Siin on 4-nädalane jõutreeninguprogramm, mis on mõeldud teismeliste eel sportlastele

Koolitus

Noortesportlastele (vanuses 13 aastat ja noorematele) töötades ja jõuprogrammi koostades on eesmärk hoida see võimalikult lihtne ja nende vajadustele vastav, kuid ka see, et see oleks lõbus ja kaasahaarav laste väljakutseks ja julgustaks neid töö. See tasakaal loob eduka treeningu, programmi ja suhted sportlastega.

Jõutreening on noorsportlase arengus ülioluline aspekt. Kuigi see on selle valdkonna üks vaieldavamaid teemasid, on asjakohane, struktureeritud jõutreeninguprogramm osutunud mitmeks füüsiliseks kasuks. On näidatud, et jõutreening parandab luude mineraalset tihedust ning kõõluste ja sidemete tugevuse arengut, mis aitab sportlast paremini ette valmistada spordi füüsilisteks vajadusteks.

Lisaks füüsilistele omadustele, mida jõutreening üles ehitab, on ka mittefüüsilised omadused minu arvates sama olulised, kui mitte rohkem. Enesekindlust, mida noor poiss või tüdruk saab oma jõu parandamise ja selliste asjade saavutamise kaudu, mis kunagi ei olnud võimalikud, ei saa mõõta. Kõigi nende positiivsete eeliste võti on siiski sobiv jõutreeninguprogramm. Iga liikumise tehnikat, progresseerumisi ja taandarenguid tuleb regulaarselt hinnata ja jälgida.



Noortesportlastele (vanuses 13 aastat ja noorematele) töötades ja jõuprogrammi koostades on eesmärk hoida see võimalikult lihtne ja nende vajadustele vastav, kuid ka see, et see oleks lõbus ja kaasahaarav laste väljakutseks ja julgustaks neid töö. See tasakaal loob eduka treeningu, programmi ja suhted sportlastega.

Jõutreening on noorsportlase arengus ülioluline aspekt. Kuigi see on selle valdkonna üks vaieldavamaid teemasid, on asjakohane, struktureeritud jõutreeninguprogramm osutunud mitmeks füüsiliseks kasuks. On näidatud, et jõutreening parandab luude mineraalset tihedust ning kõõluste ja sidemete tugevuse arengut, mis aitab sportlast paremini ette valmistada spordi füüsilisteks vajadusteks.

Lisaks füüsilistele omadustele, mida jõutreening üles ehitab, on ka mittefüüsilised omadused minu arvates sama olulised, kui mitte rohkem. Enesekindlust, mida noor poiss või tüdruk saab oma jõu parandamise ja selliste asjade saavutamise kaudu, mis kunagi ei olnud võimalikud, ei saa mõõta. Kõigi nende positiivsete eeliste võti on siiski sobiv jõutreeninguprogramm. Iga liikumise tehnikat, progresseerumisi ja taandarenguid tuleb regulaarselt hinnata ja jälgida.

Alltoodud paigutus on näide neljanädalasest jõutreeninguprogrammist alla 13-aastastele sportlastele. Nädalas toimub kolm kogu keha seanssi ja igal seansil rõhutatakse põhilisi liikumismustreid nagu vajutamine, tõmbamine, kükitamine , hingedega hüppamine ja kandmine. Programmi kujundamisel ei ole see alati kõigile ühesugune lähenemisviis, nii et programmi jaoks on välja toodud konkreetne liikumine ja sportlase vajadused määravad, milline harjutus on valitud. Igale mustrile antakse mitu variatsiooni. See loob programmis paindlikkuse ja kontrolli, kuna kõik inimesed pole võrdsel bioloogilise või emotsionaalse küpsuse tasemel.

Iga seanss algab 5–10-minutilise dünaamilise soojendusega. Nooremate lastega töötades peate treeningu lõbusaks pidama ja tähelepanu pöörama tõhusale treeningule. 10-minutiline seanss, kus lapsed on 100% hõivatud, on parem kui 60-minutiline seanss, kus lapsed võiksid toimuvast vähem hoolida. Soojenduse eesmärkideks on tõsta keha ja koe temperatuuri, suurendada kesknärvisüsteemi aktivatsiooni ja valmistada keha füüsiliselt ette seansi nõudmisteks. Lastega on see ka nende vaimne ettevalmistamine seansiks. Soojendus on hea aeg kindlaks teha, et ka raske töö võib olla lõbus.

