Puusatõmme: kõige olulisem harjutus, mida te ei tee

Koolitus

Iga sportlane peaks tegema neli jalaharjutust. Tõenäoliselt teete neist juba kolme: kükid, surutõsted ja tagumise jala kõrgendatud jagatud kükid. Kuid neljas harjutus - puusatõmme ???? - pole nii levinud. Kuigi see peaks kindlasti olema.

Puusatõmme on üleliigne harjutus, mis on loodud teie jõu, kiiruse ja jõu parandamiseks optimaalse puusaliigenduse õpetamise abil. Mis on optimaalne puusaliigese pikendamine ja miks peaksite sellest hoolima? See kõik puudutab jõudu teie gluteis, mis kuuluvad teie keha kõige võimsamate lihaste hulka. Tuharad on mõeldud puusa pikendamiseks või jala tõmbamiseks keha taha. Kui teie glute on vähearenenud, on teie kiirus, jõud ja jõud kõik ohustatud. See tähendab, et teil on nõrgemad kükitused ja surnud tõstejõud, samuti aeglasemad 40-jardise kriipsuga ajad ja madalamad vertikaalsed hüpped, kui muidu oleksite saanud. Kas pole need asjad, mida proovite parandada?

Iga sportlane peaks tegema neli jalaharjutust. Tõenäoliselt teete neist juba kolme: kükid, surutõsted ja tagumise jala kõrgendatud jagatud kükid. Kuid neljas harjutus - puusatõuge - pole nii levinud. Kuigi see peaks kindlasti olema.



Mis on puusaliigese tõukejõud?

Puusatõmme on üleliigne harjutus, mis on loodud teie jõu, kiiruse ja jõu parandamiseks optimaalse puusaliigenduse õpetamise abil. Mis on optimaalne puusaliigese pikendamine ja miks peaksite sellest hoolima? See kõik puudutab jõudu teie gluteis, mis kuuluvad teie keha kõige võimsamate lihaste hulka. Tuharad on mõeldud puusa pikendamiseks või jala tõmbamiseks keha taha. Kui teie glute on vähearenenud, on teie kiirus, jõud ja jõud kõik ohustatud. See tähendab, et teil on nõrgemad kükitused ja surnud tõstejõud, samuti aeglasemad 40-jardise kriipsuga ajad ja madalamad vertikaalsed hüpped, kui muidu oleksite saanud. Kas pole need asjad, mida proovite parandada?

Paljud harjutused, mis parandavad jala tugevust, nagu näiteks säärepressid või kükid, ei maksimeeri puusa pikendust. Kui haarame Leg Pressi koos 45-aastase hunnikuga või ainult pooleldi kükitades - mis ulatub nii kaugele, kui inimesed lähevad, kui nende reied on maapinnaga paralleelsed -, ei haara me oma ülakeha täielikult. Kogu selle raskuse tõstmine võib tunduda lahe, kuid teie istmikud ei tee kogu tööd, mis nad võiksid olla või peaksid olema.

Vaadake, kuidas Puusatõuge tehakse.

Sisestage puusatõuge

Puusatõuge

Kui soovite õppida seda harjutust õigesti sooritama, peaksite Bret Contrerasest kaugemale vaatama. Contreras on ülakeha ja puusatõuke meister. Saate vaadata kõike, mida peate kunagi harjutuse kohta teadma siin.

Harjutuse sooritamiseks on vaja ainult madalat (16 tolli või lühemat) pinki ja kangit. Kui kasutate kergemaid raskusi (vähem kui 135 naela), võib väiksemate plaatide suuruse tõttu olla raske riba vaagnale asetada. Kui hakkate tõstma vähemalt 135 naela, on lifti jaoks seadistamine palju lihtsam, sest jalad võivad lati alt libiseda.

Latt peaks minema otse reie ülaosale, otse jalgevahe alla. Olge ilmsetel põhjustel ettevaatlik! Rõhk võib oluliselt suureneda, kui hakkate raskemaid raskusi tõstma. Padja või rätiku kasutamine aitab survet leevendada. Mulle meeldib Airex Pad .

