Selle 12-nädalase kiirustreeningu abil saate iga spordiala kiiremini

Koolitus

Kui usute, et mõne spurdi tegemine on kiiruse saavutamise võti, siis eksite rängalt. Kiiruse maksimeerimine nõuab, et treeniksite kiiruse kolme komponenti: kiirendus, tipptasemel kiirus ja kiiruse vastupidavus.

Peate suurendama jõu hulka, mida saate maasse panna. Mida rohkem jõu saate toota, seda kiiremini jookseb. Kuidas seda teha:

See ei tähenda, et sprindid oleksid kasutud. Need on tegelikult kiiruse treenimise kriitiline komponent. Kuid peate treenima kõiki kiiruskomponente. Seda saate kõige paremini teha siis, kui teete konkreetseid treeninguid, mis keskenduvad kiirendusele, tipptasemel kiirusele või kiiruse vastupidavusele. Pole hea mõte koolitusel kolme komponenti kokku segada.



Kui usute, et mõne spurdi tegemine on kiiruse saavutamise võti, siis eksite rängalt. Kiiruse maksimeerimine nõuab, et treeniksite kiiruse kolme komponenti: kiirendus, tipptasemel kiirus ja kiiruse vastupidavus.

Peate suurendama jõu hulka, mida saate maasse panna. Mida rohkem jõu saate toota, seda kiiremini jookseb. Kuidas seda teha:

  • Saage tugevamaks. Tugevus on kiiruse alus. Kui olete nõrk, ei saa te maa sisse sõita.
  • Parandage oma rühti . Ideaalse rühi omamine võimaldab teil efektiivselt joosta.
  • Saage võimas. Tugevus on vundament, kuid peate suutma oma jõudu kiiresti väljendada.
  • Täpsustage oma tehnikat. Kui olete eelmised kolm selgeks õppinud, täpsustage oma tehnikat, et te sprindimisel energiat ei raiska.

See ei tähenda, et sprindid oleksid kasutud. Need on tegelikult kiiruse treenimise kriitiline komponent. Kuid peate treenima iga kiiruse komponent. Seda saate kõige paremini teha siis, kui teete konkreetseid treeninguid, mis keskenduvad kiirendusele, tipptasemel kiirusele või kiiruse vastupidavusele. Pole hea mõte koolitusel kolme komponenti kokku segada.

Siin on 12-nädalane programm, mis aitab teil iga spordiala kiiremini liikuda. Treeningud hõlmavad jõutreeninguid, plyomeetrikat, konditsioneerimist ja sprinditreeninguid - mõlemad on suunatud teie kiiremaks muutmisele.

Sooritage 5 minutit hüppenööri või 400 meetri jooksu, 5–10 minutit liikumisharjutusi ja 5–0 minutit tehnikatreeninguid enne iga treeningut.

Nädalad 1–4

1. etapp arendab teie treeningbaasi, õpetab tehnikat ja harjub sprindiga. Esmaspäev on kiirenduspäev, kolmapäev on tippkiiruse päev ja reede on konditsioneerimise päev.

Esmaspäev

  • Sprindid: 3-5x10 jardi
  • Seisev kaugushüpe x 10
  • Tagumised kükid: 3x8-12 @ 70-80%
  • Split Squats: 3x8-12 mõlemat jalga
  • Rumeenia tõstejõud: 3x8-12
  • Tagurpidi hüperlaiendid: 3x12-15

Kolmapäev

  • Sprindid: 3-5x40 jardi
  • Piirid: 3x20 jardi
  • Power Clean - 3x3-6 @ 60-70%
  • Puhtad tõmbed - 3x3-6x @ 60-70%
  • Push Jerks - 3x3-6 @ 60-70%

Reede

Konditsioneerimisahel: sooritage iga harjutust 20 sekundit ilma puhketa. Korda kaks korda.

  • Tungrauad
  • Sprint
  • Mägironijad
  • Sprint
  • Karu roomab
  • Sprint
  • Kätekõverdused
  • Sprint
  • Kükid
  • Sprint
  • Kopsud
  • Sprint
  • Inchworms
  • Sprint
  • Plank
  • Sprint

5. – 8. Nädal

2. etapp tugineb teie 1. faasis välja töötatud alusele.

Esmaspäev

  • Mini-Durdle Drill: 3x6 tõkkejooksu
  • Sprindid: 3x5 jardi, 3x10 jardi
  • Seisev kaugushüpe x10
  • Tagumised kükid: 3x6-10 @ 75-85%
  • Split-Squats: 3x6-10 mõlemat jalga
  • Rumeenia tõstejõud: 3x6-10
  • Tagurpidi hüperlaiendid: 3x12-15

Kolmapäev

  • Astmelise sageduse puur x 3
  • Sprindid: 5x50 jardi
  • Piirid: 3x30 jardi
  • Elektriline puhastus, 3x3-6 @ 60-70%
  • Puhtad tõmbed, 3x3-6 @ 60-70%
  • Lükake Jerks, 3x3-6 @ 60-70%

Reede

Konditsioneerimisahel: sooritage iga harjutust 30 sekundit ilma puhketa. Korda kaks korda.

  • Tungrauad
  • Sprint
  • mägironijad
  • Sprint
  • Karu roomab
  • Sprint
  • Kätekõverdused
  • Sprint
  • Kükid
  • Sprint
  • Kopsud
  • Sprint
  • Inchworms
  • Sprint
  • Plank
  • Sprint

Nädalad 9–12

Viimane etapp keskendub ühe jala liikumistele, et arendada ekstsentrilist ja kehahoiakulist tugevust, mis on olulised sammu efektiivsuse hoidmiseks ja vigastuste tõenäosuse vähendamiseks.

Esmaspäev

  • Mini-tõkkejooks: 3x6 tõkkejooksu
  • Sprindid: 3x5 jardi, 3x20 jardi
  • Seisev kaugushüpe x 10
  • Ekstsentrilised seljakükid: 3x3-6 @ 50-60% seljakükist
  • Split-Squats: 3x4-8 mõlemat jalga
  • Rumeenia tõstejõud: 3x6-10
  • Tagurpidi hüperlaiendid: 3x12-15

Kolmapäev

  • Astmelise sageduse puur x3
  • Sprindid: 5x60 jardi
  • Piirid: 3x40 jardi
  • Split Clean: 3x3-6 iga jalg @ 40-50% Power Cleanist
  • Puhtad tõmbed: 3x3-6 @ 60-70%
  • Split Jerk: 3x3-6 @ 60-70% mõlemast jalast

Reede

on poest ostetud rotisserie kana tervislik
  • Konditsioneerimisahel: sooritage iga harjutust 30 sekundit ilma puhketa. Korda kaks korda.
  • Hüppavad tungrauad
  • Sprint
  • Mägironijad
  • Sprint
  • Karu roomab
  • Sprint
  • Kätekõverdused
  • Sprint
  • Kükid
  • Sprint
  • Kopsud
  • Sprint
  • Inchworms
  • Sprint
  • Plank
  • Sprint

Puurida Ülevaated

Mini- Tõke Puurida

  1. Pange sirgjooneliselt neli minitakistust.
  2. Pange teine ​​tõke esimesest tõkkest 2 korda jala pikkusele.
  3. Pange kolmas tõke teisest tõkkest 2,5 korda jala pikkusele.
  4. Pange neljas tõke kolm korda suuremaks kui jala pikkus kolmandast tõkkest.
  5. Sprint läbi tõkkejooksu ja jätkake, kuni jõuate 20 jardi jooneni.

Samm F nõudlikkus Puurida

  1. Pange takistus 20 jardi stardijoonele.
  2. Pange teine ​​tõke kaugusele, mis võrdub umbes 75 protsendiga teie kõrgusest esimesest tõkkest.
  3. Pange kolmas tõke kaugusele, mis võrdub umbes 85% teie kõrgusest teisest tõkkest.
  4. Pange neljas tõke kaugusele, mis võrdub umbes 95% -ga teie kõrgusest kolmandast tõkkest.
  5. Sprint läbi tõkkejooksu ja jätkake, kuni jõuate 40 jardi jooneni.

Ekstsentriline Tagasi kükid

Seda harjutust tehakse täpselt nagu tavalist seljakükki, ühe olulise erandiga: võtke alumisse asendisse laskumiseks 10 sekundit. Seejärel tõuse püsti ja korda.

Loe rohkem: