Hiiglaslikud komplektid: ülakeha ringtreening kiirema jõutõusu saavutamiseks

Koolitus

Kas olete kunagi kuulnud hiiglaslikest komplektidest? Kas olete neid kunagi oma koolitusel kasutanud? Kui teil on, siis teate, kui uskumatult kurnavad ja kasulikud need võivad olla. Täna pakun teile ülakeha intensiivset treeningut, mille saate purustada!

Mis on hiiglaslik komplekt, küsite? Hiiglaslik komplekt koosneb neljast harjutusest, mis on suunatud samale lihasgrupile (rühmadele) ja mida tavaliselt tehakse nelja või viie 10–15 korduse komplekti jaoks. Hiiglaslikud komplektid pakuvad ülisuure treeninguga treeningut ning need on suurepärane viis massi suurendamiseks (hüpertroofia) ja lihasvastupidavuse parandamiseks. Need sobivad ideaalselt ka selleks, et saada minimaalse aja jooksul täielik treening oma vöö all. Isiklikult armastan hiiglaslikke komplekte kiiretel päevadel, kui mul on treenimiseks vaid 30–45 minutit.



Kas olete kunagi kuulnud hiiglaslikest komplektidest? Kas olete neid kunagi oma koolitusel kasutanud? Kui teil on, siis teate, kui uskumatult kurnavad ja kasulikud need võivad olla. Täna pakun teile ülakeha intensiivset treeningut, mille saate purustada!



Mis on hiiglaslik komplekt, küsite? Hiiglaslik komplekt koosneb neljast harjutusest, mis on suunatud samale lihasgrupile (rühmadele) ja mida tavaliselt tehakse nelja või viie 10–15 korduse komplekti jaoks. Hiiglaslikud komplektid pakuvad ülisuure treeninguga treeningut ning need on suurepärane viis massi suurendamiseks (hüpertroofia) ja lihasvastupidavuse parandamiseks. Need sobivad ideaalselt ka selleks, et saada minimaalse aja jooksul täielik treening oma vöö all. Isiklikult armastan hiiglaslikke komplekte kiiretel päevadel, kui mul on treenimiseks vaid 30–45 minutit.

Mis puutub puhkusesse, siis ausalt öeldes jätavad hiiglaslikud komplektid selleks vähe aega. Te täidate kõik neli harjutust ilma nende vahel puhkamata ja puhkate ringide vahel (neljast harjutusest) 90 sekundit. Sellepärast on hiiglaslikud komplektid lihasvastupidavuse treenimiseks uskumatult kasulikud.



Ohutuse seisukohalt on oluline meeles pidada, et kasutate palju kergemaid raskusi kui tavaliselt, kuna hilisematesse voorudesse jõudes on teie lihased täiesti kurnatud. Samuti ärge kunagi valige hiiglaslike komplektide jaoks harjutusi, mis võivad teid kogetava ülima lihasväsimuse perioodil sattuda ohtlikku olukorda - sellised harjutused nagu Snatch ja Clean & Jerk.


miks ma olen talvel nii väsinud

Nüüd, kui teate hiiglaslike komplektide kohta rohkem, jõuame lõbusate asjadeni. Allpool on toodud ülakeha ringtreeningu näidis, mis kasutab hiiglaslikke komplekte teie rindkere, seejärel selja ja biitsepsi treenimiseks. Ma armastan seda konkreetset treeningut ja olen seda isiklikult mitu korda teinud. Saate sisse ja välja 30-35 minuti pärast, kuid teil on siiski uskumatu treening.

Iga treeningu visuaalseks tutvustamiseks vaadake kindlasti ülaltoodud videot!



Hiiglaslik komplekt 1: Rind

1) Hantli pingipea koos ribakindlusega - 4x10

Hantli pingipink koos ribakindlusega

  • Pange kerge riba selja ülaosa ja abaluude ümber.
  • Haarake riba otsad oma kätes.
  • Võtke hantlid kätte ja heitke lamedale pingile pikali.
  • Press nagu te esitaksite traditsioonilist hantli pingipinki.