Dünaamiline soojendus:

  • Tungrauad 20x
  • Pitsatid 20x
  • Kehakaaluga kükid 10x
  • Kehakaal Kopsud 10x iga jalg.
  • Kehakaaluga kükitamine hüppab 10x
  • Kehakaalu jagamine hüppab 5x mõlemat jalga.
  • Push-ups 10x
  • Kallutage Y-sid ja T-sid iga kord 10 korda.
  • Valetades Scorpioni iga jalga 10x.
  • Raudristi lamamine 10x iga jalg.
  • Pöörake V-le 10x

Sellised liigutused nagu roomamine ja võimlemisel põhinevad liikumised nagu kärurattad ja rullid võivad olla suurepärased täiendused. Nende liikumiste lisamine tutvustab oskusi, millega lapsed pole enam kui tõenäoliselt kunagi kokku puutunud - ja lapsed armastavad neid absoluutselt. Need liikumised suurendavad suhtelist jõudu ning parandavad ka laste tasakaalu ja muid propriotseptiivseid võimeid. Jätkake ettevaatusega, kuna ohutus peaks olema esmatähtis. Jah, need liigutused on lõbusad, kuid aitavad lastel mõista, et iga liigutus täidab eesmärki.

Mänge saab ka soojenduseks rakendada. Nad on hea jäämurdja ja saavad lapsed üksteisega töötamise harrastada. Näited hõlmavad dodgeballi ja siltide variatsioone. Need mängud rahuldavad soojenduse eesmärke ja on lastele väga lõbusad.

1. päev

1A) Kükitamise variatsioon 3-4x5-10

Näidete hulka kuuluvad kehakaalukübar, kehakaalukarbi kükitamine, hantlite pokaali kükk, hantlitega pokaali kükk.

1B) Kehakaalu pagasiruumi isomeetriline hoidmise variatsioon 3-4x20 sekundit


kuidas saada südame-veresoonkonna kuju

Näideteks on eesmine küünarnukk, tõukelaud, tagurpidi plank.

1C) Ülemine seljaosa variatsioon 3-4x8-12

Näidete hulka kuuluvad Band Tears, Band Face-Pull, Prone Y's.

2A) Hüppe variatsioon 3-4x5

Näited hõlmavad kastihüpet, kaugushüpet, tõkkejooksu.

2B) Tagumise ahela isomeetriline hoidmise variatsioon 3-4x 20 sekundit

Näidete hulka kuuluvad Reverse Hyper Iso Hold, Glute Bridge Iso Hold.

3A) Tagumise ahela variatsioon 3-4x5-10

Näidete hulka kuuluvad kehakaal või hantli samm-samm, riba läbitõmbamine.

3B) Tõmmake isomeetriline hoidmise variatsioon 3-4x 20 sekundit

Näideteks on pööratud rea isomeetriline hoidmine, riba rea ​​isomeetriline hoidmine.

2. päev

1A) Vajutage variatsiooni 3-4x5-10

Näited hõlmavad tõukejõude, hantli põrandapressi, seisva riba rinnakorvipressi.

1B) Bändi pagasiruumi isomeetriline hoidmise variatsioon 3-4x 20 sekundit

Näidete hulka kuuluvad Band Pallof Hold, Partner Pallof Holdes.

1C) tagumise ahela variatsioon 3-4x8-12

Näidete hulka kuuluvad istuva riba jalgade lokkimine, Physioball jalgade lokkimine.

2A) Tõmmake variatsioon 3-4x5-10

Näited hõlmavad kehakaalu ümberpööratud rida, kelgurida, ribarida.

2B) Vajutage isomeetrilist hoidmise variatsiooni 3-4x 20 sekundit

Näideteks on Push-Up Plank, Kõrgendatud Push-Up Plank, Bänd Rind Press Press, Ühe Arm Rihm Rind Press Press.

3A) Ülemine tarvik 3-4x8-10

Näidete hulka kuuluvad Band Tricep Pressdown, Curls, Standing Band Reverse Fly.

3B) Puusa isomeetriline hoidmine 3-4x20 sekundit

Näideteks on näiteks puusaliigese paindekinnitus, põlveliigese puusaliigese hoidmine, istuvad röövimis- / liitmishoidjad.

3. päev

1A) Hinge variatsioon 3-4x5-10

Näidete hulka kuuluvad Hantli Sumo Deadlift, Band RDL, Dumbbell RDL.

1B) Kandke variatsiooni 3-4x20-40 jardi

Näitena võib nimetada hantlitaluniku jalutuskäiku, ühe käega hantlitaluniku jalutuskäiku, ülakandmist.

1C) Ülemine seljaosa isomeetriline hoidke 3-4x20 sekundit

Näidete hulka kuuluvad kalduvad Y, T, W, Holds, Band Face-Pull Hold.

2A) Hüppe / viske variatsioon 3-4x5

Näiteks võib tuua istuva kastihüppe, külgmised piirid, meditsiinilise palliviske.

2B) Vajutage / tõmmake variatsiooni 3-4x5-10 *

Näited hõlmavad kõiki eelmisi kategoorias loetletud liikumisi.

