Võta 10 naela jooksul juurde 4 naela lihast

Koolitus

Noored sportlased ütlevad mulle sageli, et nad tahavad võimalikult kiiresti lihaseid saada. Ehkki see on arusaadav eesmärk, võrdsustavad inimesed lihaseid jõuga ja jõudu parema sooritusvõimega - lihasmass üksi ei pruugi olla parim viis tõelise võimekuse hindamiseks. Tegelikult ei pruugi jõud tingimata olla suurenenud lihasmassi tagajärg.

Vaadake tüüpilist teismelist sportlast, kes alustab tõstmisprogrammi. Kui ta saab liftid kätte ja on vormis, suudab ta kiiresti tõsta raskust. Olen näinud, kuidas lapsed lähevad hantli vajutamisest 30-naelase kaaluga 60-naela raskusesse ajal, mis on liiga lühike, et tegelikult lihasmassi panna.



Noored sportlased ütlevad mulle sageli, et nad tahavad võimalikult kiiresti lihaseid saada. Kuigi see on arusaadav eesmärk - inimesed võrdsustavad lihaseid jõu ja jõu paremate jõudlustega -, pole lihasmass üksi tingimata parim viis oma tegeliku võimekuse hindamiseks. Tegelikult ei pruugi jõud tingimata olla suurenenud lihasmassi tagajärg.

Vaadake tüüpilist teismelist sportlast, kes alustab tõstmisprogrammi. Kui ta saab liftid kätte ja on vormis, suudab ta kiiresti tõsta raskust. Olen näinud, kuidas lapsed lähevad hantli vajutamisest 30-naelase kaaluga 60-naela raskusesse ajal, mis on liiga lühike, et tegelikult lihasmassi panna.

Tugevuse suurenemine on selles olukorras pigem lihaste kasvu tõttu paranenud neuromuskulaarne aktiivsus. Põhimõtteliselt muutub sportlane koordineeritumaks ja suudab tõste sooritamiseks oma keha efektiivsemas mustris tulistada.

Naela kehakaalu saamiseks peate võtma päevas umbes 500 kalorit lisaks sellele, mida keha põletab. Suure ainevahetusega aktiivne teismeline sportlane võib päevas tarbida nii palju 5000 kalorit (täpne arv sõltub tema aktiivsuse tasemest, dieedist ja geneetikast), seega räägime siin palju toidust. Eriti valk. Selleni jõuame sekundiga. (Saavutage oma eesmärk: Loomade toitmine: NFL treeninglaagri toitumine .)


kuidas oma it-riba lahti rullida

Hea uudis? Tüüpilisel teismelisel on piisavalt testosterooni, et kiiresti lihaseid üles ehitada. Kui järgite allolevat plaani, võite juba kümne päeva jooksul koguda kuni kolm kuni neli kilo lihasmassi.

Dieet

Lihasmassi suurendamise ja kudede taastamise ehitusmaterjalina on valk kõige olulisem toitaine inimesele, kes üritab kiiresti suurust lisada. Eesmärk on tarbida umbes üks gramm valku iga naela kehakaalu kohta. Uuringud on näidanud, et see on optimaalne kogus lihaskahjustuste korralikuks parandamiseks ja lihaste kasvu ergutamiseks. Headeks valguallikateks on kana, kala, munad, piim ja väikesed portsjonid punast liha. ( Küsige ekspertidelt: kui palju ma valku vajan? )

Sa tahad pöörata tähelepanu teie valgu allaneelamise aeg . Kõige olulisem aeg laadimiseks: kohe pärast treeningut või võistlust. Tarbige valgu kokteili tunni jooksul pärast treeningu lõpetamist. Teie keha suudab valke vedelal kujul paremini omastada ja pärast tegevust on ta toitaineid sisse võtnud. Ideaalne treeningujärgne taastumine inimesele, kes soovib massi suurendada, peaks olema 3: 1 kuni 4: 1 süsivesikute ja valkude suhe.

Lisandid

Kuigi toidulisandid ei ole ühegi tõstmisprogrammi vajalik osa, võivad need olla kasulikud, kui te ei saa oma dieedist piisavalt toitu. Kui näete vaeva selles plaanis sisalduvate valgutarbimise eesmärkide säilitamise nimel, a hargnenud ahelaga aminohappelisand võib olla kasulik. Loomsetest valkudest leitud aminohapped on lihaste taastamise ehitusmaterjalid.

Muidugi on teised toidulisandid, mida inimesed lihaste kasvatamiseks sageli kasutavad, kreatiin. (Vt Kas kreatiin on noortele sportlastele ohutu ja efektiivne? ) Kreatiin võib imenduda teie dieedi kaudu, kuid ma soovitan toidulisandit suurust otsivatele sportlastele, sest minu kogemuse kohaselt aitab see lihaste kasvu ja kasvu säilitada, viivitades ka väsimust. Õige annus varieerub kehatüübi järgi, nii et tehke oma kodutööd - ja nagu alati, pidage nõu arstiga - enne selle aine lisamist treeningrežiimile.

Treening

Maksimaalse lihasmassi saavutamiseks võimalikult lühikese aja jooksul keskenduge suurtele lihasgruppidele. Allpool olev treeningkava rõhutab kogu keha tõstmist üle käsivarre lokkide. Käigud on rasked, kuid tekitavad rohkem lihaste stiimuleid - see tähendab rohkem kasvu.

  • Pingipress
  • Deadlift
  • Kükitama
  • Õlapress
  • Ühe käega rida

Komplektid / kordused: lõpeta viis komplekti mõlemast (arvestamata soojenduskomplekti, mille peaksid sooritama enne igat liigutust).

Alustage soojenduskomplektiga, mis on 50 protsenti teie maksimumist, ja tehke 10 korduse korral oma tee 85 protsendini maksimumist. Täitke ainult nii palju kordusi kui võimalik täieliku kontrolli ja õige vormiga. Puhake seeriate vahel kolm minutit.

Need treeningud jätavad teid tõenäoliselt üsna valusaks, nii et pöörake tähelepanu oma kehale ja võimaldage treeningute vahel korralikult taastuda. Soovitan treenida esmaspäeval, kolmapäeval, reedel, pühapäeval. Saate oma puhkepäevadel teha kõhulihaseid ja südamikke või lihtsalt puhata; kuid kui proovite kiiresti lihasmassi lisada, ärge tehke kardiotööd. Pikendatud püsiseisundiga kardiotreeningud põhjustavad teie keha katabolismi ja lihaskoe lagunemist.


Foto krediit: Getty Images // Thinkstock