Selle 16-nädalase pesapalli treeningprogrammi abil saate hooajavälisel ajal tugevamaks

Koolitus

Kindel hooajaväline pesapalli treeningprogramm võib hooajal edu saavutada või seda murda. Kui pesapallihooaeg on läbi, on aeg hakata valmistuma järgmiseks hooajaks. Edu aluseks on hea hooajaväline treeningprogramm. Pesapalluritel on oluline kasutada väljaspool hooaega lihasmassi, jõu, kiiruse, jõu ja väleduse arendamiseks. Järgneb 16-nädalane programm kõigi nende sportlike omaduste käsitlemiseks.

Programm algab suure mahuga, kergemate raskuste ja üldiste treeningharjutustega. Programmi käigus muutub see raskemaks ja intensiivsemaks ning raskemaks muutudes treeningute sagedus väheneb. Programm algab lihasmassi suurendamise püüdlustega, pöörates samas tähelepanu teistele füüsilistele omadustele (kiirus, väledus jne). Programmi lõpuks püüab ta jõudu ja jõudu tippu viia.

SEOTUD: Pesapalli jõutreening: hooajaväline treening



Kindel hooajaväline pesapalli treeningprogramm võib hooajal edu saavutada või seda murda. Kui pesapallihooaeg on läbi, on aeg hakata valmistuma järgmiseks hooajaks. Edu aluseks on hea hooajaväline treeningprogramm. Pesapalluritel on oluline kasutada väljaspool hooaega lihasmassi, jõu, kiiruse, jõu ja väleduse arendamiseks. Järgneb 16-nädalane programm kõigi nende sportlike omaduste käsitlemiseks.

imenaiste kostüümid aastate jooksul

Programm algab suure mahuga, kergemate raskuste ja üldiste treeningharjutustega. Programmi käigus muutub see raskemaks ja intensiivsemaks ning raskemaks muutudes treeningute sagedus väheneb. Programm algab lihasmassi suurendamise püüdlustega, pöörates samas tähelepanu teistele füüsilistele omadustele (kiirus, väledus jne). Programmi lõpuks püüab ta jõudu ja jõudu tippu viia.

SEOTUD: Jõutreening Pesapall : Väljas - Hooaeg Treening

Nädalad 1–4

Esimene päev

  • Toide puhas, riputage põlve kohal: 3x3-6 @ 60-70%
  • Eesmised kükid: 3x8-12 @ 60-70%
  • Kopsud: 3x12-15 mõlemat jalga
  • Rumeenia tõstejõud: 3x12-15
  • Hantli pingipress (neutraalne haare): 3x12-15
  • Pull-ups: 3x12-15
  • 3-ühes õlad - esi-, külgmised, tagumised - 3x10 tk
  • Liikumisõppused: 10-15 minutit
  • Kiirus: tehnikaharjutused, 10-15 minutit, 3x10 jardi

Teine päev

Väljas

minu väike poni: uus põlvkond (2021)

Kolmas päev

  • Hantli puhas: 3x3-6
  • Puhtad tõmbed: 3x3-6 @ 60-70%
  • Jagatud kükid: 3x12-15 @ 30% kummagi jala esiosast
  • Sammud: 3x12-15 mõlemat jalga
  • Head hommikut: 3x12-15
  • Hantli kallutuspress (neutraalne haare): 3x12-15
  • Ühe käega hantliread: 3x12-15 mõlemat kätt
  • Kettlebell Press: 3x12-15 mõlemat kätt
  • Liikumisõppused: 10-15 minutit
  • Kiirus: tehnikaharjutused, 10-15 minutit, 3x40 jardi