Kui riba on süles, on järgmine asi, mida oma esimese korduse jaoks seadistada. Minu arvates on kõige mugavam asetada pingipadja serv üle seljaosa keskosa - otse abaluude alla. Kui tõstate raskemaid raskusi, peate lifti seadistamiseks oma keha tõstma küünarnukkidega. See on peaaegu nagu a Pingi kastmine aga küünarnukkidega. See võib muutuda keeruliseks, nii et veenduge, et teil oleks mõlemal küljel kaaluklambrid.


teismeliste sportlaste kaalutõusu toidulisandid

See näeb välja järgmine:

Puusatõuke lähteasend

Puusatõuge

Puusatõukesilla asend

Puusatõuge

Jalade, kaela ja käte asetamine

Teie jalad peaksid olema otse põlvede all, nii et tõstukisse täielikult välja sirutudes teevad põlved maapinnaga 90-kraadise nurga. Teie kael peaks alati jääma neutraalseks. Teeskle, et kogu lifti ajal on sul muna lõua all - kui liiga tugevalt pigistada, siis murrad selle või kui tõstad lõua üles, siis viskad selle maha. Kui olete selle maast üles tõstnud, asetage käed lati kohale.

Kui olete astunud tõukejõu nõuetekohaseks seadistamiseks vajalikud sammud, kasutage kogu tõstuki ulatuses õiget vormi. Tähtis on kogu oma lifti ajal oma gluteid siduda. Ma veedan paar sekundit oma aju visualiseerimisel, saates sõnumeid tuharalihastele, et aidata kehal aru saada, kus ma peaksin seda tundma. Mõnel sportlasel on tavaline, et ta tunneb seda oma neljarattalistes, reieosades ja alaseljas. Ma soovitan oma jalgu ringi liikuda, kuni tunnete, et teie glute on maksimaalselt haaratud. Kui olete tõukejõu ülemise osa lõpetanud, pange tagumik lati alla. Seda nimetatakse tagumiseks kallutuseks. Tõstuk peaks toimuma sujuvalt, kusjuures ülakeha tõstavad tuharad. See pole maailma lõpp, kui tunnete seda oma alaseljas - kuid see on ilmselt märk selle nõrkusest. Kui täidate seda korralikult, peaksite pärast neljandat või viiendat setti tundma oma glute'is kena tugevat pumpa.

Rep vahemik ja puhkeaja

Tehke 6–12 kordusega seeriaid, puhkades seeriate vahel 1-3 minutit. Ma soovitan esialgse soojenduskomplekti ja seejärel 4-6 komplekti püramiidstiilis, suurendades kaalu ja langetades kordusi 1.-3. Komplektil, puhates seeriate vahel 1 minut kuni 3. seeriana, seejärel puhates täiendavate seeriate vahel 2-3 minutit. . Komplektidel 4-6 langetage kaalu ja suurendage kordusi. See näeb välja selline:

  • Määra 1 = 12 kordust (ülejäänud 1 minut)
  • Määra 2 = 8 kordust (ülejäänud 1 minut)
  • Määra 3 = 6 kordust (ülejäänud 2-3 minutit)
  • Määra 4 = 8 kordust (ülejäänud 1 minut)
  • Määra 5 = 10 kordust (ülejäänud 1 minut)
  • Määra 6 = 12 kordust.

Kom kohta Vead

Nagu iga tõstuki puhul, on ka Hip Thrustsi tegemisel palju asju, mida saate valesti teha. Peamised täheldatud vead on järgmised:

  • Maksimeerimata kogu liikumisulatus või peatumata reide maapinnaga paralleelselt
  • Jalgade liiga ette asetamine või varvaste kaudu surumine või kontsad tulevad maast lahti
  • Lati asetamine kaelale või alaseljale liiga lähedale
  • Tõstuki lõpus alaselja hüperpikendamine ja selgroo neutraalsuse säilitamine
  • Tõmbades raskuse põrandalt

Suurim probleem, mida olen näinud puusatõukega, on liiga kerge kaalu kasutamine. Su tagumik on tugev; peate raske tõstma. Mõni naissportlane, keda treenin, suudab kümne korduse jaoks tõsta rohkem kui 250 naela - see on ainult 75 protsenti nende maksimumist. Samuti tuleb märkida, et kui te ei kasuta padja, võite oodata kergeid verevalumeid.


kui raske on thomas tolline hantel

SEOTUD: