Eesmine kükitamine 101: kuidas liikumist 5 minutiga juhtida

Koolitus

Eesmine kükitamine on alakeha harjutus, mis tugevdab teie jalgu ja puusi, eriti teie neljarattalisi (reielihaseid) ja tuharaid (tuharalihaseid).

Eesmised kükid on sarnased tagumistele kükitustele, kuid kang asetatakse õlgade esiküljele selja ülaosa asemel. See nihutab massikeskme ettepoole, mis võimaldab sirgemat rühti, muutes selle selgroosõbralikuks tõstmiseks. See nihutab ka osa töödest tuharalihastelt neljarattalistele, muutes selle üheks kõige tõhusamaks neljarattalise tugevuse ja suurusega ehitajaks.



Selles juhendis õpetatakse, kuidas esi- ja kükitamistehnikat täiustada. Leiate fotosid ja videoid, mis illustreerivad käigu peenemaid punkte.



Eesmine kükitamine on alakeha harjutus, mis tugevdab teie jalgu ja puusi, eriti teie neljarattalisi (reielihaseid) ja tuharaid (tuharalihaseid).

Eesmised kükid on sarnased tagumistele kükitustele, kuid kang asetatakse õlgade esiküljele selja ülaosa asemel. See nihutab massikeskme ettepoole, mis võimaldab sirgemat rühti, muutes selle selgroosõbralikuks tõstmiseks. See nihutab ka osa töödest tuharalihastelt neljarattalistele, muutes selle üheks kõige tõhusamaks neljarattalise tugevuse ja suurusega ehitajaks.



Selles juhendis õpetatakse, kuidas täita ja seejärel täiustada oma eesmise kükitamise tehnikat. Leiate fotosid ja videoid, mis illustreerivad käigu peenemaid punkte.


jõuk makaronide ja juustude toitumisalane silt

Kuidas teha esikülge: kiire ülevaade

Esiosa kükitamise vorm

Alustage kangiga üle oma õlgade esikülje. Asetage sõrmeotsad õlgadest väljapoole varda alla ja ajage küünarnukid üles. Hoidke rindkere püsti ja südamik pingul, painutage oma puusad ja põlved, et langetada kükki, kuni reied on maapinnaga paralleelsed. Algasendisse sõitmiseks sirutage puusad ja põlved sirgeks.



See on selle põhisisu. Kui vajate aga rohkem juhendamist, süveneme allpool tehnika ja levinumate vigade juurde.

Eesmise kükiga kangide asetamine

Tang peaks istuma kogu õlgade esiküljel kaela lähedal. Hea viis teada saada, kas latt on õigesti paigutatud, on sirge käega katse tegemine. Asetage kang üle õlgade ja sirutage käed ettepoole, nii et need oleksid maapinnaga paralleelsed. Tang on õiges asendis, kui see jääb oma kohale.

Sellest hetkest saate seejärel otsustada, millist haaret kasutada. Peate meeles pidama, et teie käed on selleks, et lisada täiendavat stabiilsust ja kontrolli, mitte hoida raskust, mis on teie torso ülesanne.

Siin on kolm eesmise kükitamise haardevõimalust:

Puhas haare

Eesmise kükiga puhas käepide

See on klassikaline käepide, mida kasutatakse eesmises kükis ja on sama asend, mida kasutatakse lati kinnipüüdmisel a ajal Puhas . Kui kang on paigas, asetage sõrmeotsad õla alt väljapoole latti. Paljud inimesed eelistavad, et kõik sõrmeotsad oleksid lati all, kuid see pole nõutav, kui see pole mugav - eelistan kahte sõrme lati all.

Nüüd aja küünarnukid üles, nii et õlavarred oleksid maapinnaga paralleelsed. Ka teie käed peaksid olema üksteisega paralleelsed. See on haare, mida hoiate kogu lifti vältel.