SEOTUD: The Väljas - Hooaeg pesapalli Kiiruse ja väleduse treeningprogramm

Neljas päev

Väljas

Viies päev

  • Tagurpidi kopsud: 3x12-15
  • Pokaalikükid: 3x15-20
  • Seljatõsted: 3x15-20
  • Dipid: 3xMax
  • Pull-ups: 3xMax
  • Biitseps / triitseps: 3x15-20 tk
  • Konditsioneerimisahel (sooritage iga harjutust 30 sekundit, ärge puhake ringkäigu ajal, sooritage kogu ring kaks korda)
  • Kettlebelli kiiged
  • Hüppavad tungrauad
  • Hüppenöör
  • Kopsud
  • Rasked köis lööb
  • Burpees
  • Hüppenöör
  • Inchworms
  • Kettlebell puhastab
  • Rasked köiega hüppavad tungrauad
  • Hüppenöör

5. – 8. Nädal

Esimene päev

  • Eesmised kükid: 3x6-10 @ 70-80%
  • Kopsud: 3x8-12 mõlemat jalga
  • Rumeenia tõstejõud: 3x8-12
  • Hantli pingipress (neutraalne haare): 3x8-12
  • Pull-upid: 3x8-12
  • 3-ühes õlad - esi-, külgmised, tagumised - 3x10 tk
  • Liikumisõppused: 10-15 minutit
  • Kiirus: tehnika harjutused, 10-15 minutit, minitõkked, 3x10 jardi, 3x20 jardi

SEOTUD: 3 nõuannet oma maksimeerimiseks Väljas - Hooaeg pesapalli Koolitus

Teine päev

  • Kettlebelli kiiged: 3x10
  • Elektriline puhastus, riputus, põlv: 3x3-6 @ 65-75%
  • Puhtad tõmbed, riputage põlve alla: 3x3-6 @ 70-80%
  • Plyometrics
  • Kükihüpped: 3x10
  • Tõkkehüpe: 3x10 jardi

Kolmas päev

  • Split Squats: 3x8-12 @ 40-50% kummagi jala esiosast
  • Sammud: 3x8-12 mõlemat jalga
  • Head hommikut: 3x8-12
  • Hantli kallutuspress (neutraalne haare): 3x8-12
  • Ühe käega hantliread: 3x8-12 mõlemat kätt
  • Kettlebell Press: 3x8-12 mõlemat kätt
  • Liikumisõppused: 10-15 minutit
  • Kiirus / väledus: tehnikaharjutused, 10-15 minutit, segamine paremale / vasakule, 3x10 jardi kummaski suunas, tagumine: 3x10 jardi, sprint: 3x40 jardi

Neljas päev

Väljas

Viies päev

  • Tagurpidi kopsud: 3x12-15
  • Pokaalikükid: 3x15-20
  • Seljatõsted: 3x15-20
  • Dipid: 3xMax
  • Pull-ups: 3xMax
  • Biitseps / triitseps: 3x15-20 tk
  • Konditsioneerimisahel (sooritage iga harjutust 30 sekundit, ärge puhake ringkäigu ajal, sooritage kogu ring kaks korda)
  • Kettlebelli kiiged
  • Hüppavad tungrauad
  • Hüppenöör
  • Kopsud
  • Rasked köis lööb
  • Burpees
  • Hüppenöör
  • Inchworms
  • Kettlebell puhastab
  • Rasked köiega hüppavad tungrauad
  • Hüppenöör

SEOTUD: Kujundage ise Väljas - Hooaeg pesapalli Viskeprogramm

järgmise kolme päeva ülevaade

Nädalad 9–12

Esimene päev

  • Eesmised kükid: 3x4-8 @ 80-90%
  • Kopsud: 3x4-8 mõlemat jalga
  • Deadlifts: 3x4-8
  • Sulgege haardepink: 3x4-8
  • Pull-upid: 3x8-12
  • 3-ühes õlad - esi-, külgmised, tagumised - 3x10 tk
  • Liikumisõppused: 10-15 minutit
  • Kiirus: tehnikaharjutused, 10-15 minutit, minitõkkejooks, 3x10 jardi, pliivaba baas, ristmik, sprint 5x20 jardi

Teine päev

  • Kettlebelli kiiged: 3x10
  • Toide puhas, riputage põlve alla: 3x3-6 @ 70-80%
  • Puhtad tõmbed: 3x3-6 @ 75-85%
  • Plyometrics:
  • Kükihüpped: 3x10
  • Kasti hüpped: 3x5
  • Tõkkehüpe: 3x10 jardi
  • Seisev kaugushüpe: 3x10

