Liikumata saab tugevamaks: 5 staatilist harjutust, mis põletavad rasva ja kasvatavad lihaseid

Koolitus

Trenn on seotud liikumise, liikumise ja aktiivsusega. Chillimine on seotud jõudeoleku ja tegevusetusega. Sageli mõõdetakse teie treeningu taset selle järgi, kui kaugele te liigute. Mitu korda on üks sõber midagi öelnud: 'Eile jooksin 6 miili!' või 'jalgrattaga sõitsin terve tee koju'? Sama kehtib tasemete passiivsuse kohta, kui kuulete fraase nagu 'Ma ei lahkunud sel nädalavahetusel oma magamistoast' või 'Vaatasin üheksa tundi otse diivanil Troonide mängu' ???? kraam, mis on laiskuse sünonüüm .

Kuid treenimine ei nõua alati selliseid liikumisi nagu jooksmine, hüppamine, sprintimine, tõukamine ja tõmbamine. Tegelikult ei pruugi treenimine eeldada muud kui paigal püsimist. Isomeetrilised harjutused - s.t need, kus kahjustatud liigesed ei liigu ja kaasatud lihased märgatavalt pikkust ei muuda - nõuavad teil pikema aja vältel väljakutsuvat positsiooni. Kuigi suurem osa treeningutest peaks koosnema ekstsentrilistest ja kontsentrilistest liikumistest, võivad isomeetrilised harjutused aidata teil lihaseid kasvatada, rasva põletada ja vigastusi ennetada. Värske füüsilise ja vaimse väljakutse saamiseks proovige järgmisel korral jõusaali jõudes ühte neist staatilistest harjutustest.



Trenn on seotud liikumise, liikumise ja aktiivsusega. Chillimine on seotud jõudeoleku ja tegevusetusega. Sageli mõõdetakse teie treeningu taset kui kaugel sa liigud. Mitu korda on üks sõber midagi öelnud: 'Eile jooksin 6 miili!' või 'jalgrattaga sõitsin terve tee koju'? Sama kehtib ka tasemete kohta tegevusetus, kui kuulete fraase nagu 'Ma ei lahkunud sel nädalavahetusel oma magamistoast' või 'Ma jään vaatama Troonide mäng üheksa tundi otse diivanil '- värk, mis on laiskuse sünonüüm.



Kuid treenimine ei nõua alati selliseid liikumisi nagu jooksmine, hüppamine, sprintimine, tõukamine ja tõmbamine. Tegelikult ei pruugi trenni tegemine nõuda midagi muud kui paigal püsima . Isomeetrilised harjutused - s.t need, kus kahjustatud liigesed ei liigu ja kaasatud lihased märgatavalt pikkust ei muuda - nõuavad pikemat aega väljakutsuvas asendis hoidmist. Kuigi suurem osa treeningutest peaks koosnema ekstsentrilistest ja kontsentrilistest liikumistest, võivad isomeetrilised harjutused aidata teil lihaseid kasvatada, rasva põletada ja vigastusi ennetada. Värske füüsilise ja vaimse väljakutse saamiseks proovige järgmisel korral jõusaali jõudes ühte neist staatilistest harjutustest.

Hant peab vastu



Hantli hoidmine on petlikult lihtne harjutus. Kuid kui arvate, et lihtne tähendab lihtsat, on teil ärkamine ebaviisakas. Hantel hoiab väljakutset peaaegu kõigile teie käte lihastele ja see on suurepärane võimalus haarde tugevuse suurendamiseks. Haardetugevus on kasulik rohkem kui kindlate käepigistuste jaoks. See mängib rolli peaaegu igas spordis. Tagasilöögi alla tõmbamine, pesapalli löömine, nurgas oleva litri võitlus - need on kõik mängud, kus haardejõud aitab teil edu saavutada. Dumbbell Holds tõrjub teie käed ja surub teie haarde piirini, nii et võite kõige paremini teenida, kui säästate neid treeningu lõpuks.

Hantli hoidmist saab teha kas haarates hantlite ribaosa, nii et hantlid on põrandaga paralleelsed, või haarates tegelikult lahtise käega hantlite paksu pead nii, et need oleksid põrandaga risti. Viimane asend on keerulisem ja proovib tõesti teie sõrmede tugevust.

Kuidas: Haarake paar rasket hantlit ja hoidke neid enda kõrval. Hoides oma südamikku pingul, käed paigal ja silmad sirgelt, hoidke hantleid kas ühe minuti jooksul või kuni ebaõnnestumiseni. Katsetage erinevate hantlitega, kuni leiate raskuse, mis on keeruline, kuid mis võimaldab teil neid pikemat aega hoida. Tehke kaks kuni kolm seeriat.



Isomeetrilised tõmbenumbrid

Isometric Deadlift on harjutus, mis aitab teie alakeha tugevust ja paindlikkust kiiresti parandada. See on tavalise Deadlifti ja kõrgendatud Split-Squat kombinatsioon.

See väljakutsuv harjutus võib tunduda põrgusse põrgatamisena, kuid hüved hõlmavad tugevamaid neljarattalisi, tagumikke ja reieluu. Minnesota ülikooli jõu- ja konditsioneeritreener Cal Dietz, kes kasutab seda koos oma sportlastega, ütleb: 'See on üks parimaid harjutusi sportlase tugevaks saamiseks. Olen näinud, kuidas sportlased vahetavad agilitytööde ajal kogu oma jooksuvormi, sest nad on kahe nädala jooksul tugevamad. Ma pole kunagi näinud, et sportlased saaksid ühestki teisest tõstest kiiremini paremaks. '

Ehkki kükid ja survetõstukid peaksid moodustama suurema osa teie alakeha rutiinist, on isomeetrilised survetõstukid suurepärane viis asja segamiseks ja oma keha uuel viisil proovilepanekuks.

