Selle 5-päevase treeningrutiiniga saate tugevamaks ja kiiremaks

Koolitus

Iga sportlane soovib jõudu juurde saada ja kiirust parandada. Erinevad spordialad esitavad kehale erinevaid nõudmisi, seetõttu on ette nähtud ja rakendatud erinevad treeningprogrammid. Järgmine viiepäevane treeningrutiin töötab aga kõigi sportlaste jaoks, olenemata soost või spordialast.

Kõik sportlased vajavad võistlemiseks fundamentaalset jõudu ja kiirust. Seda saab saavutada ainult progressiivse rutiiniga, mis sisaldab põhilisi harjutusi oma jõu, kiiruse ja jõu arendamiseks. Need on üldise sportlikkuse hädavajalikud omadused. Kui te neid täiustate, parandate oma spordiala. Kui olete baasi välja töötanud, saate liikuda treeningutele, mis arendavad konkreetseid oskusi, mida peate kõrgel tasemel sooritama.

Iga sportlane soovib jõudu juurde saada ja kiirust parandada. Erinevad spordialad esitavad kehale erinevaid nõudmisi, seetõttu on ette nähtud ja rakendatud erinevad treeningprogrammid. Järgmine viiepäevane treeningrutiin töötab aga kõigi sportlaste jaoks, olenemata soost või spordialast.




kui kaua mlb mäng kestab

Kõik sportlased vajavad võistlemiseks fundamentaalset jõudu ja kiirust. Seda saab saavutada ainult progressiivse rutiiniga, mis sisaldab põhilisi harjutusi oma jõu, kiiruse ja jõu arendamiseks. Need on üldise sportlikkuse hädavajalikud omadused. Kui te neid täiustate, parandate oma spordiala. Kui olete baasi välja töötanud, saate liikuda treeningutele, mis arendavad konkreetseid oskusi, mida peate kõrgel tasemel sooritama.

SEOTUD: Miks peavad noorsportlased keskenduma? Tugevus kuni Parandage kiirust

Parimate tulemuste saamiseks korrake seda programmi kuus nädalat. Programm sobib kõige paremini sportlastele, kellel on teatav treeningkogemus, kuid kes pole veel edasijõudnud sportlased (nt keskkooli esmakursuslased või teise klassi õppijad).

1. päev - ülakeha

Tehke 5 komplekti 5 kordust igast harjutusest, kasutades raskust, kuid mitte võimatut.

  • Pingipress (hantlid või kang)
  • Painutatud-rida (kang)
  • Kolju purustid (lokiriba)
  • Lokid (lokiriba)

SEOTUD: Kasutage kelgutõuke Suurendage kiirust , Tugevus ja võim

2. päev - Plyo ja Core Control

  • Hüppenöör - 2 min. (120 hüpet minutis)
  • Kasti hüppab - 3x30 sekundit
  • Supine Start Sprint - 10 jardi
  • Algus sprindima - 10 jardi
  • Rock Start sprindima - 10 jardi
  • Tilk paremale sprindile - 10 jardi
  • Tilk vasakule sprindiks - 10 jardi

3. päev - alakeha

Tehke 5 komplekti 5 kordust igast harjutusest, kasutades raskust, kuid mitte võimatut.

  • Esi- või tagakülg - (kang)
  • Jalgade vajutamine
  • Häkkige kükitama
  • Hantel Bulgaaria Split Squat
  • Jalgade pikendamine
  • Kaalutud jalutuskäik

4. päev - puhata

5. päev - väledus ja kiirus

Korrake iga puurimist 2 või 3 korda. Puhake kolm korda nii kaua, kui kulub iga külviku lõpuleviimiseks.

  • Üks samm (1 jalg mõlemas astmes)
  • Külgmine samm (lükake tagumine jalg maha)
  • 5 Humalat ja jookse
  • Crossover / külgsuunas sõitmine (tagumine jalg astub üle esijala)
  • Kõrvalhüpe (2 jalga sisse, 2 jalga mõlemast astmest välja)
  • Rio juurest
  • Jäätmete segamine (esimene ja teine ​​samm astmel, kolmas samm on väljas)
  • Jõetants (astu sisse, siis taha)
  • Topelt probleem (kaks sisse, kaks välja)

6. päev - jõud, tasakaal ja tuum

Tehke 5 komplekti 5 kordust igast harjutusest, kasutades raskust, kuid mitte võimatut.

  • Rumeenia Deadlift - (kang)
  • Rumeenia ühe jalaga tõstejõud
  • Kaalutud ettepoole kõndimine

7. päev - Puhka

See viiepäevane treeningkava on mõeldud tervikliku sportlase ehitamiseks. Iga sportlane peaks edasi liikuma oma tempos. Vaadake paljusid neist harjutustest siin .

SEOTUD: Abby Wambachi oma Tugevus ja kiirus Treening


Foto krediit: Getty Images // Thinkstock