Lollikindel 20-nädalane maratonitreeningute ajakava

Jooksmine

Maratonitreening pole raketiteadus. Põhiprintsiibid on üsna lihtsad. Sellest hoolimata teevad paljud jooksjad - nii algajad kui ka veteranid - maratoniks valmistumisel põhjapanevaid vigu. Nende levinud vale mõistmine ja teadmine, kuidas neid vältida, hoiab teid järgmisel maratonil 'kardetud seinale löömast'. Alustage selle 20-nädalase maratoni treeningkavaga.

Ainus kõige tavalisem viga, mille jooksjad oma maratoni treeningkavas teevad, ei ole lihtsalt piisavalt joostud. On põhjust, miks eliitmaratoonarid jooksevad nädalas 120 miili - 26,2 miili jooks on vastupidavuse äärmuslik proovikivi. Nii et peate joosta ... palju.



Maratonitreening pole raketiteadus. Põhiprintsiibid on üsna lihtsad. Sellest hoolimata teevad paljud jooksjad - nii algajad kui ka veteranid - maratoniks valmistumisel põhjapanevaid vigu. Nende levinud vale mõistmine ja teadmine, kuidas neid vältida, hoiab teid järgmisel maratonil 'kardetud seinale löömast'. Alustage selle 20-nädalase maratoni treeningkavaga.

Piisavalt käivitamine ebaõnnestus

Ainus kõige tavalisem viga, mille jooksjad oma maratoni treeningkavas teevad, ei ole lihtsalt piisavalt joostud. Sellel on põhjus, miks eliitmaratoonarid jooksevad 120 miili nädalas - 26,2 miili jooks on vastupidavuse äärmuslik proovikivi. Nii et peate joosta ... palju.

Muidugi on „palju” määratlus suhteline. Enamikul jooksjatel pole aega ega vastupidavust joosta 120 miili nädalas. Paljud hõivatud esmakordsed saavad vaevalt kolmandiku sellest summast hakkama. Sellegipoolest peaks maratonitreeningute peamine eesmärk olema joosta nii palju kui võimalik, riskimata vigastuste või läbipõlemisega. Uskuge mind ... kui maratonis ületate 20 miili piiri, olete tänulik iga ekstra miil, mille oma treeningus jooksid. (Vt Meb Keflezighi treeningkava .)

Kui teie peamine piirang on vastupidavus, mitte aeg, siis tehke seda ümber ristikoolitusega. Selle asemel, et proovida joosta kuus päeva nädalas, jookske ainult neli korda ja täiendage paari aeroobse treeninguga, millel pole takistusi, näiteks jalgrattasõit või elliptiline treening.

80/10/10 reegel

Teine levinud maratonitreeningu ajakava viga on treeningu intensiivsuse piisavalt varieerimata jätmine. Paljud jooksjad treenivad päevast päeva sama mõõduka intensiivsusega. Parimad tulemused saavutatakse siis, kui jooksjad järgivad reeglit 80/10/10, mis hõlmab treeninguid vastavalt madalal, mõõdukalt kõrge ja suure intensiivsusega vastavalt 80, 10 ja 10 protsenti ajast.


on popkoogid kulturismis head

Paljud jooksjad väldivad kõrge intensiivsusega jooksu üldse. Kuid väike osa intensiivsest jooksust on kriitiline. Miks? Sest see suurendab tõhusalt aeroobset võimekust ja parandab jooksu efektiivsust. Lihtsalt pidage kinni 10-protsendilisest märgist. Kõik muu võib teie kehale liiga palju stressi tekitada ja piirata võimaliku jooksmise hulka.

Taastumistegur

Kolmas levinum maratonitreeningu viga on taastumisnädalate jätmine treeningprotsessi sisse lülitamata. Maratonitreeningute üldine suundumus on järk-järgult koormuse suurendamine. Kuid teie töökoormus ei tohiks suureneda igal nädalal. Maratoni tipptaseme saavutamiseks kulub 16–24 nädalat. Kui proovite oma treeningukoormust igal nädalal nii pika aja jooksul suurendada, põlete läbi. Selle asemel peaksite veidi vähendama oma töökoormust ühe nädala jooksul iga kolme või nelja nädala tagant, et anda kehale võimalus hiljutised treeningud täielikult omaks võtta ja valmistuda raskemateks treeninguteks. (Vt Suurendage taastumist kontrastsete dušidega .)

Põhiline 20-nädalase maratoni treeningute ajakava

Allpool on toodud 20-nädalane põhiline maratonitreeningute ajakava, mis väldib ülalnimetatud levinud vigu. Sellel on suurem maht kui tavalisel algajate maratoni treeningplaanil, kuid see muudab suurema töökoormuse juhitavaks, lisades igal nädalal kaks mittemõjulist risttrenni (esimesel nädalal kolm). Treeningintensiivsuse jaotus vastab reeglile 80/10/10 ja iga kolmas või neljas nädal on taastumisnädal (mida tähistab hall varjutus).

Enne programmi alustamist peaksite saama neli miili mugavalt joosta. Allpool on võti kavas sisalduvate erinevat tüüpi treeningute jaoks. Igat treeningut hinnatakse tajutud pingutuste skaalal 1–10

  • Ristitreening - Valige löögita aeroobne tegevus, näiteks ujumine, rattasõit või elliptiline treening. Tehke neid treeninguid „kerge“ intensiivsusega, mis vastab hinnangule 4.
  • Sihtasutuse jooks - joosta kindla, kerge intensiivsusega, mis vastab hinnangule 4.
  • Kiire finišijooks - Käivitage esimene komponent tajutava pingutusreitinguga 4, seejärel kasutage mõõdukalt rasket osa pingutustasemel 6 või 7.
  • Fartleki jooks - Fartleki jooks on enamasti lihtne jooks, kuhu on puistatud käputäis lühikesi ja raskeid pingutusi. Käivitage hõlpsad segmendid tajutava pingutuse tasemega 4, seejärel tõstke raskete osade jaoks jõupingutuste tase 8-le või 9-le. Võite kõvasti joosta, kui soovite; laske vaid piisavalt aega raskete intervallide vahel, et täielikult taastuda.
  • Pikk jooks - Pikas perspektiivis on lihtsalt pikk sihtasutus. Alustage pingutuse tasemelt 4 ja suurendage oma tajutud pingutust aeglaselt, kui need jooksud venivad, kuigi teie tempo on ühtlane.
  • Mäe kordused jooksevad - Tehke nende jooksude esimene ja viimane osa (soojendus ja jahtumine) suhteliselt tasasel maastikul. Tehke mäe kordused mõõdukalt järsul künkal jõupingutuste tasemel 8. Minge nii aeglaselt kui vaja, et taastuda mäe korduste vaheliste kergete segmentide ajal.
  • Ajajooks - Tehke nende jooksude esimene ja viimane osa pingutustasemel 4. Tehke keskosa mõõdukalt suure intensiivsusega 6–7.
  • Intervallijooks - Soojendage ja jahutage kerge vaevaga 4. Käivitage rasked intervallid pingutusega 8. Minge nii aeglaselt kui vaja, et taastuda intervallide vaheliste kergete segmentide ajal. (Lisateave intervalltreeningute eelised. )


jalgpalliväljak vs Ameerika jalgpalliväljak