Esi- ja tagumine kükitamine: mis on sportlaste jaoks parem valik?

Koolitus

Ma arvan, et me kõik võime nõustuda, et kükid valitsevad. Ammu on möödas päevad, kui arvasime, et kükid on põlvedele kahjulikud või et raske raskuse tõstmine muudab meid aeglaseks, rabavaks ja sportlikuks. Ja hea naeruvääristamine, sest oleme avastanud, et kükid aitavad meil tugevamaks saada, kõrgemale hüpata ja kiiremini joosta.

Sportlased küsisid varem: 'Kas kükid on mu põlvedele kahjulikud?' Nüüd kuulen tihti, kuidas sportlased esitavad küsimuse: 'Kumb on parem, kas ees või taga?' Vastus pole üllatav, et see 'sõltub'.

Esi- ja tagakükikute suhteliste riskide ja eeliste hindamisel peate arvestama sportlase spordiala, tugevuste, nõrkuste ja eesmärkidega. Igal tõstukil on plusse ja miinuseid. Enda jaoks sobivaima kindlakstegemiseks lugege edasi.



Ma arvan, et me kõik võime nõustuda, et kükid valitsevad. Ammu on möödas päevad, kui arvasime, et kükid on põlvedele kahjulikud või et raske raskuse tõstmine muudab meid aeglaseks, rabavaks ja sportlikuks. Ja hea naeruvääristamine, sest oleme avastanud, et kükid aitavad meil tugevamaks saada, kõrgemale hüpata ja kiiremini joosta.

Sportlased küsisid varem: 'Kas kükid on mu põlvedele kahjulikud?' Nüüd kuulen tihti, kuidas sportlased esitavad küsimuse: 'Kumb on parem, kas ees või taga?' Vastus pole üllatav, et see 'sõltub'.

Esi- ja tagakükikute suhteliste riskide ja eeliste hindamisel peate arvestama sportlase spordiala, tugevuste, nõrkuste ja eesmärkidega. Igal tõstukil on plusse ja miinuseid. Enda jaoks sobivaima kindlakstegemiseks lugege edasi.

Eesmine kükk vs Tagumine kükitamine

Kuidas kükitada

Me võiksime pühendada tuhandeid sõnu ja tunde videoid kükitamise õpetamiseks ja see on meil juba olemas, nii et vaadake ülaltoodud videoid, et saada madalat madalamale laskumist.

Liikumisnõuded

Kõige tähtsam on see, et sportlase liikuvus määrab, milline tõus sobib talle paremini. Kui suudate ühe tõstmise ohutult sooritada, mitte teise, on valik selge. Enne lati üleslaadimist peaks kvalifitseeritud treener kontrollima sportlast, et teha kindlaks, kas tal on õlal, üla- ja alaseljal, puusadel, põlvedel ja pahkluudel õige liikumisvõime.

Eesmised kükid nõuavad oluliselt suuremat liikuvust kui tagumised kükid. Rindkere ülalhoidmiseks vajate suurepärast lülisamba rinnaosa (ülaseljaosa) liikumist, suurepärast randme paindlikkust ja õla liikuvust varda kinnitamiseks, suurepärast puusa ja kubeme liikuvust, et madalalt kükitada, põlved varvastega kooskõlas, ja fantastilist pahkluu liikuvust alaselg ümardamisest.

Väga vähesed sportlased liiguvad piisavalt hästi, et käivitada õpik Front Squat. See on õnnistus ja needus. Positiivne: see sunnib teid parandama oma liikuvust ja paindlikkust, mis võib pikas perspektiivis vigastusi ära hoida. Negatiivne: te ei saa kohe nahkhiirelt nii rasket tõsta, mis viib tugevuse kasvu edasi.

Seljakükid vajavad õladel, puusadel ja pahkluudel vähem liikuvust, nii et saate nendesse varem hüpata. See sobib suurepäraselt jõutõusuks, kuid ole ettevaatlik - ära pühi oma kehva liikumisvõimet vaiba alla suurema raskuse tõstmise arvelt. See on vigastuse retsept.


mitu jardi on nfl jalgpalliväljak

Alustage harjutusest, mida saate teha parema vormiga. Kui teil on Plekimehe liikuvus olemas ja te pole kummagi harjutuse jaoks valmis, alustage lihtsama variatsiooniga, näiteks Pokaalikükiga.

Lihased treenitud

Esi- ja tagakükid töötavad erinevatel lihastel erineval viisil, kuna riba paigutus põhjustab selgroo, puusade, põlvede ja pahkluude liikumises kergeid muutusi.

Lihtsalt tsoonid Front Squats asuvad nelikutes ja selja ülaosas, samal ajal kui Back Squats keskendub rohkem puusadele, tuharatele ja alaseljale. Mõlemad tõsted värbavad kõik need lihased koos, kuid rõhk nihkub ühelt tõstelt teisele.

Lihasrühmad võivad kulturistidele olulised olla, kuid sportlased peaksid sellest rohkem hoolima liigutused , mitte lihased . Sellepärast võib pulli tugevaks muutmine Front Squat või Back Squat tugevdada teie väljaku jõudlust.

Võitlus sportliku soorituse nimel

Nüüd päris põhjus, miks sportlased raskusi tõstavad: oma spordiala paremaks muutmiseks. Me teame, et kükitamine ehitab üldiselt võimsaid lihaseid, mis suurendavad kiirust, jõudu ja kiirust. Kuid milline kükki versioon valitseb kõige kõrgemal? Paneme nad proovile:


kas raskuste tõstmine takistab teie kasvu 14-aastaselt?

Puusa pikendamine: Kükid kasvatavad tohutut jõudu puusa pikendavatesse lihastesse, täpsemalt tuharalihastesse ja reieluudesse. Need lihased annavad hobujõu sprintimiseks ja hüppamiseks. Tagumised kükid laadivad puusad üles rohkem kui eesmised kükid, sest saate nendesse rohkem 'istuda'. Nii et kui soovite võimsamaid puusasid, hankige riba selga. Võitja: seljakükid

Hüppejõud: Uuringud näitavad, et kükitugevuse parandamine on tihedalt seotud vertikaalse hüppe kõrguse paranemisega. Seda seetõttu, et kui suudate puusasid suurema jõuga pikendada, saate end kõrgemale õhku tõsta. Uuringud ei näidanud selget kükitamise ja eesmise kükitamise hüppeparanduste selget erinevust. Võitja: lips

Sprindi kiirus: Uuringud näitavad ka, et suurema kaalu kükitamine võib parandada sprindikiirust. Lihtsalt, mida rohkem jõu saate maapinnale rakendada, seda kiiremini saate liikuda. Kuid nagu hüpped, töötavad mõlemad tõstukid. Võitja: lips

Üldine tugevus: Tagumised kükid võimaldavad teil tõsta rohkem kaalu kui eesmised kükid, punkt. Eesmised kükid on piiratud sellega, kui palju raskust saate oma õlgade esiküljel hoida. Seljakükid võimaldavad teil toetada palju suuremaid koormusi kogu selja ülaosas. Seal on põhjus, miks maailmarekord Tagumises kükis on üle 1000 naela; see sobib paremini suurte raskuste jaoks. Ja suurema kaaluga kaasneb suurem potentsiaal jõudu juurde saada. Võitja: seljakükid

Õla tervis: Paljud sportlased, eriti peajalgsed sportlased, näiteks pesapalli-, lakros- ja võrkpallurid, tegelevad väntade õlgadega, mis võivad seljakükid ärritada. Õnneks väldivad Front Squats seda valu, asetades õlad ja küünarnukid turvalisemasse asendisse. Kui olete õhusportlane, siis suurema ohutuse tagamiseks puhta klambri või risthaardega Front Squat. Võitja: eesmised kükid

Põlve tervis: Põlveliigese juhtimine on ülioluline selliste vigastuste vähendamiseks nagu ACL ja meniski pisarad. Kükid võivad aidata põlveliigese vigastuste tõenäosust piirata, tugevdades põlve stabiliseerivaid lihaseid, täpsemalt vastus medialis kaldus (st teie sisemist nelinurka). Eesmised kükid löövad seda lihast natuke tugevamalt kui tagumised kükid, lisaks õpetavad nad, kuidas oma põlvi 'välja' lükata, et vältida kardetavat koputatavate põlvedega valgusekukkumist, mis jäljendab ACL-rebenemise täpset mehhanismi. See tähendab, et mõnikord võib Front Squats'i sügav põlveliigutus sportlase põlve vigastada ja seljakükid (eriti Box Squats või laiema hoiakuga kükitamine) võivad seda häiret vältida, pannes puusadele rohkem koormust kui põlvedele. Võitja: lips

Puhastab ja tõmbab: Kõige silmatorkavam erinevus esi- ja tagakiilide vahel on ülekandmine olümpiatõstukitele, puhtale ja kiskumisele. Tagumised kükid võimaldavad teil suuremat kaalu tõsta, kuid eesmise kükitamise teostus jäljendab tihedalt alt-asendist tõusmise liikumist pärast Clean või Snatchi tabamist. Olümpiatõstukeid peetakse laialdaselt plahvatusvõime parandamiseks võimuliseks, nii et kui soovite Clean and Snatchis paremaks saada, töötavad Front Squats paremini. Võitja: eesmised kükid

Mõlema maailma parimad

Nagu näete, pole seljavõitjat seljaosa ja eesmise kükitamise eeliste jagamisel selge. Miks siis mitte teha mõlemat?

Kui te ei ole õhusportlane või kui teil on alakeha vigastus, pole põhjust mitte jätta esikükke ja Seljakükid tõstmisprogrammis, eriti kui treenite alakeha kaks korda nädalas. Nii toimige järgmiselt.

1. päev

  • A1. Eesmised kükid - 4x6 kaaluga, mida saate tõsta 8 korda
  • A2. Kasti hüppab - 4x5
  • B1. Glute / singi kasvatamine - 3x8-10
  • B2. Poolpõlvivad kaablikarbonaadid - 3x10 / külg
  • C1. Põllumeeste jalutuskäigud - 4x40 jardi

2. päev