Kuidas: Oletame, et jagatud hoiak on nii, et parem jalg on maapinnal ettepoole ja tagumine jalg toetub kastile või pingile. Laske mõlemal pool riiulile kinnitatud varda maas otse oma puusade ja tihvtide all. Langetage, et haarata kangist üle käe. Leppige oma neljarattalised ja tagumikud, et tõsta latti, kuni see tabab tihvte, püüdes hoida oma puusad, põlved ja riba sirgjooneliselt. Teie eesmine põlv peaks olema umbes 90-kraadise nurga all ja õlad peaksid olema tagasi. Hoidke ülemist asendit kolm korda 7-10 sekundit mõlemal jalal, puhates seeriate vahel umbes 2 minutit. Isometric Deadlifti on lihtsam mõista, kui seda tegelikult näete, nii et vaadake järele see video et seda tegevuses vaadata.


kuidas brokkoli sulle kasulik on

Plangud

Plank on tõenäoliselt kõige tavalisem isomeetriline harjutus, mis seal on. Plangud on suurepärane viis kogu oma südamiku kaasamiseks ja need on uskumatult tõhusad. Vaid mõni minut Planki käes hoides palub teie keskosa armust. Hiina politseiametnik, kes pidi olema isiklikult tunnistajaks üks igavamaid maailmarekordeid, püstitas hiljuti plaani pidamise rekordi 4 tundi ja 26 minutit s!

Basic Plank on vinge harjutus ja proovida tasub paljusid variatsioone. Külgplaadid , BOSU plangud ja Köielauad on kõik ainulaadsed keerdkäigud, mis esitavad teie tuumale uusi ja põnevaid viise.

Kuidas: Põhi Plank on lihtne liikumine. Alustage surumisasendis. Kummardage küünarnukid 90 kraadi juures ja toetage raskust käsivartele. Hoidke südamik pingul ja selg tasane. Hoidke 1-2 minutit ja tehke kolm komplekti.


mitu kuupäeva on larabaris

SEOTUD: Läbi aegade kõige raskem plank

Pull-up hoiab

Pull-Ups on üks meie lemmikharjutusi ülakeha tugevuse suurendamiseks. Unikaalne variatsioon on harjutus, mida nimetatakse Pull-Up Holdsiks. Hoides Pull-Up'i ülemist asendit pikema aja jooksul, proovite nii ülakeha tugevust kui ka paindlikkust. Pull-up Holdid, ka isomeetrilised Pull-Ups on lihtsad, kuid tõhusad.

Kui te ei saa veel mitu Pull-Ups'i teha, võib Pull-Up Holdsi tegemine lühikese aja jooksul aidata teil oma kordusi suurendada. Kui olete põhilise Pull-Upi juba omandanud, on see lõbus ja väljakutsuv variatsioon. Push-Up Holds mitte ainult ei suurenda teie ülakeha tugevust, vaid võivad tegelikult aidata teil kehva ja lõdva kehahoia parandamist, kuna nad nõuavad teie õlgade tagasitõmbamist.

Kuidas: Pull-Up-positsiooni tippu pääseb kas tõmmates end sellesse või astudes kasti või riiuli kaudu üles. Teie peopesad peaksid olema suunatud endast eemale ja käed peaksid olema 3-4 tolli laiemad kui õlgade laiused. Asendi ülaosas tõmmake õlaribad tagasi ja alla, nagu prooviksite suruda rindkere ülaosa läbi baar. Hoidke oma asendit tihedalt ja kaela selgrooga samal ajal, kui hoiate seda asendit. Esmalt hoidke positsiooni nii kaua kui võimalik, tehes vajadusel pause ja püüdes saavutada 30 sekundit kokku kõige kõrgemal positsioonil. Kui olete sellest aru saanud, tulistage 30 sekundit järjest ülemisel positsioonil.

Sein istub

Nagu paljud selles nimekirjas olevad harjutused, ei pruugi ka Wall Sits'i tõhusus kohe ilmneda. Nad näevad välja nagu toetuksite lihtsalt vastu seina. See ei saa olla tõeline harjutus, eks?

Noh, välimus võib petta. Igaüks, kes on kunagi pikemat aega seinaistungit teinud, teab jala raputavat, lihasvalu, mida nad võivad esile kutsuda. Seinaistmed sobivad suurepäraselt lihaste vastupidavuse kasvatamiseks, mis on hilistes mänguolukordades ülioluline.

Kuidas: Istu vastu seina, reied põrandaga paralleelselt. Hoidke kontsad maas lamedana ja selg sirgelt vastu seina. Teie jalad peaksid olema umbes õlgade laiuses või veidi laiemad. Kas hoidke käed enda ees väljas või hoidke neid küljel. Alustuseks vaadake, kas saate seinaistungit terve minuti jooksul hoida, seejärel tehke kahe komplekti jaoks aega kuni 2+ minutit. Visake raskuste suurendamiseks kaalutud vest või hoidke plaati.


Foto krediit: Getty Images // Thinkstock