Kolmas päev

  • Peatage eesmised kükid: 3x5x50%
  • Istuvad head hommikud: 3x6-10
  • Korrusepress: 3x6-10
  • Painutatud read: 3x6-10
  • Kettlebell Press: 3x6-10 mõlemat kätt
  • Liikumisõppused: 10-15 minutit
  • Kiirus / väledus: tehnikaharjutused, 10-15 minutit, segamine paremale / vasakule: 3x10 jardi kummaski suunas, tagumine: 3x10 jardi, sprint: 3x40 jardi, piirid: 3x20 jardi

Neljas päev

  • Hantel Power Clean: 3x6
  • Kettlebelli tõmbed: 3x6
  • Kettlebell Push Jerk: 3x6 mõlemat kätt

Viies päev

  • Tagurpidi kopsud: 3x12-15
  • Pokaalikükid: 3x15-20
  • Seljatõsted: 3x15-20
  • Dipid: 3xMax
  • Pull-ups: 3xMax
  • Biitseps / triitseps: 3x15-20 tk
  • Konditsioneerimisahel (sooritage iga harjutust 30 sekundit, ärge puhake ringkäigu ajal, sooritage kogu ring kaks korda)
  • Kettlebelli kiiged
  • Hüppavad tungrauad
  • Hüppenöör
  • Kopsud
  • Rasked köis lööb
  • Burpees
  • Hüppenöör
  • Inchworms
  • Kettlebell puhastab
  • Rasked köiega hüppavad tungrauad
  • Hüppenöör

13. – 16. Nädal

Esimene päev

  • Clean-Grip Deadlift + Power Clean: 3x6 + 3 @ 80-90%
  • Eesmised kükid + vastuliikumise hüpped: 3x3-6 @ 85-95% + 5 hüpet
  • Rumeenia Deadlifts + meditsiinipalli esiosa viskamine: 3x3-6 + 5 viset
  • Sule Grip Bench Press + meditsiinilise palli rinnusöödud: 3x3-6 +5 viset
  • Pull-upid: 3x8-12
  • 3-ühes õlad - esi-, külgmised, tagumised - 3x10 tk
  • Liikumisõppused: 10-15 minutit
  • Kiirus: tehnikaharjutused, 10-15 minutit, minitõkkejooks, 3x10 jardi, pliivaba baas, ristmik, sprint 5x20 jardi

Teine päev

Väljas

Kolmas päev

  • Peatage eesmised kükid + kükitamishüpped: 3x3-5x60-70% + 5 hüpet
  • Head hommikut + seisev kaugushüpe: 3x3-5 + 5 hüpet
  • Korrusepress: 3x3-5
  • Painutatud read: 3x3-5
  • Kettlebell Press: 3x3-5 mõlemat kätt
  • Liikumisõppused: 10-15 minutit
  • Kiirus / väledus: tehnika harjutused, 10-15 minutit, segamine paremale / vasakule: 3x10 jardi, igas suunas, tagumine: 3x10 jardi, sprint: 3x40 jardi, piirid: 3x20 jardi

Neljas päev

Väljas

Viies päev

  • Tagurpidi kopsud: 3x12-15
  • Pokaalikükid: 3x15-20
  • Seljatõsted: 3x15-20
  • Dipid: 3xMax
  • Pull-ups: 3xMax
  • Biitseps / triitseps: 3x15-20 tk
  • Konditsioneerimisahel (sooritage iga harjutust 30 sekundit, ärge puhake ringkäigu ajal, sooritage kogu ring kaks korda)
  • Kettlebelli kiiged
  • Hüppavad tungrauad
  • Hüppenöör
  • Kopsud
  • Rasked köis lööb
  • Burpees
  • Hüppenöör
  • Inchworms
  • Kettlebell puhastab
  • Rasked köiega hüppavad tungrauad
  • Hüppenöör