Kuidas tennise küünarnukki ravida

Koolitus

Tennis, populaarne aastaringne mäng, on praegu hooajal ja seda mängitakse kogu riigi keskkooli ja kolledži väljakutel. Kuid suurenenud mäng suurendab vigastuste riski. Võib-olla on selle aastaaja kõige levinum tennisevigastus tabavalt nimetatud 'tennise küünarnukiks' - meditsiiniliselt nimetatakse seda lateraalseks epikondüliidiks.

Selle seisundi põhjustavad tavaliselt käsivarre pidev pronatsioon (sisemine pöörlemine, mis toimub tennise serveerimisel ja tagasitulekul) ja supinatsioon (välimine pöörlemine, mis toimub seljatoe tagasituleku ajal). See põhjustab küünarliigese välisküljel kroonilist põletikku, valu, mis võib kiirguda käsivarre ja randme alla.





Tennis, populaarne aastaringne mäng, on praegu hooajal ja seda mängitakse kogu riigi keskkooli ja kolledži väljakutel. Kuid suurenenud mäng suurendab vigastuste riski. Võib-olla on selle aastaaja kõige levinum tennisevigastus tabavalt nimetatud “tennise küünarnukk” - meditsiiniliselt nimetatakse seda lateraalseks epikondüliidiks.

Selle seisundi põhjustavad tavaliselt käsivarre pidev pronatsioon (sisemine pöörlemine, mis toimub tennise serveerimisel ja tagasitulekul) ja supinatsioon (välimine pöörlemine, mis toimub seljatoe tagasituleku ajal). See põhjustab küünarliigese välisküljel kroonilist põletikku, valu, mis võib kiirguda käsivarre ja randme alla.



Hooajaväline jõutreeninguprogramm ja hooajalise hoolduse programm võib tennise küünarnuki ennetamisel palju ära teha, kuid teie hooaeg on juba täies hoos. Seega, kui see vigastus mõjutab teid, kasutage tennise küünarnuki valu leevendamiseks järgmisi näpunäiteid.

Jää
Esimeste valu või helluse ilmnemisel küünarnuki välisküljel kandke viivitamatult piirkonda jääd. Põletiku ja turse vähendamiseks hoidke küünarnukki kõrgemal oma südamest ja jäädage seda 10-15 minuti jooksul sisse ja välja umbes viis korda.

Puhka
Esimese 48 tunni jooksul puhake küünarnukki. Ärge pingutage seda valu läbi töötades. See võib põletikku halvendada ja paranemist edasi lükata. Kuid te ei pea ülejäänud kehaosi puhkama. Jätkake tennisevormis püsimist sörkides ja alakeha treenides. Võite isegi tugevdada vigastamata käelihaseid, pigistades mitu korda tennisepalli või sooritades hantli randme lokke ja pikendusi. Aktiivne puhkus vigastuste ajal võib rehabilitatsioon kiirendada paranemist, kuna need valu kustutavad, hea enesetundega endorfiinid vabanevad treeningu abil.



Kandke niiske kuumus
Pärast vigastuse jääga ravimist esimese 48 tunni jooksul lülituge niiske kuumuse kasutamisele. Segage pool tassi Epsomi soolasid suures kausis sooja veega. Kastke segusse rätik ja kandke seda umbes 10 minutit küünarnuki ümber. Korda sama päeva jooksul veel kaks korda. Epsomi soolahoolduste niiske kuumus mitte ainult ei vähenda põletikku, vaid toob piirkonda verd, et soodustada paranemist.

Toitumine
Ärge jätke tähelepanuta toitumise rolli tervendamisel. Dehüdratsioon ja ebatervislikud toitumisharjumused võivad raviprotsessi edasi lükata. Parim on tarbida põletikuvastaseid toite, mis loomulikult vähendavad põletikku ja turset. Valige toidud nagu värsked puuviljad, köögiviljad, mereannid, pähklid või tume šokolaad . Samuti püsige hüdreeritud, et tagada teie lihaste hea taastumine.

Venitamine ja massaaž
Kui põletik ja hellus on vaibunud, venitage küünarvarre lihaseid ettevaatlikult. Hoidke kätt külje all ja pöörake seda väliselt, pöörates pöidla kehast eemale. Hoidke 10 sekundit. Seejärel pöörake oma kätt sisemiselt, pöörates pöidla keha poole, ja hoidke seda 10 sekundit. Korrake seda kolm või neli korda. Seejärel masseerige verevoolu stimuleerimiseks 30 sekundit õrnalt küünarnuki väliskülge.


kõndides ühe jala sirge jala survetõstuki ulatust

Tugevdamine
Proovige tennisepalli pigistada - kuid ainult siis, kui valu pole. Tehke kolm viie pigistuse komplekti. Seejärel tehke rusikas ja tehke keharaskused randmekõverdused ja pikendused kolme viie korduse jaoks. Kui teil pole valu, proovige harjutusi sooritada kerge esemega, näiteks kokku rullitud ajakirjaga; siis kasutage veidi raskemat vastupanu, näiteks kolme naela hantlit.

Testi oma küünarnukki
Kandke tennise küünarnuki tugesid ja harjutage lööke ilma pallita. Kui teil on püsiv valu, jätkake kuumuse, venitamise ja tugevdamisega. Veel kahe või kolme päeva pärast proovige küünarnukki uuesti. Kui te ei tunne valu, olete valmis väljakule naasma.

Foto: skysports.com

Jim Carpentier on sertifitseeritud tugevuse ja konditsioneerimise spetsialist, New Jersey litsentseeritud massaažiterapeut ning tervise- ja fitnessikirjanik. Praegu töötab ta Cedar Knollsis, N.J., Greater Morristown YMCA tervise- ja heaoludirektorina.


Foto krediit: Getty Images // Thinkstock