Kui usute, et mõne spurdi tegemine on kiiruse saavutamise võti, siis eksite rängalt. Kiiruse maksimeerimine nõuab, et treeniksite kiiruse kolme komponenti: kiirendus, tipptasemel kiirus ja kiiruse vastupidavus.
Peate suurendama jõu hulka, mida saate maasse panna. Mida rohkem jõu saate toota, seda kiiremini jookseb. Kuidas seda teha:
See ei tähenda, et sprindid oleksid kasutud. Need on tegelikult kiiruse treenimise kriitiline komponent. Kuid peate treenima kõiki kiiruskomponente. Seda saate kõige paremini teha siis, kui teete konkreetseid treeninguid, mis keskenduvad kiirendusele, tipptasemel kiirusele või kiiruse vastupidavusele. Pole hea mõte koolitusel kolme komponenti kokku segada.
Kui usute, et mõne spurdi tegemine on kiiruse saavutamise võti, siis eksite rängalt. Kiiruse maksimeerimine nõuab, et treeniksite kiiruse kolme komponenti: kiirendus, tipptasemel kiirus ja kiiruse vastupidavus.
Peate suurendama jõu hulka, mida saate maasse panna. Mida rohkem jõu saate toota, seda kiiremini jookseb. Kuidas seda teha:
Saage tugevamaks. Tugevus on kiiruse alus. Kui olete nõrk, ei saa te maa sisse sõita.
Parandage oma rühti . Ideaalse rühi omamine võimaldab teil efektiivselt joosta.
Saage võimas. Tugevus on vundament, kuid peate suutma oma jõudu kiiresti väljendada.
Täpsustage oma tehnikat. Kui olete eelmised kolm selgeks õppinud, täpsustage oma tehnikat, et te sprindimisel energiat ei raiska.
See ei tähenda, et sprindid oleksid kasutud. Need on tegelikult kiiruse treenimise kriitiline komponent. Kuid peate treenima iga kiiruse komponent. Seda saate kõige paremini teha siis, kui teete konkreetseid treeninguid, mis keskenduvad kiirendusele, tipptasemel kiirusele või kiiruse vastupidavusele. Pole hea mõte koolitusel kolme komponenti kokku segada.
Siin on 12-nädalane programm, mis aitab teil iga spordiala kiiremini liikuda. Treeningud hõlmavad jõutreeninguid, plyomeetrikat, konditsioneerimist ja sprinditreeninguid - mõlemad on suunatud teie kiiremaks muutmisele.
Sooritage 5 minutit hüppenööri või 400 meetri jooksu,5–10 minutit liikumisharjutusi ja 5–0 minutit tehnikatreeninguid enne iga treeningut.
Nädalad 1–4
1. etapp arendab teie treeningbaasi, õpetab tehnikat ja harjub sprindiga. Esmaspäev on kiirenduspäev, kolmapäev on tippkiiruse päev ja reede on konditsioneerimise päev.
Esmaspäev
Sprindid: 3-5x10 jardi
Seisev kaugushüpe x 10
Tagumised kükid: 3x8-12 @ 70-80%
Split Squats: 3x8-12 mõlemat jalga
Rumeenia tõstejõud: 3x8-12
Tagurpidi hüperlaiendid: 3x12-15
Kolmapäev
Sprindid: 3-5x40 jardi
Piirid: 3x20 jardi
Power Clean - 3x3-6 @ 60-70%
Puhtad tõmbed - 3x3-6x @ 60-70%
Push Jerks - 3x3-6 @ 60-70%
Reede
Konditsioneerimisahel: sooritage iga harjutust 20 sekundit ilma puhketa. Korda kaks korda.
Tungrauad
Sprint
Mägironijad
Sprint
Karu roomab
Sprint
Kätekõverdused
Sprint
Kükid
Sprint
Kopsud
Sprint
Inchworms
Sprint
Plank
Sprint
5. – 8. Nädal
2. etapp tugineb teie 1. faasis välja töötatud alusele.
Esmaspäev
Mini-Durdle Drill: 3x6 tõkkejooksu
Sprindid: 3x5 jardi, 3x10 jardi
Seisev kaugushüpe x10
Tagumised kükid: 3x6-10 @ 75-85%
Split-Squats: 3x6-10 mõlemat jalga
Rumeenia tõstejõud: 3x6-10
Tagurpidi hüperlaiendid: 3x12-15
Kolmapäev
Astmelise sageduse puur x 3
Sprindid: 5x50 jardi
Piirid: 3x30 jardi
Elektriline puhastus, 3x3-6 @ 60-70%
Puhtad tõmbed, 3x3-6 @ 60-70%
Lükake Jerks, 3x3-6 @ 60-70%
Reede
Konditsioneerimisahel: sooritage iga harjutust 30 sekundit ilma puhketa. Korda kaks korda.
Tungrauad
Sprint
mägironijad
Sprint
Karu roomab
Sprint
Kätekõverdused
Sprint
Kükid
Sprint
Kopsud
Sprint
Inchworms
Sprint
Plank
Sprint
Nädalad 9–12
Viimane etapp keskendub ühe jala liikumistele, et arendada ekstsentrilist ja kehahoiakulist tugevust, mis on olulised sammu efektiivsuse hoidmiseks ja vigastuste tõenäosuse vähendamiseks.
Konditsioneerimisahel: sooritage iga harjutust 30 sekundit ilma puhketa. Korda kaks korda.
Hüppavad tungrauad
Sprint
Mägironijad
Sprint
Karu roomab
Sprint
Kätekõverdused
Sprint
Kükid
Sprint
Kopsud
Sprint
Inchworms
Sprint
Plank
Sprint
PuuridaÜlevaated
Mini-TõkePuurida
Pange sirgjooneliselt neli minitakistust.
Pange teine tõke esimesest tõkkest 2 korda jala pikkusele.
Pange kolmas tõke teisest tõkkest 2,5 korda jala pikkusele.
Pange neljas tõke kolm korda suuremaks kui jala pikkus kolmandast tõkkest.
Sprint läbi tõkkejooksu ja jätkake, kuni jõuate 20 jardi jooneni.
Samm FnõudlikkusPuurida
Pange takistus 20 jardi stardijoonele.
Pange teine tõke kaugusele, mis võrdub umbes 75 protsendiga teie kõrgusest esimesest tõkkest.
Pange kolmas tõke kaugusele, mis võrdub umbes 85% teie kõrgusest teisest tõkkest.
Pange neljas tõke kaugusele, mis võrdub umbes 95% -ga teie kõrgusest kolmandast tõkkest.
Sprint läbi tõkkejooksu ja jätkake, kuni jõuate 40 jardi jooneni.
EkstsentrilineTagasi kükid
Seda harjutust tehakse täpselt nagu tavalist seljakükki, ühe olulise erandiga: võtke alumisse asendisse laskumiseks 10 sekundit. Seejärel tõuse püsti ja korda.