Puhas haare võib põhjustada randmevalu, kui teil pole piisavalt liikumisvõimalusi ja üldiselt soovitatakse seda vältida randmetele tuginevatel sportlastel (st kannul ja tennisistil). Samuti võib sellesse asendisse sattumine olla raske, kui teil on halb õlgade liikuvus või suured biitsepsid.

Ristkinnitus

Eesmine kükitatav ristkinnitus

Risthoob on veel üks populaarne käepide, mida kasutatakse Front Squati jaoks. Ristige lihtsalt käed enda ees ja asetage käed vastassuunas olevate õlgade otsa. Nüüd aja küünarnukid üles, nii et käed oleksid ligikaudu maapinnaga paralleelsed. See haare on teie randmetel lihtsam ja sellel pole praktiliselt mingeid liikumispiiranguid, kuid see ei pruugi tunduda nii stabiilne kui puhas haare.

Rihmadega puhas haare

Ees Squat puhas käepide rihmadega

See on variatsioon, millest õppisin Dr. John Rusin , jõutreener ja füsioterapeut. Pange paar tõstepaela ümber varda ja asetage need õlgade laiusesse. Haarake igast rihmast kangile nii lähedal kui võimalik ja asetage oma käed täpselt nii, nagu oleksite puhta haardega. See variatsioon on randmetel lihtsam, nõuab vähem liikuvust ja pakub tohutut tuge. See on minu isiklik lemmik.

Ideaalis peaks teil olema kükitamine, et teha eesmisi kükke. Alustage vardaga umbes rindkõrgustel tihvtidel, et saaksite varda alla, asetage see üle õlgade ja haarake enne, kui tõstate selle riiulilt. Kui teil pole riiulile juurdepääsu, saate seda teha surnud tõste latt põrandalt maha ja tehke Hang Clean, et see õlgadele tõusta, nagu allpool näidatud. Kuid see piirab teie kasutatava kaalu hulka.

Ees kükitava jala asend

Kui olete riiulilt tagasi astunud, on aeg sättida oma jalad ja valmistuda esimeseks korduseks. Alustage jalgadega puusa- ja õlgade laiuse vahel nii, et varbad on umbes 10-15 kraadi kergelt väljapoole suunatud. Proovige seda positsiooni ja saate seejärel kohandada kitsama või laiema hoiakuga, sõltuvalt sellest, mis tundub hea. Pole ühtegi õiget hoiakut. Katsetage (kerge kaaluga) ja leidke see, mis teile sobib.

Eesmise kükitamise tehnika samm-sammult

Samm 1: Hinga sügavalt sisse, pinguta südamik ja tõmba õlaribad alla ja tagasi.

ees kükitama algasend

2. samm: Istuge puusad tahapoole, painutage põlvi ja lükake põlved välja, et laskuda kükki. Hoidke oma rinda ja küünarnukid kogu rep.

3. samm: Jätkake puusade ja põlvede painutamist, reied on maapinnaga umbes paralleelsed.

eesmine kükitamine põhjas

4. samm: Sõitke läbi jala, et kükist välja tõusta, justkui lükkaksite maad endast eemale. Peaksite tundma, et teie quadid ja glutes teevad suurema osa tööst. Kükki ülaosas puusade sirutamiseks pigistage oma glute.

See on üsna lihtne harjutus, kuid peate siiski vältima mõnda levinumat viga:

Viga 1 : Hoiad käevangu kangil. Kui käsivarred on vertikaalsed ja käed toetavad kangit, teete seda valesti. Vaadake tagasi ülaltoodud juhistest ja fotodest.

Viga 2 : Küünarnukid langevad. Hoidke küünarnukid kogu kükis. Tang libiseb teie õlgadelt ettepoole, kui need liiga alla kallutavad.

Viga 3 : Teie põlved varisevad sissepoole. See on teie põlvedele äärmiselt ohtlik. Selle vältimiseks tehke ühised jõupingutused, et kükki laskudes põlved väljapoole ajada. See aitab hoida neid oma pahkluude kohal ja ohutus asendis, mis suudab vastu pidada raskele raskusele.

ees kükitamise vormi viga

Viga 4 : Vabastate oma südamiku. Pingutage oma südamikku nii, nagu hakkaksite kõhtu lööma. Hoidke seda kogu harjutuse vältel ja vajadusel lähtestage tõstuki ülaosas. Vastasel juhul võite kallutada ettepoole ja riba alla lasta.

Kuidas hantlitega kükitada

ees kükitama hantlitega

Kui teil pole juurdepääsu kangile, võite teha ka hantlitega Front Squats. Mõnele inimesele meeldib hantleid horisontaalselt hoida nii, et hantli üks ots oleks õlgadel. Leiame, et see muudab teie käed liiga raskeks. Hantleid on lihtsam õlgadel vertikaalselt hoida, nagu eespool näidatud. Kasutage sama tehnikat nagu Barbell Front Squat.

Kuidas kettkelladega kükitada

Ees kükitama Kettlebellidega

Double Kettlebell Front Squat on tugevustreenerite lemmik. See on algajale sobiv, kasvatab alakeha tugevust ja parandab Front Squat vormi. Bostonis asuv jõutreener Tony Gentilcore räägib üksikasjalikult, miks ta seda tõste armastab siin . Jällegi kasutage sama tehnikat nagu Barbell Front Squat.

Eesmise kükitamise eelised

Front Squat on liitharjutus, mis tähendab, et kaasatud on mitu liigest ja lihasrühma. Kuigi see on peamiselt alakeha harjutus, on see tõepoolest kogu keha tõstmine. Selle tõste korrektseks sooritamiseks peavad kõik koos teie jalgadest kuni käteni töötama.

Siin on mõned Front Squat'i eelised:

See ehitab tugevaid neljarattalisi

Front Squatit peetakse üheks kõige tõhusamaks harjutuseks neljarattalise tugevuse ja suuruse ehitamiseks. Selle asemel, et raisata aega jalgade pikendamisele, tehke eesmised kükid. Ehitate oma neljarattalised ja saate nii palju muid eeliseid, mida pole võimalik masinasse lukustada.

Seljal on lihtsam

Torso püstiasend eesmise kükiga paneb vähem stressi lülisamba nimmepiirkonnas (alaseljaosa) võrreldes seljakükidega, mis nõuavad kere ettepoole kaldumist. See ütles: a Tagumine kükitamine toimus õige vormiga ei tohiks probleeme tekitada.

See ehitab tugevama tuuma

Eesmist kükki võib pidada kaalutud põhiharjutuseks. Lati ja püstise torso asend töötab teie südamiku esiosas (kõhulihased ja kaldu) ning aitab üles ehitada südamiku tugevust, mida vajate raskete raskustega ümberkäimiseks teistes tõstukites, näiteks Tagakükis või Deadliftis.

Põlvedel on lihtsam

Uuringud näitab, et eesmised kükid on põlvedel kergemad kui tagakükid, mis teeb sellest suurepärase võimaluse, kui teil on varasemaid põlvevigastusi või näriv põlveliigese valu. See võib juhtuda seetõttu, et te ei saa nii palju kaalu tõsta kui seljakübarate puhul.

See parandab liikuvust

Eesmised kükid parandavad puusade, selja ülaosa ja õlgade liikuvust. Kui tunnete end pingutatuna või kui teie tehnika on muudes alakeha harjutustes välja lülitatud, võib Front Squats'i lisamine oma rutiini probleem (id) lahendada.

Need eelised liituvad Front Squat on üks sportlaste parimatest tõstukitest , ja on vääriline täiendus alakeha treeningprogrammile.

Töötasid eesmised kükitatavad lihased

Esikükil mängib kriitilist rolli kõik, alates jalgadest kuni käteni. Kvadreid ja gluteid peetakse siiski peamisteks liikuriteks või peamisteks lihasteks, mida te selle harjutuse juures treenite.


vabaviskejoone kaugus rõngast

SEOTUD LINGID: