Hankige 2 nädala jooksul tugevam südamik

Koolitus

Kui mõtlete tuumale, kas siis abs? Kui jah, siis pole sa üksi. Kuid teie tuum sisaldab mitte ainult teie kõhulihaseid. See koosneb kõigist teie pagasiruumi ja vaagna ümbritsevatest lihastest.

Oma põhitugevuse tugevdamine on hea treeningprogrammi alus ja see on eluliselt tähtis teie sportlike ja vormiliste eesmärkide saavutamisel. Paljud harjutused võivad üldist tuumajõudu parandada, kuid siin on üksikasjad üksikasjalikult välja toodud.

Enne oma tuuma tugevdamist hinnake oma praegust tuuma tugevust. Paljud harjutused aitavad teil seda teha, kuid Plank on üks parimatest. Baasjoone kindlakstegemiseks lihtsalt määrake, kui kaua saate planki hoida.




Kui mõtlete tuumale, kas siis abs? Kui jah, siis pole sa üksi. Kuid teie tuum sisaldab mitte ainult teie kõhulihaseid. See koosneb kõigist teie pagasiruumi ja vaagna ümbritsevatest lihastest.

Oma põhitugevuse tugevdamine on hea treeningprogrammi alus ja see on eluliselt tähtis teie sportlike ja vormiliste eesmärkide saavutamisel. Paljud harjutused võivad üldist tuumajõudu parandada, kuid siin on üksikasjad üksikasjalikult välja toodud.

Enne kui tugevdate oma tuuma, hinnake oma praegust tuuma tugevust. Paljud harjutused aitavad teil seda teha, kuid Plank on üks parimatest. Baasjoone kindlakstegemiseks lihtsalt määrake, kui kaua saate planki hoida.

Pärast kahe nädala jooksul allpool toodud harjutuste sooritamist tehke veel üks Planki test, et teha kindlaks, kui palju teie tuum tugevus on paranenud.


kas kükid panevad sind kiiremini jooksma

2-nädalane põhitreening

Tehke järgmine treening kaks kuni kolm korda nädalas treeningu lõpus.

Seina põlveliikur

Sporditegevuse eelised: Suurendab ab-, puusa- ja jalajõudu.

Kuidas:

  • Pange oma käed seinale ja asetage keha selle suhtes 45-kraadise nurga alla.
  • Hoidke oma õlad, puusad ja jalad joondatud ning seiske jalgade pallidel.
  • Pingutage südamikku ja viige parem põlv parema küünarnuki poole.
  • Langetage parem põlv.
  • Viige oma vasak põlv üles vasaku küünarnuki suunas ja laske see siis alla.
  • Liigutage oma käed seina allapoole ja tõstke põlved jälle ükshaaval üles.
  • Pange oma käed uuesti seinale madalamale ja korrake põlveliigutusi.

Komplektid / kordused: 1x10 iga jalg, iga käe asend

Supermani plank

Sporditegevuse eelised: Tugevdab alaselja ja kõhulihaseid.


parim toidulisand rasvade kaotamiseks

Kuidas:

  • Eeldage surumisasendit. Hoidke puusad ülejäänud kehaga joondatud.
  • Hoides oma südamikku pingul, tõstke parem käsi enda ette ja vasak jalg enda taha.
  • Langetage need oma algsesse asendisse.
  • Hoides südamikku pingul, tõstke vasak käsi enda ette ja parem jalg enda taha.
  • Langetage need oma algsesse asendisse.

Komplektid / kordused: 1x15 iga käe / jala kombinatsioon

Tagasi painutatud meditsiinipall slämmib

Sporditegevuse eelised: Tugevdab alaselja, õlgu ja kõhulihaseid.

Kuidas:

  • Ravipalli pea kohal hoides haarake kõhulihased.
  • Pöörake tagasi nii kaugele kui võimalik, hoides jalad võimalikult sirged.
  • Niipea kui tunnete, et ei saa enam tagasi minna, painutage jalgu, painutage ettepoole ja põrutage pall põrandale nii kõvasti kui võimalik.

Komplektid / kordused: 1x20

Tere hommikust

Sporditegevuse eelised: Suurendab paindlikkust ja töötab alaselja, tuharalihaste, reieluude ja kõhulihaste korral.

Kuidas:

  • Asetage kang pea taha, trapetslihasele.
  • Hoidke jalad õlgade laiuses ja jalad sirged.
  • Sirge seljaga, õlgade seljaosa ja südamik pingul, hingige vöökohalt ja pange tuharad välja, kuni ülakeha on põrandaga paralleelne.
  • Veenduge, et teie rind oleks üle põlvede ja ärge ümardage selga.
  • Tagasi tulles pigistage oma gluteid.

Komplektid / kordused: 1x20

Füsiopalli sillad

Sporditegevuse eelised: Tugevdage selga, tuharalihaseid, reieluu ja kõhulihaseid.

Kuidas:

  • Kui jalad on puusalaiuses põrandal, lase ülaselg ja õlad füsioballil.
  • Tuharate aktiveerimise ajal tõsta puusad üles, nii et õlad, puusad ja põlved oleksid joondatud. Teie vasikad ja reied peaksid olema 90-kraadise nurga all.
  • Hoidke asendit 30 sekundit.

Foto krediit: Getty Images // Thinkstock