasutate tavalist kangitõstet, tõstke see just nii palju, et tunneksite oma keha kinni.

5. viga: puusad tõusevad enne pead

Tõstuki käivitamisel võib teie tagumik tulla kõigepealt üles, tavaliselt sellepärast, et sõidate põlvedega ja pikendate oma puusasid. Jällegi on see peaaegu garanteeritud, et teie seljaosa ümardatakse.

'Asi, mis põhjustab selja ümardamist palju kordi, on võime kõigepealt pead tõsta,' ütleb Scarpulla. 'Enamik mehi, kes ümardavad selga, tõstavad tagumiku enne pead.'

Scarpulla soovitab teil ette kujutada, et tõstate torus. Tõustes üles, peaks torust esimene asi olema teie pea ja pea peaks olema viimane asi torus, kui tagastate raskuse maapinnale.

Deadlift vorm

6. viga: rõhutate lukustust üle

Mõni tõstja liigutab selga ülemise lukustuse otsimisel. Jah, peate oma puusad täielikult sirutama, kuid pole põhjust kaarduda tahapoole. Kõik see teeb teie alaseljale tarbetut stressi. Lihtsustatult öeldes lõpetatakse liikumine sirgelt püsti seistes.

surnud tõuke vorm

Harjutused, mis parandavad teie survetõstmist

Hoolimata teie parimatest kavatsustest ülaltoodud tehniliste näpunäidete järgi, on mõnikord võimatu defitsiidi tõttu keha õiges asendis hoida. Siin on mõned harjutused, mis parandavad teie tõstmise erinevaid aspekte ja aitavad teil ohutult rohkem kaalu tõsta.

Rack Pulls


kuidas saada paremaks kolmepunktiliseks laskuriks

Riiulist või plokkidest tõstetakse riba maapinnast kõrgemale, mis võimaldab lühema liikumisulatuse tõttu rohkem kaalu tõsta. See keskendub Deadlifti ülemisele poolele, õpetades teid rasket raskust tõstes pingutama, säilitades samal ajal vormi.

Paindunud read

Bent-Over Rows tugevdavad teie seljalihaseid peaaegu samas asendis kui lifti põhi, mis on teie selja jaoks kõige keerulisem osa.

Madala kastiga kõrge baariga tagumine kükitamine

Alumine positsioon on kõige keerulisem. See kükitamise variatsioon töötab lihaseid, mis on vajalikud piisava jõu ja jõu loomiseks, et rasket latti põrandalt üles võtta. Karp peaks olema umbes 8–10 tolli pikk.

Sangaga varustatud survetõstukid

Tõstetavat kogust piirab tavaliselt kaal, mille saate põrandalt maha tõmmata. Bändi lisamine paneb teie keha proovile kogu esindaja kaudu, aidates tugevdada teie lihaseid kogu liikumise ulatuses.

Kiirusetõstukid

Tõstke umbes 50 protsenti maksimumist kolme korduse jaoks nii kiiresti ja võimalikult plahvatuslikult, et treenida lihaseid põrandalt suurema kiiruse loomiseks, mis lõpuks aitab teil rohkem kaalu tõsta.

Lisaks neile harjutustele tugevdage regulaarselt oma tuum ja haaret oma Deadlifti jõu maksimeerimiseks. Kas otsite teavet Trap Bar Deadlifsi kohta - alternatiiv, mis on üldiselt veidi kättesaadavam ja mida kõrgemad tõstjad leiavad sageli intuitiivsemad kui traditsioonilised Deadlifts? Loe STACKi lõplik juhend Trap Bar Deadlifti kohta .

Foto krediit: iStock

LOE ROHKEM :