Selle korvpalli konditsioneerimise treeninguga saate kuju

Koolitus

Korvpallurid peavad olema võimelised nii jõuks kui ka vastupidavuseks. Spordiala koosneb pika kestusega plahvatusohtlikest liikumistest, tavaliselt lühikeste tegevushoogudega. NCAA turniirimängus on keskmiselt vahemikus 30 sekundit kuni 2 minutit, kusjuures rikkumiste, pallikaotuste jms pausid on umbes 30–50 sekundit (arvestamata meediumiaegu, veerandipausi ja poolaega.) Näiteks siin on tegeliku 2011. aasta NCAA turniirimängu esimeste mänguminutite ajastus:

Kasutades sarnaseid ajaintervalle, jäljendab järgmine korvpalli konditsioneerimisprogramm neid ainevahetusvajadusi, arendades samal ajal väljakul sooritamiseks vajalikke füüsilisi omadusi.

Korvpallurid peavad olema võimelised nii jõuks kui ka vastupidavuseks. Spordiala koosneb pika kestusega plahvatusohtlikest liikumistest, tavaliselt lühikeste tegevushoogudega. NCAA turniirimängus on keskmiselt vahemikus 30 sekundit kuni 2 minutit, kusjuures rikkumiste, pallikaotuste jms pausid on umbes 30–50 sekundit (arvestamata meediumiaegu, veerandipausi ja poolaega.) Näiteks siin on tegeliku 2011. aasta NCAA turniirimängu esimeste mänguminutite ajastus:

  • 2 minutit 22 sekundit - töö
  • 40 sekundit - puhata
  • 42 sekundit - töö
  • 17 sekundit - puhata
  • 31 sekundit - töö
  • 35 sekundit - puhata

Kasutades sarnaseid ajaintervalle, jäljendab järgmine korvpalli konditsioneerimisprogramm neid ainevahetusvajadusi, arendades samal ajal väljakul sooritamiseks vajalikke füüsilisi omadusi.

Suunised

Enne selle treeningu tegemist valige harjutused ja vastupanu, mis võimaldavad teil säilitada õige vormi. Lisaks pange tähele, et see on korvpalli konditsioneerimise treening, mitte lihasjõu või hüpertroofia treening. Seega peaksid vastupanu ja harjutused olema konditsioneerimiseks sobivad. Väsimus on selles treeningus tõsine tegur, nagu ka mängus, nii et õige teostuse säilitamine on edu jaoks ülioluline.

Treening on jagatud neljaks veerandiks, millest igaühel on erinev fookus. Veerandid on ajastatud tegelike mängu-intervallide põhjal. Meie soovitus on vaadata oma vanade mängude linti ja kasutada neid näidiste intervallidena. Kasutame erinevaid vaadatud mängufilmide põhjal erinevaid intervalle.

Treeningule eelneb enesemüofastsiaalne vabastamine ning sellele järgneb jahtumine ja korralik taastumine. Lisasime proovimiseks ühe proovikvartali.

Esimene veerand: dünaamilised soojendused

Dünaamilised soojendused on meie programmi lahutamatu osa ja aitavad sportlasi edukaks mänguks või treeninguks ette valmistada. Soojenduste kavandamisel lisame südame löögisageduse ja sisetemperatuuri tõstmiseks kalisteenika, tehnika tugevdamiseks liikumise ettevalmistusõppused ja lihaste aktiveerimise harjutused lihaste tööks ettevalmistamiseks. Selle programmi jaoks valime tavaliselt kolm kuni neli harjutust, mis täidavad neid eesmärke, ja töötame need meie intervallide kaupa. Lisaks püüame kasutada korvpalli nii palju kui võimalik.

Siin on näide meie kasutatavast soojendusest:

  • Edasi Lunge ja Rip Across korvpalliga
  • Reverse Lunge ja Overhead Reach korvpalliga
  • Ühe jalaga RDL (Rumeenia Deadlift) koos edasipääsu korvpalliga
Kontrollige korvpalli ülim soojendus .

Teine kvartal: kiirus, väledus ja jõud

Treeningu teist veerandit kasutame plahvatusohtlike liikumiste harjutamiseks mängukiirusel. Me ei kasuta suuri raskusi ega vastupanu. Kergema vastupanu korral rõhutame liikumise vormi ja kiirust. Lisaks ühendame tavaliselt ülakeha või südamikule keskendunud tegevuse alakeha harjutusega. Siin on paar näidet kasutatavatest vooluringidest:

  • Meditsiinipallikarbonaadid koos ühe jala külgmiste humalatega
  • Meditsiinipalli tuuleveskid paaris kaitsvate slaididega
  • Meditsiinipalli slämmid paaritatud kükihüpetega
  • Meditsiinipallipumbad võltsivad 10-meetriste sprintidega tagumikele
Lisateave parim palliõppustega korvpall .

Kolmas kvartal: tugevus ja stabiilsus

Kolmandas veerandis rõhutame väsimusega täideviimist, eriti tasakaalu ja keha kontrolli. Keskendutakse pinge all olevale ajale ja propriotseptsioonile koos harjutustega potentsiaalsete nõrkade lülide stabiliseerimiseks. Hüppeliigeste tasakaalu ja tugevuse parandamiseks sooritame selle veerandi sageli ilma kingadeta. Üldiselt püüame alakeha tasakaalu harjutusi siduda tuumade ja / või õlgade stabiilsuse harjutustega. Mõned meie lemmikud on:

  • Push-up ridadega kellalungid
  • Ühe jalaga kasti kükid koos talupidaja jalutuskäikudega
  • Ühe jalaga RDL-d koos pöörlemisvastaste pressidega

Neljas kvartal: vähese mõjuga metaboolne konditsioneerimine, meeskonnatöö

Korvpalli konditsioneerimise treeningu viimane veerand keskendub meeskonnatööle ja raskuste ületamisele. Me kaasame partnerõppused ja vähese löögiga kliimaseadmed. Vältime plahvatuslikke või suure mõjuga harjutusi, nagu hüpped ja spurdid, ning vigastuste riski minimeerimiseks rõhutame vähese mõjuga harjutusi. Allpool on paar meie lemmikmetaboolset ja meeskonna loomise õppust:

  • Plaadi tõukereleed
  • Partner Talupidaja jalutuskäigud
  • Kasti välja ringi puur
  • Hantli- ja kangikompleksid
  • Lahingköie ahelad
  • Meditsiinipallide kompleksid
Saa rohkem korvpalli konditsioneerimisõppused .

Üks täiskvartal

Et anda ettekujutus, kuidas terve kvartal välja näeb, lisame allpool näidissoojenduskvartali.

Soojendusharjutused

  • Edasi Lunge ja Rip Across korvpalliga
  • Reverse Lunge ja Overhead Reach korvpalliga
  • Ühe jalaga RDL koos edasipääsu korvpalliga

Ajastatud intervallide jaotus: (põhineb tegelikul mängul)

  • 44 sekundit - Edasi lunge ja rippige korvpalliga
  • 15 sekundit - puhata
  • 45 sekundit - tagurpidi jõudmine ja üldkulude saavutamine korvpalliga
  • 20 sekundit - puhata
  • 1 minut 43 sekundit - ühe jalaga RDL koos edasipääsu korvpalliga
  • 20 sekundit - puhata
  • 12 sekundit - Edasi löömine ja Rip Across korvpalliga
  • 42 sekundit - puhata
  • 1 minut 35 sekundit - tagurpidi löömine ja üldkulude saavutamine korvpalliga
  • 20 sekundit - puhata
  • 1 minut 22 sekundit - ühe jalaga RDL koos edasipääsu korvpalliga
  • 54 sekundit - puhata
  • 32 sekundit - Edasi löömine ja Rip Across korvpalliga

Esimese kvartali lõpp

SEOTUD: Korvpalli konditsioneerimise treening neljanda kvartali energia jaoks


maapähklivõi hea valguallikas


Foto krediit: Getty Images // Thinkstock