2) Push-Up keeldumine - 4x10

Keeldu Push-Upist

  • Pange oma jalad pingile või madalale kastile.
  • Hoidke oma keha sirgena, sooritage Push-Up, peatudes vahetult enne, kui nina puudutab maad.
  • Hilisematesse kogudesse sattudes peate võib-olla taanduma normaalseks Kätekõverdused ja võib-olla langetage põlved. Vaadake tutvustamiseks videot.

3) Seisva vööga rinnalend - 4x12

Seisab ansambli rinna lend

  • Pange ja paigaldage riiuli või puuri postidele, veidi üle õlgade kõrguse.
  • Haarake ribadest kinni, võtke jagatud hoiak ja kallutage veidi ettepoole.
  • Hoidke käed ja käed rindkere tasemel, tõmmake käed ettepoole, kuni need üksteiseni jõuavad, seejärel pöörduge tagasi.

4) lamavas lamedas pingis hantli pullover - 4x10

Lamades lamedal pingil olev hantli pullover

  • Haara üks hantel ja heida lamedale pingile pikali, pea üleval.
  • Võtke hantli üks ots mõlemasse kätte, asetades ühe kaalutud otsa.
  • Laiendage käed rinna kohal, küünarnukkides kergelt painutage.
  • Hoidke küünarnukkides sama painutust, viige hantel pea taha ja viige see tagasi oma rinna kohale.

Puhka 3 minutit

Hiiglaslik komplekt 2: selg ja biitseps

1) küljelt küljele tõmbamine - 4x10

Külg-külje pealetõmbed

  • Haarake ülestõmmatavast latist käed, mis on õlgade laiusest veidi laiemad.
  • Hakake end üles tõmbama, nagu sooritaksite traditsioonilist Pull-Up-i, kuid ühtlase tõmbamise asemel tõmmake ühel küljel tugevamalt kui teisel.
  • Pull-upi ülaosas peaks teie kere olema ühele küljele nihutatud.
  • Liikumise taandamiseks sooritage traditsioonilised Pull-Ups või Assisted Pull-Ups (eelistatud on partner).

2) Vedrustuse nägu tõmba ritta - 4x10 (igaüks)

Vedrustuse nägu tõmba ritta

  • Haarake vedrustustreeneri käepidemetest ja kõndige oma jalad ettepoole, täielikult välja sirutatud kätega.
  • Hoidke oma keha täiesti sirgena.
  • Näotõmme: Hoidke peopesad allapoole, hakake keha ülespoole tõmbama, liigutades käsi küünarnukkidega ülespoole silmade poole. Liikumise peaksite lõpetama käega oma näo kõrval silmade kõrgusel.
  • Tagasi ülemisele positsioonile.
  • Rida: Hoidke peopesad allapoole, hakake oma keha ülespoole tõmbama, siirdudes seekord rinnaku alumisse otsa.
  • Tõmmates pöörake oma käed peopesad allapoole peopesad vastamisi (neutraalne haare).
  • Üks näotõmme ja üks rida võrdub ühe kordusega.

3) Vedrustuse bicep curl - 4x12

Vedrustuse bicep curl


erinevus eesmiste ja tagumiste kükituste vahel

  • Haarake vedrustustreeneri käepidemetest ja kõndige jalad välja.
  • Pöörake käed nii, et peopesad oleksid ülespoole.
  • Ainult küünarnuki liigutamisel liikudes tõmmake keha käepidemete suunas üles.
  • Lõpeta kätega otse näo ees.

4) Band Pull-Apart - 4x15

Bänd Pull Apart

  • Haarake mõlema käega heledat riba topeltkäepidemega (peopesad allapoole), käed umbes õlgade laiuses.
  • Tõstke käed üles, nii et need osutaksid otse teie kehast eemale.
  • Hoides käsi kogu aeg samal kõrgusel, tõmmake riba lahku, kuni käed osutuvad otse külgedelt välja.
  • Keskenduge õlaribade kokku pigistamisele (nagu üritaksite nende vahel krediitkaarti hoida).

Massi kasvatamiseks ja lihasvastupidavuse parandamiseks andke sellele treeningule võimalus! Iga harjutuse tutvustuste vaatamiseks vaadake ülaltoodud videot.

Jälgi seda!


Foto krediit: Getty Images // Thinkstock