3A) tagumise ahela variatsioon 3-4x8-12

Näidete hulka kuuluvad tagurpidi hüper, külgmised kopsud, kelgud.

3B) Vajutage / tõmmake isomeetrilist hoidmist *

Näited hõlmavad kõiki eelmisi kategoorias loetletud liikumisi.

* - Kui 2B jaoks valiti pressimuutus.), Siis sooritage 3B jaoks isomeetriline tõmme.)


ehitada lihaseid kaotada rasva dieedi kava

* - kui 2B jaoks valiti tõmbe variatsioon.), Siis sooritage 3B jaoks isomeetriline vajutus.)

Näete, et ülaltoodud programmil on lihtne struktuur. Noorsportlased peavad õppima ja arendama neid suuri liitliigutusi. Kohtle neile jõudu kui oskust ja alusta alati kõige põhilisema variatsiooniga ning kindlusta enne edasiliikumist liikumise täielik meisterlikkus.

Pange tähele, et enamus suurtest liitliikumistest on seatud 5-10 korduseni. See vahemik on määratud, sest kui teil on uus või noorem sportlane, on parem hoida kordusi madalamal, lähemal kui 5. Seda tehakse selleks, et tagada liikumise tehniline oskus. Kordused on piiratud, seega peame tagama, et 5 kordust hoitakse kõrgel tasemel. Samuti on piiratud vormi lagunemiseni tekkiva väsimuse oht.

Kui see sportlane on näidanud, et nad saavad viie komplektiga hõlpsasti hakkama, võime neid edendada kõrgematele korduspiirkondadele. Mõne sportlase jaoks võib selleks kuluda vaid nädal või kaks; mõned võivad vajada rohkem aega.

Ärge kiirustage noorsportlaste progresseerumist. See on ideaalne aeg minna aeglaselt ja kindlalt ning arendada seda oskuste komplekti, nii et kui nad otsustavad jätkata keskkooli või isegi ülikoolispordiga, on neil kindel alus.

Programmiga edasi liikudes saate asju kohandada või muuta vastavalt oma ressurssidele ja sellele, mis teie arvates on teie sportlastele sobiv. Järjepidevus on võtmetähtsusega ja soovitan vähemalt 4-nädalase perioodi jooksul kinni pidada mis tahes liikumisest, mille algselt valisite.

Sportlased vajavad aega, et jätkata harjutamist ja tööd liikumise edendamiseks. Kui vahetate pidevalt liikumist ja struktuuri, pole sportlastel aega selle mustri õppimiseks ja harjutuse eeliste täielikuks ärakasutamiseks. Ülejäänud treeningmuutujaid võidakse korrigeerida, kuid liikumismudel ise peaks jääma samaks.

Liikumiste edendamisel on vähem rohkem. Harva on kaalu tõus parim võimalik vastus. Muude treeningmuutujate, näiteks pingeseisundis viibimise aeg, tempo või kogumahu muutmine komplektide ja korduste osas on nutikam ja juhitavam lähenemine laste väljakutsele.

Teine vastus võiks olla liikumisele suurema mitmekesisuse lisamine. Laste väljakutsumine aeg-ajalt võistlustele, näiteks kes suudab pööratud rida kõige kauem hoida või kes suudab õige vormiga kõige rohkem sooritada hüppeid, võib seansi tõesti sütitada ja aitab üksluisust murda. Lapsed armastavad väljakutseid ja tervislikus rühmakeskkonnas tegutsemine võib viia tohutute tulemusteni.

Programmi teine ​​suur tegur on erinevate isomeetriliste pauside kasutamine. Seda on varasemates artiklites puudutatud ja see toob välja isomeetrilise jõu olulisuse noorsportlaste jaoks. Juhtimise demonstreerimine on nende alustava jõutreeninguprogrammi võtmetegur ja me saavutame selle isomeetriliste hoidete abil erinevatest asenditest ja nurkadest. Need isomeetrilised kinnipidamised võivad olla suhteliselt lühikesed ajad, et igavus ei ületaks rühma, kuid see võib olla väga tõhus, väljakutsuv 20 sekundit, kui see on korralikult tehtud vastava vastupanuga ja veendudes, et sportlane on tegelikult liikumisega seotud. Parim treeneri näpunäide, mida saate pakkuda, on sportlase füüsiline näitamine, kuhu pigistada ja millega tegeleda.

Noortesportlastega treenimine, ehkki kohati väljakutsuv, võib olla treenerina üks tasuvamaid kogemusi. Teil on sisuliselt tühi leht ja saate töötada koos nende noorte lastega, et nad saaksid aru struktureeritud jõutreeningukava eelistest ja väärtusest. Olete nende esimene sissejuhatus sellesse kehakultuuri ja teie suhtlemine nendega võib avaldada mõju kogu elule.

Foto krediit: kali9 / iStock

LOE ROHKEM: