Mängupäevane toitumine jalgpalluritele

Toitumine

Jalgpallurite toitumisvajadused on mängu pideva liikumise ja nõudmiste tõttu enamasti suuremad kui sportlastel. Kõigi makrotoitainete piisav tarbimine - süsivesikud, valk ja rasv - aitavad teil oma jõudlust säilitada. Soovitav on, et mängupäeva jooksul peaks jalgpalluri kaloraaž sisaldama 55–65 protsenti süsivesikuid, 12–15 protsenti valke ja vähem kui 30 protsenti rasva. Värskest uuringust selgus aga, et isegi professionaalsed jalgpallurid ei suuda neid märke sageli tabada.

Jalgpallurid veedavad palju aega platsil üles ja alla joostes ning jalgade kütuse kaotamine aitab mängu ajal seinale lüüa. Korralikul kütusel enne mängu on mitmeid eeliseid:

Hea mängueelne toitumine peaks toimuma varakult ja sageli. Ideaalne söögikord on süsivesikuterikas, madala glükeemilise tasemega, et energia püsivalt vabaneks vereringesse, maitsev ja hästi talutav. Mängueelne söögikord võib välja näha järgmine:

Jalgpallurid läbivad matši jooksul keskmiselt 5–7 miili. Kogu see spurtimine, sörkimine ja suuna muutmine nõuab palju energiat. Kui energiatase väheneb, suureneb halva mängu tegemise oht - 30 protsenti kõigist väravatest lüüakse kohtumiste viimase 15 minuti jooksul. On äärmiselt oluline, et jalgpallurid seaksid oma mängupäevade toitumise prioriteediks, nii et neil on energiat kogu mängu jooksul endast parima anda.

Jalgpallurite toitumisvajadused on mängu pideva liikumise ja nõudmiste tõttu enamasti suuremad kui sportlastel. Kõigi makrotoitainete - süsivesikute, valgu ja rasva - piisav tarbimine aitab teil oma jõudlust säilitada. Soovitav on, et mängupäeva jooksul peaks jalgpalluri kaloraaž sisaldama 55–65 protsenti süsivesikuid, 12–15 protsenti valke ja vähem kui 30 protsenti rasva. Värskest uuringust selgus aga, et isegi professionaalsed jalgpallurid ei suuda neid märke sageli tabada.

Mängueelne jalgpallitoitumine

Jalgpallurid veedavad palju aega platsil üles ja alla joostes ning jalgade kütuse kaotamine aitab mängu ajal seinale lüüa. Korralikul kütusel enne mängu on mitmeid eeliseid:

  • Hoiab ära hüpoglükeemia ja uimasuse, väsimuse, ähmase nägemise ja võimetuse teha spordialaseid häid otsuseid.
  • Aitab mao settida, neelab maomahla ja takistab loidaks muutumist enne treeningut ja treeningu ajal.
  • Varustab kütust lihastele ja maksale, et saada ladustatud glükogeeni, mida kasutatakse aju kütusena.
  • Toob meelerahu teades, et teil on ürituse läbimiseks piisavalt kütust.

Hea mängueelne toitumine peaks toimuma varakult ja sageli. Ideaalne söögikord on süsivesikuterikas, madala glükeemilise tasemega, et energia püsivalt vabaneks vereringesse, maitsev ja hästi talutav. Mängueelne söögikord võib välja näha järgmine:

  • Sööge hommikusööki esimese tunni jooksul pärast ärkamist.
  • Võtke 3–4 tundi enne mängu süsivesikuterikas, mõõduka valgusisaldusega ning madala rasvasisaldusega ja kiudainetega eine.
  • Söö vahepala umbes tund enne avavilet.

Hommikueine

  • 1 tass apelsinimahla
  • ¾ tassi kaerahelbed
  • Keskmine banaan
  • Nisu röstsai želeega
  • 1 tass madala rasvasisaldusega jogurtit

Õhtusöök (kui teie mäng on öösel)

  • Suur ahjukartul
  • 1 tl transrasvavaba margariin või oliiviõli
  • 3 untsi lahja kalkun, kana, kala või veiseliha, mis on valmistatud vähese õliga
  • Porgandipulgad
  • Värsked puuviljad või ½ tassi puuviljasalatit
  • 1 tass madala rasvasisaldusega piima

Suupistevalikud (60 minutit enne)

  • Täistera kringlid
  • Täistera kuiv teravili
  • Täistera kreekerid
  • Müslibatoon
  • Täistera röstsai
  • Täistera bagel
  • Spordijook

Siin on üldine ajakava, mida saate järgida erinevate mängude jaoks, et tagada õige kütus.

Varahommikune mäng

Söö eelmisel õhtul süsivesikuterikast õhtusööki ja joo kogu eelmise päeva jooksul lisavett. Söö enne magamaminekut kuiva teravilja, maapähklivõi või kaerahelbeputru. Sööge oma hommikusööki / mängu-einet ajavahemikus 6–6:30.

Keskhommikune mäng

Söö eelmisel õhtul süsivesikuterikast õhtusööki ja joo kogu eelmise päeva jooksul lisavett. Sööge hommiku- / mängueelne eine kell 7 hommikul.

Varajase pärastlõuna mäng

Söö eelmisel õhtul süsivesikuterikast õhtusööki ja joo kogu eelmise päeva jooksul lisavett. Sööge süsivesikuterikast hommikusööki koos rikkaliku hilise hommikueine või kerge lõunasöögiga kella 10-ks.


harjutused tasakaalu ja koordinatsiooni parandamiseks

Õhtune mäng

Söö süsivesikuterikast hommiku- ja lõunasööki koos lisavedelikega. Söö õhtusöök kella 17-ks või kerge eine vahemikus 6. – 7.

Mitme mänguga turniir

Kaks päeva enne : Kui võimalik, vähendage glükogeenivarude täiendamiseks treeningut.

Päev enne: Söö süsivesikuterikast hommiku-, lõuna- ja õhtusööki koos lisavedelikega.

Päev: Söö tuttavat süsivesikuterikast hommikusööki. See pole aeg uute toitude proovimiseks.

Ajal : Tarbige süsivesikuid iga 60-90 minuti järel, et säilitada normaalne energiatase. Rasvane toit, näiteks pähklid, annab püsivat energiat.

Mängujärgne söök

See on parim aeg oma ammendatud energiavarude täiendamiseks ja intensiivsest treeningust taastumiseks. Tarbige süsivesikuid ja valke 30–45 minuti jooksul pärast mängu. See on siis, kui teie keha on valmis neid toitaineid hõlpsasti taastamiseks kasutama:

  • Valk annab kütust, taastab lihaskoe ja vähendab kortisooli aktiivsuse järgset taset, mis võib lihaseid lagundada.
  • Süsivesikud parandavad glükogeeni (st salvestatud energia) asendamist ja sünteesi.
  • Valgust saadud aminohapped aitavad vähendada lihaste hilist valu.

Üldiselt on kõige parem tarbida pärast mängu 10-20 grammi valku. Kui olete aktiivsem või tundub, et teil on probleeme lihaste panemisega, valige 20 grammi.

Süsivesikute tarbimine on teie tegevusega tihedamalt seotud:

Mõõdukas tegevus : 1 gramm süsivesikuid kilogrammi kehakaalu kohta tunnis, võetakse 30-minutiliste intervallidega 4–5 tunni jooksul või seni, kuni tarbite täisväärtuslikku sööki

Intensiivne aktiivsus (kestab üle 90 minuti): Kohe pärast treeningut 1,5 grammi süsivesikuid kilogrammi kehakaalu kohta ja kaks tundi hiljem lisaks 1,5 grammi süsivesikuid kilogrammi kohta.

Teie mängujärgne eine ei sõltu teie mängu ajast. Kas hommikul, pärastlõunal või öösel, tankige täpselt samamoodi.

SEOTUD: 10 põhilist toitumisreeglit peaksid jalgpallurid elama