Hankige kühvel erinevat tüüpi valkude kohta: loom, vadak, kaseiin ja soja

Toitumine

Kõik valgu tüübid ei ole võrdsed. Keha kasutab erinevatest toiduainetest pärit valku erineval viisil. Mida suurem on selle bioloogiline väärtus [BV], st keha imendunud protsent, seda täielikum on valk.

Allpool jagame mitu erinevat valgu tüüpi, sealhulgas seda, kuidas teie lihased neid seedivad ja imenduvad.



Kõik valgu tüübid ei ole võrdsed. Keha kasutab erinevatest toiduainetest pärit valku erineval viisil. Mida suurem on selle bioloogiline väärtus [BV] - st keha imenduv protsent -, seda täielikum on valk.

Allpool jagame mitu erinevat valgu tüüpi, sealhulgas seda, kuidas teie lihased neid seedivad ja imenduvad.




kas ma pean kreatiini võtma?

Valgu tüübid

Loomne valk

Loomsed valgud - sealhulgas munad, munavalged ja piim - on kõrgeima BV-ga, kuna need sisaldavad kõiki lihaste kasvuks vajalikke aminohappeid. Loomse valgu valimisel võtke eesmärgiks lahjad allikad, näiteks kala või kana. Kasutage motot: 'mida vähem jalgu, seda parem.'

Kühvel: Teie keha omastab loomseid valke kõige paremini. Proovige lisada iga toidukorra või suupiste juurde üks lahja valguallikas - või vähemalt kaks korda päevas.



Vadakuvalk

Tõenäoliselt on kõige üldisem valgupreparaat vadak piima lihtne kõrvalprodukt, mis sisaldab umbes 20 protsenti selle valkudest. Kui toodetakse selliseid piimatooteid nagu juust, eraldub vadak kaseiinist [kaseiini kohta saate teavet allpool]. Vadak on laktoosivaba; ja kuna see sisaldab palju hargnenud ahelaga aminohappeid [BCAA], peetakse seda kõrgekvaliteediliseks terviklikuks valguks, mis sisaldab kõiki lihaste taastumiseks vajalikke toitaineid. Lisaks on see kergesti seeditav, soodustades peamiste lihasrühmade kiiret imendumist. [ Lisateavet vadakuvalgu kohta. ]


kui vanad pead olema, et kohvi juua

Kühvel: Selle kiiresti toimivad omadused muudavad vadakuvalgu ideaalseks valikuks, mida tarbida 30 minuti jooksul pärast treeningut.

Kaseiinvalk

Kaseiin on teine ​​piimast saadud valk, mis sisaldab umbes 80 protsenti selle valgusisaldusest. Peamine erinevus kaseiini ja vadaku vahel on see, et kaseiini seeditakse aeglasemalt, mis muudab selle tarbimiseks vähem ideaalseks kohe pärast treenimist. Kaseiin pakseneb ja hüübib maos kergelt, mis võimaldab seda vedelal kujul säilitada, kuid vähendab vereringesse imendumise kiirust. Kaseiini aminohapped vabanevad järk-järgult ja ühtlaselt, saavutades maksimaalse taseme - ja valgusünteesi - kolme kuni nelja tunni jooksul. Seega on parim aeg kaseiinivalgu tarbimiseks hiline õhtu või enne magamaminekut, ütlevad eksperdid.

Kühvel: Tarbige kaseiini, kui teie kehal on aega valgu seedimiseks ja imendumiseks. Kodujuust on seda tüüpi valkude suurepärane allikas.

Ma olen valk

Sojavalk - saadud sojaubadest - on väga vaieldav valk. Kuigi seda on seostatud mitmesuguste tervisega seotud eelistega - sealhulgas vähiriski vähenemisega -, on mõned uuringud seostanud seda meeste testosterooni taseme langusega, mis võib olla tingitud östrogeenitaolistest ühenditest, mida nimetatakse isoflavoonideks. 2005. Aastal läbi viidud uuringus, milles võrreldi soja kaseiiniga, Toitumise ajakiri väitis, et 'sojavalgu bioloogilist väärtust tuleb pidada madalamaks', mille tulemuseks on kehas vähem valgusünteesi.

Sellest hoolimata on soja paljudes sporditoitumistoodetes üsna tavaline. See on ökonoomne, madala rasva- ja kolesteroolisisaldusega, kõrge antioksüdantide ja BCAA sisaldusega ning on ainus täielik taimne valk. Selle seedimiskiirus on mõõdukas, nii et see võib olla nn sild vadaku ja kaseiini aminohapetega varustamise vahel. Vadakule allergiliste või taimetoitlaste jaoks on peamine alternatiiv soja.

Kühvel: Tarbige peamiselt muid valke, kuid sealhulgas üks või kaks portsjonit päevas - nt pool tassi tofut või edamaami, tass sojapiima või unts sojapähkleid - võib teie tervisele, taastumisele ja sportlikule sooritusele kasulik olla.

Muud taimsed valgud

Nende hulka kuuluvad pähklid ja seemned, oad ja täisteratooted - kõik on oluline lisada oma dieeti, eriti koos mõne muu allikaga täisväärtusliku valgu loomiseks. Näiteks kombineerige oad terade või köögiviljadega munadega, et saada kõik vajalikud aminohapped. [ Lisateavet taimetoitvalkude kohta. ]

Lisateabe saamiseks vaadake neid teisi valkudega seotud artikleid:


parim viis jalgpallis võidelda

Kütuse suurendamine pärast treeningut lihaste taastumise parandamiseks
Olulised valgu raputatavad koostisosad lihaste ülesehitamiseks
Neli näpunäidet lihasmassi lisamiseks
10 parimat lihaste ehitamise toitu

Allikas: livestrong.com
Foto: danshealthyweightloss.com


Foto krediit: Getty Images // Thinkstock